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Los suplementos de vitaminas y minerales son algo bueno. Pero demasiado de algo bueno puede anular cualquier beneficio para la salud – e incluso plantear riesgos para la salud.

Con el calcio, la vitamina A y la vitamina D, «más no es necesariamente mejor», advierte la especialista en medicina funcional Melissa Young, MD.

Calcio

Por qué es importante: El calcio desempeña un papel fundamental en la construcción y el mantenimiento de huesos sanos. Los beneficios también pueden incluir la pérdida de peso, y la reducción del riesgo de cáncer de colon. Desde hace décadas, los expertos recomiendan los suplementos de calcio para prevenir la osteoporosis, responsable de las fracturas que hacen que muchos hombres y mujeres de edad avanzada pierdan su independencia y, a veces, su vida.

Cómo puede perjudicar el exceso: «Cada vez son más los estudios que demuestran un mayor riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus entre los hombres y mujeres que toman entre 1.000 y 1.200 miligramos (mg) de calcio al día, que era lo que se recomendaba anteriormente», afirma el Dr. Young.

Los investigadores creen que, sin una cantidad adecuada de vitamina D que ayude a absorberla, el calcio extra se deposita en las arterias en lugar de en los huesos. Allí, ayuda a formar placas que amenazan el corazón y el cerebro. El exceso de calcio también puede causar dolor muscular, trastornos del estado de ánimo, dolor abdominal y cálculos renales.

Qué hacer al respecto: «Recomendamos obtener la mayor parte de las necesidades de calcio de los alimentos», dice el doctor Young. «El cuerpo absorbe y utiliza mejor el calcio de los alimentos que de los suplementos».

Si no eres sensible a los lácteos, una buena fuente de calcio en la dieta es el yogur griego orgánico alimentado con pasto. Le proporciona 450 mg de calcio por ración, además de vitamina D y proteínas. Dos raciones cubren las necesidades de calcio de un día entero. Otras fuentes de calcio altamente absorbibles son:

• Las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada.
• Legumbres y alubias.
• Sardinas.
• Alimentos fortificados, como la leche de soja y de almendras, el zumo de naranja.
• Salmón con espinas blandas.
• Semillas de sésamo.

A menudo no basta con obtener una ingesta adecuada de calcio para conseguir una salud ósea óptima, sino que también hay que evitar la pérdida de calcio del organismo. No olvide lo siguiente:

• Evite el consumo excesivo de sodio (sal).
• Evite fumar.
• Obtenga una parte importante de su ingesta dietética de calcio a partir de alimentos de origen vegetal.

Vitamina D

Por qué es importante: La vitamina D es una vitamina liposoluble que favorece la absorción del calcio, regula el crecimiento de los huesos y desempeña un papel en la función inmunitaria. Trabaja en conjunto con el calcio para fortalecer los huesos, y las investigaciones demuestran que mejora el asma y la depresión. La vitamina D también refuerza el sistema inmunitario y puede mejorar el estado de ánimo y la sensación general de bienestar.

La piel fabrica la vitamina tras la exposición a los rayos ultravioleta del sol. «Sin embargo, somos una sociedad de interior y, a diferencia de nuestros antepasados, llevamos ropa y protección solar cuando salimos al exterior», dice el doctor Young.

Muchos estadounidenses tienen una deficiencia de vitamina D y sus niveles en sangre se sitúan en la veintena. La mayoría de los médicos recomiendan suplementos de vitamina D para elevar los niveles en sangre hasta al menos 30 ng/mL. «Estudios anteriores han sugerido mejores beneficios cuando los niveles de vitamina D están más cerca de 50 ng/mL.

Estudios más recientes cuestionan los beneficios de los suplementos de vitamina D para la prevención y supervivencia de enfermedades. Sin embargo, «en el Centro de Medicina Funcional, observamos una mejora significativa en el dolor, el estado de ánimo y la calidad de vida de los pacientes con la administración de suplementos de vitamina D», afirma el Dr. Young.

Cómo puede perjudicar el exceso: Los niveles de vitamina D en sangre que superan los 100 ng/mL pueden ser peligrosos. La vitamina D adicional desencadena una absorción extra de calcio. Esto puede causar dolor muscular, trastornos del estado de ánimo, dolor abdominal y cálculos renales. También puede aumentar el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

La mayoría de los estudios muestran que la vitamina D3 es más eficaz que la vitamina D2 a la hora de elevar los niveles sanguíneos de calcifediol, la principal forma circulante de la vitamina D. «Recomiendo la administración de suplementos de vitamina D3 a los pacientes siempre que sea posible», dice el Dr. Young.

Qué hacer al respecto: «Recomendamos empezar con un simple análisis de sangre para determinar sus niveles de 25-hidroxivitamina D, y luego prescribir suplementos de vitamina D3», dice el Dr. Young. Debes acudir al médico cada tres meses hasta que alcances unos niveles estables de vitamina D en sangre. Esto suele llevar de seis a doce meses. Después, las revisiones anuales o cada dos años están bien.

Vitamina A

Por qué es importante: La vitamina A es importante para la salud visual. También contribuye a la salud de la piel y el cabello, y refuerza la inmunidad. Los signos de deficiencia incluyen ceguera nocturna, piel seca y escamosa alrededor de los ojos, cabello áspero e infecciones respiratorias.

Cómo puede perjudicar su exceso: Las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, pueden provocar toxicidad porque el cuerpo almacena cualquier exceso en la grasa y no lo excreta. Dos signos de toxicidad de la vitamina A son el dolor de cabeza y las erupciones cutáneas.

La presencia de la vitamina A en tantos suplementos diferentes agrava el problema. «Los pacientes que toman una variedad de suplementos están recibiendo mucha más vitamina A de la que deberían», dice el doctor Young. «Recomendamos no más de 15.000 unidades internacionales (UI) al día de carotenos mixtos.

Qué hacer al respecto: Es mejor obtener la vitamina A de las frutas y verduras que contienen carotenoides. Además de las verduras y frutas de color naranja -zanahorias, boniatos, calabazas y papayas-, necesitas licopeno, astaxantina, zeaxantina y luteína que se encuentran en las frutas y verduras de color rojo y amarillo-naranja, así como en las verduras de hoja verde, los huevos, las gambas y el salmón. Y no hay que olvidar la sandía, la guayaba, el pomelo rosa y los tomates.

La conclusión

Es importante obtener tantas vitaminas y nutrientes como sea posible de los alimentos. «Sin embargo, los cambios generalizados en las prácticas agrícolas implican un menor contenido de nutrientes en nuestras frutas y verduras», advierte el Dr. Young, «muchas personas siguen beneficiándose de la evaluación de sus niveles de nutrientes y de la toma de un multivitamínico diario de alta calidad».

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