Hal en su programa intermedio
Si has corrido varias carreras en la distancia de 5K, probablemente no te conformes con terminar tu carrera de 5K. Te gustaría terminarla con gracia, con estilo y tal vez mejorar tu tiempo (lo que se conoce como establecer un Récord Personal, o PR). Este programa de entrenamiento te llevará al Territorio PR. Este programa intermedio es un paso más allá del programa para principiantes, pero no es tan difícil como el programa avanzado.
Para establecer un PR, necesita mejorar su resistencia y su velocidad. Puede hacerlo (1) corriendo más millas, (2) corriendo más rápido, o (3) alguna combinación de ambos. Para obtener el máximo beneficio de este programa, probablemente necesite haber corrido 3-4 días a la semana durante el último año o dos y promediar 15-20 millas semanales, Ayuda si usted tiene una comprensión de los conceptos de trabajo de velocidad.
Correr: Cuando el programa dice «correr», eso sugiere que se corre a un ritmo fácil. ¿Qué velocidad es fácil? Tienes que definir tu propio nivel de comodidad. No se preocupe por la velocidad a la que corre; simplemente cubra la distancia sugerida, o aproximadamente la distancia. Lo ideal es que puedas correr a un ritmo que te permita conversar con un compañero de entrenamiento sin quedarte sin aliento.
Rápido: Para varias de las carreras de los sábados, te sugiero que corras «rápido». ¿Qué tan rápido es «rápido»? De nuevo, eso depende de su nivel de comodidad. Vaya algo más rápido de lo que lo haría en un día de «carrera». Si estás haciendo bien este entrenamiento, probablemente no quieras conversar con tu compañero de entrenamiento, suponiendo que tengas uno. No pasa nada si se queda sin aliento.
Corridas largas: Una vez a la semana, haga una carrera larga. Corra de 5 a 7 millas a un ritmo cómodo, sin preocuparse por la velocidad o la distancia. Deberías ser capaz de mantener una conversación mientras corres; si no es así, es que vas demasiado rápido. No tengas miedo de parar para caminar o para beber. Debe ser un entrenamiento agradable, no uno en el que se castigue a sí mismo.
Entrenamiento a intervalos: Para mejorar la velocidad, a veces es necesario entrenar a un ritmo más rápido que su ritmo de carrera para los 5K, más o menos el ritmo que llevaría en una carrera de 1500 metros o de una milla. Corre 400 metros con fuerza y luego recupérate trotando y/o caminando 400 metros. Antes de empezar este entrenamiento, calienta corriendo uno o dos kilómetros, estirando y haciendo algunos sprints de 100 metros. Enfríese después con un trote corto.
Corridas de tempo: Se trata de una carrera continua con un comienzo fácil, un aumento en la mitad hasta llegar a un ritmo de carrera de 10K, para luego volver a la calma y llegar a la meta. Una carrera típica de tempo comienza con 5-10 minutos de carrera fácil, continúa con 10-15 minutos de carrera más rápida y termina con 5-10 minutos de enfriamiento. No puedes calcular tu ritmo en un reloj haciendo este entrenamiento; tienes que escuchar a tu cuerpo. Las carreras de tempo son muy útiles para desarrollar su umbral anaeróbico, esencial para las carreras rápidas de 5K.
Descanso: No puede entrenar duro a menos que esté bien descansado. El programa incluye dos días designados para el descanso: Los lunes y los viernes. Las carreras fáciles de 3 millas programadas para los martes y los jueves también son para ayudarte a descansar para los entrenamientos duros de los otros días. La última semana antes de los 5K también es una semana de descanso. Disminuya su entrenamiento para que pueda estar listo para un rendimiento máximo el fin de semana.
Estirar &Fortalecer: Un complemento importante de cualquier programa de entrenamiento son los estiramientos. No lo pase por alto, sobre todo en los días en los que planea correr rápido. El entrenamiento de fuerza también es importante: flexiones, dominadas, uso de pesas libres o entrenamiento con varias máquinas en un gimnasio. Los corredores suelen beneficiarse si combinan pesos ligeros con un elevado número de repeticiones, en lugar de hacer ejercicios muy pesados. Los martes y los jueves serían buenos días para combinar los estiramientos y el fortalecimiento con su carrera fácil, sin embargo, puede programar estos entrenamientos en cualquier día que sea conveniente para su negocio y su horario personal.
Correr: Algunas carreras son útiles para ayudarle a alcanzar su máximo nivel. Considere la posibilidad de hacer algunas otras carreras en distancias de 5K a 10K para probar su estado físico. El siguiente programa incluye una carrera de prueba de 5K a mitad del programa. Podría correr con más frecuencia (una vez cada dos semanas), pero correr demasiado no es una buena idea.
El programa que se presenta a continuación es sólo una guía. Si quiere hacer carreras largas los sábados en lugar de los domingos, simplemente cambie los días. Si tiene una cita importante en un día en el que tiene planeado un entrenamiento duro, haga un cambio similar con un día de descanso. No dudes en hacer pequeñas modificaciones para adaptarte a tu horario laboral y familiar. Es menos importante lo que hagas en un solo entrenamiento que lo que hagas durante las ocho semanas que preceden a tu 5K. Además, considera la posibilidad de inscribirte en el programa interactivo para obtener información más detallada sobre lo que debes correr cada día y consejos para tu entrenamiento.
CORRE RÁPIDO: Para obtener información más detallada sobre el entrenamiento para carreras de 5K (incluyendo otros métodos de entrenamiento), pide una copia de mi libro, Run Fast. Incluye información detallada sobre la forma, la flexibilidad, el trabajo de velocidad y el entrenamiento de fuerza. Este libro te convertirá en un corredor más rápido.