Odota, kaikki kasvikset eivät ole keto-hyväksyttyjä?

Ketoruokavaliossa kaikki kasvikset eivät ole samanarvoisia. Erotimme parhaat ja huonoimmat ketovihannekset tässä kätevässä ketovihannesten tulostettavassa taulukossa, jossa näytetään korkeahiilihydraattiset vs. vähähiilihydraattiset vihannekset – jotta voit nopeasti löytää voittajat (ja häviäjät), jotka toimivat parhaiten omien tarpeidesi mukaan.

Parhaat ketovihannekset

Artisokat (6 g nettohiilihydraatteja)

annos: Hiilihydraatteja yhteensä: 11g (5g kuitua, 1g sokeria) | Proteiinia: 3g

– Vinkkejä syömiseen:

– Vinkkejä syömiseen:
– Kokeilevia reseptejä: Nauti tätä herkullista kasvista Kerrygold-voin kanssa höyrytyksen jälkeen tai sekoitettuna keto-ystävälliseen pinaatti-artisokkadippiin.
– Kokeilevia reseptejä: kcal: 27 | Rasva yhteensä: 0 g | Hiilihydraatit yhteensä: 5 g (3 g kuitua, 0 g sokeria) | Proteiini: 3 g

– Vinkkejä syömiseen: Parsaa voi mässäillä joko raakana, höyrytettynä, paahdettuna tai grillattuna. Se on yleensä kitkerää, joten sitä kannattaa piristää suolalla, pippurilla tai muilla suosikkimausteilla.
– Kokeiltava resepti: Pihvi ja kasvikset pannulla

Bok Choy (1g nettohiilihydraatteja)

Annos: 1g nettohiilihydraatteja: 3/4 kupillista | Cal: 22 | Rasvan kokonaismäärä: 1g | Hiilihydraattien kokonaismäärä: 2g (1g kuitua, 1g sokeria) | Proteiini: 1g

– Vinkkejä syömiseen: Bok Choy on vain 1 nettohiilihydraatti! Lisää tätä suosikki aasialaisiin ketoruokiin tai yksinkertaisesti paahda se helpoksi illallisen lisukkeeksi.
– Kokeiltava resepti: kcal: 31 | rasvaa yhteensä: 0 g | hiilihydraatteja yhteensä: 6 g (2 g kuitua, 2 g sokeria) | proteiinia: 3 g

– Vinkkejä ruokailuun:

– Vinkkejä ruokailuun: 1 kuppi (pilkottuna, raakana): Parsakaali on niin monipuolinen! Syö sitä raakana (ja upota se tähän herkulliseen ranch-dippiin), höyrytettynä, paistettuna, paahdettuna tai sekoitettuna samettiseen cheddar-keittoon.
– Kokeiltava resepti: 4 oz. | Cal: 48 | Rasvan kokonaismäärä: 0g | Hiilihydraattien kokonaismäärä: 9g (5g kuitua, 2g sokeria) | Proteiini: 4g

– Vinkkejä syömiseen: Syö ruusukaalia höyrytettynä tai paahdettuna, ja muista maustaa ne suosikkimausteillasi ja lisää samalla ylimääräistä rasvaa.
– Kokeiltavia reseptejä: 1 kuppi | Cal: 7 | Rasvan kokonaismäärä: 0g | Hiilihydraattien kokonaismäärä: 1g (1g kuitua, 1g sokeria) | Proteiini: 1g

– Vinkkejä syömiseen:
– Kokeileva resepti: Slow Cooker Carnitas Lettuce Wraps

Keräkaali (3g nettohiilihydraatteja)

Asiallinen annos: 1 kuppi (pilkottuna, raakana) | Cal: 22 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 5g (2g kuitua, 3g sokeria) | Protein: 1g

– Tips for eating:
– Kokeilevia reseptejä: Käytä kaalia kylmänä, kermaisena ja rapeana salaattina tai käytä lehtiä säilyttämään herkulliset enchilada-täytteet ehjinä.
– Kokeilevia reseptejä: Kokeile: Creamy Coleslaw, Green Chile Cabbage Enchiladas

Kukkakaali (2g nettohiilihydraatteja)

Serving: Kukkakaali (2g nettohiilihydraatteja)

