Cuando se abren los regalos y se acaban todas las golosinas, muchos de nosotros sentimos la necesidad de «limpiarnos» o «desintoxicarnos» con una dieta estricta de zumos recién exprimidos y horas de ejercicio. Pero antes de que prohíba todos los alimentos sólidos para la próxima semana, escúchenos: es totalmente posible limpiar su sistema, aprender a desintoxicarse y seguir comiendo.
«Las dietas de desintoxicación que limitan severamente las proteínas o los grupos de alimentos son demasiado drásticas», dice Bethany Doerfler, RD, LDN, y una dietista de investigación clínica en Northwestern Medicine en Chicago. «Soy partidaria de que la gente reduzca los alimentos que simplemente no necesita. Eso a veces se promociona como una dieta de desintoxicación. Pero, en realidad, es una versión de la alimentación limpia».
Cómo desintoxicarse, descifrado
Déjenos explicarle: Cuando consumimos suficientes frutas y verduras frescas (al menos cinco raciones al día), nos llenamos de nutrientes que ayudan al cuerpo a funcionar correctamente. Por ejemplo, el potasio regula la presión arterial, y la fibra reduce los niveles de colesterol y nos ayuda a sentirnos llenos después de comer. «Las dietas ricas en fibra también nos ayudan a tener momentos intestinales regulares, que es una de las formas en que nuestro cuerpo se deshace del exceso de desechos y compuestos no deseados», dice Doerfler.
Relacionado: ¿Estás consumiendo suficiente fibra?
Para obtener los mayores beneficios, Doerfler dice que la duración de la desintoxicación o limpieza debe depender de lo restrictiva que sea. Si eliges hacer una dieta o limpieza muy restrictiva (como una limpieza de zumos) – que Doerfler no recomienda – no debería durar más de tres días. Pero, si sólo estás tratando de añadir más proteínas magras, frutas y verduras a tu dieta, y reducir el alcohol y los refrescos, puedes tratar de mantener esos cambios durante el tiempo que quieras. Sólo tiene que asegurarse de que está recibiendo suficientes calorías, proteínas y carbohidratos para que el cuerpo funcione correctamente.
A estas alturas, esperamos que haya abandonado todas las nociones de una limpieza de zumos, y su boca está salivando ante la perspectiva de todos los alimentos deliciosos y saludables que va a masticar mientras sus amigos están bebiendo carbón. Pues bien, conseguir una desintoxicación dietética exitosa es tan fácil como seguir estas sencillas pautas:
1. Consigue proteínas
«Conseguir suficientes proteínas y distribuirlas adecuadamente a lo largo del día es esencial», dice Doerfler. «Como regla general, al cuerpo le gusta consumir entre 20 y 30 gramos de proteínas cada cuatro o seis horas». Esto equivale aproximadamente a tres huevos extragrandes, media taza de pechuga de pollo en dados, un filete de salmón de cuatro onzas o media taza de judías negras. Limítate a las proteínas magras, como los huevos, las claras de huevo, las aves de corral, el pescado, las legumbres o el tofu, e incluye algunas en cada comida. Las mujeres necesitan al menos entre 50 y 60 gramos de proteínas al día, y pueden necesitar hasta 90 gramos diarios en función de sus hábitos de ejercicio. Los hombres también pueden operar en este rango, pero los hombres más grandes pueden necesitar entre 70 y 110 gramos de proteína al día.
RELACIÓN: 13 recetas de batidos de proteínas rápidos y fáciles
2. No destierres los carbohidratos
Los carbohidratos siguen siendo muy importantes. Según el Instituto de Medicina, tu dieta debe contener no menos de 120 gramos de carbohidratos al día. Esto se puede conseguir fácilmente con un equilibrio saludable de verduras, cereales integrales y legumbres. Por ejemplo, una taza de avena para el desayuno (27 g de carbohidratos), una ensalada verde con calabaza de invierno asada para el almuerzo (como la Ensalada de Limpieza de Otoño a continuación, 41 g de carbohidratos), y un plato de sopa de lentejas para la cena (54 g de carbohidratos) sería un poco más de 120 g de carbohidratos para el día.
«Algunas personas pueden pensar que no suena tan bajo, pero considere que el estadounidense promedio come 300 gramos de carbohidratos por día», dice Doerfler. Me gusta que la gente se asegure de incluir al menos una, si no dos, porciones de granos enteros al día», dice Doerfler. Experimente con fuentes que no son típicas en su dieta – pruebe la quinoa, el mijo y las bayas de trigo.
