• Übersicht
• Eggs Vs. Egg Whites: Welches ist gesünder?
• Die Nährstoffe, die Sie brauchen, sind in einem Ei enthalten
• Eigelb enthält die meisten Nährstoffe
• Eiweiß enthält die meisten Proteine
• Wie Sie Ihre Eier für eine optimale Ernährung kochen

Eier vs. Eiweiß: Was ist wärmer

Eier sind vielseitig, preiswert, nahrhaft und vor allem lecker. Es ist jedoch eine Tatsache, dass Eigelb eine beträchtliche Menge an Cholesterin enthält. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Menschen dafür, nur Eiweiß zu essen. Aber lohnt es sich, auf das Eigelb zu verzichten, wenn man das ganze Ei betrachtet?

Das Eigelb enthält unbestreitbar mehr Cholesterin, Fett und Kalorien als das Eiweiß, aber es enthält auch die meisten Nährstoffe eines Eies. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die unterschiedlichen Nährstoffgehalte von Eiweiß und Eigelb, darüber, welches der beiden die meisten gesundheitlichen Vorteile bietet, und darüber, wie Sie Ihre Eier zubereiten, damit sie ihre Nährstoffe behalten.

Wenn Sie die Fakten kennen, können Sie besser entscheiden, welcher Teil des Eies Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht. In den meisten Fällen können Sie auch das Eigelb essen.

Die Nährstoffe, die Sie brauchen, sind in einem Ei

Bevor wir die Nährstoffe in Eiweiß und Eigelb aufschlüsseln, werfen wir einen Blick auf den Nährstoffbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen. So können wir uns ein klareres Bild davon machen, wie wertvoll ein Ei für die Ernährung ist.

Alle der folgenden Nährstoffe sind in einem Ei enthalten. Hier ist eine durchschnittliche Menge dieser Nährstoffe, die wir täglich brauchen, und die Gründe, warum sie uns gesund halten:

● Kalorien: 2.000. Kalorien versorgen den Körper mit Energie, damit die wichtigsten Systeme funktionieren.
● Eiweiß: 50 Gramm. Eiweiß baut Gewebe und Muskeln auf und repariert sie.
● Fett: 70 Gramm. Fett unterstützt das Zellwachstum, schützt die Organe, hält den Körper warm und gibt ihm Energie. Außerdem hilft es Ihrem Körper, Nährstoffe aufzunehmen.
● Kalzium: 1.000 Milligramm. Kalzium sorgt für starke Knochen und Zähne, beugt der Blutgerinnung vor, unterstützt einen gesunden Herzschlag und eine gesunde Muskelfunktion und hilft, Osteoporose zu verhindern.
● Magnesium: 380 Milligramm. Magnesium unterstützt die Muskel-, Herz- und Knochenfunktionen.
● Eisen: 8 Milligramm. Eisen trägt zum Sauerstofftransport im Körper bei.
● Phosphor: 700 Milligramm. Phosphor wird benötigt, um Muskeln aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren. Es hilft auch den Nieren, Abfallstoffe zu filtern.
● Kalium: 4.044 Milligramm. Kalium hilft Ihnen, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.
● Natrium: 500 Milligramm. Natrium arbeitet mit Kalium zusammen. Es unterstützt die Muskelkontraktion, hilft dem Darm bei der Aufnahme von Nährstoffen und reguliert den Blutdruck und die Nierenfunktion.
● Zink: 11 Milligramm. Zink unterstützt das Immunsystem und das Zellwachstum.
● Kupfer: 1,2 Milligramm. Kupfer hilft, das Bindegewebe zu erhalten und zu reparieren, und es hält auch Nägel und Haare gesund.
● Mangan: 2,3 Milligramm. Mangan hilft dem Körper, Cholesterin, Kohlenhydrate und Aminosäuren zu verstoffwechseln.
● Selen: 55 Mikrogramm. Selen schützt den Körper als Antioxidans.
● Thiamin oder Vitamin B1: 1,2 Milligramm. Vitamin B1 unterstützt die Gesundheit von Nervensystem, Gehirn, Muskeln, Herz und Verdauung.
● Riboflavin oder Vitamin B2: 1,3 Milligramm. Vitamin B2 hilft dem Körper, Fett und Eiweiß zu verstoffwechseln, und wirkt als Antioxidans.
● Niacin oder Vitamin B3: 16 Milligramm. Vitamin B3 verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und senkt das Risiko von Herzerkrankungen.
● Pantothensäure oder Vitamin B5: 5 Milligramm. Vitamin B5 hilft dem Körper, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu verarbeiten. Es unterstützt auch eine gesunde Haut.
● Vitamin B6: 1,3 Milligramm. Vitamin B6 unterstützt ein gesundes Herz und gesunde Muskeln und hilft, Depressionen vorzubeugen.
● Folat oder Folsäure: 400 Mikrogramm. Folsäure ermöglicht es dem Körper, DNA zu bilden und Zellen zu teilen.
● Vitamin B12: 2,4 Mikrogramm. Vitamin B12 trägt zur Bildung von DNA bei und unterstützt die Gesundheit von Blutzellen und Nerven.
● Biotin oder Vitamin B7: Keine empfohlene Tagesdosis. Versuchen Sie, 25-30 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen. Es ist wichtig für die Gesundheit von Haaren, Augen und Nägeln und unterstützt Leber und Nervensystem.
● Vitamin A: 900 Mikrogramm. Vitamin A unterstützt die Sehkraft, das Immun- und Fortpflanzungssystem sowie die Funktion lebenswichtiger Organe.
● Vitamin E: 15 Milligramm. Vitamin E ist ein Antioxidans, das Ihr Immunsystem unterstützt.
● Vitamin D: 600 Internationale Einheiten. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium für die Gesundheit von Knochen und Zähnen aufzunehmen.
● Vitamin K: 120 Mikrogramm. Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit von Blut, Knochen und Organen.
● Omega-3: 250 Milligramm. Omega-3 unterstützt die Gesundheit von Gehirn, Augen und Herz.
● Cholin: 550 Milligramm. Cholin ist ein wichtiger Nährstoff für den Fettstoffwechsel und andere physiologische Prozesse.

