• Aperçu
• Les œufs par rapport aux blancs d’œufs : Lequel est le plus sain ?
• Les nutriments dont vous avez besoin sont dans un œuf
• Le jaune d’œuf contient la plupart des nutriments
• Le blanc d’œuf contient la plupart des protéines
• Comment cuire vos œufs pour une nutrition optimale

Les œufs par rapport au blanc d’œuf : Lequel est le plus chaud

Les œufs sont polyvalents, abordables, nutritifs et, surtout, délicieux. Cependant, il est un fait que les jaunes d’œufs contiennent une bonne quantité de cholestérol. Pour cette raison, de nombreuses personnes choisissent de ne manger que des blancs d’œufs. Mais si l’on considère l’œuf dans son ensemble, cela vaut-il la peine de se passer du jaune ?

Le jaune contient indéniablement plus de cholestérol, de graisses et de calories que les blancs, mais il contient également la majorité des nutriments d’un œuf. Dans cet article, nous allons explorer les différents niveaux de nutriments des blancs et des jaunes d’œufs, lequel offre le plus de bénéfices pour la santé et comment préparer vos œufs pour préserver leur nutrition.

Après avoir connu les faits, vous serez mieux préparé pour décider quelle partie de l’œuf correspond à vos besoins alimentaires. Dans la plupart des cas, vous pouvez avoir votre jaune et le manger aussi.

La nutrition dont vous avez besoin est dans un œuf

Avant de décomposer la nutrition dans les blancs et les jaunes d’œufs, jetons un coup d’œil aux besoins alimentaires d’un adulte moyen. Cela aidera à peindre une image plus claire de la façon dont un œuf est un élément nutritionnel précieux d’un régime alimentaire.

Vous pouvez trouver tous les nutriments suivants dans un œuf. Voici une quantité moyenne de ces nutriments dont nous avons besoin chaque jour et les raisons pour lesquelles ils nous maintiennent en bonne santé :

● Calories : 2 000. Les calories alimentent le corps pour assurer le fonctionnement des principaux systèmes.
● Protéines : 50 grammes. Les protéines construisent et réparent les tissus et les muscles.
● Lipides : 70 grammes. La graisse favorise la croissance des cellules, protège les organes, vous garde au chaud et vous donne de l’énergie. Il aide également votre corps à absorber les nutriments.
● Calcium : 1 000 milligrammes. Le calcium construit des os et des dents solides, aide à prévenir la coagulation du sang, favorise un rythme cardiaque et une fonction musculaire sains et aide à prévenir l’ostéoporose.
● Magnésium : 380 milligrammes. Le magnésium soutient les fonctions musculaires, cardiaques et osseuses.
● Fer : 8 milligrammes. Le fer aide à transporter l’oxygène dans votre corps.
● Phosphore : 700 milligrammes. Le phosphore est nécessaire à la croissance, à l’entretien et à la réparation des muscles. Il aide également vos reins à filtrer les déchets.
● Potassium : 4 044 milligrammes. Le potassium vous aide à maintenir une pression artérielle saine.
● Sodium : 500 milligrammes. Le sodium fonctionne avec le potassium. Il aide les muscles à se contracter, aide les intestins à absorber les nutriments et régule la pression artérielle et la fonction rénale.
● Zinc : 11 milligrammes. Le zinc soutient le système immunitaire et la croissance cellulaire.
● Cuivre : 1,2 milligramme. Le cuivre aide à maintenir et à réparer les tissus conjonctifs, et il maintient également les ongles et les cheveux en bonne santé.
● Manganèse : 2,3 milligrammes. Le manganèse aide l’organisme à métaboliser le cholestérol, les glucides et les acides aminés.
● Sélénium : 55 microgrammes. Le sélénium protège l’organisme en tant qu’antioxydant.
● Thiamine ou vitamine B1 : 1,2 milligramme. La vitamine B1 soutient le système nerveux, le cerveau, les muscles, le cœur et la santé digestive.
● Riboflavine ou vitamine B2 : 1,3 milligramme. La vitamine B2 aide l’organisme à métaboliser les graisses et les protéines, et agit comme un antioxydant.
● Niacine ou vitamine B3 : 16 milligrammes. La vitamine B3 améliore la santé cardiovasculaire et réduit le risque de maladie cardiaque.
● Acide pantothénique ou vitamine B5 : 5 milligrammes. La vitamine B5 aide le corps à traiter les glucides, les protéines et les graisses. Elle favorise également une peau saine.
● Vitamine B6 : 1,3 milligramme. La vitamine B6 favorise la santé du cœur et des muscles, et elle aide à prévenir la dépression.
● Folate ou acide folique : 400 microgrammes. L’acide folique permet à l’organisme de fabriquer de l’ADN et de diviser les cellules.
● Vitamine B12 : 2,4 microgrammes. La vitamine B12 aide à la fabrication de l’ADN et favorise la santé des cellules sanguines et des nerfs.
● Biotine ou vitamine B7 : pas d’apport quotidien recommandé. Efforcez-vous d’obtenir 25 à 30 microgrammes par jour. Elle est importante pour la santé des cheveux, des yeux et des ongles, et elle soutient le foie et le système nerveux.
● Vitamine A : 900 microgrammes. La vitamine A soutient la vision, les systèmes immunitaire et reproducteur, ainsi que le fonctionnement des organes vitaux.
● Vitamine E : 15 milligrammes. La vitamine E est un antioxydant qui soutient votre système immunitaire.
● Vitamine D : 600 unités internationales. La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium pour la santé des os et des dents.
● Vitamine K : 120 microgrammes. La vitamine K est importante pour la santé du sang, des os et des organes.
● Oméga-3 : 250 milligrammes. Les oméga-3 soutiennent la santé du cerveau, des yeux et du cœur.
● Choline : 550 milligrammes. La choline est un nutriment essentiel au métabolisme des graisses et à d’autres processus physiologiques.