Relacionado: 8 recetas de quinoa ridículamente fáciles
3. Mantener las calorías bajo control
Como regla general, una dieta baja en calorías (destinada a perder peso) debe consistir en entre 1.200 y 1.400 calorías para las mujeres, y entre 1.500 y 1.800 calorías para los hombres, dice Doerfler. Hay que procurar que los desayunos tengan entre 300 y 350 calorías, las comidas entre 400 y 450 calorías y las cenas entre 500 y 550 calorías. Los tentempiés -hasta dos al día- deben ser de unas 150 calorías.
El azúcar añadido no debe suponer más del cinco por ciento de las calorías diarias, es decir, no más de unos 25 gramos al día. Mantenga también la ingesta de agua, con el objetivo de tomar al menos nueve tazas al día para las mujeres y 13 tazas al día para los hombres.
Recuerde que cada persona es un poco diferente – no tenga miedo de cambiar las cosas después de unos días si se siente cansado o hambriento todo el tiempo. Y por supuesto, siempre es inteligente consultar con un médico antes de comenzar un nuevo plan de nutrición.
Recetas de desintoxicación para el desayuno
1. Batido verde de desintoxicación
El flaco: 264 calorías, 1,9 g de grasa, 53,8 g de carbohidratos, 34,8 g de azúcar, 8,8 g de fibra y 5 g de proteína por ración de 16 onzas
Este batido refrescante y repleto de nutrientes está lleno de fibra y potasio saludables para el corazón, gracias a la piña y el plátano mezclados. Las espinacas aportan nutrientes esenciales como la vitamina K (que ayuda a mantener los huesos y los tejidos en plena forma) y la vitamina A (que ayuda a mantener la piel sana). Aunque este batido puede parecer alto en carbohidratos, Doerfler dice que no hay que dejar que eso te asuste, sólo hay que controlar su consumo durante el resto del día. ¿Tienes ganas de algo más sustancioso? Añade una cucharada de proteína en polvo antes de batirlo. Foto y receta: Ali Ebright / Gimme Some Oven
2. Copos de avena con moras al horno
El flaco: 237 calorías, 12,4 g de grasa, 25,5 g de carbohidratos, 10,7 g de azúcar, 4.7 g de fibra y 8,6 g de proteína por ración de ¾ de taza
Las moras y la avena aumentan la fibra en este desayuno horneado, lo que lo convierte en un gran recurso para mantenerte lleno hasta la hora del almuerzo. Las semillas de calabaza, las pacanas, las avellanas y las semillas de girasol también ofrecen grasas poli y monoinsaturadas saludables y mucha textura. Una pequeña porción de este plato lleno de frutas y frutos secos también sería un buen tentempié. Foto y receta: Katie Morris / Katie at the Kitchen Door
Relacionado: Cómo son 200 calorías de frutos secos
3. Pudín de cerezas y semillas de chía
La verdad: 260 calorías, 11 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 13 g de fibra y 9 g de proteína por ración de 1 taza
Las semillas de chía son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Al remojar estas diminutas semillas en líquido se crea un gel espeso, parecido a un pudín, que está repleto de fibra. Además, su perfil de sabor neutro hace que el pudín de chía sea el lienzo ideal para cualquier adorno que te guste. Las cerezas añaden un toque de dulzura, vitamina C, potasio, antioxidantes e incluso más fibra. Foto y receta: Perry Santanachote / Life by DailyBurn
4. Pumpkin Papaya Superfood Acai Bowl
The Skinny: 306 calorías, 9,1 g de grasa, 53 g de carbohidratos, 24,2 g de azúcar, 14,9 g de fibra y 7 g de proteína por tazón
Una manera segura de asegurarse de que estás comiendo una dieta equilibrada es tratar de incorporar frutas y verduras de cada familia de colores cada día. Entra, el tazón de desayuno. Cumplirás tus requisitos de productos naranjas y amarillos con calabaza (¡con un 245 por ciento de la vitamina A diaria recomendada por taza!) y papaya. Foto y receta: Ksenia / Breakfast Criminals
5. Ensalada de frutas antioxidantes con polen de abeja
El flaco: 106,5 calorías, 0,5 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 22,5 g de azúcar, 4 g de fibra y 2 g de proteína por porción de 1 taza
