Se on yleinen ongelma: moukaroit rintalihaksia joka suuntaan, mutta kuin tennistä pelattaisiin verhon kanssa, vastetta ei tule. Olet luultavasti jo yrittänyt tehdä enemmän sarjoja, painavampia penkkejä, enemmän toistoja, uusia harjoituksia, vielä enemmän sarjoja, enemmän punnerruksia ja tavallista kovempaa yrittämistä, kaikki vähällä menestyksellä.

Sen sijaan, että ehdottaisimme, että sinulta puuttuu jokin maaginen liikkeiden ja kyynärpään rasvan yhdistelmä, aiomme ravistella treeniäsi seuraavan kuuden viikon ajan priorisoimalla sitä – antamalla sille enemmän työtä ja huomiota kuin muille kehonosille. Harjoittelet rintakehää kahdesti viikossa, kun taas muita kehonosia harjoittelet vain kerran, ja käytät kahta täysin erilaista täysipainoista rintakehäharjoittelua, jotka on suunniteltu lisäämään voiman lisäksi myös kokoa. Tämä ei ole aloittelijan aikataulu, vaan se on suunnattu vähintään keskitason kehonrakentajille, jotka pystyvät noudattamaan tässä esitetyn kaltaista prioriteettiohjelmaa.

Ponnistelujen kaksinkertaistaminen

Vajeessa olevaan lihasryhmään puuttuminen enemmän on parempi -lähestymistavalla toimii, kunhan otat huomioon tietyt muut tekijät. ”Se, miten laadit ohjelman, on ratkaisevaa, jotta et käytä liikaa tiettyä lihasryhmää”, sanoo entinen voimanostaja David Sandler, MS, CSCS, StrengthPro-kuntokonsultointiyrityksen johtaja. ”Voit helposti ylikuormittaa ponnistavia lihaksia (lähinnä rintakehää, hartioita ja kolmipäisiä lihaksia), jos treenaat niitä peräkkäisinä päivinä.”

Ernesto Osorio, CSCS, harrastelijakehonrakentaja ja henkilökohtainen valmentaja Houstonissa sijaitsevassa One 2 One -koulutuskeskuksessa sanoo: ”Jos aiot treenata rintakehää kahdesti viikossa, tarvitset treenien välissä 2-3 lepopäivää, jotta lihakselle jää riittävästi palautumisaikaa, joka mahdollistaa lihaksen kasvamisen suuremmaksi ja vahvemmaksi.” Rintakehän treenaaminen useammin, erityisesti tässä määrätyllä intensiteetillä ja volyymilla, voi kostautua ja johtaa ylitreenaamiseen – eli siihen, että ponnistelet paljon, mutta et saa mitään aikaan. Välttääksesi tämän sudenkuopan esimerkkiharjoittelujaksomme sisältää lepopäivän ennen jokaista rintakehän harjoittelupäivää varmistaaksesi, että olet täysin palautunut, sekä 2-3 lepopäivää peräkkäisten rintakehäharjoitusten välillä.

Osorio, joka sanoo noudattaneensa samanlaista jaksotusta oman rintakehänsä kohottamiseksi, suosittelee käyttämään tätä lähestymistapaa enintään kuuden viikon ajan – se on riittävästi aikaa saavuttaa voittoja, ennen kuin kehosi joko lipsahtaa ylivalmennettuun olotilaan tai tottuu rutiiniin. ”Tämän pitäisi olla lyhyen aikavälin keino kohottaa rintakehääsi, mutta sinun kannattaa luopua siitä, että yrität samanaikaisesti maksimoida voitot muilla kehonosilla – tämä on rintakehän rakentamisen aikaa”, hän selittää. ”Palaa sen jälkeen takaisin tavalliseen harjoittelutyyliisi; voit palata tähän rintakehään keskittyvään rutiiniin myöhemmin, jos haluat.”