Comme vous pouvez le constater, les êtres humains ont besoin de beaucoup de vitamines et de minéraux différents pour fonctionner correctement. Un œuf entier contient un pourcentage de tous les nutriments ci-dessus, ce qui en fait l’un des aliments les plus sains de la planète.

Les jaunes d’œufs contiennent la plupart des nutriments

Les jaunes sont les orbes dorés gluants au centre d’un œuf et sont pleins de saveur. Non seulement le jaune est la partie la plus savoureuse d’un œuf, mais c’est aussi la plus nutritive.

Cependant, tout ce qui concerne le jaune n’est pas doré par rapport aux blancs d’œufs. Par rapport aux blancs, le jaune d’œuf contient :

● Moins de protéines : 2,7 grammes contre 3,6 grammes.
● Plus de graisses : 4,5 grammes, soit 99 pour cent des graisses d’un œuf.
● Moins de magnésium : 0,85 milligramme contre 3,6 milligrammes.
● Moins de potassium : 18,5 milligrammes contre 53,8 milligrammes.
● Moins de riboflavine : 0,09 milligramme contre 0,145 milligramme.
● Moins de niacine : 0,004 milligramme contre 0,035 milligramme.
● Plus de calories : 55 calories contre 17 calories.
● Tout le cholestérol : 210 milligrammes.
● Toutes les graisses saturées : 1,6 gramme.

Avant de mettre les jaunes à la poubelle, considérez toutefois le côté ensoleillé du jaune. Par rapport aux blancs d’œufs, les jaunes d’œufs contiennent :

● Plus de calcium : 21,9 milligrammes contre 2,3 milligrammes.
● Plus de fer : 0,4 milligramme contre 0,03 milligramme.
● Plus de phosphore : 66,3 milligrammes contre 5 milligrammes.
● Plus de zinc : 0,4 milligramme contre 0,01 milligramme.
● Plus de cuivre : 0,013 milligramme contre 0,008 milligramme.
● Plus de manganèse : 0,009 milligramme contre 0,004 milligramme.
● Plus de sélénium : 9,5 microgrammes contre 6,6 microgrammes.
● Plus de thiamine : 0,03 milligramme contre 0,01 milligramme.
● Plus d’acide pantothénique : 0,51 milligramme contre 0,63 milligramme.
● Plus de B6 : 0,059 milligramme contre 0,002 milligramme.
● Plus de folate : 24,8 microgrammes contre 1.3 microgrammes.
● Plus de B12 : 0,331 microgramme contre 0,03 microgramme.
● Toute la vitamine A d’un œuf : 245 unités internationales (UI)
● Toute la vitamine E d’un œuf : 0,684 milligramme.
● Toute la vitamine D d’un œuf : 18,3 UI
● Toute la vitamine K d’un œuf : 119 UI
● Toutes les graisses saines d’un œuf : 94 milligrammes.
● Tous les caroténoïdes d’un œuf : 21 microgrammes.

C’est une tonne de nutrition pour seulement 55 calories qui est laissée de côté lorsque vous ne mangez que les blancs.

Les blancs d’œufs contiennent la plupart des protéines

C’est vrai. Les blancs d’œufs sont presque exempts de graisse, ne contenant qu’un pour cent de la graisse d’un œuf. Les blancs d’œufs sont également sans cholestérol, faibles en calories et contiennent le plus grand pourcentage de protéines d’un œuf, soit 57 pour cent.

