Quand les cadeaux ont été ouverts et que toutes les friandises sont parties depuis longtemps, trop d’entre nous ressentent le besoin de se « nettoyer » ou de se « désintoxiquer » avec un régime strict de jus fraîchement pressés et des heures d’exercice. Mais avant de bannir tous les aliments solides pour la semaine prochaine, écoutez-nous – il est tout à fait possible de nettoyer votre système, d’apprendre à vous désintoxiquer et de continuer à manger.

« Les régimes de désintoxication qui limitent sévèrement les protéines ou les groupes d’aliments sont trop drastiques », déclare Bethany Doerfler, RD, LDN, et diététicienne de recherche clinique à Northwestern Medicine à Chicago. « Je suis favorable à ce que les gens suppriment les aliments dont ils n’ont tout simplement pas besoin. Cela est parfois présenté comme un régime de désintoxication. Mais en réalité, c’est une version de l’alimentation propre. »

Comment se désintoxiquer, décodé

Expliquons : Lorsque nous consommons suffisamment de fruits et légumes frais (au moins cinq portions par jour), nous faisons le plein de nutriments qui aident le corps à fonctionner correctement. Par exemple, le potassium régule la pression sanguine, et les fibres réduisent le taux de cholestérol et nous aident à nous sentir rassasiés après avoir mangé. « Les régimes riches en fibres nous aident également à avoir des moments de transit intestinal réguliers, ce qui est une façon pour notre corps de se débarrasser de l’excès de déchets et de composés indésirables », explique Doerfler.

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Pour récolter le plus de bénéfices, Doerfler dit que la durée de la désintoxication ou du nettoyage devrait dépendre de son caractère restrictif. Si vous choisissez de faire un régime ou un nettoyage très restrictif (comme un nettoyage au jus) – ce que Doerfler ne recommande pas – il ne devrait pas durer plus de trois jours. Mais si vous essayez simplement d’ajouter plus de protéines maigres, de fruits et de légumes à votre alimentation et de réduire votre consommation d’alcool et de sodas, vous pouvez essayer de maintenir ces changements aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous devez juste vous assurer que vous consommez suffisamment de calories, de protéines et de glucides pour que le corps fonctionne correctement.

À présent, nous espérons que vous avez abandonné toute idée de purification par le jus, et que votre bouche salive à la perspective de tous les délicieux aliments sains que vous allez engloutir pendant que vos amis sirotent du charbon de bois. Eh bien, réussir une désintoxication alimentaire est aussi simple que de suivre ces simples directives :

1. Faites le plein de protéines
« Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines et de les répartir correctement tout au long de la journée », dit Doerfler. « En règle générale, le corps aime consommer environ 20 à 30 grammes de protéines toutes les quatre à six heures. » Cela équivaut à peu près à trois œufs extra-larges, une demi-tasse de blanc de poulet en dés, un filet de saumon de quatre onces ou une demi-tasse de haricots noirs. Privilégiez les protéines maigres comme les œufs, les blancs d’œufs, la volaille, le poisson, les légumineuses ou le tofu, et intégrez-en à chaque repas. Les femmes ont besoin d’au moins 50 à 60 grammes de protéines par jour, et peuvent en avoir besoin jusqu’à 90 grammes par jour selon leurs habitudes d’exercice. Les hommes peuvent également fonctionner dans cette fourchette, mais les hommes plus grands peuvent avoir besoin de 70 à 110 grammes de protéines par jour.

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2. Ne bannissez pas les glucides
Les glucides restent très importants. Selon l’Institut de médecine, votre régime alimentaire ne devrait pas contenir moins de 120 grammes de glucides par jour. Ce chiffre peut facilement être atteint grâce à un équilibre sain entre les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Par exemple, une tasse de flocons d’avoine pour le petit-déjeuner (27 g de glucides), une salade verte avec de la courge d’hiver rôtie pour le déjeuner (comme la salade de nettoyage d’automne ci-dessous, 41 g de glucides) et un bol de soupe aux lentilles pour le dîner (54 g de glucides) représenteraient un peu plus de 120 g de glucides pour la journée.

« Certaines personnes peuvent penser que cela ne semble pas si faible, mais considérez que l’Américain moyen mange 300 grammes de glucides par jour », dit Doerfler. Certains de ces glucides peuvent provenir de céréales complètes et d’une quantité limitée de produits laitiers à faible teneur en matières grasses (comme le yaourt ou le kéfir), explique Doerfler. Expérimentez avec des sources qui ne sont pas habituellement dans votre alimentation – essayez le quinoa, le millet et les baies de blé.

