Die Sehnen verbinden die Muskeln mit den Knochen. Da sie die Aufgabe haben, Gelenke und Muskeln zusammenzuhalten, sind sie weniger beweglich als die Muskeln und können sich weniger bewegen. Wenn Sie Ihre Sehnen zusammen mit den Bändern, Muskeln und dem Bindegewebe dehnen, können Sie die Beweglichkeit der Gelenke verbessern und Sehnenentzündungen und Muskelschmerzen im Zusammenhang mit Gelenksteifheit vorbeugen. Sie können eine Dehnung für einen kurzen Zeitraum halten oder Ihre Gelenke innerhalb ihres Bewegungsbereichs bewegen, um die Sehnenbeweglichkeit zu verbessern.
Multiplanare Wadendehnung
Platzieren Sie die Halbschaumrolle in etwa einem Meter Entfernung auf dem Boden und parallel zu einer Wand. Stellen Sie den linken Fuß mit der Ferse auf die Rolle und den rechten Fuß in die Lücke zwischen der Rolle und der Wand. Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, und Sie sollten eine Dehnung in der linken Wade und der Achillessehne spüren. Halten Sie die Dehnung für drei tiefe Atemzüge.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß an den rechten Rand der Schaumstoffrolle, und Ihr linker Fuß sollte in Richtung des Fußgewölbes rollen. Halten Sie diese Dehnung für drei tiefe Atemzüge.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß quer zum Körper in Richtung des linken Randes der Rolle, und Ihr linker Fuß sollte in Richtung des äußeren Teils des Fußes rollen. Halten Sie diese Dehnung für drei tiefe Atemzüge.
Wiederholen Sie dieses Dehnungsmuster für drei Runden pro Fuß. Beugen Sie dabei nicht den Rücken oder den Nacken.
Supine Leg Stretch
Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Rippen. Greifen Sie die Rückseite Ihres rechten Knies mit beiden Händen.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben, wobei Ihr rechter Fuß zu Ihrem Gesicht hin gebeugt ist. Halten Sie das linke Bein auf dem Boden. Halten Sie die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Dehnen Sie sich mit jedem Ausatmen ein wenig mehr.
Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung auf jedem Bein zwei- bis dreimal.
Standing Doorway Chest Stretch
Stehen Sie in einem Türrahmen mit einem Fuß vor Ihnen. Legen Sie die Unterarme auf beiden Seiten des Türpfostens ab und winkeln Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel an.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß, wodurch die Schulterblätter zusammengezogen werden und die Brust und die Sehnen in den vorderen Schultern gedehnt werden.
Halten Sie diese Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge, wechseln Sie die Beinposition und wiederholen Sie die Dehnung.
Warnungen
Überdehnen Sie Sehnen und Bänder niemals, denn dadurch können sie ihre Struktur und Stabilität verlieren, die Ihre Gelenke zusammenhalten und ausrichten. Außerdem kann es zu Rissen kommen, die sehr schmerzhaft sein können und lange Zeit zur Heilung brauchen.