Donc, pour 17 calories, les blancs d’œufs offrent effectivement une certaine nutrition et beaucoup de protéines. C’est probablement une meilleure idée de manger plus de blancs d’œufs que d’œufs entiers en grandes quantités si vous êtes préoccupé par la gestion du poids ou le contrôle du cholestérol. Cependant, considérez également que si vous faites frire vos blancs d’œufs dans du beurre, vous ajoutez des calories et du cholestérol supplémentaires – et vous allez à l’encontre de l’objectif de consommer un aliment sans cholestérol et sans graisses saturées.

Mangez l’œuf entier pour le plus de nutrition

Alors, quelle partie de l’œuf est la meilleure ? Nous recommandons de manger les deux.

Les blancs d’œufs et les jaunes d’œufs sont le mariage parfait de la nutrition. La plupart des gens peuvent manger jusqu’à sept œufs par semaine sans augmentation du risque de maladie cardiaque. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 300 milligrammes de cholestérol par jour.

L’American Heart Association (AHA) se concentre sur les recommandations suivantes pour la santé cardiaque :

● Faire 40 minutes d’exercice aérobique trois à quatre fois par semaine.
● Mangez plus d’aliments nutritifs.
● Limitez les graisses saturées et les graisses trans.
● Limitez l’apport en sodium.

L’AHA ne mentionne pas de limiter la consommation d’œufs, mais elle recommande de manger de la volaille maigre et des aliments nutritifs. Pour autant que nous le sachions, les œufs sont nutritifs.

En outre, l’hypercholestérolémie des aliments n’est pas la principale cause de l’hypercholestérolémie dans l’organisme, qui est associée aux maladies cardiaques. Les graisses saturées, comme celles que l’on trouve dans les graisses de viande, incitent l’organisme à produire davantage de cholestérol et ont un impact plus important sur le taux de cholestérol de l’organisme. Le sucre, les graisses trans et la génétique jouent également un rôle important dans l’augmentation des taux de cholestérol nocifs. Avec seulement 1,6 milligramme de graisses saturées, moins d’un gramme de sucre et zéro graisse trans, les œufs ne sont pas à craindre.

Une étude de 2016 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient en moyenne un œuf par jour avaient un risque d’AVC inférieur de 12 % à celui des personnes qui mangeaient moins d’œufs. Aucun lien n’a été établi entre la consommation d’œufs et l’augmentation des maladies cardiaques. L’AHA dit qu’il n’y a pas de problème à manger un œuf par jour.

Le fait est que vous pouvez profiter de la saveur et de la nutrition d’un œuf entier chaque jour sans conséquence pour votre santé. Pour un repas plus nourrissant, mélangez un œuf entier avec des blancs d’œufs. Ajoutez quelques herbes fraîches savoureuses pour la saveur, ou ajoutez des légumes comme le chou frisé, les champignons ou les tomates hachées pour un supplément de nutrition.

Comme pour toutes les bonnes choses de la vie, la modération est la clé. Mais le rapport nutriments-calories d’un œuf fait qu’il vaut la peine de l’inclure dans une alimentation équilibrée. Dans l’ensemble, les œufs sont faciles pour votre tour de taille et votre budget.

Comment cuire les œufs pour une nutrition optimale

Vous pouvez économiser des calories et des graisses en mangeant des blancs d’œufs natures, mais dès qu’ils entrent dans une poêle à frire recouverte d’huile, leur taux de graisse augmente. La façon dont vous préparez vos œufs, que vous fassiez cuire un œuf entier ou seulement le blanc, fait une différence dans les niveaux nutritionnels. Il existe différentes façons de cuire vos œufs pour éviter d’ajouter un excès de graisse et de cholestérol, et pour minimiser la perte de nutriments.

Une règle générale à garder à l’esprit lors de la cuisson de tout aliment est que la chaleur détruit ce qu’elle cuit. Évidemment, cela joue en notre faveur lorsqu’il s’agit de tuer les bactéries. Cependant, la chaleur peut aussi détruire les nutriments.

Mais la chaleur n’est pas tout à fait mauvaise en ce qui concerne la nutrition. La chaleur aide également notre corps à digérer certains nutriments. Par exemple, la chaleur nous aide à traiter les protéines du blanc d’œuf, et elle détruit l’avidine. L’avidine est la protéine du blanc d’œuf qui rend la biotine ou la vitamine B7 indisponible. En fait, les protéines des œufs cuits sont 180 % plus digestes que celles des œufs crus.

Cependant, une chaleur trop forte peut endommager les nutriments du jaune d’œuf. La cuisson d’un œuf peut réduire environ 17 à 20 % de sa teneur en vitamine A et jusqu’à 6 à 18 % de sa teneur en antioxydants.