Serving: kcal: 25 | Rasvan kokonaismäärä: 0 g | Hiilihydraattien kokonaismäärä: 5 g (3 g kuitua, 2 g sokeria) | Proteiini: 2 g

– Vinkkejä syömiseen: Ylivoimaisesti yleisin ketovihannes! Paahda tai höyrytä kukkakaalilohkoja, käytä riisin sijasta raastettua kukkakaalia tai soseuta keitettyä kukkakaalia tekoperunoiksi. Mahdollisuudet ovat loputtomat!
– Kokeiltavia reseptejä: kcal: 16 | rasvaa yhteensä: 0 g | hiilihydraatteja yhteensä: 3 g (2 g kuitua, 1 g sokeria) | proteiinia: 1 g

– Vinkkejä syömiseen: Selleri on tyypillisesti raakana syöty ruoka, joka tuo toivottua rapeutta ketoruokavalioon. Se antaa jopa perinteisiä Buffalon makuja kanakeittoomme.
– Kokeiltavia reseptejä: Buffalon kanakeitto, Wendy’s Copycat Chili

Mangoldi (0g nettohiilihydraatteja)

Asiallinen annos: 1 kuppi | Cal: 8 | Rasvan kokonaismäärä: 0g | Hiilihydraattien kokonaismäärä: 1g (1g kuitua, 0g sokeria) | Proteiini: 1g

– Vinkkejä syömiseen: Vaikka se näyttää salaatilta, et luultavasti halua pureskella mangoldia salaatissasi sen raa’an katkeruuden vuoksi. Käytä sitä sen sijaan keittoihin tai tee helppo lisuke paistamalla mangoldin lehdet ja varret voissa, valkosipulissa ja pekonissa.
– Kokeiltavia reseptejä: (AllRecipes.com)

Kurkku (2g nettohiilihydraatteja)

Pannulla paistettua mangoldia (AllRecipes.com)

Kurkku (2g nettohiilihydraatteja)

Pannulla paistettua mangoldia: 1/2 kupillista | Cal: 8 | Rasvan kokonaismäärä: 0g | Hiilihydraattien kokonaismäärä: 2g (0g kuitua, 1g sokeria) | Proteiini: 0g

– Vinkkejä syömiseen: Kylmänä, rapeana ja valmiina naposteltavaksi. Voidaan jopa viipaloida tai spiraaloida virkistävän kesäsalaatin pohjaksi.
– Kokeiltava resepti: 1 kuppi (kuutioituna, raakana) | Kal: 21 | Rasva yhteensä: 0g | Hiilihydraatit yhteensä: 5g (2g kuitua, 3g sokeria) | Proteiini: 1g

– Vinkkejä syömiseen: Munakoiso on runsas vihannes, joka voi korvata nuudelit lasagnessa tai jota voi käyttää suosikkipizzasi kuorena. Voit pitää sen jopa yksinkertaisena kuutioimalla ja paahtamalla hieman ekstraneitsytoliiviöljyä ja maustamalla.
– Kokeilevia reseptejä: Tämä monikäyttöinen vihannes on helppo valmistaa raakana, höyrytettynä, paahdettuna, blanchoituna tai paistettuna. Me pidämme siitä kuitenkin enemmän pekonin ympäröimänä.
– Kokeiltava resepti: 100 grammaa | Cal: 38 | Rasvan kokonaismäärä: 0g | Hiilihydraattien kokonaismäärä: 9g (5g kuitua, 2g sokeria) | Proteiini: 1g

– Vinkkejä syömiseen: Jicama on tiimin jäsenen Marleyn suosikki! Sen voi leikata tikuiksi dippausta varten tai pilkkoa, jotta se antaa lisää rapeutta hänen herkulliseen pico-reseptiinsä.
– Kokeiltava resepti: 1 kuppi (pilkottuna) | Cal: 11 | Rasvan kokonaismäärä: 1g | Hiilihydraattien kokonaismäärä: 6g (3g kuitua, 0g sokeria) | Proteiini: 3g

