• Presentación
• Huevos y claras: ¿Cuál es más saludable?
• La nutrición que necesita está en un huevo
• Las yemas de huevo contienen la mayoría de los nutrientes
• Las claras de huevo contienen la mayoría de las proteínas
• Cómo cocinar los huevos para una nutrición óptima

Huevos y claras de huevo: Cuál es más sano

Los huevos son versátiles, asequibles, nutritivos y, lo mejor de todo, deliciosos. Sin embargo, es un hecho que las yemas de huevo contienen una buena cantidad de colesterol. Por esta razón, muchas personas optan por comer sólo claras de huevo. Sin embargo, cuando se considera el huevo completo, ¿merece la pena prescindir de la yema?

Es innegable que la yema contiene más colesterol, grasa y calorías que la clara, pero también contiene la mayoría de los nutrientes del huevo. En este artículo, analizaremos los diferentes niveles de nutrientes de la clara y la yema, cuál de ellas ofrece más beneficios para la salud y cómo preparar los huevos para preservar su nutrición.

Después de conocer los datos, estarás mejor preparado para decidir qué parte del huevo se ajusta a tus necesidades dietéticas. En la mayoría de los casos, puedes tener la yema y comerla también.

La nutrición que necesitas está en un huevo

Antes de desglosar la nutrición de las claras y las yemas de huevo, echemos un vistazo a las necesidades dietéticas de un adulto medio. Esto nos ayudará a hacernos una idea más clara del valor nutricional del huevo en la dieta.

En un huevo se pueden encontrar todos los nutrientes siguientes. He aquí una cantidad media de esos nutrientes que necesitamos cada día y las razones por las que nos mantienen sanos:

● Calorías: 2.000. Las calorías alimentan el cuerpo para mantener el funcionamiento de los principales sistemas.
● Proteínas: 50 gramos. Las proteínas construyen y reparan los tejidos y los músculos.
● Grasas: 70 gramos. La grasa favorece el crecimiento celular, protege los órganos, te mantiene caliente y te da energía. También ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes.
● Calcio: 1.000 miligramos. El calcio fortalece los huesos y los dientes, ayuda a prevenir la coagulación de la sangre, favorece la salud de los latidos del corazón y la función muscular, y ayuda a prevenir la osteoporosis.
● Magnesio: 380 miligramos. El magnesio contribuye a las funciones musculares, cardíacas y óseas.
● Hierro: 8 miligramos. El hierro ayuda a transportar el oxígeno por el cuerpo.
● Fósforo: 700 miligramos. El fósforo es necesario para crecer, mantener y reparar los músculos. También ayuda a los riñones a filtrar los residuos.
● Potasio: 4.044 miligramos. El potasio le ayuda a mantener una presión arterial saludable.
● Sodio: 500 miligramos. El sodio trabaja con el potasio. Ayuda a la contracción de los músculos, asiste a los intestinos en la absorción de nutrientes y regula la presión arterial y la función renal.
● Zinc: 11 miligramos. El zinc contribuye al sistema inmunitario y al crecimiento celular.
● Cobre: 1,2 miligramos. El cobre ayuda a mantener y reparar los tejidos conectivos, y también mantiene sanas las uñas y el cabello.
● Manganeso: 2,3 miligramos. El manganeso ayuda al cuerpo a metabolizar el colesterol, los carbohidratos y los aminoácidos.
● Selenio: 55 microgramos. El selenio protege el cuerpo como antioxidante.
● Tiamina o vitamina B1: 1,2 miligramos. La vitamina B1 favorece el sistema nervioso, el cerebro, los músculos, el corazón y la salud digestiva.
● Riboflavina o vitamina B2: 1,3 miligramos. La vitamina B2 ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas y las proteínas, y funciona como antioxidante.
● Niacina o vitamina B3: 16 miligramos. La vitamina B3 mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
● Ácido pantoténico o vitamina B5: 5 miligramos. La vitamina B5 ayuda al cuerpo a procesar los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También contribuye a la salud de la piel.
● Vitamina B6: 1,3 miligramos. La vitamina B6 favorece la salud del corazón y los músculos, y ayuda a prevenir la depresión.
● Folato o ácido fólico: 400 microgramos. El ácido fólico permite al cuerpo fabricar ADN y dividir las células.
● Vitamina B12: 2,4 microgramos. La vitamina B12 ayuda a fabricar el ADN y favorece la salud de las células sanguíneas y de los nervios.
● Biotina o vitamina B7: No hay cantidad diaria recomendada. Esfuércese por obtener entre 25 y 30 microgramos al día. Es importante para la salud del cabello, los ojos y las uñas, y favorece el hígado y el sistema nervioso.
● Vitamina A: 900 microgramos. La vitamina A favorece la visión, los sistemas inmunológico y reproductivo y el funcionamiento de los órganos vitales.
● Vitamina E: 15 miligramos. La vitamina E es un antioxidante que contribuye al sistema inmunitario.
● Vitamina D: 600 unidades internacionales. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio para la salud de los huesos y los dientes.
● Vitamina K: 120 microgramos. La vitamina K es importante para la salud de la sangre, los huesos y los órganos.
● Omega-3: 250 miligramos. El omega-3 contribuye a la salud del cerebro, los ojos y el corazón.
● Colina: 550 miligramos. La colina es un nutriente esencial en el metabolismo de las grasas y otros procesos fisiológicos.

