Il n’y a qu’une seule solution rapide pour un Top Muffin et c’est de porter des vêtements plus amples. Si vous cherchez une meilleure solution que cela, vous devrez y travailler, en mettant au point à la fois votre régime alimentaire et votre routine de remise en forme.

Pour vous aider sur ce front, nous avons enrôlé Alastair Crew, maître entraîneur au David Lloyd Clubs, qui a fourni ses cinq meilleurs conseils pour se débarrasser d’un top muffin, plus un entraînement HIIT simple qui vous mettra sur la voie.

Conseils pour se débarrasser d’un top muffin

1.  » Consignez votre régime alimentaire « , dit Crew. « Un journal alimentaire vous aidera à devenir plus conscient de ce qu’est votre routine quotidienne et hebdomadaire, vous fournissant un contrôle de la réalité. »

2. « L’eau est impliquée dans presque toutes les réactions chimiques du corps. Être hydraté permet au corps de fonctionner de manière optimale, ce qui facilite la mobilisation et l’utilisation des graisses. Essayez de boire environ 0,03 litre d’eau par kilogramme de poids corporel par jour. Ainsi, un individu de 70 kg devrait viser 2,1 litres ou 7 à 9 verres d’eau par jour. »

3. « Ne compliquez pas trop votre stratégie nutritionnelle. Si elle est trop compliquée, vous aurez moins de chances de vous y tenir. Où que vous soyez maintenant, mettez en œuvre deux ou trois choses que vous croyez sincèrement pouvoir changer et qui vous feront également progresser vers votre objectif. Soyez cohérent avec ce nouveau comportement et de nouvelles habitudes se formeront. Ce sont ces nouvelles habitudes qui vous donneront les résultats que vous souhaitez. »

4. « Ne faites pas l’erreur de toujours effectuer des exercices cardio à faible intensité et à l’état stable (LISS). L’entraînement par intervalles peut donner des résultats plus rapides en matière de perte de graisse. La recherche suggère également que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut fournir une plus grande perte de graisse sous-cutanée – ce que nous pouvons voir dans le miroir – que l’exercice à intensité modérée. »

5. « L’entraînement en résistance est un élément crucial qui conduit à une meilleure composition corporelle – c’est-à-dire la quantité de masse maigre que vous avez par rapport à la masse grasse. Si vous voulez cibler la graisse autour de votre taille, vous ne pouvez pas vous contenter de faire des exercices de musculation pour réussir. Un bon point de départ serait une séance d’entraînement HIIT pour l’ensemble du corps qui inclut également une bonne dose d’exercices de résistance. »

Comment faire cette séance d’entraînement HIIT

Cette séance d’entraînement au poids du corps utilise le protocole Tabata pour les intervalles de travail et de repos, vous faites donc des séries de quatre minutes de 20 secondes de travail, dix secondes de repos. Faites-le pendant huit tours au total, en passant par les quatre exercices énumérés ci-dessous, en vous concentrant sur un seul pour chaque tour de quatre minutes. Prenez une minute de repos entre chaque série.

Échauffement

Saccades sans poids

Temps 30sec

« Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules », dit Crew. « Initiez le squat en inclinant votre torse vers l’avant et en poussant vos ischio-jambiers vers l’arrière. Répartissez votre poids au centre de vos pieds et gardez la totalité des deux pieds en contact avec le sol. Lorsque le pli de votre hanche descend sous vos genoux, continuez à déplacer vos genoux latéralement pour vous assurer qu’ils ne se replient pas vers l’intérieur. Tendez les bras vers l’avant pendant que vous vous asseyez, puis ramenez-les sur les côtés lorsque vous revenez à la position debout. »

Fente avec extension vers le haut

Temps 30sec

De la position debout, faites un grand pas vers l’avant avec votre pied droit et descendez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90°. Pendant la fente, levez les deux bras au-dessus de votre tête. Repoussez jusqu’à la position de départ, puis répétez l’exercice sur votre côté gauche. Alternez les côtés.

Fente latérale

Temps 30sec

Faites un grand pas vers votre droite et descendez jusqu’à ce que votre jambe avant soit pliée à un angle de 90°, en gardant votre jambe arrière droite. Repoussez jusqu’à la position de départ, puis fendez vers le côté gauche. Alternez les côtés.

Press-up avec rotation

Temps 30sec

Depuis une position de press-up supérieure, abaissez votre poitrine vers le sol puis repoussez vers le haut, levez votre main droite, tournez votre torse dans le sens des aiguilles d’une montre et tendez les bras vers le plafond. Revenez au départ et effectuez un autre press-up avant d’atteindre le plafond avec votre main gauche. Alternez les côtés.

Crawl d’ours

Temps 30sec

Crawl en avant sur vos mains et vos pieds, en déplaçant les deux membres du même côté de votre corps en même temps. Gardez le dos droit et le tronc engagé pendant le mouvement.

Marche du crabe

Temps 30sec

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Posez vos paumes sur le sol derrière vous et levez vos hanches. Déplacez-vous en gardant votre corps soulevé.

Entraînement Tabata

L’entraînement consiste en huit séries réparties entre quatre exercices. Faites chaque mouvement pendant un tour entier, puis passez au suivant. Répétez l’ordre dans les rounds cinq à huit. Dans chaque tour, soyez strict avec les timings Tabata, en allant à fond pendant 20 secondes, puis en vous reposant pendant dix secondes.

Press-up

« Maintenez une position haute de la poitrine et gardez vos omoplates en arrière et vers le bas – ne haussez pas les épaules », dit Crew. « Cela aidera à déplacer le stress loin des épaules et à le placer sur la poitrine et les triceps. Visez à voyager à une profondeur où vos coudes sont pliés à 90°.

« Vous pouvez reposer vos genoux sur le sol pour le rendre facile, et pour le rendre plus difficile prendre votre poitrine jusqu’au sol. Assurez-vous simplement de ne pas sacrifier votre forme et de ne pas laisser le bas de votre dos s’affaisser. »

Squat sans poids

« Gardez votre tronc bien calé et allumez vos fessiers dès que vous commencez à pousser le sol loin de vos pieds », dit Crew.

Le crawl de l’ours/la marche du crabe

« Ce sont deux mouvements fonctionnels qui améliorent la force du tronc, la coordination et la mobilité », dit Crew. « Le crawl de l’ours se concentre davantage sur l’avant du corps tandis que le crabe se concentre sur l’arrière du corps. Alternez entre les deux à chaque effort de 20 secondes. »

Burpee sur une seule jambe

« Le burpee sur une seule jambe est une variation difficile d’un mouvement déjà difficile ! » dit Crew. « En nous concentrant sur une seule jambe, nous créons plus de force, de puissance et d’endurance dans chaque jambe, tout en fournissant un défi plus difficile pour notre noyau. Si vous en avez besoin, gardez les deux pieds au sol et effectuez le burpee normal. »

Sur une jambe – vous garderez l’autre hors du sol pendant tout le mouvement. Tendez les bras vers le bas et posez vos mains sur le sol avant de sauter la jambe vers l’arrière de manière à être dans une position de planche à une jambe élevée. Puis sautez à nouveau la jambe vers l’avant, redressez-vous et sautez du sol en levant les mains au-dessus de votre tête. Changez de jambe toutes les 20 secondes.