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3. Gardez les calories sous contrôle
En règle générale, un régime hypocalorique (visant à perdre du poids) devrait se composer de 1 200 à 1 400 calories pour les femmes, et de 1 500 à 1 800 calories pour les hommes, dit Doerfler. Les petits déjeuners doivent contenir entre 300 et 350 calories, les déjeuners entre 400 et 450 calories et les dîners entre 500 et 550 calories. Les collations – jusqu’à deux par jour – doivent contenir environ 150 calories.

Le sucre ajouté ne doit pas représenter plus de cinq pour cent de vos calories quotidiennes, soit pas plus d’environ 25 grammes par jour. Maintenez également cette consommation d’eau, en visant au moins neuf tasses par jour pour les femmes et 13 tasses par jour pour les hommes.

N’oubliez pas que tout le monde est un peu différent – n’ayez pas peur de changer les choses après quelques jours si vous vous sentez fatigué ou avez tout le temps faim. Et bien sûr, il est toujours intelligent de consulter un médecin avant de commencer un nouveau plan de nutrition.

Recettes de petit-déjeuner détoxifiantes

1. Green Detox Smoothie
The Skinny : 264 calories, 1,9 g de matières grasses, 53,8 g de glucides, 34,8 g de sucre, 8,8 g de fibres et 5 g de protéines par portion de 16 onces

Ce smoothie rafraîchissant et rempli de nutriments est plein de fibres et de potassium bons pour le cœur, grâce à l’ananas et à la banane qui y sont mélangés. Les épinards apportent des nutriments essentiels comme la vitamine K (qui aide à maintenir les os et les tissus en pleine forme) et la vitamine A (qui aide à maintenir une peau saine). Bien que ce smoothie puisse sembler riche en glucides, Doerfler vous conseille de ne pas vous laisser effrayer par ce phénomène et de limiter votre consommation pour le reste de la journée. Vous avez envie de quelque chose d’un peu plus consistant ? Ajoutez une dose de poudre protéinée avant de mixer. Photo et recette : Ali Ebright / Gimme Some Oven

2. Gruau de mûres cuit au four
The Skinny : 237 calories, 12,4 g de matières grasses, 25,5 g de glucides, 10,7 g de sucre, 4.7 g de fibres et 8,6 g de protéines par portion de ¾ de tasse

Les mûres et l’avoine augmentent les fibres dans ce gâteau de petit déjeuner, ce qui en fait un excellent go-to pour vous garder plein jusqu’à l’heure du déjeuner. Les graines de citrouille, les noix de pécan, les noisettes et les graines de tournesol offrent également des graisses poly- et mono-insaturées saines et beaucoup de texture. Une petite boule de ce plat rempli de fruits et de noix ferait également un excellent en-cas. Photo et recette : Katie Morris / Katie at the Kitchen Door

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3. Pudding aux graines de chia à la cerise
The Skinny : 260 calories, 11 g de matières grasses, 32 g de glucides, 8 g de sucre, 13 g de fibres et 9 g de protéines par portion d’une tasse

Les graines de chia sont l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3. Le trempage de ces minuscules graines dans un liquide crée un gel épais, semblable à un pudding, qui regorge de fibres. De plus, son profil de saveur neutre fait du pudding de chia la toile idéale pour toutes les garnitures que vous aimez. Les cerises ajoutent un soupçon de douceur, de la vitamine C, du potassium, des antioxydants et encore plus de fibres. Photo et recette : Perry Santanachote / Life by DailyBurn

4. Pumpkin Papaya Superfood Acai Bowl
The Skinny : 306 calories, 9,1 g de matières grasses, 53 g de glucides, 24,2 g de sucre, 14,9 g de fibres et 7 g de protéines par bol

Un moyen infaillible de s’assurer que vous avez une alimentation équilibrée est d’essayer d’incorporer des fruits et des légumes de chaque famille de couleurs chaque jour. Entrez, le bol petit-déjeuner. Vous comblerez vos besoins en produits orange et jaunes avec de la citrouille (qui contient 245 % de la vitamine A recommandée par tasse !) et de la papaye. Photo et recette : Ksenia / Breakfast Criminals

5. Salade de fruits antioxydante au pollen d’abeille
The Skinny : 106,5 calories, ,5 g de matières grasses, 27 g de glucides, 22,5 g de sucre, 4 g de fibres et 2 g de protéines par portion d’une tasse