Sandler vahvistaa: ”On paljon tutkimustietoa, joka viittaa siihen, että muutoksen tuominen rutiiniin luo mahdollisuuden parantumiseen, mutta se ei jatku loputtomiin. Itse asiassa useimmat voimavalmentajat ja tutkijat hyväksyvät hyvin, että 4-6 viikkoa on maksimipituus yhdelle syklille. Neurologinen kehitys ja optimaalinen lihasten rekrytointi tapahtuu 2-4 viikon kuluessa uusien ärsykkeiden lisäämisestä. Tämän kaltaisen kuusi viikkoa kestäneen intensiteettiohjelman jälkeen tarvitset jakson, jossa vaihdat ärsykettä uudelleen vähintään neljän viikon ajan. Näin koko keho – sen lihas- ja hermostojärjestelmä – voi toipua siihen kohdistuneesta kuuden viikon shokista. Nyrkkisääntönä on odottaa vähintään neljä viikkoa, ennen kuin kokeilee tämänkaltaista ohjelmaa uudelleen.”

Välttää ylikuormitusta

Yksi luontainen haittapuoli rintakehäharjoittelun kaksinkertaistamisessa on siitä johtuva eturistilihaksille ja kolmipäiselle hauislihakselle aiheutuva työmäärä. Molemmat avustavat kaikissa rintapainallusliikkeissä, joten lisäämällä rintalihasharjoittelun volyymia, etunojien ja kolmipäisen hauiksen työmäärä kasvaa. Jos treenaisit etudeltoja ja tricepsejä eri päivinä kuin rintalihaksia, tapahtuisi kaksi asiaa.

1) Nämä kehonosat eivät olisi täysin palautuneet rintakehän rasituksista, kun olisi niiden omien spesifisten treenien aika, ja 2) sen jälkeen, kun niitä olisi treenattu niiden omissa spesifisissä treeneissä, ne eivät palautuisi ajoissa seuraavaan rintalihasharjoitteluun. Ja se tarkoittaa, että et pystyisi rekrytoimaan 100 %:n tehoa rintakehäharjoitteluun. Siksi Peak Pecs -ohjelma ohjeistaa sinua treenaamaan deltsiä ja tricepsiä rintaharjoittelupäivinä, deltsiä viikon ensimmäisenä pec-harjoituksena ja tricepsiä toisena.

”Suosittelen, että et vain treenaa deltsiä ja tricepsiä samana päivänä kuin rintakehääsi, vaan leikkaat myös näiden kehonosien volyymia, jotta voit maksimoida pec-harjoittelun”, Osorio lisää. ”Jätä etuvyötärön työ väliin, koska tämä alue on jo merkittävästi ylikuormitettu raskailla puristuksilla, mutta pidä keski- ja takavyötärön liikkeet, jotta varmistat tasapainoisen fysiikan säilymisen. Poistaisin myös yhdistetyt hauisliikkeet, kuten lähikahvapenkit ja dipsit, ja valitsisin sen sijaan pressdownit, makuuasennossa olevat hauisliikkeet ja kickbackit. Tricepsisi saavat töitä jo ennen kuin teet edes yhtä ainoaa niille omistettua harjoitusta, joten rajoita volyymi enintään kuuteen sarjaan tälle pienelle lihasryhmälle.”

Sandler huomauttaa: ”Hartiat ja triceps ovat kriittisiä rintaharjoittelun kannalta – niiden on oltava tuoreita. Deltsit epäonnistuvat usein ensimmäisenä harjoittelussa, ja tarvitset niitä kovasti rintapäivänä.”

Tällaisen ensisijaisen harjoitteluohjelman aiheuttamien ylimääräisten fysiologisten vaatimusten vuoksi Sandler suosittelee kiinnittämään erityistä huomiota ruokavalioon ja nauttimaan runsaasti kaloreita ja proteiinia. Varmista, että saat jokaista painamaasi kiloa kohden 18-20 kaloria, 1 gramman proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Lisätyt ravintoaineet helpottavat kasvua tarjoamalla välttämättömiä aminohappoja ja optimaalista lihasten glykogeenin täydennystä kovan harjoittelun polttoaineeksi. Hän neuvoo myös täydentämään treeniä kreatiinilla, heraproteiinilla ja glutamiinilla sekä juomaan runsaasti vettä.

Sen sijaan, että rintakehääsi iskettäisiin molempina päivinä samalla rutiinilla, kumpikin treeni keskittyy eri painotusalueeseen.

Harjoitus 1 Yleiskatsaus

Ensimmäinen treeni alkaa penkkipunnerruksella, jota Osorio kutsuu rintaharjoitteiden lihalihaksi ja perunoiksi, sillä sillä se iskee useimpiin lihaskudoksiin. Tee se ensimmäisenä treenissäsi, kun olet tuore, jotta voit keskittyä voimaan ja massaan. Tämänkaltaiset yhdistelmäliikkeet, jotka suoritetaan raskaammilla painoilla, jotka eivät ole mahdollisia eristysliikkeillä, pakottavat lihakset kasvamaan vahvemmiksi ja suuremmiksi.