Wie Sie sehen, benötigt der Mensch viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, um richtig zu funktionieren. Ein ganzes Ei enthält einen bestimmten Prozentsatz aller oben genannten Nährstoffe, was es zu einem der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten macht.

Eigelb enthält die meisten Nährstoffe

Dotter sind die klebrigen, goldenen Kugeln in der Mitte eines Eies und sind voll von Geschmack. Das Eigelb ist nicht nur der schmackhafteste Teil des Eies, sondern auch der nahrhafteste.

Im Vergleich zum Eiweiß ist jedoch nicht alles am Eigelb golden. Im Vergleich zum Eiweiß enthält das Eigelb:

● Weniger Eiweiß: 2,7 Gramm gegenüber 3,6 Gramm.
● Mehr Fett: 4,5 Gramm oder 99 Prozent des Fettes in einem Ei.
● Weniger Magnesium: 0,85 Milligramm vs. 3,6 Milligramm.
● Weniger Kalium: 18,5 Milligramm vs. 53,8 Milligramm.
● Weniger Riboflavin: 0,09 Milligramm vs. 0,145 Milligramm.
● Weniger Niacin: 0,004 Milligramm vs. 0,035 Milligramm.
● Mehr Kalorien: 55 Kalorien gegenüber 17 Kalorien.
● Das gesamte Cholesterin: 210 Milligramm.
● Das gesamte gesättigte Fett: 1,6 Gramm.

Bevor Sie das Eigelb in den Müll werfen, sollten Sie jedoch die Sonnenseite des Eigelbs betrachten. Im Vergleich zum Eiweiß enthält das Eigelb:

● Mehr Kalzium: 21,9 Milligramm gegenüber 2,3 Milligramm.
● Mehr Eisen: 0,4 Milligramm vs. 0,03 Milligramm.
● Mehr Phosphor: 66,3 Milligramm vs. 5 Milligramm.
● Mehr Zink: 0,4 Milligramm vs. 0,01 Milligramm.
● Mehr Kupfer: 0,013 Milligramm vs. 0,008 Milligramm.
● Mehr Mangan: 0,009 Milligramm vs. 0,004 Milligramm.
● Mehr Selen: 9,5 Mikrogramm vs. 6,6 Mikrogramm.
● Mehr Thiamin: 0,03 Milligramm vs. 0,01 Milligramm.
● Mehr Pantothensäure: 0,51 Milligramm vs. 0,63 Milligramm.
● Mehr B6: 0,059 Milligramm vs. 0,002 Milligramm.
● Mehr Folat: 24,8 Mikrogramm vs. 1.3 Mikrogramm.
● Mehr B12: 0,331 Mikrogramm vs. 0,03 Mikrogramm.
● Das gesamte Vitamin A eines Eies: 245 Internationale Einheiten (IE)
● Das gesamte Vitamin E eines Eies: 0,684 Milligramm.
● Das gesamte Vitamin D eines Eies: 18,3 IE
● Das gesamte Vitamin K eines Eies: 119 IE
● Die gesamten gesunden Fette eines Eies: 94 Milligramm.
● Alle Carotinoide eines Eies: 21 Mikrogramm.

Das sind eine Menge Nährstoffe für nur 55 Kalorien, die übrig bleiben, wenn man nur das Eiweiß isst.

Eiweiß enthält den größten Teil des Proteins

Es stimmt. Das Eiweiß ist fast fettfrei und enthält nur ein Prozent des Fettes eines Eies. Eiweiß ist außerdem cholesterinfrei, kalorienarm und enthält mit 57 Prozent den größten Teil des Eiweißes eines Eies.

Für 17 Kalorien bietet Eiweiß also einige Nährstoffe und viel Eiweiß. Es ist wahrscheinlich eine bessere Idee, mehr Eiweiß als ganze Eier in größeren Mengen zu essen, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten oder Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren wollen. Bedenken Sie aber auch, dass Sie, wenn Sie Ihr Eiweiß in Butter braten, zusätzliche Kalorien und Cholesterin zu sich nehmen – und damit den Zweck des Verzehrs eines cholesterin- und fettfreien Lebensmittels zunichte machen.