Si vous n’avez jamais essayé le pollen d’abeille, envisagez de donner à cette recette un coup de pouce. On pense que les produits des abeilles aident à stimuler l’énergie, à fournir des nutriments essentiels, à renforcer le système immunitaire et même à traiter les allergies. Mûres, myrtilles, prunes et nectarines constituent la base de cette salade de fruits hydratante et riche en fibres. Si vous préférez vous en tenir aux fruits de saison, n’hésitez pas à y ajouter les variétés de votre choix. Ajoutez une boule de yaourt grec nature à faible teneur en matières grasses ou une tasse de kéfir nature pour augmenter la teneur en protéines. Photo et recette : Renee Blair / Life by DailyBurn

6. 5-Ingredients Detox Smoothie
The Skinny : 181 calories, 1,6 g de graisse, 41 g de glucides, 29 g de sucre, 4,7 g de fibres et 2,5 g de protéines par portion de 2 tasses

Les baies remplies d’antioxydants et le chou frisé riche en fer constituent une base nutritionnelle solide pour ce smoothie détox facile. Les graines de lin moulues dans cette recette sont une source fantastique d’acides gras oméga-3, et des études suggèrent que leur consommation peut même aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. N’omettez pas non plus le tofu, qui apporte un peu de protéines et contribue à créer une texture soyeuse. Ajoutez une boule de poudre protéinée ou du yaourt grec pour que ce plat ressemble davantage à un repas complet. Photo et recette : John et Dana / Minimalist Baker

Recettes de déjeuner détox

7. La salade détox ultime
The Skinny : 442 calories, 38,7 g de graisse, 20,4 g de glucides, 9 g de fibres, 5,7 g de sucre et 9,2 g de protéines par portion

Cette salade saine emballe toutes les familles de couleurs de fruits et de légumes. Le chou frisé et le brocoli apportent des vitamines A, C, B6, du calcium et du fer. Le chou rouge est plein d’antioxydants et de vitamine C, il aide à réduire le cholestérol et peut également contribuer à réduire le risque de certains cancers. Les carottes contiennent beaucoup de vitamine A, un nutriment essentiel au maintien d’une bonne vision. De plus, l’avocat, les noix et les graines de sésame sont une source de graisses poly- et mono-insaturées. Photo et recette : Julia Mueller / The Root Roasted

8. Salade détox Green Monster
The Skinny : 347 calories, 21,5 g de lipides, 37,9 g de glucides, 13,7 g de fibres, 12,7 g de sucre et 11,2 g de protéines par portion

Les légumes crucifères, dont Doerfler dit que nous devrions obtenir au moins trois à quatre portions chaque semaine, sont les stars de ce plat. Ensemble, le chou vert et le brocoli offrent des fibres saines pour le cœur et l’intestin, ainsi que des composés qui ont été associés à un risque plus faible de cancer. Mais ce n’est pas tout le vert que cette salade apporte à la table. Le céleri et les concombres apportent également du croquant et de l’hydratation. Photo et recette : Consuelo / Honey and Figs Kitchen

9. Recette de salade printanière purifiante
The Skinny : 185 calories, 12 g de matières grasses, 20 g de glucides, 6,4 g de sucre, 6 g de fibres et 3 g de protéines par portion de 2 tasses

Avec leur saveur terreuse et leur texture succulente, les betteraves sont un excellent moyen d’ajouter un peu de poids aux salades en plus des avantages pour la santé tels que les propriétés de lutte contre l’inflammation et le cancer. Si vous pouvez les trouver dans votre épicerie locale, optez pour les micro-verts plutôt que leurs cousins de taille normale – des études ont montré que certains micro-verts peuvent contenir jusqu’à 40 fois plus de nutriments que les versions plus matures. Photo et recette : Renee Blair / Life by DailyBurn

10. Salade détox sucrée et salée
The Skinny : 186 calories, 3 g de graisse, 38,4 g de glucides, 23,3 g de sucre, 7,2 g de fibres et 6 g de protéines par portion de 2 tasses

Ne soyez pas rebuté par la combinaison intéressante d’ingrédients dans ce mélange. Du brocoli et du chou-fleur hachés (deux points pour les légumes crucifères !), des graines de tournesol, des raisins de Corinthe, des raisins secs et du persil se combinent pour créer une salade qui donne envie et qui regorge de nutriments. La vinaigrette est également simple : du jus de citron riche en vitamine C, un filet de sirop d’érable, du sel et du poivre. Photo et recette : Angela Liddon / Oh She Glows

11. Recette de salade nettoyante d’automne
The Skinny : 427 calories, 29 g de matières grasses, 41 g de glucides, 6 g de fibres, 9 g de sucre et 12 g de protéines par portion de 2 tasses