Vous voulez également éviter d’oxyder les jaunes. Trop de chaleur dans le jaune d’œuf rend la graisse du jaune collante et plus difficile à utiliser par notre corps. L’astuce est de cuire les blancs, mais de ne pas trop cuire le jaune pour tirer le maximum de nutrition d’un œuf. En résumé :

● Ne faites pas trop cuire les jaunes.
● Faites cuire les blancs d’œufs à fond.
● Utilisez le temps de cuisson le plus court possible pour une consommation sûre.

Ne vous sentez pas trop mal si vous préférez que vos jaunes soient cuits à fond. Quelle que soit la façon dont vous préférez manger vos œufs, ceux-ci restent une excellente source de vitamines et de protéines. Explorons huit façons différentes de manger vos œufs et les méthodes qui promettent la meilleure nutrition.

1. Cru

Certaines personnes aiment ajouter des œufs crus à un smoothie sain. Contrairement aux protéines en poudre, les œufs fournissent suffisamment de protéines et de nutriments sans ingrédients artificiels. De plus, les œufs crus contiennent une dose plus élevée de vitamine A que les œufs cuits. Bien que vous puissiez consommer des œufs crus, ce n’est cependant pas toujours recommandé.

Les œufs crus comportent un risque d’empoisonnement à la salmonelle car les œufs doivent être chauffés pour tuer toute bactérie. De plus, votre corps n’absorbe que la moitié des protéines des œufs crus. Si vous voulez consommer des œufs crus, assurez-vous d’utiliser des œufs dont la coquille a été pasteurisée pour minimiser le risque de bactéries. Voici comment ajouter des œufs à un smoothie :

● Cassez un ou deux œufs à coquille pasteurisée dans un mixeur. Vous pouvez également utiliser un quart de tasse de substitut d’œuf pasteurisé à la place.
● Ajoutez une demi-tasse ou une tasse de fruits frais lavés et hachés dans le mélangeur. Parmi les choix savoureux, citons les myrtilles, les bananes, les fraises, les oranges ou les mangues.
● Ajoutez un tiers de tasse du liquide de votre choix. Vous pourriez utiliser du lait, du jus de fruits ou de l’eau.
● Pulsez le mélangeur à vitesse moyenne jusqu’à ce qu’il soit lisse et servez.

Vous ne trouvez pas d’œufs pasteurisés dans le magasin ? Ce n’est pas grave, car vous pouvez compléter le processus à la maison. Voici comment pasteuriser des œufs à la maison et tuer les bactéries sans cuire l’œuf. Pour deux œufs, assurez-vous d’avoir :

● Trois fourchettes ou fouets propres
● Une cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre blanc
● Un bol allant au micro-ondes
● Une pellicule plastique

Une fois que vous avez rassemblé votre matériel, suivez ces étapes :

● Rassemblez les jaunes de deux œufs dans le bol.
● Fouettez les jaunes.
● Ajoutez une cuillère à soupe de jus de citron et fouettez.
● Ajoutez deux cuillères à soupe d’eau et fouettez.
● Scellez le bol avec une pellicule plastique.
● Faites chauffer le mélange à haute température jusqu’à ce que la surface commence à se soulever.
● Faites cuire pendant huit secondes supplémentaires.
● Retirez le bol du micro-ondes.
● Retirez le couvercle.
● Fouettez le jaune d’œuf avec une fourchette ou un fouet propre.
● Remettez le bol dans le micro-ondes et chauffez à nouveau jusqu’à ce que la surface se soulève.
● Continuez à chauffer pendant huit secondes supplémentaires.
● Retirez le bol et fouettez avec une fourchette ou un fouet propre jusqu’à ce que le mélange soit lisse.

Vous êtes maintenant prêt à déguster vos œufs pasteurisés dans votre recette d’œufs crus préférée.

2. Cuit dur

L’avantage de faire bouillir un œuf, c’est que vous n’ajoutez pas de calories supplémentaires et que vous éliminez les bactéries par cuisson. Les œufs durs constituent également une collation pratique et sont un choix incontournable pour les personnes au régime ayant un emploi du temps chargé. Leur coquille peut être teintée de couleurs amusantes, ou vous pouvez transformer les œufs durs en succulents œufs à la diable. Vous n’êtes pas non plus obligé d’utiliser de la mayonnaise pour vos œufs à la diable. Expérimentez avec des remplissages à faible teneur en calories comme le houmous ou le thon pour une collation satisfaisante et riche en protéines.

Essayez de ne pas trop cuire votre œuf si vous le pouvez. En faisant bouillir un œuf pendant une dizaine de minutes sur la cuisinière, vous détruisez les bactéries dangereuses, mais une cuisson excessive entraîne une perte de nutriments. Si le jaune à l’intérieur d’un œuf dur a une couleur gris-vert, c’est un signe qu’il est trop cuit.

