Un físico destrozado no está completo sin unas piernas fuertes. Tus piernas contienen algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Además, te llevan de un lado a otro todo el día, así que es fundamental que reciban el mismo amor en el gimnasio. Mejora tus piernas con nuestro entrenamiento de piernas definitivo para aumentar la fuerza, la masa y el atletismo. Incluye ejercicios compuestos que te permiten cargar el peso y aumentar la fuerza. Además, algunos de los ejercicios utilizan resistencia para permitirte trabajar los músculos menos utilizados y garantizar un sólido entrenamiento en todos los ámbitos. Sólo por diversión, termina con una verdadera escalera picante que arderá como el fuego.

Músculos de las piernas

Las piernas consisten en docenas de músculos que flexionan, doblan, extienden, aducen, abducen y rotan sus piernas y permiten el movimiento. Este entrenamiento de piernas definitivo se centra en cuatro grupos musculares principales: los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Entender cómo encajan y trabajan entre sí le permitirá sacar el máximo partido a su entrenamiento.

Cuadríceps

Los cuadríceps, o cuádriceps, se sitúan en la parte delantera del muslo. Formados por cuatro músculos, son los más fuertes del cuerpo humano.

Los isquiotibiales

Los tres músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo. Afectan tanto al movimiento de la cadera como al de la rodilla.

Glúteos

Aunque técnicamente no forman parte de la pierna, los músculos de los glúteos ayudan a facilitar el movimiento de las caderas y las piernas. También se activan con regularidad al realizar ejercicios de piernas.

Terneros

Los músculos de la pantorrilla facilitan el movimiento del tobillo, el pie y los dedos. Se encuentran en la parte posterior de la pierna entre la rodilla y el tobillo.

Mejores ejercicios de piernas para hombres

Jeff Cavaliere ha creado los entrenamientos perfectos para cada parte de su cuerpo, con su programa ATHLEAN-X. Tiene una maestría en entrenamiento físico y es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, por lo que sus entrenamientos están respaldados por la ciencia. El currículum de Jeff también cuenta con un tiempo como fisioterapeuta jefe y entrenador de fuerza asistente de los Mets de Nueva York. Entrena tus piernas como un atleta y gana fuerza y masa. El entrenamiento de piernas definitivo incluye movimientos compuestos que se dirigen a todas las secciones de las piernas. Además, incorpora el entrenamiento en los tres planos de movimiento – sagital (hacia delante y hacia atrás), frontal (de lado a lado) y transversal (de giro) – para que puedas golpear tus piernas desde todos los ángulos.

Centadillas con barra

Como siempre, debes calentar antes de tu entrenamiento de piernas. La todopoderosa sentadilla con barra es el primer ejercicio del día. Se trata de un movimiento compuesto que involucra a todos los músculos objetivo y te permite cargar el peso. Realizarás las sentadillas como una serie descendente, reduciendo el peso a medida que aumentas las repeticiones. Antes de empezar, sin embargo, querrás «aligerar la carga» haciendo una o dos sentadillas en caja con un peso un 10% más pesado que tu peso 5RM. Hacer esto te preparará mentalmente para el movimiento que viene, y engañará a tu mente para que piense que el primer peso de tu trabajo no es tan pesado. Después de cada serie, también querrás descomprimir la columna vertebral. Cuélgate de una barra por encima de la cabeza durante 30 segundos. Querrás hacer las sentadillas en caja antes de cada serie de trabajo, y el colgado después de cada una también.

Ejecución

• Comienza con la mancuerna cruzando la parte posterior de tus hombros, y los pies apenas más separados que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Además, mantén la cabeza levantada y los codos metidos.
• Baje hasta que las rodillas estén a 90 grados.
• Para que la forma sea correcta, debe asegurarse de bajar la barra en línea recta. Dobla las caderas, empujando tu trasero hacia atrás, pero manteniendo el pecho arriba. Si eres nuevo en el entrenamiento o no estás seguro de tu forma, puedes realizarlas como sentadillas en caja, usando la caja como guía.
• Subir por el suelo y volver a la posición de pie.
• Enfóquese en llevar el peso hacia arriba en línea recta. Active su núcleo, moviendo las caderas y el pecho como una unidad. Esto asegurará que no te balancees accidentalmente hacia adelante o hacia atrás.
• Completarás cuatro series, comenzando con tus pesos más pesados. Bajar el peso a medida que avanza le permite cambiar su enfoque a las repeticiones.

