Ein durchtrainierter Körperbau ist ohne starke Beine nicht vollständig. Ihre Beine enthalten einige der größten und stärksten Muskeln des Körpers. Außerdem schleppen sie dich den ganzen Tag herum, also ist es wichtig, dass sie im Fitnessstudio die gleiche Aufmerksamkeit bekommen. Verbessern Sie Ihr Beintraining mit unserem ultimativen Beintraining, um Kraft, Masse und Athletik aufzubauen. Es umfasst zusammengesetzte Übungen, bei denen Sie das Gewicht erhöhen und Kraft aufbauen können. Darüber hinaus verwenden einige der Übungen einen Widerstand, um auch die weniger beanspruchten Muskeln zu trainieren und ein solides Training für alle zu gewährleisten. Zum Spaß gibt es zum Schluss eine richtig scharfe Leiter, die brennt wie Feuer.

Beinmuskeln

Die Beine bestehen aus Dutzenden von Muskeln, die Ihre Beine beugen, strecken, anspannen, abspannen und drehen und die Bewegung ermöglichen. Dieses ultimative Beintraining konzentriert sich auf vier Hauptmuskelgruppen – den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Waden. Wenn Sie verstehen, wie sie alle zusammenpassen und miteinander arbeiten, können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.

Quadrizeps

Die Quadrizeps oder Quads sitzen an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Sie bestehen aus vier Muskeln und sind die stärksten Muskeln des menschlichen Körpers.

Hamstrings

An der Rückseite des Oberschenkels sitzen die drei Hamstrings. Sie beeinflussen sowohl die Hüft- als auch die Kniebewegung.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln gehören zwar technisch gesehen nicht zu den Beinen, erleichtern aber die Bewegung der Hüften und Beine. Sie werden auch regelmäßig beim Beintraining beansprucht.

Wadenmuskeln

Die Wadenmuskeln erleichtern die Bewegung der Knöchel, Füße und Zehen. Sie sitzen an der Rückseite Ihres Unterschenkels zwischen Knie und Knöchel.

Beste Beinübungen für Männer

Jeff Cavaliere hat mit seinem ATHLEAN-X Programm das perfekte Training für jeden Teil Ihres Körpers entwickelt. Er hat einen Master-Abschluss in körperlichem Training und ist ein zertifizierter Spezialist für Kraft- und Konditionstraining, so dass sein Training wissenschaftlich fundiert ist. Jeffs Lebenslauf weist auch eine Zeit als leitender Physiotherapeut und stellvertretender Krafttrainer für die New York Mets auf. Trainieren Sie Ihre Beine wie ein Athlet, und gewinnen Sie sowohl Kraft als auch Masse. Das ultimative Beintraining umfasst zusammengesetzte Bewegungen, die alle Bereiche der Beine ansprechen. Außerdem umfasst es ein Training in allen drei Bewegungsebenen – sagittal (vorwärts und rückwärts), frontal (von der Seite) und transversal (aus der Drehung) -, sodass Sie Ihre Beine aus jedem Winkel trainieren.

Hantelhocken

Wie immer sollten Sie sich vor Ihrem Beintraining aufwärmen. Die allmächtige Langhantel-Kniebeuge ist die erste Übung des Tages. Es handelt sich dabei um eine zusammengesetzte Übung, die alle Zielmuskeln beansprucht und Ihnen die Möglichkeit gibt, das Gewicht zu erhöhen. Sie führen die Kniebeugen als Drop-Set aus und reduzieren das Gewicht mit zunehmender Wiederholungszahl. Bevor Sie jedoch beginnen, sollten Sie die Belastung verringern, indem Sie ein oder zwei Kniebeugen mit einem Gewicht ausführen, das 10 % schwerer ist als Ihr 5RM-Gewicht. So bereiten Sie sich mental auf die kommende Bewegung vor und täuschen Ihren Geist mit dem Gedanken, dass das erste Gewicht Ihrer Arbeit gar nicht so schwer ist. Nach jedem Satz sollten Sie außerdem Ihre Wirbelsäule dekomprimieren. Hängen Sie einfach 30 Sekunden lang an einer Überkopfstange. Führen Sie die Kniebeugen vor jedem Arbeitssatz und das Hängen nach jedem Satz aus.