Como puede ver, los seres humanos necesitan muchas vitaminas y minerales diferentes para funcionar correctamente. Un huevo entero contiene un porcentaje de todos los nutrientes mencionados, lo que lo convierte en uno de los alimentos más saludables del planeta.

Las yemas de los huevos contienen la mayoría de los nutrientes

Las yemas son los orbes dorados y pegajosos del centro del huevo y están llenos de sabor. La yema no sólo es la parte más sabrosa del huevo, sino que también es la más nutritiva.

Sin embargo, no todo en la yema es dorado en comparación con la clara. En comparación con las claras, las yemas contienen:

● Menos proteínas: 2,7 gramos frente a 3,6 gramos.
● Más grasa: 4,5 gramos o el 99 por ciento de la grasa de un huevo.
● Menos magnesio: 0,85 miligramos frente a 3,6 miligramos.
● Menos potasio: 18,5 miligramos frente a 53,8 miligramos.
● Menos riboflavina: 0,09 miligramos frente a 0,145 miligramos.
● Menos niacina: 0,004 miligramos frente a 0,035 miligramos.
● Más calorías: 55 calorías frente a 17 calorías.
● Todo el colesterol: 210 miligramos.
● Toda la grasa saturada: 1,6 gramos.

Pero antes de tirar las yemas a la basura, tenga en cuenta el lado soleado de la yema. En comparación con las claras, las yemas contienen:

● Más calcio: 21,9 miligramos frente a 2,3 miligramos.
● Más hierro: 0,4 miligramos frente a 0,03 miligramos.
● Más fósforo: 66,3 miligramos frente a 5 miligramos.
● Más zinc: 0,4 miligramos frente a 0,01 miligramos.
● Más cobre: 0,013 miligramos frente a 0,008 miligramos.
● Más manganeso: 0,009 miligramos frente a 0,004 miligramos.
● Más selenio: 9,5 microgramos frente a 6,6 microgramos.
● Más tiamina: 0,03 miligramos frente a 0,01 miligramos.
● Más ácido pantoténico: 0,51 miligramos frente a 0,63 miligramos.
● Más B6: 0,059 miligramos frente a 0,002 miligramos.
● Más folato: 24,8 microgramos frente a 1.3 microgramos.
● Más B12: 0,331 microgramos frente a 0,03 microgramos.
● Toda la vitamina A de un huevo: 245 unidades internacionales (UI)
● Toda la vitamina E de un huevo: 0,684 miligramos.
● Toda la vitamina D de un huevo: 18,3 UI
● Toda la vitamina K de un huevo: 119 UI
● Todas las grasas saludables de un huevo: 94 miligramos.
● Todos los carotenoides de un huevo: 21 microgramos.

Eso es una tonelada de nutrición por sólo 55 calorías que se queda en el tintero cuando sólo se come la clara.

La clara del huevo contiene la mayor parte de la proteína

Es cierto. Las claras de huevo casi no tienen grasa, ya que sólo contienen el uno por ciento de la grasa de un huevo. Las claras de huevo tampoco tienen colesterol, son bajas en calorías y contienen el mayor porcentaje de la proteína de un huevo, es decir, el 57 por ciento.