Lorsqu’elles sont en saison, les courges d’automne, comme la delicata, sont une façon créative d’ajouter des produits orange à votre régime alimentaire. Hors saison, cherchez dans le rayon des congélateurs de votre quartier des courges d’hiver congelées et prédécoupées, dit Doerfler. Elle est simple à préparer (il suffit de la cuire à la vapeur ou de la faire rôtir !) et agrémentera n’importe quelle salade sans effort. Le fenouil est un excellent moyen d’ajouter du croquant et une bonne source de tonnes de nutriments qui contribuent à une meilleure peau (merci la vitamine C !), à une meilleure santé osseuse et cardiaque, à une pression artérielle plus faible et à une meilleure digestion. Photo et recette : Renee Blair / Life by DailyBurn

Recettes de dîner détox

12. Nouilles de betteraves rôties avec pesto et bébé kale
The Skinny : 263 calories, 25 g de lipides, 10 g de glucides, 4 g de sucre, 3 g de fibres et 3 g de protéines par portion

Nouvelles : les betteraves font un excellent substitut aux pâtes ! Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une trancheuse à légumes en spirale, qui utilise une lame spéciale pour couper les légumes (ou les fruits) en fins morceaux ressemblant à des nouilles. Les betteraves regorgent de nutriments bons pour le cœur, notamment de fibres, de folates et de bétaïne. Elles sont également une excellente source de potassium, qui contribue au bon fonctionnement de nombreux organes vitaux. De plus, des recherches suggèrent que les bétalaïnes, les pigments qui donnent leur couleur aux betteraves, ont des pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent même aider à protéger contre certains problèmes liés au cancer. Ajoutez quelques protéines grillées ou des haricots blancs pour le rendre plus rassasiant. Photo et recette : Ali Maffucci / Inspiralized

13. Raw Spicy Zoodle Bowl
The Skinny : 364 calories, 16,2 g de matières grasses, 54,7 g de glucides, 18,1 g de sucre, 14,2 g de fibres et 9,7 g de protéines par portion

Voici un repas réconfortant pour égayer une journée sombre et hivernale. Les nouilles de courgettes et de carottes constituent la base, mais l’arc-en-ciel de nutriments ne s’arrête pas là. Ce plat contient également du chou rouge et du poivron rouge, riches en antioxydants, ainsi qu’une foule d’autres ingrédients frais et savoureux comme le céleri, la coriandre, le gingembre, l’avocat et les graines de sésame. Photo et recette : Shannon / The Glowing Fridge

14. Soupe de lentilles à la noix de coco avec citronnelle et gingembre
The Skinny : 497 calories, 15,5 g de matières grasses, 54,5 g de glucides, 5 g de sucre, 21,5 g de fibres et 24,6 g de protéines par portion

Cette soupe est une centrale de santé cardiaque. Les lentilles et la courge butternut contiennent une dose saine de fibres solubles, qui aident à réduire le taux de cholestérol. Les lentilles sont également une excellente source de protéines végétaliennes maigres, offrant environ 18 grammes de protéines par tasse (cuite). Cette recette étant relativement riche en glucides, veillez à limiter votre consommation de glucides pour le reste de la journée, en visant un total d’environ 120 à 130 grammes. Photo et recette : Lindsey Johnson / Café Johnsonia

15. Macro Bowl avec recette de tofu au sésame
The Skinny : 379 calories, 23 g de matières grasses, 29 g de glucides, 2 g de sucre, 6 g de fibres et 16 g de protéines par portion

Les repas macrobiotiques sont denses en nutriments essentiels grâce à un mélange de grains entiers, de légumes, de protéines végétaliennes maigres, de légumes verts et d’algues dans chaque portion. Ce bol plein de saveurs est pauvre en graisses saturées et riche en fibres et en protéines. Le riz brun apporte des fibres et du magnésium, ce qui contribue à la santé des os, des dents et des muscles, et les algues ajoutent une grande quantité d’iode, un nutriment essentiel au maintien de la santé de la thyroïde. Photo et recette : Perry Santanachote / Life by DailyBurn

16. Salade de pamplemousse, d’avocat et de crevettes
The Skinny : 288 calories, 22 g de matières grasses, 23,4 g de glucides, 12,5 g de sucre, 8,9 g de fibres et 3,6 g de protéines par portion

Les crevettes constituent un excellent (et rapide) ajout à toute salade. Quatre grandes crevettes contiennent seulement 22 calories, tout en offrant cinq grammes de protéines et zéro gramme de graisse. Ajoutez une portion de céréales complètes avec du riz brun ou une autre option comme du quinoa ou des baies de blé. L’avocat ajoute de l’onctuosité tandis que le pamplemousse apporte une bonne dose de vitamine C. Photo et recette : Mary / Le papier de cuisine

Originalement posté en janvier 2015. Mis à jour en janvier 2016.

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