Series: 4

Reps: 5RM/5RM/10RM/25RM – bajando el peso en cada serie

Lanzamiento de cadera con mancuernas

A continuación, vas a atacar la cadena posterior. Este entrenamiento de piernas se centrará en los glúteos y los isquiotibiales para conseguir un trasero tan firme que podrías hacer rebotar una moneda en él. El empuje de cadera con barra es otro movimiento compuesto que te permite cargar el peso. Lo harás como una serie inversa, aumentando el peso a medida que avanzas. Empezar con los pesos más bajos te permitirá centrarte en conseguir la forma y el patrón de movimiento correctos.

Ejecución

• Asegúrate de tener una caja que no se mueva.
• Para prepararte, empieza por sentarte en el suelo frente a tu caja. Coloque la barra sobre la parte delantera de sus caderas. Apoye la parte superior de la espalda, a través de la mitad de los omóplatos, a lo largo del borde delantero de la caja. Los pies deben estar apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. La distancia de los pies a la caja debe permitir que las rodillas estén a 90 grados en la parte superior del movimiento.
• Empuje hacia arriba, concentrándose en apretar los glúteos hasta que el torso y la parte superior de los muslos estén en línea recta. Debe sentir una potente contracción en los glúteos e isquiotibiales. Mantenga la contracción durante unos segundos.
• Tenga en cuenta que sus manos están ahí para estabilizar la barra, pero no para ayudar a desplazar el peso.
• Cuando esté en la parte superior del movimiento, tenga cuidado de no dejar que su espalda baja se hiperextienda. Evita esto inclinando ligeramente la pelvis hacia delante, y contrayendo un poco los músculos de la parte baja del estómago.
• Vuelve a bajar las caderas hasta que las nalgas estén justo por encima del suelo.
• Completarás cuatro series, añadiendo peso a medida que cada serie se reduce en repeticiones.

Series: 4

Reps: 25/10/5/5 – añadiendo peso en cada serie

3a. Sentadillas búlgaras altas/bajas – Posición alterna del torso

Hay mucho que decir sobre el entrenamiento con una sola pierna. Es excelente para mejorar tu atletismo e integra más estabilidad de la cadera en el plano frontal del movimiento. Los siguientes dos entrenamientos de piernas son el mismo movimiento, sentadillas búlgaras altas/bajas. Sin embargo, se realizan de forma diferente. En primer lugar, tienes sentadillas, que combinadas con la alternancia de la posición del torso, cambian el enfoque de los cuádriceps a la cadena posterior.

Ejecución

• Ponte de espaldas a un banco, con mancuernas en cada mano.
• Coloque un pie sobre el banco. El otro pie debe estar apoyado en el suelo, lo suficientemente alejado del banco, para que cuando se ponga en cuclillas, esa rodilla esté a 90 grados. La pierna delantera soportará la mayor parte de tu peso. La pierna de atrás sólo debe estabilizarte.
• Se pone en cuclillas, bajando el cuerpo hasta que la rodilla esté a 90 grados y las mancuernas estén casi en el suelo.
• La posición de tu torso es muy importante en este movimiento, ya que dicta qué músculo está haciendo la mayor parte del trabajo. Tendrás que alternar la posición del torso en la serie, para trabajar tanto los cuádriceps como la cadena posterior.
• Para trabajar los cuádriceps, al bajar a la sentadilla, mantén el torso recto. Para trabajar los glúteos y los isquiotibiales, al bajar a la sentadilla, incline el cuerpo hacia delante sobre la rodilla que soporta el peso. Alterne uno a uno a medida que avanza en la serie.
• Completarás dos series con cada pierna.

Series: 2

Reps: 10-12RM en cada pierna

3b. Sentadillas búlgaras altas/bajas – Saltos pliométricos

Continuando con las sentadillas búlgaras altas/bajas, pasarás a los saltos pliométricos, utilizando sólo tu peso corporal. El objetivo de esto es aumentar tu velocidad y atletismo. Variar el ritmo de tu entrenamiento asegura que no te vuelvas lento. Además, esto pone a trabajar el músculo vasto medial del grupo de los cuádriceps. Una de las funciones del vasto medial es mantener la estabilidad de la rodilla, por lo que los ejercicios de salto entrenarán esa función del músculo.

Ejecución

• Mantén la posición del ejercicio anterior; sin embargo, tendrás que deshacerte de las pesas.
• Para empezar, déjate caer en cuclillas.
• En la parte inferior de la cuclilla, te impulsarás explosivamente del suelo en un salto. Mantenga su pie trasero en el banco. La rodilla delantera debe llegar a la altura del ombligo para que puedas juntar las manos debajo de esa rodilla. Esto sirve para dos propósitos. Uno es asegurarse de que estás saltando lo suficientemente alto. El segundo es darse un poco de ánimo porque estos son difíciles.
• Al aterrizar, caerás de nuevo en cuclillas. Puedes tocar el suelo con los dedos mientras lo haces, para ayudar a estabilizar el aterrizaje.
• Deberás concentrarte en intentar aterrizar en el mismo punto desde el que saltaste para que tu posición y postura no se vean comprometidas.
• Repite hasta el fallo en cada pierna.