Les œufs durs peuvent être un casse-tête à peler, mais heureusement, il existe des astuces pour obtenir un œuf parfaitement lisse sans ébrécher le blanc d’œuf dense en protéines. De nombreuses épiceries proposent également des œufs durs écalés. Pour une douzaine d’œufs durs parfaits :

● Placez 12 œufs dans une grande casserole.
● Couvrez-les d’un pouce d’eau froide.
● Portez l’eau à ébullition à feu moyen.
● Lorsque l’eau a atteint l’ébullition, couvrez et retirez du feu.
● Laissez-les reposer pendant 12 minutes.
● Placez les œufs dans une passoire et passez-les sous l’eau froide pour arrêter la cuisson.
● Servez immédiatement.

Voici une astuce : ajoutez une cuillère à café de bicarbonate de soude à l’eau pour aider à réduire l’adhérence de la coquille d’œuf au moment de l’écaler.

Lorsque les œufs sont bouillis et que vous êtes prêt à les manger, suivez l’une de ces quatre astuces pour écaler les œufs durs, et évitez la frustration d’avoir affaire à des morceaux de coquille cassés :

1. Tapez le haut et le bas de l’œuf sur une surface dure et pelez le haut et le bas. Tenez fermement l’œuf et soufflez dessus.
2. Ajoutez de l’eau dans une casserole ou un récipient en plastique, placez l’œuf à l’intérieur, couvrez avec une assiette ou un couvercle et secouez – pas d’épluchage impliqué.
3. Cassez la coquille sur une surface dure, insérez une cuillère sous la coquille et retirez la coquille avec la cuillère.
4. Casser l’œuf et le faire rouler sur le comptoir, puis le peler à l’eau froide.

Avec ces astuces en tête, il est tentant de faire bouillir les œufs juste pour s’amuser à les peler.

3. Cuit à la coque

Lorsque vous faites cuire un œuf à la coque, vous cuisez entièrement le blanc de l’œuf mais pas le jaune. Par conséquent, vous avez exposé l’œuf à une chaleur suffisante pour tuer les bactéries, tout en préservant tout l’or nutritionnel et la saveur du jaune.

Cuit pendant cinq à six minutes, un jaune coulant contient jusqu’à 50 % plus de nutriments qu’un jaune bouilli ou cuit. C’est la méthode recommandée pour cuire un œuf afin d’obtenir le moins de calories avec le plus de nutriments. Elle est également rapide et facile, et implique un minimum de lavage de la vaisselle. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une casserole, d’une cuisinière et d’un peu d’eau.

Pour éplucher un œuf à la coque, vous devrez simplement être un peu plus doux avec lui que s’il avait été cuit dur. Au lieu de casser l’œuf contre une surface, tapez-le contre le comptoir ou utilisez un ustensile pour taper contre la coquille. Tenez l’œuf sous l’eau froide courante et retirez la coquille.

Le jaune doré et gluant d’un œuf à la coque est délicieux sur des toasts. Voici une recette de toast à l’avocat avec des œufs à la coque :

● Grillez ou faites griller des tranches de pain de blé entier.
● Coupez, dénoyautez et pelez un avocat.
● Mettez l’avocat dans un bol et écrasez-le avec le jus d’un demi-citron, une cuillère à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel et de poivre noir.
● Étalez le mélange d’avocat sur des toasts
● Ajoutez des œufs à la coque pelés et coupés en deux.
● Garnissez les toasts de feuilles de cresson ou de pousses de pois, et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.

4. Pochés

Vous avez peut-être déjà mangé des œufs pochés dans le plat populaire connu sous le nom d’œufs Bénédict. Préparer un œuf poché est un peu plus compliqué que les autres méthodes de cette liste, mais c’est une façon saine de manger un œuf – tant que vous sautez la sauce hollandaise riche en graisses.

Nutritionnellement, un œuf poché est similaire à un œuf à la coque. La différence est que vous ne faites pas cuire l’œuf avec sa coquille. Au lieu de cela, vous sortez soigneusement l’œuf de l’eau chaude à l’aide d’une cuillère.

En termes simples, voici comment pocher un œuf :

● Assurez-vous que vos œufs sont frais.
● Ajoutez une goutte de vinaigre à l’eau frémissante ou légèrement bouillante.
● Cassez les œufs un par un dans un ramequin ou une tasse.
● Créez un tourbillon dans l’eau. Le tourbillon fera en sorte que le blanc de l’œuf s’enroule autour du jaune.
● Faites délicatement basculer l’œuf dans l’eau, le bout blanc en premier.
● Faites cuire pendant trois minutes.
● Retirez l’œuf à l’aide d’une cuillère trouée.
● Égouttez l’œuf sur une serviette en papier.