Ausführung

• Starten Sie mit der Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern, die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie außerdem den Kopf hoch und die Ellbogen angewinkelt.
• Bringen Sie sich nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Für eine korrekte Ausführung solltest du sicherstellen, dass du die Langhantel in einer geraden Linie nach unten bringst. Beugen Sie sich in der Hüfte, drücken Sie Ihren Po nach hinten, aber halten Sie die Brust oben. Wenn du neu im Training bist oder dir über deine Form unsicher bist, kannst du diese Übungen auch als Box-Squats ausführen, wobei du die Box als Führung nutzt.
• Durch den Boden hochfahren, zurück in den Stand.
• Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht wieder in einer geraden Linie nach oben zu bringen. Spanne deine Körpermitte an und bewege deine Hüfte und deinen Brustkorb als eine Einheit. So stellst du sicher, dass du nicht versehentlich nach vorne oder hinten schwingst.
• Sie absolvieren vier Sätze und beginnen mit den schwersten Gewichten. Wenn du das Gewicht nach und nach senkst, kannst du dich auf die Wiederholungen konzentrieren.

Sätze: 4

Wiederholungen: 5RM/5RM/10RM/25RM – das Gewicht wird bei jedem Satz gesenkt

Hüftstoßen mit der Langhantel

Als Nächstes wird die hintere Kette trainiert. Bei diesem Beintraining liegt der Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln, damit Sie einen so festen Po bekommen, dass Sie eine Münze daran abprallen lassen können. Der Hüftschwung mit der Langhantel ist eine weitere zusammengesetzte Übung, bei der Sie das Gewicht erhöhen können. Sie führen diese Übung als umgekehrten Drop-Set aus, wobei Sie die Gewichte nach und nach erhöhen. Wenn du mit niedrigen Gewichten beginnst, kannst du dich darauf konzentrieren, deine Form und dein Bewegungsmuster zu verbessern.

Ausführung

• Stelle sicher, dass du eine Box hast, die sich nicht bewegt.
• Um sich vorzubereiten, setzen Sie sich zunächst auf den Boden vor Ihre Box. Legen Sie die Langhantel quer über Ihre Hüfte. Legen Sie Ihren oberen Rücken in der Mitte der Schulterblätter an der Vorderkante der Box an. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Der Abstand der Füße vom Kasten sollte es ermöglichen, dass Ihre Knie am Anfang der Bewegung einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Drücken Sie nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, bis Ihr Rumpf und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Sie sollten eine kräftige Kontraktion in den Gesäß- und Kniesehnen spüren. Halten Sie die Position für einige Sekunden.
• Geben Sie zu bedenken, dass Ihre Hände dazu da sind, die Hantel zu stabilisieren, aber nicht, um das Gewicht zu verlagern.
• Wenn Sie am oberen Ende der Bewegung sind, achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht überstreckt wird. Verhindere dies, indem du dein Becken leicht nach vorne kippst und deine unteren Bauchmuskeln ein wenig anspannst.
• Bringen Sie Ihre Hüfte wieder nach unten, bis Ihr Po knapp über dem Boden ist.
• Sie führen vier Sätze durch und erhöhen das Gewicht, wenn die Anzahl der Wiederholungen pro Satz abnimmt.

Sätze: 4

Wiederholungen: 25/10/5/5 – Gewicht bei jedem Satz erhöhen

3a. Bulgarian High/Low Split Squats – Wechselnde Rumpfposition

Es spricht viel für das Training mit einem Bein. Es eignet sich hervorragend, um die Athletik zu verbessern und integriert mehr Hüftstabilität in der frontalen Bewegungsebene. Bei den nächsten beiden Beinübungen handelt es sich um dieselbe Bewegung, bulgarische Kniebeugen mit hohem/niedrigem Split. Sie werden jedoch auf unterschiedliche Weise ausgeführt. Als Erstes haben wir Kniebeugen, die in Kombination mit der wechselnden Position des Oberkörpers den Schwerpunkt von den Quads auf die hintere Kette verlagern.