Series: 1

Repites: hasta el fallo en cada pierna

Lanzamiento descendente TKE con mancuernas

El lanzamiento descendente TKE (extensión terminal de rodilla) con mancuernas, es otro ejercicio que cambiará el enfoque para trabajar el vasto medial, en el interior de la rodilla. Para trabajar un músculo a su máxima capacidad, necesita pasar por su rango completo de movimiento. Por lo tanto, para lograr esto en el vasto medial, necesitas extender la rodilla completamente, hasta una posición de bloqueo. El uso de las bandas en una zancada descendente te permite trabajar contra la tensión creada.

Ejecución

• Ajunta tus bandas de ejercicio de forma muy segura a un bastidor. Recuerda que los músculos de las piernas son de los más grandes y fuertes del cuerpo, por lo que necesitarás bandas de mayor resistencia.
• También necesitarás unas pesas con mancuernas, que simplemente sostendrás en tus manos.
• Toma una posición de embestida. Tu pie delantero estará apoyado en el suelo, y tu peso centrado en la parte superior. Esta es la pierna a la que sujetarás la banda, enganchándola detrás de tu rodilla. La pierna de atrás estará lo suficientemente atrás, para que al final de la zancada, ambas rodillas estén a 90 grados.
• Déjese caer en una zancada, manteniendo los brazos a los lados, el torso recto y el núcleo comprometido.
• Empuje desde el suelo, y al llegar a la parte superior del movimiento, extienda completamente la pierna, bloqueando la rodilla. Haciendo esto conseguirá esa contracción completa.
• Completarás de dos a tres series con cada pierna.

Series: 2-3

Reps: 10-12RM en cada pierna

Calcetas de aductores con peso

Para conseguir lo último en muslos fuertes y musculados, necesitas trabajar todas las zonas de la parte superior de las piernas. Esto incluye los músculos internos y externos de los muslos. Las sentadillas aductoras con mancuerna/peso son ideales para trabajar los músculos internos de los muslos. Para ello, necesitarás una superficie lisa por la que puedas deslizarte en calcetines. Siéntase libre de hacer el baile de Risky Business de Tom Cruise para probar la capacidad de deslizamiento de la superficie elegida.

Ejecución

• Sin zapatos – sólo necesitará estar en calcetines para este ejercicio.
• Agarre una mancuerna o peso, que sostendrá con ambas manos, en el centro de su pecho.
• Coloque los pies a una distancia mayor que el ancho de la cadera. Apoya tu peso en una pierna. La otra hará el deslizamiento.
• Colóquese en cuclillas. Sin embargo, al hacerlo, su peso permanecerá principalmente en la pierna que no se desliza. El deslizador se moverá hacia fuera desde el lado de tu cuerpo.
• En la parte inferior del movimiento, para volver a subir, concéntrese en apretar el interior de los muslos juntos. Esto forzará la activación de los aductores. No quieres estar pisando o tirando de la pierna hacia atrás, ya que eso no trabajará los músculos en los que quieres centrarte en este ejercicio.
• Repita de 10 a 12 veces durante dos series en cada pierna.

Series: 2

Reps: 10-12RM en cada pierna

Final de escalera con banda de cadera

Termina el último entrenamiento de piernas con una última y épica quema. Es hora de trabajar la parte exterior de los muslos: los músculos abductores. Este es un ejercicio sin peso y sólo utiliza una banda de resistencia. Sin embargo, no te engañes, esto va a quemar como una Parca de Carolina. Sé fuerte, empuja hasta el final.

Ejecución

• Prepárate con tu banda de resistencia. Engancha la parte inferior de la banda bajo tus pies, con los dedos de los pies apuntando hacia el frente. La parte superior de la banda debe engancharse alrededor de la parte exterior de tus brazos. Para ello, agarre las manos debajo de la barbilla, sosteniendo la banda y saque la banda alrededor de los codos, que deben quedar perpendiculares al cuerpo.
• Manteniendo las bandas bajo los pies, dé un paso hacia la izquierda. Luego dé un paso hacia la derecha.
• Repite, esta vez dando dos pasos hacia la izquierda, luego dos hacia la derecha.
• Repite con tres en cada dirección.
• Comprueba tu forma para asegurarte de que los dedos de los pies no están apuntando hacia fuera.
• Continúa repitiendo los pasos en cada sentido, aumentando uno cada vez, hasta que llegues a una escalera de 10 en ambos sentidos.

Series: 1 o 2

Reps: Escalera de 10 repeticiones