Essen Sie das ganze Ei für die meisten Nährstoffe

Welcher Teil des Eies ist also am besten? Wir empfehlen, beides zu essen.

Eiweiß und Eigelb sind die perfekte Kombination von Nährstoffen. Die meisten Menschen können bis zu sieben Eier pro Woche essen, ohne dass sich das Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Es wird empfohlen, nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen.

Die American Heart Association (AHA) konzentriert sich auf die folgenden Empfehlungen für die Herzgesundheit:

● Bewegen Sie sich drei- bis viermal pro Woche 40 Minuten lang im Freien.
● Essen Sie mehr nahrhafte Lebensmittel.
● Begrenzen Sie gesättigte und Transfette.
● Begrenzen Sie die Natriumaufnahme.

Die AHA erwähnt nicht, dass sie den Eierkonsum einschränkt, aber sie empfiehlt, mageres Geflügel und nahrhafte Lebensmittel zu essen. Soweit wir wissen, sind Eier nahrhaft.

Außerdem ist ein hoher Cholesteringehalt in der Nahrung nicht die Hauptursache für einen hohen Cholesteringehalt im Körper, der mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Gesättigte Fette, wie sie in Fleischfett vorkommen, veranlassen den Körper, mehr Cholesterin zu produzieren, und haben einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Körper. Auch Zucker, Transfette und genetische Faktoren spielen eine große Rolle bei der Erhöhung des schädlichen Cholesterinspiegels. Mit nur 1,6 Milligramm gesättigten Fettsäuren, weniger als einem Gramm Zucker und null Transfetten sind Eier nicht zu befürchten.

Eine 2016 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die durchschnittlich ein Ei pro Tag essen, ein um 12 Prozent geringeres Schlaganfallrisiko haben als diejenigen, die weniger Eier essen. Es wurde kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Zunahme von Herzkrankheiten festgestellt. Die AHA sagt, dass es in Ordnung ist, ein Ei pro Tag zu essen.

Der Punkt ist, dass Sie den Geschmack und die Nährstoffe eines ganzen Eies jeden Tag genießen können, ohne dass dies Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat. Für eine sättigende Mahlzeit können Sie ein ganzes Ei mit Eiweiß mischen. Fügen Sie einige schmackhafte frische Kräuter hinzu, oder fügen Sie Gemüse wie Grünkohl, Pilze oder gehackte Tomaten für einen zusätzlichen Nährstoffschub hinzu.

Wie bei allen guten Dingen im Leben ist Mäßigung der Schlüssel. Aber das Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien in einem Ei macht es wert, in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen zu werden. Alles in allem schonen Eier Ihre Taille und Ihr Budget.

Wie man Eier für eine optimale Ernährung zubereitet

Sie können Kalorien und Fett einsparen, indem Sie einfaches Eiweiß essen, aber in dem Moment, in dem es in eine mit Öl beschichtete Pfanne kommt, steigt der Fettgehalt. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Eier zubereiten, ob Sie ein ganzes Ei oder nur das Eiweiß kochen, macht einen Unterschied im Nährstoffgehalt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Eier zu kochen, um zu verhindern, dass sie zu viel Fett und Cholesterin enthalten, und um den Nährstoffverlust zu minimieren.

Eine allgemeine Regel, die man beim Kochen von Lebensmitteln beachten sollte, lautet: Hitze zerstört, was sie kocht. Das kommt uns natürlich zugute, wenn es um die Abtötung von Bakterien geht. Allerdings kann Hitze auch Nährstoffe zerstören.

Aber Hitze ist nicht nur schlecht, wenn es um die Ernährung geht. Wärme hilft unserem Körper auch, bestimmte Nährstoffe zu verdauen. Hitze hilft uns zum Beispiel bei der Verarbeitung von Eiweiß und zerstört Avidin. Avidin ist das Eiweiß im Eiweiß, das Biotin oder Vitamin B7 für uns unzugänglich macht. Tatsächlich ist das Eiweiß in gekochten Eiern um 180 Prozent besser verdaulich als in rohen Eiern.

Allerdings kann zu viel Hitze die Nährstoffe im Eigelb schädigen. Durch das Kochen eines Eies kann der Vitamin-A-Gehalt um 17 bis 20 Prozent und der Gehalt an Antioxidantien um 6 bis 18 Prozent sinken.

Auch das Eigelb sollte nicht oxidiert werden. Zu viel Hitze im Eigelb macht das Dotterfett klebrig und erschwert es unserem Körper, es zu verwerten. Der Trick besteht darin, das Eiweiß zu kochen, aber das Eigelb nicht zu sehr zu erhitzen, um den größtmöglichen Nährwert aus einem Ei zu ziehen. Zusammengefasst:

● Das Eigelb nicht zu lange kochen.
● Das Eiweiß ganz kochen.
● Die kürzestmögliche Kochzeit für einen sicheren Verzehr verwenden.

Nehmen Sie es sich nicht zu Herzen, wenn Sie Ihr Eigelb lieber durchgekocht essen. Egal, wie Sie Ihre Eier am liebsten essen, Eier sind immer noch eine ausgezeichnete Vitamin- und Eiweißquelle. Wir stellen Ihnen acht verschiedene Arten vor, wie Sie Ihre Eier essen können, und die Methoden, die den höchsten Nährwert versprechen.