Así que, por 17 calorías, las claras de huevo ofrecen algo de nutrición y muchas proteínas. Probablemente sea una mejor idea comer más claras de huevo que huevos enteros en mayores cantidades si le preocupa el control del peso o del colesterol. Sin embargo, considere también que si fríe las claras de huevo en mantequilla, estará añadiendo calorías y colesterol adicionales, y anulando el propósito de consumir un alimento sin colesterol ni grasas saturadas.

Come el huevo entero para obtener la mayor nutrición

Entonces, ¿qué parte del huevo es mejor? Recomendamos comer ambas.

Las claras y las yemas de los huevos son el matrimonio perfecto para la nutrición. La mayoría de las personas pueden comer hasta siete huevos a la semana sin que aumente el riesgo de enfermedades cardíacas. Se recomienda no consumir más de 300 miligramos de colesterol al día.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) se centra en las siguientes recomendaciones para la salud del corazón:

● Hacer 40 minutos de ejercicio aeróbico de tres a cuatro veces por semana.
● Comer más alimentos nutritivos.
● Limitar las grasas saturadas y trans.
● Limitar la ingesta de sodio.

La AHA no menciona la limitación del consumo de huevos, pero sí recomienda comer carne de ave magra y alimentos nutritivos. Por lo que sabemos, los huevos son nutritivos.

Además, el colesterol alto en los alimentos no es la causa principal del colesterol alto en el cuerpo, que se asocia con las enfermedades del corazón. Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la grasa de la carne, le dicen al cuerpo que produzca más colesterol y tienen un mayor impacto en los niveles de colesterol del cuerpo. El azúcar, las grasas trans y la genética también desempeñan un papel importante en el aumento de los niveles de colesterol perjudiciales. Con solo 1,6 miligramos de grasa saturada, menos de un gramo de azúcar y cero grasas trans, los huevos no son de temer.

Un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American College of Nutrition descubrió que las personas que comían una media de un huevo al día tenían un riesgo de accidente cerebrovascular un 12 por ciento menor que los que comían menos huevos. No se estableció ninguna relación entre el consumo de huevos y el aumento de las enfermedades cardíacas. La AHA dice que no hay problema en comer un huevo al día.

La cuestión es que puede disfrutar del sabor y la nutrición de un huevo entero cada día sin consecuencias para su salud. Para una comida más completa, mezcle un huevo entero con claras de huevo. Añada algunas hierbas frescas para darle sabor, o añada verduras como col rizada, champiñones o tomates picados para obtener un impulso nutricional adicional.

Como con todas las cosas buenas de la vida, la moderación es la clave. Pero la relación entre nutrientes y calorías de un huevo hace que merezca la pena incluirlo en una dieta equilibrada. En general, los huevos son buenos para la cintura y el bolsillo.

Cómo cocinar los huevos para obtener una nutrición óptima

Puede ahorrar calorías y grasa comiendo las claras de los huevos al natural, pero en el momento en que llegan a una sartén con aceite, sus niveles de grasa aumentan. La forma de preparar los huevos, ya sea cocinando un huevo entero o sólo la clara, marca la diferencia en los niveles nutricionales. Hay diferentes maneras de cocinar los huevos para evitar añadir un exceso de grasa y colesterol, y para minimizar la pérdida de nutrientes.

Una regla general a tener en cuenta al cocinar cualquier alimento es que el calor destruye lo que cocina. Obviamente, esto juega a nuestro favor cuando se trata de matar bacterias. Sin embargo, el calor también puede destruir los nutrientes.

Pero el calor no es del todo malo cuando se trata de la nutrición. El calor también ayuda a nuestro cuerpo a digerir ciertos nutrientes. Por ejemplo, el calor nos ayuda a procesar la proteína de la clara de huevo, y destruye la avidina. La avidina es la proteína de la clara de huevo que hace que la biotina o vitamina B7 no esté disponible para nosotros. De hecho, las proteínas de los huevos cocidos son un 180% más digeribles que las de los huevos crudos.

Sin embargo, un exceso de calor puede dañar los nutrientes de la yema. La cocción de un huevo puede reducir alrededor de un 17-20 por ciento de su nivel de vitamina A y hasta un 6-18 por ciento de sus niveles de antioxidantes.