Craving eggs Benedict but don’t want to spoil your diet with buttery hollandaise sauce ? Pour une sauce hollandaise maison plus saine, essayez plutôt cette recette :

● Battez une tasse de yaourt nature avec une cuillère à café de jus de citron et trois jaunes d’œufs dans un bain-marie.
● Faites chauffer au-dessus d’un pouce d’eau frémissante et remuez fréquemment pendant 15 minutes ou jusqu’à épaississement.
● Incorporez une ou deux cuillères à café de moutarde de Dijon, environ une demi-cuillère à café de sucre et du cumin, du paprika, des flocons de poivre rouge, du poivre noir, du sel et du basilic frais au goût.
● Dégustez sur votre œuf poché.

5. Friture

La friture d’un œuf n’est pas l’option la moins calorique, mais c’est certainement une façon savoureuse de préparer un œuf. Même si vous devez utiliser de la graisse pour faire frire un œuf, vous pouvez toujours l’apprécier tant que vous faites attention au type d’huile et à la quantité d’huile que vous utilisez.

Visez à utiliser une huile qui est sûre à haute température. Les graisses et les huiles ont un point de fumée ou une limite. Lorsqu’elles dépassent leur point de fumée, elles commencent à se décomposer et à libérer des radicaux libres dans l’aliment. Les radicaux libres peuvent provoquer une inflammation malsaine dans votre corps. Les meilleures huiles à haute température à utiliser pour faire frire vos œufs sont :

● Le beurre : Le beurre nourri à l’herbe contient plus de nutriments, mais n’utilisez tout de même que des quantités minimales, car le beurre est riche en graisses et en calories. Sachant qu’une cuillère à soupe de beurre représente un peu plus de 100 calories, n’utilisez que la quantité nécessaire pour recouvrir la poêle et empêcher l’œuf de coller. Ne commencez pas avec plus d’une demi-cuillère à café, et n’en ajoutez que si nécessaire.
● Huile de coco : Comme le beurre, l’huile de coco est riche en calories et en matières grasses, alors utilisez cette huile avec parcimonie. Gardez également à l’esprit que l’huile de coco ajoutera la saveur de la noix de coco à vos œufs. Bien que cela puisse être un fait excitant pour les amateurs de noix de coco, certains pourraient préférer un goût de beurre plus traditionnel.
● Le suif de bœuf : Il se cuisine comme le beurre, mais il est fait de graisse animale au lieu du lait. Le suif de bœuf a presque la même quantité de calories que le beurre et l’huile de coco, mais il contient moins de graisses saturées. C’est une bonne graisse de friture sans saveur de noix de coco.
● Huile d’olive : L’huile d’olive a un point de fumée légèrement inférieur à celui des graisses ci-dessus, mais elle peut être un bon choix tant que vous ne la chauffez pas à plus de 325˚F. Chargée de vitamine E et pauvre en graisses saturées, l’huile d’olive est l’huile la plus saine pour frire un œuf.

Voici différentes façons de frire un œuf. Quelle méthode préférez-vous ?

1. Côté ensoleillé

Pour faire un œuf côté ensoleillé, l’œuf n’est jamais retourné. Le fond de l’œuf et la partie blanche cuisent, mais le jaune reste coulant.

La meilleure façon de cuire un œuf à l’envers est d’utiliser une faible quantité de chaleur. De cette façon, vous avez plus de chance de préserver les nutriments du jaune et moins de chance d’oxyder les graisses du jaune d’œuf. De plus, comme vous n’avez pas besoin de retourner l’œuf, vous n’aurez pas besoin d’utiliser plus d’huile dans la poêle, ce qui en fait la façon la plus saine de faire frire un œuf.

Il n’est pas toujours facile de cuire le parfait sunny-side-up, mais l’astuce est dans la chaleur. Voici la bonne façon de cuire un œuf au plat :

● Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Si l’huile crache pendant le processus, baissez le feu.
● Versez une demi-cuillère à café d’eau dans la poêle pour tester son niveau de chaleur. Si l’eau s’évapore, la poêle est prête.
● Enduisez le fond de la poêle d’environ une cuillère à soupe de beurre ou d’huile. Si vous utilisez du beurre, laissez-le fondre.
● Cassez délicatement un œuf et versez-le dans la poêle.
● Faites cuire l’œuf jusqu’à ce que les blancs soient pris, mais que le jaune soit encore liquide, ou pendant environ deux minutes.
● Retirez la poêle du feu.
● Utilisez une grande spatule en métal pour ramasser l’œuf, et dégustez.

Voici une astuce rapide pour casser un œuf sans que la coquille ne se brise :

● Tenez fermement l’œuf et tapez-le contre une surface plane comme un comptoir.
● Trouvez une fissure dans la coquille.
● Placez vos pouces de chaque côté de la fissure et séparez-les doucement.