1. Roh

Einigen Menschen gefällt es, rohe Eier in einen gesunden Smoothie zu geben. Im Gegensatz zu Proteinpulver liefern Eier ausreichend Eiweiß und Nährstoffe ohne künstliche Zutaten. Außerdem enthalten rohe Eier eine höhere Dosis an Vitamin A als gekochte Eier. Obwohl Sie Eier roh verzehren können, wird dies nicht immer empfohlen.

Rote Eier bergen das Risiko einer Salmonellenvergiftung, da Eier erhitzt werden müssen, um Bakterien abzutöten. Außerdem nimmt der Körper nur die Hälfte des Proteins aus rohen Eiern auf. Wenn Sie rohe Eier verzehren möchten, sollten Sie darauf achten, dass Sie Eier mit pasteurisierter Schale verwenden, um das Bakterienrisiko zu minimieren. So fügen Sie einem Smoothie Eier hinzu:

● Schlagen Sie ein oder zwei pasteurisierte Eier mit Schale in einen Mixer. Sie können stattdessen auch eine viertel Tasse pasteurisierten Ei-Ersatz verwenden.
● Geben Sie eine halbe oder eine Tasse gewaschenes, zerkleinertes frisches Obst in den Mixer. Lecker sind zum Beispiel Blaubeeren, Bananen, Erdbeeren, Orangen oder Mangos.
● Fügen Sie ein Drittel einer Tasse der von Ihnen bevorzugten Flüssigkeit hinzu. Du kannst Milch, Fruchtsaft oder Wasser verwenden.
● Den Mixer auf mittlerer Stufe pulsieren, bis er glatt ist, und servieren.

Kannst du keine pasteurisierten Eier im Laden finden? Das ist kein Problem, denn Sie können den Prozess auch zu Hause durchführen. Hier erfahren Sie, wie Sie Eier zu Hause pasteurisieren und Bakterien abtöten können, ohne das Ei zu kochen. Für zwei Eier brauchst du:

● Drei saubere Gabeln oder Schneebesen
● Einen Esslöffel Zitronensaft oder weißen Essig
● Eine mikrowellengeeignete Schüssel
● Frischhaltefolie

Wenn du deine Materialien beisammen hast, befolge diese Schritte:

● Sammle die Eigelbe von zwei Eiern in der Schüssel.
● Verquirlen Sie die Eigelbe.
● Fügen Sie einen Esslöffel Zitronensaft hinzu und verquirlen Sie ihn.
● Fügen Sie zwei Esslöffel Wasser hinzu und verquirlen Sie es.
● Verschließen Sie die Schüssel mit Frischhaltefolie.
● Erhitzen Sie die Mischung auf hoher Stufe, bis die Oberfläche anfängt, aufzusteigen.
● Kochen Sie sie für weitere acht Sekunden.
● Die Schüssel aus der Mikrowelle nehmen.
● Den Deckel abnehmen.
● Das Eigelb mit einer sauberen Gabel oder einem Schneebesen verquirlen.
● Die Schüssel wieder in die Mikrowelle stellen und erneut erhitzen, bis die Oberfläche aufsteigt.
● Weitere acht Sekunden lang erhitzen.
● Nehmen Sie die Schüssel heraus und verquirlen Sie die Eier mit einer sauberen Gabel oder einem Schneebesen, bis sie glatt sind.

Jetzt können Sie Ihre pasteurisierten Eier in Ihrem Lieblingsrezept mit rohen Eiern genießen.

2. Hart gekocht

Das Tolle am Kochen eines Eies ist, dass Sie keine zusätzlichen Kalorien hinzufügen und Bakterien wegkochen. Gekochte Eier sind auch ein praktischer Snack und eine gute Wahl für Diätwillige mit vollem Terminkalender. Ihre Schalen können in lustigen Farben eingefärbt werden, oder Sie können gekochte Eier in leckere deviled eggs verwandeln. Sie müssen auch nicht unbedingt fettige Mayo für Ihre deviled eggs verwenden. Experimentieren Sie mit kalorienarmen Füllstoffen wie Hummus oder Thunfisch für einen sättigenden, proteinreichen Snack.

Versuchen Sie, Ihr Ei nicht zu lange zu kochen, wenn Sie können. Wenn Sie ein Ei etwa zehn Minuten lang auf dem Herd kochen, zerstören Sie zwar gefährliche Bakterien, aber das Überkochen führt zu Nährstoffverlusten. Wenn das Eigelb im Inneren eines hartgekochten Eies eine graugrüne Farbe hat, ist das ein Zeichen dafür, dass es zu lange gekocht wurde.

Gekochte Eier zu schälen kann mühsam sein, aber zum Glück gibt es Tricks, um ein perfekt glattes Ei zu bekommen, ohne dass etwas von dem eiweißreichen Eiweiß abbricht. Viele Lebensmittelläden führen auch geschälte hartgekochte Eier. Für ein Dutzend perfekt hartgekochte Eier:

● 12 Eier in einen großen Topf geben.
● Einen Zentimeter mit kaltem Wasser bedecken.
● Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.
● Wenn das Wasser kocht, abdecken und vom Herd nehmen.
● 12 Minuten stehen lassen.
● Eier in ein Sieb geben und unter kaltem Wasser abschrecken.
● Sofort servieren.

