Tus manos realizan innumerables tareas pequeñas y grandes cada día -desde servir café, cepillarse los dientes y abotonarse las camisas hasta rastrillar las hojas o amasar el pan.

Pero las manos doloridas pueden transformar la tarea más sencilla en un calvario doloroso. Las manos pueden doler por diversas razones, desde las mecánicas hasta las neurológicas. La artritis -que afecta a uno de cada cinco adultos estadounidenses- y otros problemas articulares persistentes son, con mucho, la causa más común de dolor y discapacidad en las manos.

Hay muchas formas -incluidos los medicamentos y la cirugía- de hacer que las manos vuelvan a funcionar. Una de las formas más importantes es mediante ejercicios terapéuticos.

Algunos ejercicios ayudan a aumentar la amplitud de movimiento de una articulación, al tiempo que fortalecen los músculos que la rodean. A continuación se indican algunos de los ejercicios para la mano que se recomiendan habitualmente. Si tiene una lesión grave en la mano, la muñeca o el brazo, consulte a su médico antes de lanzarse a realizar las rutinas que se indican a continuación. Todos los ejercicios deben hacerse lenta y deliberadamente, para evitar el dolor y las lesiones. Si siente entumecimiento o dolor durante o después del ejercicio, deténgase y consulte a un terapeuta.

Ejercicios de estiramiento

El estiramiento ayuda a alargar los músculos y los tendones. Algunas tareas repetitivas, como teclear en un ordenador o agarrar herramientas de jardinería, pueden acortar los músculos y dejarlos tensos y doloridos. Haz estos estiramientos con suavidad, hasta que sientas el estiramiento, pero sin dolor. Mantenga las posturas durante un recuento de 15 a 30 segundos para obtener el máximo beneficio. Estos ejercicios son especialmente útiles para la tendinitis y los músculos tensos del antebrazo, que son comunes en las personas que hacen mucho trabajo con el ordenador.

Para cada uno de estos ejercicios, haga una serie de cuatro repeticiones, dos veces al día. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y descanse 30 segundos entre cada repetición.

Estiramientos de los extensores de la muñeca

1. Sostenga una mano a la altura del pecho con el codo doblado.
2. Con la otra mano, agarre el lado del pulgar y doble la muñeca hacia abajo.
3. Para aumentar el estiramiento, doble la muñeca hacia el dedo meñique.
4. Repita el mismo ejercicio con el brazo estirado.
5. Cambie de mano y repita.

Estiramientos de los flexores de la muñeca

1. Sostenga una mano a la altura del pecho con el codo doblado.
2. Agarre los dedos de esa mano con la otra.
3. Tire de la mano hacia atrás suavemente.
4. Repita el mismo ejercicio con el brazo estirado.
5. Cambie de mano y repita.

Isométricos resistidos

Estos ejercicios trabajan los músculos contra resistencia. Mantenga cada posición durante 10 segundos. Complete una serie de 10 repeticiones una o dos veces al día.

Extensión isométrica de la muñeca

1. Mantenga una mano con la palma hacia abajo sobre una mesa u otra superficie. Ponga la otra mano encima.
2. Intente levantar la mano de abajo, pero no permita que se mueva.
3. Cambie de mano y repita.

Flexión isométrica de la muñeca

Siga los mismos pasos que en el caso anterior, pero con la palma de la mano hacia arriba.

Para más información sobre las causas y el tratamiento del dolor de manos, y estrategias de fortalecimiento para las manos, compre Manos sanas: Estrategias para unas manos fuertes y sin dolor, un Informe Especial de Salud de la Escuela de Medicina de Harvard.

Imagen:Staras/iStock

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