– Vinkkejä syömiseen:
– Kokeilevia reseptejä: Annos: 3 oz. Lisää ruokiin maanläheistä makua lisäämällä niihin paahdettuja tai paistettuja sieniä. Jos pidät niistä mieluummin raakana, ne ovat loistava lisä kasvis- ja juustolautasille. Mutta meidän suosikkimenetelmämme? Pizzapohjana.
– Kokeiltava resepti: 1 kuppi (pilkottuna, raakana, vihreänä) | Kal: 30 | Rasvan kokonaismäärä: 0g | Hiilihydraattien kokonaismäärä: 7g (3g kuitua, 4g sokeria) | Proteiini: 1g

– Vinkkejä syömiseen:
– Kokeile reseptejä: Voit tehdä paprikoilla melkein mitä vain – syödä niitä raakana, paistaa niitä, grillata niitä shish-kababissa tai jopa käyttää niitä suosikkiliha- ja juustotäytteidesi pitelemiseen!
– Kokeile reseptejä:
– Kokeile reseptejä: kcal: 8 | rasvaa yhteensä: 0 g | hiilihydraatteja yhteensä: 2 g (1 g kuitua, 1 g sokeria) | proteiinia: 1 g

– Vinkkejä syömiseen:
– Reseptit, joita kannattaa kokeilla: kcal: 31 | rasvaa yhteensä: 1 g | hiilihydraatteja yhteensä: 7 g (2 g kuitua, 3 g sokeria) | proteiinia: 1 g

– Vinkkejä syömiseen: Spagettikurpitsaa syödään pääasiassa sen jälkeen, kun kurpitsan puolikkaat on kypsennetty ja sisällä oleva liha on raaputettu (muistuttaa spagettia). Se, miten täytät sen, on sinusta itsestäsi kiinni.
– Kokeiltava resepti: Makkara- ja spagettikurpitsapata

Pinaatti (0g nettohiilihydraatteja)

Annostus: 1: 1 kuppi | Cal: 7 | Rasvan kokonaismäärä: 0g | Hiilihydraattien kokonaismäärä: 1g (1g kuitua, 0g sokeria) | Proteiini: 1g

– Vinkkejä syömiseen: A-vitamiinin lähteenä pinaatti voidaan sulattaa ja sekoittaa keittoihin, jolloin se on erinomainen A-vitamiinin lähde: 1 keskikokoinen pihvitomaatti | Cal: 25 | Rasvan kokonaismäärä: 0g | Hiilihydraattien kokonaismäärä: 5g (1g kuitua, 3g sokeria) | Proteiini: 1g

– Vinkkejä syömiseen: Tomaatit voidaan pilkkoa (tai jättää kokonaisiksi, jos ne ovat pieniä kirsikka- tai viinirypäle-tomaatteja) antamaan raikasta makua salaatteihin. Toisessa ääripäässä niitä voidaan käyttää keittojen ja chilien täyteläisenä pohjana.
– Kokeilevia reseptejä: kcal: 29 | Kokonaisrasva: 0g | Hiilihydraatit yhteensä: 6g (2g kuitua, 4g sokeria) | Proteiini: 1g

– Vinkkejä syömiseen: Toinen keto peruskasvis! Viipaleiksi leikkaaminen dipattavaksi tai viipaloiminen paahdettavaksi tai grillattavaksi ovat yleisiä tapoja ahmia tätä vihannesta, mutta monet ihmiset kierrättävät sen ”zoodleiksi” pastan tilalle.
– Reseptit, joita kannattaa kokeilla: Hasselback Pizza Zucchini, Buffalo Chicken Zucchini Boats, Chicken Pesto Zucchini Noodles

Paras ketovihannes

Tammenterhokurpitsa (13 g nettohiilihydraatteja)

Annos:

Ketokurpitsa (13 g nettohiilihydraatteja)

Tammenterhokurpitsa (13 g nettohiilihydraatteja)

Annos: 13 g nettohiilihydraatteja: kcal: 56 | Rasvan kokonaismäärä: 0 g | Hiilihydraattien kokonaismäärä: 15 g (2 g kuitua, 0 g sokeria) | Proteiini: 1 g

Butternut squash (13 g nettohiilihydraatteja)

Annos: 0,5 g hiilihydraatteja: 1 bataatti | Kalorit: 158 | Rasva yhteensä: 0g | Hiilihydraatit yhteensä: 37g (5g kuitua, 1g sokeria) | Proteiini: 2g

Tykkäätkö tästä? Lataa myös helppo tulostettava ketoruokapyramidimme!