Ein Tipp: Fügen Sie dem Wasser einen Teelöffel Backpulver hinzu, damit die Eierschalen beim Schälen nicht so klebrig werden.

Wenn die Eier gekocht sind und Sie sie essen möchten, wenden Sie einen dieser vier Tricks zum Schälen von hartgekochten Eiern an und vermeiden Sie den Frust über zerbrochene Schalenstücke:

1. Klopfen Sie das Ei mit der Ober- und Unterseite auf eine harte Oberfläche und schälen Sie die Ober- und Unterseite ab. Halten Sie das Ei fest und blasen Sie es aus.
2. Geben Sie Wasser in einen Topf oder Plastikbehälter, legen Sie das Ei hinein, decken Sie es mit einem Teller oder Deckel ab und schütteln Sie es – ohne es zu schälen.
3. Schlagen Sie die Schale auf einer harten Oberfläche auf, stecken Sie einen Löffel unter die Schale und schälen Sie die Schale mit dem Löffel ab.
4. Das Ei aufschlagen und über den Tresen rollen, dann in kaltem Wasser schälen.

Mit diesen Tricks ist es verlockend, Eier zu kochen, nur um Spaß beim Schälen zu haben.

3. Weich gekocht

Wenn Sie ein weich gekochtes Ei kochen, kochen Sie das Eiweiß vollständig, aber nicht das Eigelb. So wird das Ei ausreichend erhitzt, um Bakterien abzutöten, während der Nährwert und der Geschmack des Eigelbs erhalten bleiben.

Bei einer Kochzeit von fünf bis sechs Minuten enthält ein flüssiges Eigelb bis zu 50 Prozent mehr Nährstoffe als ein gekochtes oder gegartes Eigelb. Dies ist die empfohlene Methode, ein Ei so zu kochen, dass es die wenigsten Kalorien und die meisten Nährstoffe enthält. Außerdem ist sie schnell und einfach und erfordert nur wenig Abwasch. Alles, was Sie brauchen, ist ein Topf, eine Herdplatte und etwas Wasser.

Um ein weich gekochtes Ei zu schälen, müssen Sie nur ein wenig behutsamer vorgehen als bei einem hart gekochten Ei. Anstatt das Ei gegen eine Oberfläche zu schlagen, klopfen Sie es gegen die Arbeitsfläche oder verwenden Sie ein Utensil, um gegen die Schale zu klopfen. Halten Sie das Ei unter fließendes, kühles Wasser und schälen Sie die Schale ab.

Das zähflüssige, goldene Eigelb eines weichgekochten Eies ist köstlich auf Toast. Hier ein Rezept für Avocado-Toast mit weichgekochten Eiern:

● Scheiben Vollkornbrot grillen oder toasten.
● Eine Avocado schneiden, entkernen und schälen.
● Die Avocado in eine Schüssel geben und mit dem Saft einer halben Zitrone, einem Esslöffel Olivenöl und einer Prise Salz und schwarzem Pfeffer pürieren.
● Die Avocadomischung auf Toastbrot streichen
● Geschälte und halbierte weichgekochte Eier dazugeben.
● Das Toastbrot mit Kresseblättern oder Erbsensprossen belegen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Pochierte Eier

Sie haben vielleicht schon einmal pochierte Eier in dem beliebten Gericht „Eier Benedict“ gegessen. Die Zubereitung eines pochierten Eies ist etwas komplizierter als die anderen Methoden auf dieser Liste, aber es ist eine gesunde Art, ein Ei zu essen – solange Sie die fettreiche Sauce Hollandaise weglassen.

Ernährungsphysiologisch ist ein pochiertes Ei ähnlich wie ein weich gekochtes Ei. Der Unterschied ist, dass man das Ei nicht mit der Schale kocht. Stattdessen schöpfen Sie das Ei vorsichtig mit einem Löffel aus dem heißen Wasser.

Einfach ausgedrückt: So pochieren Sie ein Ei:

● Vergewissern Sie sich, dass Ihre Eier frisch sind.
● Geben Sie einen Tropfen Essig in kochendes oder leicht kochendes Wasser.
● Schlagen Sie die Eier einzeln in eine Auflaufform oder Tasse auf.
● Erzeugen Sie einen Strudel im Wasser. Der Strudel bewirkt, dass sich das Eiweiß um das Eigelb wickelt.
● Das Ei vorsichtig mit dem weißen Ende zuerst in das Wasser kippen.
● Drei Minuten lang kochen.
● Das Ei mit einem Schaumlöffel herausnehmen.
● Das Ei auf einem Papiertuch abtropfen lassen.

