Pähkinävoi ja hyytelö, omenat ja maapähkinävoi, keksit ja maito – on paljon ruokia, jotka maistuvat paremmilta pareittain syötynä. Mutta parempi maku ei ole ainoa hyöty, joka välipalavalintojen yhdistämisestä on. On käynyt ilmi, että tiettyjen ruokien yhdistäminen voi myös tehdä kumppanuudesta tehokkaampaa painonpudotuksen edistämisessä. Esimerkiksi: probioottien ja prebioottien maaginen yhdistelmä.

Yhteenlaskettuna prebiootit ja probiootit toimivat symbioottisessa suhteessa parantaakseen suoliston terveyttä, mikä Nature Reviews Endocrinologyn analyysin mukaan voi viime kädessä auttaa sinua laihtumaan vähentämällä ruuan syöntiä, vatsaan kertyvää rasvakudosta ja tulehdusta.

Mitkä ovat siis parhaita tapoja liittää nämä kaksi elementtiä pariksi sekä ravintoaineiden että maun kannalta? Tässä ovat suosikkiehdotuksemme. Ja jos haluat lisää suolistoterveellisiä elintarvikkeita, tutustu listaan parhaista probioottisista elintarvikkeista terveeseen suolistoon.

Mitkä ovat probiootit?

Vatsassasi käydään taistelua, jota elimistösi ei kykene torjumaan yksin. Siksi kutsumme probiootit apuun. Olet todennäköisesti kuullut näistä immuunijärjestelmää vahvistavista, tulehduksia vastaan taistelevista ja aineenvaihduntaa elvyttävistä hyvistä kavereista ennenkin. Probiootit ovat eläviä bakteeriviljelmiä, joita on fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten kreikkalaisessa jogurtissa ja kombuchassa.

Nimen ”pro” ne ovat saaneet siksi, että ne edistävät suoliston parempaa terveyttä lievittämällä IBS-oireita, vahvistamalla immuunijärjestelmääsi ja torjumalla huonoja bakteerikantoja, jotka voivat herättää ruokahalua ja aiheuttaa painonnousua. Mutta jopa nämä ravitsemukselliset supertähdet voivat joskus tarvita lisäpotkua. Siinä prebiootit astuvat kuvaan.

Mitä ovat prebiootit?

Prebiootit ovat avain siihen, että nämä probiootit voivat tarjota sinulle niiden tähdelliset hyödyt. Toisin kuin probiootit, prebiootit eivät sisällä itse bakteereja; pikemminkin ne toimivat ravinnonlähteenä, joka auttaa probiootteja sekä suolistossasi jo olevia hyviä bakteereja kasvamaan ja menestymään.

Prebiootit ovat liukoiseksi kuiduksi kutsuttu hiilihydraattityyppi, jota Nutrients-lehden katsauksessa kuvattiin yhdisteeksi, jonka ”tiedetään vastustavan ruoansulatusta ihmisen ohutsuolessa ja pääsevän paksusuoleen, jossa suoliston mikrofloora fermentoi ne”, ja joka voi edelleen auttaa parantamaan suolistobakteerien koostumusta ja aktiivisuutta.

Miten probiootit ja prebiootit edistävät painonpudotusta?

Tämä suolistoystävällinen kaksikko lyöttäytyy yhteen parantamaan painonpudotustuloksiasi, koska ne tukevat toisiaan. Probiootit tarvitsevat prebiootteja toimiakseen tulehdusta vähentävän taikansa. Sen lisäksi, että tutkijat ovat yhdistäneet probiootit ja prebiootit painonpudotukseen toisistaan riippumatta, se, että probiootit ruokkivat prebiootteja, tekee näistä komboista sitäkin tehokkaampia painonpudotuksen kannalta.

1

Tumma suklaa ja banaanit

>

Probiootti: Tummasuklaa
Prebiootti: Banaani

Banaanit ovat yksi suosikkiruokamme laihdutukseen. Niissä on runsaasti kaliumia, joka nopeuttaa nesteytystä ja lihasten palautumista, ja huomattava annos prebiootteja helpottaa myös ruoansulatusta. Kun tähän lisätään probioottirikas tumma suklaa, saat eeppisen kaksikon. Emme nimittäin ole ainoita, jotka rakastavat suklaata, vaan myös suolistobakteerimme! Louisianan osavaltionyliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vatsamme suolistomikrobit fermentoivat makeaa tavaraa sydänterveellisiksi ja tulehdusta ehkäiseviksi yhdisteiksi, jotka estävät insuliiniresistenssiin ja tulehdukseen liittyviä geenejä. Suosittelemme pakastamaan sulatetulla tummalla suklaalla päällystettyjä banaanipaloja, sillä ne ovat täydellinen annoskontrolloitu jälkiruoka.