También hay que evitar la oxidación de las yemas. Demasiado calor en la yema hace que la grasa de la yema sea pegajosa y más difícil de aprovechar para nuestro cuerpo. El truco está en cocinar las claras, pero no cocinar demasiado la yema para obtener la mayor nutrición de un huevo. En resumen:

● No cocine demasiado las yemas.
● Cocine las claras hasta el final.
● Utilice el menor tiempo de cocción posible para un consumo seguro.

No se sienta demasiado mal si prefiere que las yemas estén bien cocidas. No importa cómo prefiera comer los huevos, los huevos siguen siendo una excelente fuente de vitaminas y proteínas. Exploremos ocho formas diferentes de comer los huevos y los métodos que prometen la mayor nutrición.

1. Crudos

A algunas personas les gusta añadir huevos crudos a un batido saludable. A diferencia de la proteína en polvo, los huevos proporcionan suficientes proteínas y nutrientes sin ingredientes artificiales. Además, los huevos crudos contienen una mayor dosis de vitamina A que los huevos cocidos. Aunque se pueden consumir huevos crudos, sin embargo, no siempre es recomendable.

Los huevos crudos conllevan el riesgo de intoxicación por salmonela porque los huevos deben calentarse para matar cualquier bacteria. Además, el cuerpo sólo absorbe la mitad de las proteínas de los huevos crudos. Si desea consumir huevos crudos, asegúrese de utilizar huevos con cáscara pasteurizada para minimizar el riesgo de bacterias. He aquí cómo añadir huevos a un batido:

● Rompa uno o dos huevos con cáscara pasteurizada en una licuadora. También puede utilizar un cuarto de taza de sustituto de huevo pasteurizado en su lugar.
● Añada media taza o una taza de fruta fresca lavada y picada a la licuadora. Algunas opciones sabrosas son los arándanos, los plátanos, las fresas, las naranjas o los mangos.
● Añade un tercio de taza del líquido que prefieras. Puede utilizar leche, zumo de frutas o agua.
● Pulse la batidora a velocidad media hasta que esté suave y sirva.

¿No encuentra huevos pasteurizados en la tienda? No pasa nada porque puedes completar el proceso en casa. A continuación te explicamos cómo pasteurizar los huevos en casa y eliminar las bacterias sin cocinar el huevo. Para dos huevos, asegúrate de tener:

● Tres tenedores o batidores limpios
● Una cucharada de zumo de limón o vinagre blanco
● Un bol apto para microondas
● Envoltura de plástico

Una vez que tengas los materiales juntos, sigue estos pasos:

● Junta las yemas de dos huevos en el bol.
● Bate las yemas.
● Añade una cucharada de zumo de limón y bate.
● Añade dos cucharadas de agua y bate.
● Sella el bol con papel film.
● Calienta la mezcla a fuego alto hasta que la superficie empiece a subir.
● Cocina durante ocho segundos más.
● Retirar el bol del microondas.
● Retirar la tapa.
● Batir la yema con un tenedor o batidor limpio.
● Volver a colocar el bol en el microondas y calentar de nuevo hasta que la superficie suba.
● Seguir calentando durante ocho segundos más.
● Retire el bol y bata con un tenedor o batidor limpio hasta que esté suave.

Ya está listo para disfrutar de sus huevos pasteurizados en su receta favorita de huevos crudos.

2. Hervidos

Lo bueno de hervir un huevo es que no se añaden calorías adicionales y se cocinan las bacterias. Además, los huevos cocidos son un tentempié muy práctico y son la opción preferida de las personas que están a dieta y tienen una agenda muy apretada. La cáscara se puede teñir de divertidos colores o convertir los huevos cocidos en deliciosos huevos rellenos. Tampoco es necesario que utilices mayonesa que engorda para tus huevos endiablados. Experimente con rellenos bajos en calorías, como el hummus o el atún, para obtener un tentempié satisfactorio y rico en proteínas.

Intente no cocer demasiado el huevo si puede. Al hervir un huevo durante unos diez minutos en la estufa, se destruyen las bacterias peligrosas, pero la cocción excesiva conducirá a la pérdida de nutrientes. Si la yema del interior de un huevo duro tiene un color verde grisáceo, es señal de que está demasiado cocido.