Ausführung

• Stand mit dem Rücken zu einer Bank, Hanteln in jeder Hand.
• Stellen Sie einen Fuß wieder auf die Bank. Der andere Fuß sollte flach auf dem Boden stehen, weit genug von der Bank entfernt, so dass das Knie in der Hocke einen 90-Grad-Winkel bildet. Das vordere Bein trägt den Großteil Ihres Gewichts. Das hintere Bein sollte nur stabilisierend wirken.
• Gehen Sie in die Hocke und senken Sie Ihren Körper ab, bis sich Ihr Knie im 90-Grad-Winkel befindet und die Hanteln fast auf dem Boden liegen.
• Die Position deines Rumpfes ist bei dieser Bewegung sehr wichtig, da sie bestimmt, welcher Muskel den Löwenanteil der Arbeit leistet. Du musst deine Oberkörperposition während des Satzes abwechseln, um sowohl deine Quads als auch deine hintere Kette zu trainieren.
• Um die Quads zu trainieren, halten Sie beim Absenken in die Hocke den Oberkörper gerade. Um die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren, neigen Sie Ihren Körper beim Absenken in die Hocke über das gewichttragende Knie nach vorne. Wechseln Sie im Laufe des Satzes eins zu eins ab.
• Sie absolvieren zwei Sätze auf jedem Bein.

Sätze: 2

Wiederholungen: 10-12RM auf jedem Bein

3b. Bulgarian High/Low Split Squats – Plyometric Hops

Wie bei den Bulgarian High/Low Split Squats gehen Sie zu den plyometrischen Sprüngen über, bei denen Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Ziel dieser Übung ist es, Ihre Schnelligkeit und Athletik zu steigern. Die Variation des Tempos stellt sicher, dass Sie nicht zu langsam werden. Außerdem wird dadurch der Vastus medialis in der Quad-Gruppe beansprucht. Eine der Funktionen des Vastus medialis besteht darin, die Stabilität des Knies aufrechtzuerhalten, so dass Sprungübungen diese Funktion des Muskels trainieren.

Ausführung

• Behalten Sie Ihre Position aus der vorherigen Übung bei; allerdings müssen Sie die Gewichte weglassen.
• Zu Beginn gehen Sie in die Hocke.
• Am Ende der Hocke stoßen Sie sich explosiv vom Boden ab und machen einen Sprung. Bleiben Sie mit dem hinteren Fuß auf der Bank. Das vordere Knie sollte etwa auf Bauchnabelhöhe kommen, so dass Sie die Hände unter diesem Knie zusammenklatschen können. Dies dient zwei Zwecken. Erstens, um sicherzustellen, dass Sie hoch genug springen. Der zweite ist, sich selbst ein wenig aufzumuntern, weil diese hart sind.
• Wenn du landest, gehst du direkt wieder in die Hocke. Du kannst dabei deine Finger auf den Boden legen, um deine Landung zu stabilisieren.
• Konzentrieren Sie sich darauf, an der gleichen Stelle zu landen, von der Sie gesprungen sind, damit Ihre Position und Haltung nicht beeinträchtigt werden.
• Wiederholen Sie die Übung bis zum Versagen auf jedem Bein.

Sätze: 1

Wiederholungen: bis zum Versagen auf jedem Bein

Hantel TKE Drop Lunge

Der Kurzhantel TKE (terminal knee extension) Drop Lunge ist eine weitere Übung, die den Schwerpunkt auf die Arbeit am Vastus medialis an der Innenseite des Knies legt. Damit ein Muskel seine volle Leistungsfähigkeit entfalten kann, muss er seinen gesamten Bewegungsumfang durchlaufen. Um dies für den Vastus medialis zu erreichen, müssen Sie Ihr Knie vollständig strecken, bis es blockiert ist. Wenn Sie die Bänder in einem Ausfallschritt verwenden, können Sie der entstehenden Spannung entgegenwirken.