Litteän penkkipunnerruksen lisäksi rutiini vaatii kallistus- ja laskuliikkeitä. ”Osumme kaikkiin tärkeimpiin kulmiin kehittääksemme paksuutta ja voimaa sekä rintakehään että hartioihin”, Osorio sanoo.

Sen lisäksi, että valitset voimaliikkeitä, harjoittelet raskaammin vähemmillä toistomäärillä. Harjoittelun edetessä teet hieman korkeampia toistoja lisätäksesi volyymia ja lisätäksesi vaihtelua stimuloidaksesi rintakehääsi kasvamaan entisestään.

Lopetat harjoittelun kevyemmillä eristysliikkeillä, jotka keskittyvät pelkästään rintalihaksiin, jolloin tricepsit eivät osallistu harjoituksiin ja voit treenata rintalihaksia epäonnistumiseen asti. ”Raskas paino stimuloi ehdottomasti suurempaa voiman kasvua (mikä tietenkin parantaa lihasten kokonaiskokoa), mutta todellinen hypertrofiaharjoittelu saavutetaan lisäämällä kokonaisvolyymiä. Muutaman raskaan sarjan tekeminen alussa ja lisävolyymin lisääminen lopussa toimii luultavasti parhaiten”, Sandler neuvoo.

Vaikka on vaikeaa saavuttaa 100 prosentin intensiteettiä tietyssä harjoittelussa, Osorio suosittelee kehittyneiden harjoittelutekniikoiden valikoivaa käyttöä lihaksen työntämiseksi yli vikaantumispisteen. ”Suosin pakotettuja toistoja ja pudotussarjoja rintakehälle, mutta ensin mainittu vaatii kyvykkään treenikumppanin. Käytän niitä myös mielelläni ensimmäisissä raskaissa sarjoissa, kun lihakset ovat tuoreita ja haluan nostaa mahdollisimman paljon painoa tavoiteltuun toistoalueeseen. Vaikka pakotetut toistot ovat hyödyllisiä voiman ja koon kasvattamiseen, pudotussarjat toimivat hyvin yhden nivelen liikkeiden kanssa, jotta alueelle voidaan pumpata mahdollisimman paljon verta.”

Sandler varoittaa, että vaikka näiden tekniikoiden lisääminen saa lihakset työskentelemään kovemmin, kun ne yhdistetään suurempaan volyymiin, kuten tässä harjoittelussa, olet todennäköisemmin työntämässä viivästynyttä lihaskipua (Delayedonset Muscle Soreness, DOMS), joten oikea-aikaisuus on avainasemassa. ”Jos lihas on edelleen kipeä, se ei välttämättä ole toipunut”, hän sanoo. ”On tärkeää muistaa, että pyrimme siihen, että lihakset eivät vain toivu, vaan sopeutuvat vahvistumalla ja kasvamalla. Lopputulos: Nämä ovat hyödyllisiä tekniikoita koon ja voiman kasvattamiseen, mutta ne vaativat enemmän palautumisaikaa kuin harjoittelu ilman niitä.”

Huomautus: Suorita rintaharjoitus 1 (alla) ja tee sitten normaali olkapääharjoitus.

Harjoitus 2 Oveview

Toinen rintakehäharjoitus ei ole pelkkä ensimmäisen toistaminen. Ensinnäkin se alkaa raskailla kallistuksilla, joten rintakehääsi työstetään eri kulmasta treenin alussa, kun olet vahvimmin keskittymässä ylärinnan alueen kohottamiseen. ”Olen suuri kulmien ystävä, ja niiden hyödyntäminen rintakehäharjoittelussa tarkoittaa, että optimoit koko rintalihasten alueen kehityksen”, Sandler sanoo.