Los huevos duros pueden ser un dolor de cabeza para pelarlos, pero afortunadamente, hay trucos para conseguir un huevo perfectamente liso sin desprender nada de la proteica clara del huevo. Muchas tiendas de comestibles también tienen huevos duros pelados. Para una docena de huevos duros perfectos:

● Coloque 12 huevos en una cacerola grande.
● Cúbralos con una pulgada de agua fría.
● Lleve el agua a ebullición a fuego medio.
● Cuando el agua haya alcanzado la ebullición, cúbrala y retírela del fuego.
● Déjelos reposar durante 12 minutos.
● Coloque los huevos en un colador y páselos por agua fría para detener la cocción.
● Sírvelos inmediatamente.

Un consejo: añade una cucharadita de bicarbonato de sodio al agua para ayudar a reducir la pegajosidad de la cáscara del huevo cuando llegue el momento de pelarlo.

Cuando los huevos estén hervidos, y estés listo para comerlos, sigue uno de estos cuatro trucos para pelar los huevos duros, y evita la frustración de tener que lidiar con trozos de cáscara rotos:

1. Golpee la parte superior e inferior del huevo sobre una superficie dura y despegue la parte superior e inferior. Sujete firmemente el huevo y sáquelo con un soplido.
2. Añada agua a una olla o un recipiente de plástico, coloque el huevo dentro, cúbralo con un plato o una tapa y agítelo, sin necesidad de pelarlo.
3. Rompa la cáscara sobre una superficie dura, introduzca una cuchara debajo de la cáscara y despéguela con la cuchara.
4. Romper el huevo y hacerlo rodar sobre la encimera, luego pelar el huevo en agua fría.

Con estos trucos en mente, es tentador hervir los huevos sólo para divertirse pelándolos.

3. Hervido suave

Cuando cocinas un huevo suave, cocinas completamente la clara del huevo pero no la yema. Por lo tanto, has expuesto el huevo al calor suficiente para matar las bacterias, mientras que conservas todo el oro nutricional y el sabor de la yema.

Cocinado durante cinco o seis minutos, una yema líquida contiene hasta un 50 por ciento más de nutrientes que una yema hervida o cocida. Este es el método recomendado para cocinar un huevo para obtener la menor cantidad de calorías con la mayor cantidad de nutrientes. Además, es rápido y fácil, y requiere un lavado mínimo de los platos. Todo lo que necesita es una olla, un hornillo y un poco de agua.

Para pelar un huevo pasado por agua, sólo tendrá que ser un poco más suave con él que si estuviera pasado por agua. En lugar de romper el huevo contra una superficie, golpéelo contra la encimera o utilice un utensilio para golpear la cáscara. Mantén el huevo bajo un chorro de agua fría y retira la cáscara.

La pegajosa y dorada yema de un huevo pasado por agua es deliciosa sobre una tostada. Aquí tienes una receta de Tostada de aguacate con huevos pasados por agua:

● Asa o tuesta rebanadas de pan integral.
● Corta, deshuesa y pela un aguacate.
● Pon el aguacate en un bol y tritúralo con el zumo de medio limón, una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta negra.
● Extiende la mezcla de aguacate sobre una tostada
● Añade huevos blandos pelados y cortados por la mitad.
● Cubre la tostada con hojas de berros o brotes de guisantes, y sazona con sal y pimienta al gusto.

4. Huevo escalfado

Es posible que hayas comido huevos escalfados en el popular plato conocido como huevos Benedict. Preparar un huevo escalfado es un poco más complicado que los otros métodos de esta lista, pero es una forma saludable de comer un huevo – siempre y cuando te saltes la salsa holandesa rica en grasas.

Nutricionalmente, un huevo escalfado es similar a un huevo pasado por agua. La diferencia es que no se cocina el huevo con la cáscara. En su lugar, se saca el huevo del agua caliente con una cuchara.

Simplemente, así es como se escalfa un huevo:

● Asegúrate de que los huevos son frescos.
● Añade una gota de vinagre al agua hirviendo a fuego lento o suavemente.
● Rompe los huevos de uno en uno en una cazuela o taza.
● Crea un remolino en el agua. El remolino hará que la clara del huevo se enrolle alrededor de la yema.
● Vierta con cuidado el huevo en el agua, con la parte blanca primero.
● Cueza durante tres minutos.
● Saque el huevo con una espumadera.
● Escurra el huevo en una toalla de papel.