Syö tätä! Vinkki:

Muista tarttua tummaan suklaapatukkaan, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota. Pienempi kaakaoprosentti tarkoittaa enemmän sokeria. Ja koska runsassokerinen ruokavalio edistää huonojen vatsabakteerien leviämistä, saatat lopulta mitätöidä tämän mahtavan mikrobitiimin hyödyt.

2

Marjasmoothie

Probiootti: kreikkalainen jogurtti
Prebiootti: Marjat

Smoothiet voivat auttaa sinua saavuttamaan litteän vatsan tavoitteesi, mutta marja- ja kreikkalaisen jogurtti-smoothien hyödyt menevät pidemmälle kuin vain vetoketjujen vetoketjuun. Tämä johtuu siitä, että kreikkalainen jogurtti on täynnä kahta (hyvää) bakteerikantaa: Streptococcus thermophilus ja Lactobacillus bulgaricus. Näiden sekoittaminen villimustikoihin ei ainoastaan lisää kuitujen määrää, vaan myös prebioottien määrää. Antioksidanttirikkaan marjan osoitettiin PLoS ONE -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan parantavan suolistomikrobiston tasapainoa (rotilla) vain kuudessa viikossa.

Syö tätä! Vinkki:

Jos todella haluat piristää tätä smoothieta, lisää mukaan pellavansiemeniä toiseksi probiootiksi ja banaaneja toiseksi prebiootiksi. Etkö pidä aamiaisesi juomisesta? Yhdistä nämä ainekset maukkaaksi parfaitiksi, niin saat samat immuunijärjestelmää vahvistavat edut.

3

Antipasti-lautasellinen

Probiootti: Vihreitä oliiveja, pehmeää kypsytettyä juustoa, pellavakeksejä
Prebiootti: Paahdettua parsaa, valkosipulilla paahdettuja vihanneksia, giganttipapuja

Kun seuraavan kerran isännöit juhlatilaisuuksia, laita esille antipastilautanen, joka on hyväksi suolistollesi. Muista sisällyttää mukaan vihreitä oliiveja, pehmeitä kypsytettyjä juustoja, kuten brie ja feta, valkosipulilla paahdettua parsakaalia ja parsaa. Parsa on täynnä prebioottista kuitua, ja valkosipuli on täynnä antimikrobisia ominaisuuksia, jotka ovat avainasemassa hyvien ja huonojen suolistobakteerien määrän tasapainottamisessa. Phytomedicine-lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että valkosipuli vahingoitti pahoja bakteereja, Clostridiumeja, mutta jätti hyvät tyypit, Lactobacillit, rauhaan.

4

Tuorejuustoa ja keksejä

Proboottinen: Tuorejuusto
Preboottinen: Pellavansiemenkeksejä

Tuorejuustoon turvautuminen on hyvä tapa vähentää ei-toivottuja kaloreita ja rasvaa verrattuna tyypilliseen juustolevitteeseen. Kaikki raejuusto ei kuitenkaan ole yhtä hyväksi suolistollesi kuin kilpailijansa. Yksi yritys, Good Culture, lisää tuotteisiinsa probioottikantoja, mikä tekee siitä suolistoystävällisen vaihtoehdon. Sen sekoittaminen Mary’sin kaltaiseen pellavapohjaiseen keksiin on yksi suosikkimme terveellisistä välipalaideoista. Nämä rapeat vohvelit sisältävät runsaasti prebioottisia liukoisia kuituja, jotka auttavat korjaamaan suolistoa sekä ruokkimaan mikrobeja. Ja jos kaipaat enemmän ateriaa, syö aamiaiseksi raejuustoa mustikoiden kera!

5

Misokeitto

Proboottinen: Miso
Prebioottinen: Sipulit

Valmis alkuruoka muuttui juuri entistä paremmaksi! Tämä johtuu siitä, että alkukeitto on valmistettu misosta, soijapaputuotteesta, joka on fermentoitu suolan ja kojin – Aspergillus oryzae -nimisen probioottisen sienen – kanssa. Tämä suolistolle hyvää tekevä miso on myös täydellinen proteiini eli se sisältää 9 tärkeää, lihaksia rakentavaa aminohappoa. Yhdistä siihen prebioottisia vihreitä sipuleita tai kevätsipuleita, jotka sisältävät runsaasti inuliinia, jota suolisto käyttää siivoamiseen ja suoliston hyvien bakteerien määrän lisäämiseen.