Lust auf Eier Benedict, aber Sie wollen Ihre Diät nicht mit einer butterigen Sauce Hollandaise verderben? Versuchen Sie stattdessen dieses Rezept für eine gesündere hausgemachte Sauce Hollandaise:

● Schlagen Sie eine Tasse Naturjoghurt mit einem Teelöffel Zitronensaft und drei Eigelben in einem Wasserbad auf.
● Erhitzen Sie die Sauce über einem Zoll kochendem Wasser und rühren Sie sie 15 Minuten lang oder bis sie eindickt.
● Ein oder zwei Teelöffel Dijon-Senf, etwa einen halben Teelöffel Zucker und Kreuzkümmel, Paprika, rote Paprikaflocken, schwarzen Pfeffer, Salz und frisches Basilikum nach Geschmack einrühren.
● Auf dem pochierten Ei genießen.

5. Gebraten

Ein Ei zu braten ist zwar nicht die kalorienärmste Variante, aber auf jeden Fall eine schmackhafte Art, ein Ei zuzubereiten. Auch wenn Sie Fett zum Braten eines Eies verwenden müssen, können Sie es trotzdem genießen, solange Sie auf die Art des Öls und die Menge des verwendeten Öls achten.

Achten Sie darauf, ein Öl zu verwenden, das bei großer Hitze sicher ist. Fette und Öle haben einen Rauchpunkt oder einen Grenzwert. Wenn sie ihren Rauchpunkt überschreiten, beginnen sie sich zu zersetzen und setzen freie Radikale in den Lebensmitteln frei. Freie Radikale können in Ihrem Körper ungesunde Entzündungen hervorrufen. Die besten hoch erhitzten Öle zum Braten von Eiern sind:

● Butter: Grasgefütterte Butter hat mehr Nährstoffe, aber verwenden Sie trotzdem nur minimale Mengen, da Butter viel Fett und Kalorien enthält. Wenn man bedenkt, dass ein Esslöffel Butter etwas mehr als 100 Kalorien hat, sollte man nur so viel verwenden, dass die Pfanne bedeckt ist und das Ei nicht kleben bleibt. Beginnen Sie mit nicht mehr als einem halben Teelöffel und fügen Sie nur bei Bedarf mehr hinzu.
● Kokosnussöl: Wie Butter enthält auch Kokosnussöl viele Kalorien und Fette, daher sollten Sie es sparsam verwenden. Denken Sie auch daran, dass Kokosnussöl Ihren Eiern den Geschmack von Kokosnuss verleiht. Während dies für Kokosnussliebhaber eine aufregende Tatsache sein mag, bevorzugen andere vielleicht einen traditionelleren Buttergeschmack.
● Rindertalg: Er lässt sich wie Butter kochen, wird aber aus tierischem Fett statt aus Milch hergestellt. Rindertalg hat fast die gleiche Menge an Kalorien wie Butter und Kokosöl, enthält aber weniger gesättigte Fette. Es ist ein gutes Bratfett ohne Kokosnussgeschmack.
● Olivenöl: Olivenöl hat einen etwas niedrigeren Rauchpunkt als die oben genannten Fette, aber es kann eine gute Wahl sein, solange man es nicht über 325˚F erhitzt. Olivenöl ist reich an Vitamin E und enthält wenig gesättigte Fettsäuren, weshalb es das gesündeste Öl zum Braten von Eiern ist.

Hier sind einige verschiedene Möglichkeiten, ein Ei zu braten. Welche Methode bevorzugen Sie?

1. Sunny-Side Up

Um ein Spiegelei zuzubereiten, wird das Ei nie umgedreht. Die Unterseite des Eies und der weiße Teil kochen, aber das Eigelb bleibt flüssig.

Die beste Art, ein Spiegelei zu kochen, ist, eine geringe Hitze zu verwenden. Auf diese Weise bleiben die Nährstoffe des Eigelbs besser erhalten und das Eigelbfett oxidiert nicht so schnell. Da Sie das Ei nicht wenden müssen, brauchen Sie auch nicht mehr Öl in der Pfanne zu verwenden. Das ist die gesündeste Art, ein Ei zu braten.

Es ist nicht immer einfach, das perfekte Spiegelei zu kochen, aber der Trick liegt in der Hitze. So kochen Sie ein Spiegelei richtig:

● Erhitzen Sie eine antihaftbeschichtete Bratpfanne bei mittlerer Hitze. Wenn das Öl dabei spritzt, drehen Sie die Hitze herunter.
● Gießen Sie einen halben Teelöffel Wasser in die Pfanne, um die Hitze zu testen. Wenn das Wasser verdampft, ist die Pfanne fertig.
● Bestreichen Sie den Boden der Pfanne mit etwa einem Esslöffel Butter oder Öl. Wenn Sie Butter verwenden, lassen Sie sie schmelzen.
● Schlagen Sie vorsichtig ein Ei auf und gießen Sie es in die Pfanne.
● Kochen Sie das Ei, bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch flüssig ist, oder für etwa zwei Minuten.
● Nehmen Sie die Pfanne vom Herd.
● Verwenden Sie einen großen Metallspatel, um das Ei herauszulöffeln, und genießen Sie es.

Hier ist ein schneller Tipp, wie man ein Ei aufschlägt, ohne dass die Schale zerbricht:

● Halte das Ei fest und klopfe es gegen eine flache Oberfläche, z.B. eine Arbeitsplatte.
● Finde einen Riss in der Schale.
● Lege deine Daumen auf beide Seiten des Risses und ziehe ihn vorsichtig auseinander.