Parfois, peu importe nos efforts, une partie de la coquille d’œuf se brise et se retrouve dans la casserole. Combien de fois pouvez-vous vous rappeler avoir couru après un morceau de coquille flottant alors qu’il saute loin du bout de votre doigt ? La meilleure chose à faire dans ce cas est de prendre un morceau de coquille d’œuf cassée et de l’utiliser, au lieu de votre doigt ou d’un ustensile de cuisine, pour ramasser la coquille. Si cela ne fonctionne pas, un petit morceau de coquille d’œuf ne fera pas de mal – en fait, il pourrait ajouter un peu de calcium supplémentaire à votre plat!

2. Œuf à la coque

Un œuf à la coque est similaire à un œuf sur le plat en ce sens qu’il préserve la majeure partie du jaune. Cependant, cette méthode nécessite la cuisson des deux côtés de l’œuf. L’avantage de préparer un œuf sur le plat est qu’il y a moins de risques que l’œuf ne soit pas assez cuit. Cependant, vous exposez l’œuf à plus de graisse dans la poêle. De plus, comme l’œuf est chauffé des deux côtés, le jaune perdra plus de nutriments que s’il était cuit côté soleil.

3. Over-Hard

Cette méthode est le choix d’œuf au plat préféré des personnes qui n’aiment pas les jaunes coulants. Avec cette méthode, vous cassez l’œuf dans la poêle et faites éclater le jaune. Vous cuisez les deux côtés de l’œuf, en cuisant complètement le jaune et les blancs d’œuf.

Du côté positif, vous n’avez pas à vous soucier des bactéries parce que vous cuisez complètement l’œuf. Cependant, vous perdez la plus grande quantité de nutriments en cuisant entièrement le jaune, et vous obtenez toute la graisse de la poêle sur l’œuf, ce qui ajoute des calories supplémentaires.

4. Au four

Les œufs peuvent être cuits dans de nombreuses recettes différentes et délicieuses, des quiches aux casseroles de petit-déjeuner. Bien que les œufs fassent des ajouts délicieux à une variété de plats cuits au four, cette méthode, malheureusement, entraîne la plus grande perte de nutriments. Lorsque les œufs sont cuits au four pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu’à 61 % de leur vitamine D, contre 18 % lorsqu’ils sont bouillis ou frits.

Y a-t-il un moyen de cuire un œuf au four tout en conservant ses nutriments ? Voici une recette amusante et facile pour faire des œufs nuages, ou une façon de faire cuire un œuf tout en conservant les nutriments du jaune :

● Préchauffer le four à 450 degrés Fahrenheit.
● Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
● Séparer les jaunes d’œufs des blancs.
● Placez les blancs d’œufs dans un bol à mélanger.
● Ajoutez une pincée de sel aux blancs.
● Battez les œufs avec l’accessoire fouet d’un batteur.
● Commencez à faible vitesse et augmentez lentement la vitesse jusqu’à ce que des pics se forment.
● Incorporez délicatement un quart de tasse de fromage râpé, tel que le suisse ou le parmesan, à l’aide d’une spatule.
● Créez deux monticules de mélange de blancs d’œufs sur la plaque à pâtisserie.
● Formez chaque monticule de manière à avoir une indentation au centre.
● Placez au four pendant trois minutes sur une grille centrale.
● Retirez les œufs et ajoutez soigneusement les jaunes d’œufs au centre de chaque monticule.
● Remettez au four et faites cuire pendant trois minutes supplémentaires.

Servez ces œufs avec votre toast préféré pour un voyage sur un nuage neuf.

5. Brouillés

Certaines personnes détestent les œufs à la coque, mais elles ne peuvent pas se passer des œufs dans une brouillade au fromage. Cela ressemble à quelqu’un que vous connaissez ? Chacun a sa préférence en matière d’œufs, et tout comme les œufs au plat, les œufs brouillés et les omelettes sont des plats de petit-déjeuner populaires – surtout pour ceux qui ont un peu la phobie du jaune d’œuf.

De plus, brouiller vos œufs vous permet de devenir fou et de mélanger toutes sortes d’ingrédients alléchants, du fromage et des viandes aux légumes et à peu près tout ce que votre cœur désire. Alors que cette méthode de cuisson pourrait être la plus amusante, ce n’est pas exactement le style de cuisson le plus sain.

Lorsque vous brouillez un œuf, vous mélangez toutes les parties d’un œuf et chauffez le jaune et les blancs de manière égale – ce qui en fait surcuit l’œuf. Cela entraîne une perte de nutriments du jaune et l’oxydation de la graisse du jaune. Cela dit, il est toujours préférable pour votre santé de manger l’œuf entier au lieu de ne brouiller que les blancs d’œufs, mais si vous le pouvez, essayez d’autres méthodes pour conserver une plus grande partie du jaune pour des niveaux de nutriments maximaux.