¿Le gustan los huevos benedictinos pero no quiere estropear su dieta con salsa holandesa con mantequilla? Para obtener una salsa holandesa casera más saludable, pruebe esta receta:

● Bata una taza de yogur natural con una cucharadita de zumo de limón y tres yemas de huevo al baño María.
● Caliéntelo sobre una pulgada de agua hirviendo a fuego lento y remuévalo frecuentemente durante 15 minutos o hasta que espese.
● Añada una o dos cucharaditas de mostaza de Dijon, aproximadamente media cucharadita de azúcar y comino, pimentón, escamas de pimienta roja, pimienta negra, sal y albahaca fresca al gusto.
● Disfrute sobre su huevo escalfado.

5. Frito

Freír un huevo no es la opción más baja en calorías, pero sin duda es una forma sabrosa de preparar un huevo. Aunque es necesario utilizar grasa para freír un huevo, se puede disfrutar de él siempre que se preste atención al tipo de aceite y a la cantidad que se utiliza.

Trate de utilizar un aceite que sea seguro a altas temperaturas. Las grasas y los aceites tienen un punto de humo o un límite. Cuando superan su punto de humo, comienzan a descomponerse y liberan radicales libres en los alimentos. Los radicales libres pueden causar una inflamación poco saludable en su cuerpo. Los mejores aceites de alta temperatura para usar para freír sus huevos son:

● Mantequilla: La mantequilla alimentada con pasto tiene más nutrientes, pero aun así usa cantidades mínimas porque la mantequilla es alta en grasa y calorías. Teniendo en cuenta que una cucharada de mantequilla tiene algo más de 100 calorías, utiliza sólo la cantidad necesaria para cubrir la sartén y evitar que el huevo se pegue. Empieza con no más de media cucharadita, y añade más sólo cuando sea necesario.
● Aceite de coco: Al igual que la mantequilla, el aceite de coco tiene muchas calorías y grasas, por lo que hay que utilizar este aceite con moderación. Además, tenga en cuenta que el aceite de coco añadirá el sabor del coco a sus huevos. Aunque esto puede ser un hecho emocionante para los amantes del coco, algunos pueden preferir un sabor más tradicional a mantequilla.
● Sebo de vacuno: Se cocina como la mantequilla pero está hecho de grasa animal en lugar de leche. El sebo de vacuno tiene casi la misma cantidad de calorías que la mantequilla y el aceite de coco, pero tiene menos grasas saturadas. Es una buena grasa para freír sin sabor a coco.
● Aceite de oliva: El aceite de oliva tiene un punto de humo ligeramente inferior al de las grasas anteriores, pero puede ser una buena opción siempre que no lo calientes a más de 325˚F. Cargado de vitamina E y bajo en grasas saturadas, el aceite de oliva es el más saludable para freír un huevo.

Aquí tienes algunas formas diferentes de freír un huevo. ¿Qué método prefieres?

1. Por el lado del sol

Para hacer un huevo por el lado del sol, el huevo nunca se voltea. La parte inferior del huevo y la parte blanca se cocinan, pero la yema permanece líquida.

La mejor manera de cocinar un huevo al sol es utilizar una cantidad baja de calor. De este modo, se conservan mejor los nutrientes de la yema y se reducen las posibilidades de oxidación de las grasas de la yema. Además, al no tener que dar la vuelta al huevo, no necesitarás utilizar más aceite en la sartén, lo que hace que esta sea la forma más saludable de freír un huevo.

No siempre es fácil cocinar un huevo al aire libre perfecto, pero el truco está en el calor. Esta es la forma correcta de cocinar un huevo al sol:

● Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Si el aceite salpica durante el proceso, baja el fuego.
● Vierte media cucharadita de agua en la sartén para probar su nivel de calor. Si el agua se evapora, la sartén está lista.
● Cubra el fondo de la sartén con aproximadamente una cucharada de mantequilla o aceite. Si utiliza mantequilla, deje que se derrita.
● Rompa suavemente un huevo y viértalo en la sartén.
● Cocine el huevo hasta que la clara esté cuajada, pero la yema aún esté líquida, o durante unos dos minutos.
● Retire la sartén del fuego.
● Utilice una espátula metálica grande para recoger el huevo, y disfrute.

Aquí tienes un consejo rápido sobre cómo cascar un huevo sin que se rompa la cáscara:

● Sostén firmemente el huevo y golpéalo contra una superficie plana como la encimera.
● Encuentra una grieta en la cáscara.
● Coloca los pulgares a cada lado de la grieta y separa suavemente.