Manchmal, egal wie sehr wir uns bemühen, bricht ein Teil der Eierschale ab und gelangt in die Pfanne. Wie oft können Sie sich daran erinnern, wie Sie einem schwimmenden Schalenstück hinterherjagen, das von Ihrer Fingerspitze wegspringt? In diesem Fall nehmen Sie am besten ein Stück zerbrochene Eierschale und schaufeln die Schale mit diesem Stück auf, anstatt mit dem Finger oder einem Küchengerät. Wenn das nicht klappt, schadet ein Stückchen Eierschale nicht – es könnte sogar ein bisschen zusätzliches Kalzium in Ihr Gericht bringen!

2. Spiegelei

Ein Spiegelei ist einem Spiegelei insofern ähnlich, als der größte Teil des Eigelbs erhalten bleibt. Bei dieser Methode müssen jedoch beide Seiten des Eies gekocht werden. Der Vorteil der Zubereitung eines Spiegeleis ist, dass das Ei nicht so schnell verkocht werden kann. Allerdings wird das Ei in der Pfanne stärker mit Fett in Berührung gebracht. Da das Ei auf beiden Seiten erhitzt wird, verliert das Eigelb außerdem mehr Nährstoffe, als wenn es auf der Sonnenseite gekocht wird.

3. Over-Hard

Diese Methode ist die bevorzugte Spiegelei-Methode für Personen, die kein flüssiges Eigelb mögen. Bei dieser Methode schlägt man das Ei in die Pfanne und lässt das Eigelb aufspringen. Sie kochen beide Seiten des Eies, so dass das Eigelb und das Eiweiß vollständig gegart werden.

Der Vorteil ist, dass man sich keine Sorgen um Bakterien machen muss, da das Ei vollständig gegart wird. Allerdings gehen durch das vollständige Kochen des Eigelbs die meisten Nährstoffe verloren, und das gesamte Fett aus der Pfanne landet auf dem Ei, was zusätzliche Kalorien bedeutet.

4. Gebacken

Eier können in vielen verschiedenen köstlichen Rezepten gebacken werden, von Quiches bis zu Frühstücksaufläufen. Obwohl Eier eine leckere Ergänzung zu einer Vielzahl von gebackenen Gerichten sind, führt diese Methode leider zu den meisten Nährstoffverlusten. Wenn Eier 40 Minuten lang gebacken werden, können sie bis zu 61 Prozent ihres Vitamin D verlieren, verglichen mit 18 Prozent, wenn sie gekocht oder gebraten werden.

Ist es möglich, ein Ei zu backen und trotzdem seine Nährstoffe zu erhalten? Hier ist ein lustiges, einfaches Rezept für Wolkeneier, oder eine Möglichkeit, ein Ei zu backen, aber die Nährstoffe des Eigelbs zu erhalten:

● Den Ofen auf 450 Grad Fahrenheit vorheizen.
● Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen.
● Eigelb vom Eiweiß trennen.
● Das Eiweiß in eine Rührschüssel geben.
● Eine Prise Salz zum Eiweiß geben.
● Die Eier mit einem Schneebesenaufsatz in einem Mixer aufschlagen.
● Auf niedriger Stufe beginnen und die Geschwindigkeit langsam erhöhen, bis sich Spitzen bilden.
● Eine viertel Tasse geriebenen Käse, z. B. Schweizer oder Parmesan, mit einem Spatel vorsichtig unterheben.
● Zwei Häufchen der Eiweißmischung auf das Backblech setzen.
● Jedes Häufchen so formen, dass es in der Mitte eine Vertiefung hat.
● Drei Minuten lang auf der mittleren Schiene in den Ofen schieben.
● Die Eier herausnehmen und das Eigelb vorsichtig in die Mitte jedes Hügels geben.
● Zurück in den Ofen und weitere drei Minuten backen.

Servieren Sie diese Eier mit Ihrem Lieblingstoast für eine Reise auf Wolke sieben.

5. Rührei

Es gibt Menschen, die hartgekochte Eier verabscheuen, aber von Rührei mit Käse können sie nicht genug bekommen. Klingt das nach jemandem, den Sie kennen? Jeder hat seine eigene Vorliebe für Eier, und genau wie Spiegeleier sind auch Rühreier und Omeletts beliebte Frühstücksgerichte – vor allem für diejenigen, die eine kleine Dotterphobie haben.

Außerdem kann man bei der Zubereitung von Rühreiern alle möglichen leckeren Zutaten einrühren, von Käse und Fleisch bis zu Gemüse und so ziemlich allem, was das Herz begehrt. Das ist zwar die lustigste Zubereitungsart, aber nicht gerade die gesündeste.

Wenn du ein Ei verrührst, vermischst du alle Teile des Eies und erhitzt das Eigelb und das Eiweiß gleichermaßen, wodurch das Ei überkocht. Dadurch gehen Nährstoffe im Eigelb verloren und das Fett im Eigelb oxidiert. Trotzdem ist es für die Gesundheit besser, das ganze Ei zu essen, anstatt nur das Eiweiß zu verrühren, aber wenn es möglich ist, sollten Sie andere Methoden ausprobieren, um mehr vom Eigelb zu erhalten und so den Nährstoffgehalt zu maximieren.