6

Miracle Noodles with Green Peas and Cheese

Probiootti: Vihreät herneet, vuohenjuusto
Prebiootti: Konjac- Miracle Noodle Base

Miracle Noodles, joka tunnetaan myös nimellä Skinny Noodles, on valmistettu konjacista: prebiootti ja laihduttajan BFF. Nämä nuudelit ovat vain 20 kaloria per annos ja ovat loistava vaihtoehto niille, jotka yrittävät laihtua 10 kiloa tuntematta itseään riistetyiksi. Huonot puolet: Nuudelit ovat käytännössä mauttomia. Mutta ne imevät itseensä haluamasi kastikkeen. Valitse probioottiset vihreät herneet, joissa on runsaasti Leuconostoc mesenteroides -kantoja. Journal of Agricultural Food Chemistry -tutkimuksessa todettiin, että tämä kanta stimuloi immuunijärjestelmääsi: ensimmäistä puolustuslinjaasi pahoja ötököitä ja myrkkyjä vastaan. Ja sekoita mukaan käymällä syntynyttä pehmeää juustoa, kuten vuohenjuustoa, joka on täynnä hyödyllisiä bakteereja, jotka johtavat vain herkulliseen, syyllisyydentuntoa herättämättömään superiin.

7

Kombucha ja kaurahiutaleet

Proboottinen aine: Kombucha
Preboottinen aine: Kaura

Jos aamiainen on päivän tärkein ateria, miksi et tekisi siitä parasta mahdollista? Hylkää kahvi ja kokeile kombuchaa. Tämän probioottisen kuplivan juoman on todettu sisältävän samoja bakteeri- ja hiivakantoja, joita jogurtti ja kefiiri yleisesti sisältävät. Tutkijat ovat havainneet, että juoma lisää vauhtia, jolla elimistömme vähentää kortisolitasoja – hormonia, joka aiheuttaa rasvavarastoja ja painonnousua, joten sen nauttiminen voi pitää sinut hoikkana. Tämä sekä täysjyväkauran lisääminen aamiaiselle pitävät sinut varmasti kylläisenä ja keskittyneenä koko aamun ajan. Kaura on erinomainen lähde sulamattomalle liukoiselle kuidulle, jota kutsutaan beetaglukaaneiksi. Nämä kuidut auttavat ruokkimaan probiootteja, ja niiden on todettu olevan yhteydessä huonon kolesterolin alentamiseen ja sisältä tapahtuvan tulehduksen pysäyttämiseen.

8

Jicama- ja jogurttidippi

Probiootti: Kreikkalainen jogurtti
Prebiootti: Jicama

Kuka sanoi, että dipin pitää olla syyllisyydentuntoinen? Tee ranchia tai Tzatzikia kreikkalaisesta jogurtista, ja käytä sitten vihanneksia, kuten porkkanaa, selleriä ja jicamaa – prebioottisi vuoksi – kermaisen dippisi syömiseen.

9

Liha- ja ohrakeitto

Probiootti: Herneet
Prebiootti: Ohra

Klassinen talviruoka, joka sattuu olemaan hyväksi suolistollesi! Ohra on loistava lisä keittoihin, koska se on täysjyväviljaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun se yhdistetään probioottiin, kuten herneiden lisääminen tähän keittoon, kupillinen täysjyväviljaa päivässä voi lisätä bifidobakteeri- ja laktobasillipitoisuuksia jo kolmen lyhyen viikon kuluttua.

10

Omena- ja brie-panini

Probiootti: hapankorppujauholeipä, brie
Prebiootti: Omenat

Vastustamaton voileipä muuttui juuri paljon paremmaksi. Muhkea brie-juusto, rapeat omenat ja vastaleivottu hapantaikinaleipä on puristettu täydelliseksi. Omenat ovat prebiootti, mutta vain jos jätät kuoren päälle! Tämä johtuu siitä, että prebioottista kuitua, jota kutsutaan pektiiniksi, on vain kuoressa. Opettajasi olivatkin oikeassa: Omena päivässä pitää lääkärin loitolla!

11

Juusto- ja papuquesadilla

Probiootti: Cheddar-juusto
Prebiootti: pavut

Jos aiot hemmotella itseäsi quesadillalla, pidä huoli, että nappaat samalla suolistoasi tukevia etuja! Pehmeän juuston, kuten cheddarjuuston, lisääminen auttaa sinua saamaan probioottihyötyjä, etenkin jos annat sille potkua lisäämällä papuja, jotka ovat kuitupitoinen prebiootti. Jotkut pavut ovat parempia kuin toiset; suosittelemme laivastopapuja, valkoisia papuja ja mustia papuja. Yhdessä tämä yhdistelmä ei ainoastaan täytä sinua proteiinilla ja kuiduilla, vaan se auttaa myös vauhdittamaan aineenvaihduntaa ja puhdistamaan suolistoa.