A veces, por mucho que lo intentemos, parte de la cáscara del huevo se rompe y se mete en la sartén. ¿Cuántas veces recuerda haber perseguido un trozo de cáscara flotante mientras saltaba lejos de la yema del dedo? Lo mejor que se puede hacer si esto ocurre es coger un trozo de cáscara de huevo rota y utilizarlo, en lugar del dedo o del utensilio de cocina, para recoger la cáscara. Si eso no funciona, un poco de cáscara de huevo no le hará daño; de hecho, ¡puede añadir un poco más de calcio a su plato!

2. Huevo pasado

Un huevo pasado es similar a un huevo soleado en el sentido de que conserva la mayor parte de la yema. Sin embargo, este método requiere cocinar ambos lados del huevo. La ventaja de preparar un huevo pasado por agua es que hay menos posibilidades de que el huevo no se cocine lo suficiente. Sin embargo, se expone el huevo a más grasa en la sartén. Además, como el huevo se calienta por ambos lados, la yema perderá más nutrientes que si se cocinara del lado del sol.

3. Sobreduro

Este método es la opción de huevo frito preferida por las personas a las que no les gustan las yemas líquidas. Con este método, se rompe el huevo en la sartén y se revienta la yema. Se cocinan ambos lados del huevo, cocinando la yema y la clara por completo.

El lado positivo es que no hay que preocuparse por las bacterias porque el huevo se cocina por completo. Sin embargo, se pierde la mayor cantidad de nutrientes al cocinar la yema por completo, y se obtiene toda la grasa de la sartén en el huevo, añadiendo calorías adicionales.

4. Al horno

Los huevos se pueden hornear en un montón de deliciosas recetas diferentes, desde quiches hasta guisos para el desayuno. Aunque los huevos son una deliciosa adición a una gran variedad de platos horneados, este método, por desgracia, es el que más nutrientes pierde. Cuando los huevos se hornean durante 40 minutos, pueden perder hasta el 61 por ciento de su vitamina D, en comparación con el 18 por ciento cuando se hierven o se fríen.

¿Hay alguna forma de hornear un huevo manteniendo sus nutrientes? Aquí hay una receta fácil y divertida para hacer Huevos Nube, o una forma de hornear un huevo pero manteniendo los nutrientes de la yema:

● Precalentar el horno a 450 grados Fahrenheit.
● Forrar una bandeja para hornear con papel pergamino.
● Separar las yemas de las claras.
● Colocar las claras de huevo en un bol para mezclar.
● Añadir una pizca de sal a las claras.
● Batir los huevos con un accesorio para batir en una batidora.
● Empezar a baja velocidad y aumentar lentamente la velocidad hasta que se formen picos.
● Incorporar suavemente un cuarto de taza de queso rallado, como el suizo o el parmesano, con una espátula.
● Crear dos montículos de mezcla de claras de huevo en la bandeja del horno.
● Formar cada montículo para que tenga una hendidura en el centro.
● Introducir en el horno durante tres minutos en una rejilla central.
● Saque los huevos y añada con cuidado las yemas en el centro de cada montículo.
● Vuelva a meterlo en el horno y cocínelo durante tres minutos más.

Sirva estos huevos con sus tostadas favoritas para disfrutar de un viaje por las nubes.

5. Revuelto

Algunas personas detestan los huevos duros, pero no se cansan de un revuelto con queso. ¿Te suena a alguien que conoces? Todo el mundo tiene sus preferencias en cuanto a los huevos, y al igual que los huevos fritos, los huevos revueltos y las tortillas son platos populares para el desayuno, especialmente para aquellos que tienen un poco de fobia a la yema.

Además, los huevos revueltos te permiten volverte loco y mezclar todo tipo de ingredientes que te hagan la boca agua, desde queso y carne hasta verduras y prácticamente cualquier otra cosa que desees. Aunque éste sea el método de cocción más divertido, no es precisamente el más saludable.

Cuando se revuelve un huevo, se mezclan todas las partes del mismo y se calientan por igual la yema y la clara, lo que hace que el huevo se cocine en exceso. Esto provocará la pérdida de nutrientes de la yema y oxidará la grasa de la misma. Dicho esto, sigue siendo mejor para su salud comer el huevo entero en lugar de sólo revolver las claras de huevo, pero si puede, pruebe otros métodos para mantener más de la yema para los niveles máximos de nutrientes.