Auf der anderen Seite sind Ihre Eier vollständig gekocht und frei von Bakterien, und Sie können nährstoffreiches Gemüse hinzufügen, um den Nährstoffverlust im Eigelb auszugleichen.

Für ein bisschen mehr Flair können Sie auch ein Omelett zubereiten. Probieren Sie dieses Rezept für ein mit Gemüse gefülltes Omelett:

● Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne mit einem Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze.
● Geben Sie zwei Esslöffel gehackte rote Paprika, einen Esslöffel gehackte Zwiebel und eine viertel Tasse in Scheiben geschnittene Champignons in die Pfanne.
● Rühren Sie das Gemüse häufig um, bis es weich ist, oder etwa zwei Minuten lang.
● Eine Tasse gewaschenen Babyspinat einrühren.
● Rühren und kochen, bis der Spinat verwelkt.
● Gemüse aus der Pfanne nehmen und in eine Schüssel geben.
● In einer anderen Schüssel zwei Eier, einen Esslöffel Wasser und eine Prise Salz und Pfeffer mit einer Gabel oder einem Schneebesen verquirlen.
● Die Pfanne wieder auf mittlerer Hitze erwärmen.
● Die Eimischung in die Pfanne gießen.
● Die Pfanne schnell auf der Hitze hin- und herbewegen und mit einem Pfannenwender umrühren, um die Eier auf dem Boden der Pfanne zu verteilen, während sie eindicken.
● Ein paar Sekunden stehen lassen, damit das Omelett leicht bräunt.
● Die Gemüsemischung auf die Hälfte des Omeletts geben.
● Einen Esslöffel geriebenen Käse darüber geben.
● Die andere Hälfte des Omeletts mit einem Spatel über die Mischung klappen.
● Das Omelett vorsichtig aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen.

Kein Fan von Pilzen oder Zwiebeln? Hier sind ein paar andere leckere und gesunde Ideen für die Füllung von Omeletts:

● Truthahn und Avocado
● Spargel und Käse
● Frisches Basilikum
● Äpfel und Brie
● Kartoffeln und Bockshornklee
● Mit Piment gefüllte grüne Oliven

6. In der Mikrowelle zubereitetes Rührei

Wussten Sie, dass Sie Ihre Eier in der Mikrowelle zubereiten können, ohne dass ihr Nährwert beeinträchtigt wird? Auch wenn manche die Mikrowelle als gefährliches Küchengerät betrachten, geht es beim Garen von Lebensmitteln darum, sie so kurz wie möglich der Hitze auszusetzen. Da Mikrowellen Lebensmittel schnell garen, haben die Nährstoffe weniger Zeit, sich zu zersetzen und ihre Wirkung zu verlieren.

Wenn Sie es also das nächste Mal eilig haben, drehen Sie den Eiern nicht den Rücken zu, weil Sie keine Zeit haben, sie auf dem Herd zu kochen. Stattdessen kehren Sie Ihrem Herd den Rücken und begrüßen Sie Ihre Mikrowelle.

So machen Sie schnell und einfach Rührei in der Mikrowelle:

● Schlagen Sie zwei Eier in einer mikrowellengeeigneten Schüssel mit zwei Esslöffeln Milch und einer Prise Salz und Pfeffer auf, bis sie verrührt sind.
● 45 Sekunden lang auf höchster Stufe in der Mikrowelle erhitzen.
● Umrühren.
● Weitere 30 bis 45 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen oder bis die Eier stocken.
● Mit den Lieblingsbelägen wie geriebenem Käse, Salsa oder frischen Kräutern belegen. Sofort servieren.

Ein paar andere leckere Eierbeilagen sind:

● Gehackter Schnittlauch
● Frische Petersilie
● Zerbröselter Speck

7. Pochierte Eier in der Mikrowelle

Sie haben Angst davor, ein Ei zu pochieren? Verursacht die Vorstellung, mit einem Löffel einen Strudel zu erzeugen, eine Flut von Panik? Keine Angst – Sie können ein Ei in der Mikrowelle pochieren. So wird ein pochiertes Ei in der Mikrowelle zubereitet:

● Eine mikrowellengeeignete Tasse mit einer halben Tasse Wasser füllen.
● Ein Ei in die Tasse aufschlagen.
● Eine Untertasse auf die Tasse stellen.
● 30 bis 60 Sekunden lang auf höchster Stufe mikrowellenerhitzen oder bis das Eiweiß gar, das Eigelb aber noch flüssig ist.
● Wenn es noch nicht gar ist, noch zehn Sekunden erhitzen. Überprüfen Sie das Ei. Wenn nötig, weitere zehn Sekunden erhitzen.
● Mit Salz und Pfeffer würzen.

Nachdem Sie sich all die verschiedenen Zubereitungsarten für ein Ei angeschaut haben, um die meisten Nährstoffe zu erhalten, entscheiden Sie sich für weich gekochtes oder pochiertes Ei, um alle köstlichen Eigenschaften eines flüssigen Eigelbs, aber die Proteinstärke eines gekochten Eiweißes zu erhalten, und sparen Sie sich das Fett, das zum Braten, Verrühren oder Backen eines Eies erforderlich ist.

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