Si nunca has probado el polen de abeja, considera darle una oportunidad a esta receta. Se cree que los productos de las abejas ayudan a aumentar la energía, proporcionan nutrientes esenciales, refuerzan el sistema inmunológico e incluso tratan las alergias. Las moras, los arándanos, las ciruelas y las nectarinas constituyen la base de esta ensalada de frutas hidratante y rica en fibra. Si prefieres seguir con las frutas de temporada, no dudes en sustituirlas por cualquier variedad que te guste. Añade una cucharada de yogur griego desnatado o una taza de kéfir natural para aumentar el contenido de proteínas. Foto y receta: Renee Blair / Life by DailyBurn
6. Batido de desintoxicación de 5 ingredientes
La verdad: 181 calorías, 1,6 g de grasa, 41 g de carbohidratos, 29 g de azúcar, 4,7 g de fibra y 2,5 g de proteína por ración de 2 tazas
Las bayas repletas de antioxidantes y la col rizada rica en hierro constituyen una base nutricional sólida para este fácil batido de desintoxicación. Las semillas de lino molidas en esta receta son una fantástica fuente de ácidos grasos omega-3, y los estudios sugieren que su consumo puede incluso ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, derrame cerebral y diabetes. Tampoco te saltes el tofu: añade un poco de proteína, pero también ayuda a crear una agradable textura sedosa. Añade una cucharada de proteína en polvo o yogur griego para que parezca una comida completa. Foto y receta: John y Dana / Minimalist Baker
Recetas para almuerzos de desintoxicación
7. La ensalada de desintoxicación definitiva
The Skinny: 442 calorías, 38,7 g de grasa, 20,4 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 5,7 g de azúcar y 9,2 g de proteína por porción
Esta saludable ensalada reúne todas las familias de colores de frutas y verduras. La col rizada y el brócoli aportan vitaminas A, C, B6, calcio y hierro. La lombarda está llena de antioxidantes y vitamina C, ayuda a reducir el colesterol y también puede ayudar a disminuir el riesgo de algunos cánceres. Las zanahorias aportan mucha vitamina A, un nutriente esencial para mantener una buena visión. Además, el aguacate, las nueces y las semillas de sésamo almacenan una fuente de grasas poli y monoinsaturadas. Foto y receta: Julia Mueller / The Roasted Root
8. Ensalada de desintoxicación Green Monster
The Skinny: 347 calorías, 21,5 g de grasa, 37,9 g de carbohidratos, 13,7 g de fibra, 12,7 g de azúcar y 11,2 g de proteína por ración
Las verduras crucíferas, de las que Doerfler dice que deberíamos tomar al menos tres o cuatro raciones a la semana, son las protagonistas de este plato. Juntos, la col verde y el brócoli ofrecen fibra saludable para el corazón y el intestino, así como compuestos que se han relacionado con un menor riesgo de cáncer. Pero eso no es todo lo verde que aporta esta ensalada. El apio y los pepinos también aportan un toque crujiente e hidratante. Foto y receta: Consuelo / Cocina de Miel e Higos
9. Receta de ensalada de primavera depurativa
El flaco: 185 calorías, 12 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 6,4 g de azúcar, 6 g de fibra y 3 g de proteína por porción de 2 tazas
Con su sabor terroso y su deliciosa textura, las remolachas son una gran manera de añadir algo de peso a las ensaladas, además de beneficios para la salud como las propiedades para combatir la inflamación y el cáncer. Si puede encontrarlas en su tienda de comestibles, elija las microverdes en lugar de sus primos de tamaño normal: los estudios han demostrado que algunas microverdes pueden contener hasta 40 veces más nutrientes que las versiones más maduras. Foto y receta: Renee Blair / Life by DailyBurn
10. Ensalada detox dulce y salada
El flaco: 186 calorías, 3 g de grasa, 38,4 g de carbohidratos, 23,3 g de azúcar, 7,2 g de fibra y 6 g de proteína por porción de 2 tazas
No te desanimes por la interesante combinación de ingredientes de esta mezcla. El brócoli y la coliflor picados (¡dos puntos para las verduras crucíferas!), las semillas de girasol, las grosellas, las pasas y el perejil se combinan para crear una ensalada que se antoja llena de nutrientes. El aderezo también es sencillo: sólo zumo de limón repleto de vitamina C, un chorrito de sirope de arce y sal y pimienta. Foto y receta: Angela Liddon / Oh She Glows
11. Receta de ensalada de limpieza de otoño
El flaco: 427 calorías, 29 g de grasa, 41 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 9 g de azúcar y 12 g de proteína por porción de 2 tazas