En el lado positivo, sus huevos están completamente cocidos y libres de bacterias, y puede añadir verduras llenas de nutrientes para ayudar a compensar cualquier pérdida de nutrientes en la yema.

Para un poco de estilo extra, también podría tratar de cocinar una tortilla. Prueba esta receta de tortilla rellena de verduras:

● Calienta una sartén antiadherente con una cucharadita de aceite de oliva a fuego medio.
● Añade a la sartén dos cucharadas de pimiento rojo picado, una cucharada de cebolla picada y un cuarto de taza de champiñones en rodajas.
● Remueve las verduras con frecuencia hasta que estén tiernas, o durante unos dos minutos.
● Incorpore una taza de hojas de espinacas baby enjuagadas.
● Remueva y cocine hasta que las espinacas se marchiten.
● Retire las verduras de la sartén y colóquelas en un bol.
● En otro bol bata dos huevos, una cucharada de agua y una pizca de sal y pimienta con un tenedor o batidor hasta que se mezclen.
● Vuelva a calentar la sartén a fuego medio.
● Vierta la mezcla de huevos en la sartén.
● Deslice la sartén rápidamente de un lado a otro sobre el fuego y remueva con una espátula para repartir los huevos por el fondo de la sartén mientras se espesan.
● Déjelo reposar unos segundos para que se dore ligeramente la tortilla.
● Coloca la mezcla de verduras sobre la mitad de la tortilla.
● Cubre la mezcla con una cucharada de queso rallado.
● Dobla la otra mitad de la tortilla sobre la mezcla con una espátula.
● Desliza con cuidado la tortilla fuera de la sartén sobre un plato.

¿No te gustan los champiñones o la cebolla? Aquí tienes otras ideas sabrosas y saludables para rellenar tortillas:

● Pavo y aguacate
● Espárragos y queso
● Albahaca fresca
● Manzanas y queso brie
● Patatas y alholva
● Aceitunas verdes rellenas de pimiento

6. Huevos revueltos en el microondas

¿Sabías que puedes calentar los huevos en el microondas sin destruir su valor nutricional? Aunque algunos pueden considerar los microondas como herramientas de cocina peligrosas, el objetivo de cocinar los alimentos es exponerlos al calor durante el menor tiempo posible. Como las microondas cocinan los alimentos rápidamente, los nutrientes tienen menos tiempo para descomponerse y perder su poder.

Así que la próxima vez que tengas prisa, no le des la espalda a los huevos porque no tienes tiempo de cocinarlos en el fogón. En lugar de eso, dale la espalda a tu cocina y saluda a tu microondas.

Aquí tienes cómo hacer huevos revueltos en el microondas de forma rápida y sencilla:

● Bate dos huevos en un plato apto para microondas con dos cucharadas de leche y una pizca de sal y pimienta hasta que se mezclen.
● Caliente en el microondas a máxima potencia durante 45 segundos.
● Revuelva.
● Caliente en el microondas entre 30 y 45 segundos más o hasta que los huevos estén cuajados.
● Cubra con sus ingredientes favoritos, como queso rallado, salsa o hierbas frescas. Sirva inmediatamente.

Algunos otros sabrosos aderezos para los huevos son:

● Cebollino picado
● Perejil fresco
● Tocino desmenuzado

7. Huevos escalfados en el microondas

¿Le aterra intentar escalfar un huevo? La idea de crear un remolino con una cuchara te provoca un torrente de pánico? No temas: puedes escalfar un huevo en el microondas. He aquí cómo hacer un huevo escalfado en el microondas:

● Llene una taza apta para el microondas con media taza de agua.
● Rompa un huevo en la taza.
● Coloque un platito encima de la taza.
● Caliente en el microondas a potencia alta entre 30 y 60 segundos o hasta que la clara del huevo esté cocida, pero la yema aún esté líquida.
● Si no está cocido, caliéntelo durante diez segundos más. Compruebe el huevo. Si es necesario, añada otros diez segundos.
● Sazone con sal y pimienta.

Después de ver todas las formas diferentes de preparar un huevo para que sea más nutritivo, opte por el hervido suave o el escalfado para obtener todas las deliciosas cualidades de una yema líquida pero el poder proteico de una clara de huevo cocida, y ahórrese la grasa necesaria para freír, revolver u hornear un huevo.

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