Ausführung

• Bringen Sie die Bänder sehr sicher an einem Gestell an. Denken Sie daran, dass die Muskeln in den Beinen zu den größten und stärksten in Ihrem Körper gehören, deshalb brauchen Sie höhere Widerstandsbänder.
• Du brauchst auch einige Hantelgewichte, die du einfach in deinen Händen hältst.
• Nimm eine Ausfallschrittposition ein. Dein vorderer Fuß steht flach auf dem Boden, und dein Gewicht liegt mittig auf der Spitze. An diesem Bein befestigst du das Band, indem du es hinter deinem Knie einhakst. Das hintere Bein wird weit genug zurück, dass am unteren Ende des Ausfallschrittes, beide Knie sind bei 90-Grad.
• Lassen Sie sich in einen Ausfallschritt fallen und halten Sie dabei die Arme an den Seiten, den Oberkörper gerade und die Körpermitte angespannt.
• Heben Sie sich vom Boden ab und strecken Sie das Bein vollständig aus, wenn Sie den oberen Teil der Bewegung erreichen, indem Sie das Knie blockieren. Auf diese Weise erreichst du die volle Kontraktion.
• Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jedem Bein durch.

Sätze: 2-3

Wiederholungen: 10-12RM auf jedem Bein

Weighted Adductor Goblet Squat

Für ultimativ starke, muskulöse Oberschenkel müssen Sie alle Bereiche Ihrer Oberschenkel trainieren. Dazu gehören auch die Innen- und Außenmuskeln der Oberschenkel. Kurzhantel-/Gewichts-Adduktoren-Kniebeugen eignen sich hervorragend für die Beanspruchung der inneren Oberschenkelmuskeln. Hierfür benötigen Sie eine glatte Oberfläche, auf der Sie in Ihren Socken gleiten können. Sie können gerne Tom Cruise’s Risky Business tanzen, um zu testen, wie rutschig die gewählte Oberfläche ist.

Ausführung

• Schuhe aus – für diese Übung müssen Sie nur in Socken sein.
• Greifen Sie eine Kurzhantel oder ein Gewicht, das Sie mit beiden Händen in der Mitte der Brust halten.
• Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Das andere übernimmt das Gleiten.
• Gehen Sie in die Hocke. Dabei bleibt dein Gewicht jedoch hauptsächlich auf dem Bein, das nicht gleitet. Der Schieber bewegt sich seitlich von deinem Körper weg.
• Am Ende der Bewegung, um wieder nach oben zu kommen, konzentrieren Sie sich darauf, die inneren Oberschenkel zusammenzudrücken. Dadurch wird die Aktivierung der Adduktoren erzwungen. Du willst nicht treten oder dein Bein nach hinten ziehen, weil das die Muskeln, auf die du dich bei dieser Übung konzentrieren willst, nicht trainieren wird.
• Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal für zwei Sätze auf jedem Bein.

Sätze: 2

Wiederholungen: 10-12RM auf jedem Bein

Hip Band Ladder Finish

Beenden Sie das ultimative Beintraining mit einem letzten, epischen Burn. Jetzt ist es an der Zeit, die Außenseite Ihrer Oberschenkel zu trainieren – die Abduktoren. Dies ist eine Übung ohne Gewichte und nur mit einem Widerstandsband. Aber lass dich nicht täuschen, diese Übung wird brennen wie ein Carolina Reaper. Seien Sie stark, ziehen Sie es durch.

Ausführung

• Stellen Sie sich mit Ihrem Widerstandsband auf. Haken Sie das untere Ende des Bandes unter Ihren Füßen ein, die Zehen zeigen dabei gerade nach vorne. Das obere Ende des Bandes muss sich an der Außenseite deiner Oberarme einhaken. Halten Sie das Band mit den Händen unter dem Kinn fest und führen Sie es um die Ellbogen herum, die dann senkrecht zum Körper stehen sollten.
• Bleiben Sie mit dem Band unter den Füßen und machen Sie einen Schritt nach links. Dann mache einen Schritt nach rechts.
• Wiederhole die Übung, diesmal zwei Schritte nach links, dann zwei nach rechts.
• Wiederhole die Übung mit drei Schritten in jede Richtung.
• Überprüfe deine Form, um sicherzustellen, dass deine Zehen nicht nach außen zeigen.
• Wiederholen Sie die Schritte in beide Richtungen und steigern Sie sich jedes Mal um einen Schritt, bis Sie eine Leiter von 10 in beide Richtungen erreicht haben.

Sätze: 1 oder 2

Wiederholungen: Leiter bis 10 Wiederholungen