Du côté positif, vos œufs sont entièrement cuits et exempts de bactéries, et vous pouvez ajouter des légumes remplis de nutriments pour aider à compenser toute perte de nutriments dans le jaune.

Pour un peu de flair supplémentaire, vous pouvez également essayer de cuire une omelette. Essayez cette recette d’omelette farcie aux légumes :

● Faites chauffer une poêle antiadhésive avec une cuillère à café d’huile d’olive à feu moyen.
● Ajoutez deux cuillères à soupe de poivron rouge haché, une cuillère à soupe d’oignon haché et un quart de tasse de champignons tranchés dans la poêle.
● Remuez fréquemment les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres, ou pendant environ deux minutes.
● Incorporez une tasse de feuilles de jeunes épinards rincées.
● Remuez et faites cuire jusqu’à ce que les épinards flétrissent.
● Retirez les légumes de la poêle et placez-les dans un bol.
● Dans un autre bol, battez deux œufs, une cuillère à soupe d’eau et une pincée de sel et de poivre avec une fourchette ou un fouet jusqu’à ce que le tout soit mélangé.
● Réchauffez à nouveau la poêle à feu moyen.
● Versez le mélange d’œufs dans la poêle.
● Faites glisser rapidement la poêle d’avant en arrière sur le feu et remuez avec une spatule pour répartir les œufs au fond de la poêle à mesure qu’ils épaississent.
● Laissez reposer quelques secondes pour dorer légèrement l’omelette.
● Déposer le mélange de légumes sur la moitié de l’omelette.
● Recouvrir le mélange d’une cuillère à soupe de fromage râpé.
● Rabattre l’autre moitié de l’omelette sur le mélange à l’aide d’une spatule.
● Faire glisser délicatement l’omelette hors de la poêle sur une assiette.

Vous n’êtes pas fan des champignons ou des oignons ? Voici quelques autres idées de garniture d’omelette savoureuses et saines :

● Dinde et avocat
● Asperges et fromage
● Basilic frais
● Pommes et Brie
● Pommes de terre et fenugrec
● Olives vertes farcies au piment

6. Œufs brouillés au micro-ondes

Savez-vous que vous pouvez faire passer vos œufs au micro-ondes sans détruire leur valeur nutritionnelle ? Bien que certains considèrent les micro-ondes comme des outils de cuisine dangereux, le but de la cuisson des aliments est d’exposer les aliments à la chaleur pendant le plus court laps de temps possible. Comme les micro-ondes cuisent les aliments rapidement, les nutriments ont moins de temps pour se décomposer et perdre leur pouvoir.

Alors, la prochaine fois que vous serez pressé, ne tournez pas le dos aux œufs parce que vous n’avez pas le temps de les cuire sur la cuisinière. Au lieu de cela, tournez le dos à votre cuisinière et dites bonjour à votre micro-ondes.

Voici comment faire des œufs brouillés rapides et faciles au micro-ondes :

● Battez deux œufs dans un plat allant au micro-ondes avec deux cuillères à soupe de lait, et une pincée de sel et de poivre jusqu’à ce qu’ils soient mélangés.
● Faites cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 45 secondes.
● Remuez.
● Faites cuire au micro-ondes 30 à 45 secondes supplémentaires ou jusqu’à ce que les œufs soient pris.
● Garnissez-les de vos garnitures préférées comme du fromage râpé, de la salsa ou des herbes fraîches. Servez immédiatement.

Certaines autres garnitures d’œufs savoureuses sont :

● Ciboulette hachée
● Persil frais
● Bacon émietté

7. Œufs pochés au micro-ondes

Vous êtes terrifié à l’idée d’essayer de pocher un œuf ? L’idée de créer un tourbillon avec une cuillère provoque-t-elle un flot de panique ? N’ayez crainte – vous pouvez pocher un œuf au micro-ondes. Voici comment préparer un œuf poché au micro-ondes :

● Remplissez une tasse allant au micro-ondes avec une demi-tasse d’eau.
● Cassez un œuf dans la tasse.
● Placez une soucoupe sur le dessus de la tasse.
● Faites chauffer au micro-ondes à puissance élevée pendant 30 à 60 secondes ou jusqu’à ce que le blanc de l’œuf soit cuit, mais que le jaune soit encore liquide.
● Si l’œuf n’est pas cuit, faites chauffer pendant dix secondes supplémentaires. Vérifiez l’œuf. Si nécessaire, ajoutez dix secondes supplémentaires.
● Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Après avoir examiné toutes les différentes façons de préparer un œuf pour obtenir le plus de nutrition, optez pour la cuisson à la coque ou le pochage pour obtenir toutes les qualités délicieuses d’un jaune coulant mais le pouvoir protéique d’un blanc d’œuf cuit, et économisez la graisse nécessaire pour frire, brouiller ou cuire un œuf.

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