Vos mains effectuent d’innombrables petites et grandes tâches chaque jour, qu’il s’agisse de verser du café, de se brosser les dents, de boutonner des chemises, de ratisser des feuilles ou de pétrir du pain.

Mais des mains douloureuses peuvent transformer la tâche la plus simple en une épreuve douloureuse. Les mains peuvent être douloureuses pour une variété de raisons, de la mécanique à la neurologique. L’arthrite – qui touche un adulte américain sur cinq – et d’autres problèmes articulaires persistants sont de loin la cause la plus courante de douleur et d’invalidité des mains.

Il existe de nombreuses façons – y compris les médicaments et la chirurgie – de remettre les mains au travail. L’un des moyens les plus importants est celui des exercices thérapeutiques.

Certains exercices permettent d’augmenter l’amplitude de mouvement d’une articulation, tout en renforçant les muscles autour de l’articulation. Voici quelques exercices pour la main communément recommandés. Si vous souffrez d’une blessure grave à la main, au poignet ou au bras, consultez votre médecin avant de vous lancer dans les routines ci-dessous. Tous les exercices doivent être effectués lentement et délibérément, afin d’éviter toute douleur ou blessure. Si vous ressentez un engourdissement ou une douleur pendant ou après un exercice, arrêtez et consultez un thérapeute.

Exercices d’étirement

Les étirements permettent d’allonger les muscles et les tendons. Certaines tâches répétitives, comme taper sur un ordinateur ou saisir des outils de jardinage, peuvent raccourcir les muscles et les laisser tendus et douloureux. Faites ces étirements en douceur, jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement, mais sans douleur. Maintenez les positions pendant un compte de 15 à 30 secondes pour en tirer le plus grand bénéfice. Ces exercices sont particulièrement utiles pour les tendinites et les muscles tendus de l’avant-bras, qui sont fréquents chez les personnes qui travaillent beaucoup sur ordinateur.

Pour chacun de ces exercices, faites une série de quatre répétitions, deux fois par jour. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque répétition.

Étirements des extenseurs du poignet

1. Tenez une main au niveau de la poitrine avec le coude plié.
2. Avec l’autre main, saisissez le côté pouce de la main et pliez votre poignet vers le bas.
3. Pour augmenter l’étirement, pliez votre poignet vers votre petit doigt.
4. Répétez le même exercice avec un bras droit.
5. Changez de main et répétez.

Étirements des fléchisseurs du poignet

1. Tenez une main au niveau de la poitrine avec le coude plié.
2. Prenez les doigts de cette main avec l’autre.
3. Tirez la main en arrière doucement.
4. Répétez le même exercice avec un bras tendu.
5. Changez de main et répétez.

Isométriques résistants

Ces exercices font travailler les muscles contre une résistance. Maintenez chaque position pendant 10 secondes. Effectuez une série de 10 répétitions une ou deux fois par jour.

Extension isométrique du poignet

1. Tenez une main paume en bas sur une table ou une autre surface. Posez votre autre main dessus.
2. Tentez de lever la main inférieure, mais ne la laissez pas bouger.
3. Changez de main et répétez.

Flexion isométrique du poignet

Suivez les mêmes étapes que ci-dessus, mais avec la paume vers le haut.

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Image:Staras/iStock

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