Ensimmäisen puristusharjoituksen jälkeen harjoitus painottaa yhden nivelen liikkeitä (vs. puristusvoimainen ensimmäinen harjoitus), jotka stimuloivat lihassyitä eri tavoin ja johtavat rintalihasten kokonaisvaltaiseen kehittymiseen. Isolaatioharjoitukset (kuten käsipainoflye ja kaapeliflye) poistavat myös tehokkaasti tricepsin avun, jolloin rintakehä tekee suurimman osan työstä. Osorio suosii vähemmän puristuksia toisessa harjoituksessa, koska hän kutsuu sitä hauiksen palautumista haittaavaksi tekijäksi. ”Kolmihaaralihakset väsyvät nopeammin, koska ne ovat pienempiä, ja aiemmin viikolla harjoituksessa 1 tehty runsas painallusharjoitus todella rasittaa niitä. Vähentääksesi tri:n ylikuntoutumisen mahdollisuutta harjoitus 2 keskittyy yhden nivelen rintaharjoitteisiin, jotka rekrytoivat vähemmän tricepsiapua.”

Yksittäisten nivelten harjoitteet on parasta tehdä harjoittelemalla hiukan korkeammilla toistoalueilla, mikä tarkoittaa, että treenaat rintalihaksia sekä matalampien toistoalueiden raskailla punnerruksilla että korkeampien toistoalueiden isolaatioharjoitteilla maltillisella painolla lihaskasvun optimoimiseksi entisestäänkin.”

Valitsemalla kaksi harjoitusta, joiden kohdalla voit käyttää kehittynyttä harjoittelutekniikkaasi. Varmista vain, ettet sovella tätä jokaisen harjoituksen jokaiseen sarjaan. Kun suoritat pakotettuja toistoja tai pudotussarjoja, tee niitä korkeintaan kahdessa harjoituksessa harjoitusta kohden. Suorita ne raskaimmissa sarjoissasi, jotta saat täyden hyödyn näiden kehittyneiden harjoitustekniikoiden lihaksia kasvattavista vaikutuksista. Jos sinulla ei ole harjoittelukumppania, valitse pudotussarjat tai harkitse jotain muuta kehittynyttä tekniikkaa.

On selvää, että lihasten koon ja voiman optimointiin tähtäävässä tiheämmässä rintakehän jaottelussa on muutakin kuin pelkkä penkkipunnerruksen tekeminen kaksi kertaa useammin. Tämän ohjelman avulla et enää leiki reagoimattoman drapin kanssa, vaan näet lihaskasvun tulevan suoraan takaisin!”

Huomautus: Suorita rintaharjoite 2 (alla) ja suorita sitten normaali hauisrutiinisi.

The Pecs Split

Koska rintakehä on merkittävä lihasryhmä, et halua lyödä sitä ja muita ponnistavia lihaksia (hartiat, kolmipäiset lihakset) liian usein, joten treenaa näitä vartalo-osia samana treenipäivänä ja jätä runsaasti aikaa palautumiseen. Esimerkkijaksomme tärkeimpien kehonosien osalta jättää 72 tuntia ponnistavien lihasten harjoitusten väliin, kun noudatetaan jakoa kaksi päivää päällä, yksi päivä pois / kaksi päivää päällä, kaksi päivää pois.

Harjoitusmuistiinpanoja

• Valitse jokaisen rintakehäharjoituksen aikana kaksi harjoitusta, joiden kanssa voit käyttää kehittynyttä harjoittelua.
• Ensimmäisen harjoituksen ensimmäinen sarja (sarjat) on lämmittely kevyellä painolla, jota ei tehdä epäonnistumiseen asti. Valitse painot muihin sarjoihin ja harjoituksiin tavoitetason toiston perusteella. Tämä tarkoittaa, että painat raskaammin sarjoissa, joissa on matalampia toistoja, ja hieman kevyemmin sarjoissa, joissa on korkeampia toistoja. Yritä saavuttaa lihaksen vikaantuminen lueteltuun tavoiterepeesiin mennessä.
• Koska hauislihakset saavat niin kovaa työtä rintapunnerruksessa, jätä yhdistelmäliikkeet, kuten lähikahvapenkit ja dipsit, pois rutiinistasi ja keskity yhden nivelen liikkeisiin hauislihaksia varten.
• Toteuta yksi lihaskudosliike vähemmän kuin tavallisesti tekisit vähentääksesi kokonaisvolyymiä kyseisessä kehonosassa. Tee moninivelpainallusharjoitukset 6-8 toiston alueella ja keski- ja takareiden deltejä treenaavat harjoitukset 10-12 toiston alueella. Etupää saa paljon työtä rintapainoliikkeissä.