12

Linssikeitto hapankorppuleivän kera

Probiootti: hapankorppuleipä
Prebiootti: linssit

Mitäpä olisikaan parempaa tapaa syödä linssikeittoa kuin palan tuoretta hapankorppuun leipää? Kun hapantaikina kuplii kohoamisprosessissa, käynyt villihiiva ja ystävälliset bakteerit hajottavat gluteenia ja sokeria, jolloin syntyy suolistollesi hyviä proteiineja. Tämän sekoittaminen linsseihin, resistenttiin tärkkelykseen, joka antaa mikrobien käydä rasvahapoiksi, auttaa sammuttamaan geenit, jotka johtavat tulehdukseen ja insuliiniresistenssiin.

13

Hyväviljainen granola kreikkalaisella jogurtilla

Probiootti: kreikkalainen jogurtti
Prebiootti: täysjyvävehnä

Emmekä voi keksiä parempaa tapaa aloittaa aamu kuin kreikkalaisella jogurtilla. Mutta sen täydentäminen runsaskuituisilla elintarvikkeilla, kuten täysjyvävehnästä tehdyillä muroilla, on vielä parempi tapa. Mitä vähemmän prosessoitua se on, sitä helpommin se kulkeutuu suolistoosi ruokkimaan hyödyllisiä mikrobejasi Vaihtamalla täysjyvämurot puhdistettuun ja prosessoituun mysliin on yksi helpoimmista tavoista lisätä prebiootteja ruokavalioosi.

14

Kimchi Quinoa Bowl

Probiootti: Kimchi
Prebiootti: Parsa, pinaatti

Kimchi saattaa olla sinulle vieras käsite. Se ei haittaa, mutta sitä kannattaa tutkia. Tämä aasialainen fermentoitu kasvisruoka valmistetaan kaalista, retiisistä ja salmiakista. Probiootin yhdistäminen vihreisiin vihanneksiin ja oliiveihin Buddha-kulhossa tekee muutakin kuin parantaa suolistoasi. Itse asiassa korealaisen Kyung Hee -yliopiston tutkijat havaitsivat, että kimchissä esiintyvän viljellyn Lactobacillus brevis -kannan johdonmukaisen nauttimisen jälkeen liikalihavat laboratoriorotat kokivat painonnousun hidastuneen 28 prosenttia! Tämä tarkoittaa sitä, että verrattuna muihin painonnousijoihin, tätä kantaa nauttineet rotat lihoivat vähemmän.

15

Kreikkalainen salaatti

Probiootti: Tempeh, feta, oliivit
Prebiootti: Sipulit, kikherneet

Tässä klassisessa kevyessä salaatissa on täydellistä rapeutta, suolaa ja proteiinia liioittelematta. Mutta sen lisäksi on niin paljon muutakin. Kuten aiemmin mainitut pavut, myös kikherneet ovat loistava prebioottien lähde, koska nekin ovat ”resistenttejä tärkkelyksiä”. Journal of Functional Foods -lehdessä julkaistussa kokeessa selitetään, että kun syöt resistenttiä tärkkelystä, suolistobiomit vahvistuvat. Käännös: kun sisällytät näitä ruokavalioosi fermentoidusta tempehistä saatavat hyödylliset bakteerit, suolistosi saavat fyysistä harjoitusta ruoansulatusprosessin aikana, tulevat itsevarmemmiksi ja johtavat terveempään suolistoon.

16

Kefir Smoothie

Probiootti: Kefiiri
Prebiootti: Mustikat, pellavansiemenet

Jos sinulla on maito-intoleranssi, kefiiriä kannattaa ehkä kokeilla. Tämän smoothieta muistuttavan juoman on todettu kumoavan maidon vatsaa rasittavan laktoosin ei-toivottuja vaikutuksia. Ohion valtionyliopistossa tehdyssä kokeessa tutkijat havaitsivat, että kefiirin juominen voi vähentää kaasuja ja lopettaa laktoosin nauttimisen tyypillisesti aiheuttaman vatsan turvotuksen jopa 70 prosentilla! Yhdistä se mustikoihin ja pellavansiemeniin, ja olet valmis parantamaan suolistosi.

17

Tempeh Taco-salaatti

Probiootti: Tempeh, cheddarjuusto
Prebiootti: Pavut, sipulit

Tempeh on yksi tunnetuimmista vegaanisista ruoka-aineista, ja luota meihin, lihan syömättömät ovat hyvän jäljillä. Tämä fermentoitu soijatuote valmistetaan hiivakäynnistyksellä, joka on murean pureskeleva, eikä siinä ole juurikaan makua. Kun se siis yhdistetään tacomausteeseen, runsaaseen raakaceddariin, herkullisesti maustettuihin papuihin ja sipuliin, syntyy hitonmoinen suolistollesi hyvää tekevä ateria.