Kätesi suorittavat päivittäin lukemattomia pieniä ja suuria tehtäviä – kahvin kaatamisesta, hampaiden harjaamisesta ja paitojen napittamisesta lehtien haravoimiseen tai leivän vaivaamiseen.

Mutta kipeät kädet voivat muuttaa yksinkertaisimmankin tehtävän kivuliaaksi koettelemukseksi. Käsiin voi sattua monista eri syistä, mekaanisista syistä neurologisiin syihin. Niveltulehdus – joka koskettaa joka viidettä amerikkalaista aikuista – ja muut pysyvät nivelongelmat ovat ylivoimaisesti yleisin syy käsien kipuun ja työkyvyttömyyteen.

Kädet saadaan monin tavoin – myös lääkkeillä ja leikkauksilla – takaisin työhön. Yksi tärkeimmistä tavoista on terapeuttiset harjoitukset.

Joidenkin harjoitusten avulla voidaan lisätä nivelen liikelaajuutta ja samalla vahvistaa niveltä ympäröiviä lihaksia. Seuraavassa on joitakin yleisesti suositeltuja käsiharjoituksia. Jos sinulla on vakava käsi-, ranne- tai käsivamma, ota yhteys lääkäriin ennen kuin hyppäät alla oleviin harjoituksiin. Kaikki harjoitukset on tehtävä hitaasti ja harkiten kivun ja vammojen välttämiseksi. Jos tunnet puutumista tai kipua harjoituksen aikana tai sen jälkeen, lopeta ja ota yhteys terapeuttiin.

Venyttelyharjoitukset

Venyttely auttaa pidentämään lihaksia ja jänteitä. Jotkin toistuvat tehtävät, kuten tietokoneella kirjoittaminen tai puutarhatyökaluihin tarttuminen, voivat lyhentää lihaksia ja jättää ne kireiksi ja kivuliaiksi. Tee näitä venytyksiä varovasti, kunnes tunnet venytyksen, mutta ilman kipua. Pidä asentoja 15-30 sekunnin ajan, jotta saat parhaan hyödyn. Nämä harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä jännetuppitulehdukseen ja kireisiin kyynärvarren lihaksiin, jotka ovat yleisiä henkilöillä, jotka tekevät paljon tietokonetyötä.

Tee jokaisesta harjoituksesta neljän toiston sarja kahdesti päivässä. Pidä venytystä 15-30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia jokaisen toiston välissä.

Ranteen ojentajat venyttävät

1. Kannattele toista kättä rinnan korkeudella kyynärpää taivutettuna.
2. Ota toisella kädellä kiinni kämmenen peukalonpuoleisesta osasta ja taivuta ranne alaspäin.
3. Vaikuttaaksesi venytystä lisää taivuta ranne kohti pikkusormea.
4. Toista sama harjoitus suoralla kädellä.
5. Vaihda kättä ja toista.

Ranteen koukistajan venytykset

1. Kannattele toista kättä rinnan korkeudella kyynärpää koukistettuna.
2. Kouraise toisella kädellä kyseisen käden sormista.
3. Vetäkää kättä kevyesti taaksepäin.
4. Toistakaa sama harjoitus suoralla kädellä.
5. Vaihtakaa käsiä ja toistakaa.

Vastustettu isometrinen harjoitus

Nämä harjoitukset työstävät lihaksia vastusta vastaan. Pidä kutakin asentoa 10 sekuntia. Suorita yksi 10 toiston sarja kerran tai kaksi kertaa päivässä.

Isometrinen ranteen ojennus

1. Pitäkää toista kättä kämmen alaspäin pöydällä tai muulla pinnalla. Aseta toinen kätesi sen päälle.
2. Yritä nostaa alempaa kättä, mutta älä anna sen liikkua.
3. Vaihda kättä ja toista.

Isometrinen ranteen fleksio

Seuraa samoja vaiheita kuin edellä, mutta kämmen ylöspäin.

Lisätietoa käsien kivun syistä ja hoidosta sekä käsien vahvistamisstrategiakeinoista saat hankkimalla artikkelin ”Terveet kädet”: Strategies for strong, pain-free hands, a Special Health Report from Harvard Medical School.

Image:Staras/iStock

Disclaimer:
Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämäärään katsomatta, ei saa koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.