Cuando están en temporada, las calabazas de otoño, como la delicata, son una forma creativa de añadir productos de color naranja a tu dieta. Fuera de temporada, busque en la sección de congelación de su localidad calabazas de invierno congeladas ya cortadas, dice Doerfler. Es fácil de preparar (¡sólo hay que cocerla al vapor o asarla!) y realzará cualquier ensalada sin esfuerzo. El hinojo es una forma estupenda de añadir algo crujiente y es una buena fuente de toneladas de nutrientes que contribuyen a mejorar la piel (¡gracias, vitamina C!), a mejorar la salud de los huesos y del corazón, a reducir la presión arterial y a mejorar la digestión. Foto y receta: Renee Blair / Life by DailyBurn
Recetas de cenas detox
12. Fideos de remolacha asada con pesto y col rizada baby
El flaco: 263 calorías, 25 g de grasa, 10 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 3 g de fibra y 3 g de proteína por porción
Noticia: ¡La remolacha es un gran sustituto de la pasta! Todo lo que necesitas es una cortadora de verduras en espiral, que utiliza una cuchilla especial para cortar las verduras (o frutas) en trozos finos como fideos. Las remolachas están repletas de nutrientes saludables para el corazón, como la fibra, el folato y la betaína. También son una gran fuente de potasio, que ayuda a que muchos órganos vitales funcionen correctamente. Además, las investigaciones sugieren que las betalaínas, los pigmentos que dan a la remolacha su color, tienen poderes antioxidantes y antiinflamatorios y pueden incluso ayudar a proteger contra algunos problemas relacionados con el cáncer. Añade algo de proteína a la parrilla o judías blancas para que sea más saciante. Foto y receta: Ali Maffucci / Inspiralized
13. Raw Spicy Zoodle Bowl
The Skinny: 364 calorías, 16,2 g de grasa, 54,7 g de carbohidratos, 18,1 g de azúcar, 14,2 g de fibra y 9,7 g de proteína por ración
Aquí tienes una comida reconfortante para alegrar un día oscuro e invernal. Los fideos de calabacín y zanahoria son la base, pero el arco iris de nutrientes no se queda ahí. Este plato también contiene col roja y pimiento rojo, repletos de antioxidantes, además de otros ingredientes frescos llenos de sabor, como apio, cilantro, jengibre, aguacate y semillas de sésamo. Foto y receta: Shannon / The Glowing Fridge
14. Sopa de lentejas de coco con hierba de limón y jengibre
The Skinny: 497 calorías, 15,5 g de grasa, 54,5 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 21,5 g de fibra y 24,6 g de proteína por porción
Esta sopa es una potencia para la salud del corazón. Las lentejas y la calabaza contienen una dosis saludable de fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Las lentejas también son una gran fuente de proteínas veganas magras, ya que ofrecen unos 18 gramos de proteínas por taza (cocida). Debido a que esta receta es relativamente alta en carbohidratos, asegúrese de limitar sus carbohidratos para el resto del día, con el objetivo de alrededor de 120 a 130 gramos en total. Foto y receta: Lindsey Johnson / Café Johnsonia
15. Receta de Macro Bowl con Tofu de Sésamo
The Skinny: 379 calorías, 23 g de grasa, 29 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 6 g de fibra y 16 g de proteína por ración
Las comidas macrobióticas son densas en nutrientes esenciales gracias a la mezcla de cereales integrales, verduras, proteínas veganas magras, verduras y algas en cada ración. Este bol repleto de sabor es bajo en grasas saturadas y rico en fibra y proteínas. El arroz integral aporta fibra y magnesio, que ayuda a mantener sanos los huesos, los dientes y los músculos; y las algas añaden una gran cantidad de yodo, un nutriente crucial para mantener la salud de la tiroides. Foto y receta: Perry Santanachote / Life by DailyBurn
16. Ensalada de pomelo, aguacate y gambas
El flaco: 288 calorías, 22 g de grasa, 23,4 g de carbohidratos, 12,5 g de azúcar, 8,9 g de fibra y 3,6 g de proteína por ración
Las gambas son un gran (y rápido) complemento para cualquier ensalada. Cuatro gambas grandes contienen sólo 22 calorías, a la vez que ofrecen cinco gramos de proteínas y cero gramos de grasa. Incorpora una ración de cereales integrales con arroz integral, o sustituye por otra opción como la quinoa o las bayas de trigo. El aguacate añade cremosidad y el pomelo aporta una gran dosis de vitamina C. Foto y receta: Mary / The Kitchen Paper
Publicada originalmente en enero de 2015. Actualizado en enero de 2016.