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Le toucher humain n’est pas un luxe. C’est une nécessité biologique – les nourrissons privés de toucher ne répondent pas aux normes de croissance – et un outil puissant. Le toucher établit des relations de coopération et améliore l’immunité. Il augmente les hormones du plaisir et réduit les hormones du stress. Et le toucher sous forme de massage – même auto-administré – peut soulager les tensions musculaires générées par le stress physique et émotionnel, améliorant ainsi la santé de nos corps et de nos esprits.

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Pourquoi nos muscles sont noués

Peu de gens ont une posture parfaite. Ceux d’entre nous qui travaillent debout se tiennent souvent de travers. Ceux d’entre nous qui travaillent à un bureau poussent leur tête vers l’avant et courbent les épaules, et sont assis si longtemps que leurs hanches se crispent. Avec le temps, nos muscles restent bloqués dans la mémoire de ces positions.

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Les muscles se souviennent aussi des émotions. La réaction naturelle de nos muscles au stress est de se contracter pour nous protéger du danger. Lorsque la menace disparaît, nos muscles se relâchent. Le stress chronique, lorsque les muscles ne se relâchent jamais, peut conduire au-delà de l’inconfort à des troubles physiques et mentaux.

Qu’est-ce que les points gâchettes et où sont-ils ?

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Un nœud musculaire, ou point gâchette, est une contraction à l’intérieur d’un muscle qui a refusé de se relâcher. La douleur peut être localisée ou irradier vers d’autres parties du corps. Par exemple, un point gâchette dans un muscle du cou que vous ne sentez pas peut être responsable de la douleur dans votre mâchoire que vous ressentez. La bonne nouvelle est que, grâce au massage, nous pouvons libérer les points gâchettes avant que notre corps ne commence à compenser ailleurs.

Conseils d’auto-massage

Si vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez appuyer sur vos points gâchettes ou les faire rouler avec vos doigts, vos articulations ou une balle de tennis ou de massage. Ne passez pas plus de cinq secondes sur un point, car cela coupe le flux sanguin et empêche la guérison.

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Cou

Avez-vous des maux de tête chroniques ? Vérifiez vos sterno-cléido-mastoïdiens, les muscles du cou en forme de cordes qui s’étendent juste derrière l’oreille jusqu’à la clavicule. Regarder un clavier ou un écran vers le bas crée des points de déclenchement le long du muscle qui renvoient la douleur dans le front, les oreilles ou les joues. Pincez délicatement le muscle entre votre pouce et votre index et faites-le rouler comme un morceau de caramel. Travaillez en remontant tout le long de la corde.

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Épaules

Les levator scapulae, ou muscles de l’épaule, peuvent parfois se sentir bloqués, provoquant des douleurs dans le cou et les épaules. Pour les atteindre, enroulez un bras autour de vous pour toucher le coin supérieur intérieur de votre omoplate opposée. Appuyez sur les nœuds et faites-les rouler d’avant en arrière avec vos doigts. Vous pouvez aussi placer une balle entre votre épaule et un mur pour atteindre ces points de déclenchement.

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Poitrine

Si un corps est assis avec les épaules arrondies pendant de longues périodes, les muscles grands pectoraux s’affaissent et se contractent, ce qui peut provoquer un essoufflement ou une douleur devant l’épaule et le long de l’intérieur du bras. Pour atteindre ces muscles, passez vos doigts ou vos articulations juste sous votre clavicule, du centre vers l’extérieur (éloignez-vous d’un espace si vous sentez un pouls). Ou, en position debout, coincez une balle entre votre poitrine et le mur avec votre bras tendu pour dérouler cette zone.

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La partie inférieure du dos

Si vous êtes debout à un comptoir ou à un bureau sans que votre tronc soit engagé, vous pouvez ressentir une douleur dans le bas du dos ou les fesses. La source pourrait être un point de déclenchement dans votre quadratus lumborum, deux muscles qui se trouvent de chaque côté de votre colonne vertébrale entre votre bassin et votre côte la plus basse. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Fixez la balle au bas de votre dos et roulez doucement le long des points sensibles.

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Fesses

La douleur dans le bas du dos pourrait aussi émaner des points de déclenchement dans les fesses. Pour atteindre les muscles fessiers, asseyez-vous sur un ballon et roulez dans toutes les directions. Penchez-vous en arrière pour rouler juste en dessous de l’os de la hanche. Pour plus de pression, appuyez le pied du côté où vous roulez sur le genou opposé (position du chiffre quatre).

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Pieds

Des muscles tendus au niveau des mollets (essayez de les dérouler avec un ballon) peuvent provoquer un nouage des muscles des pieds. Utilisez vos doigts pour appuyer sur votre voûte plantaire ou roulez sur une balle de golf que vous avez fait refroidir au congélateur. S’ils ne sont pas traités, ces nœuds peuvent entraîner une sorte de tendinite du pied appelée fasciite plantaire.

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Conseils pour le massage du partenaire

Donner un massage n’est pas seulement une chose agréable à faire ; cela peut diminuer l’anxiété de celui qui le donne. Si vous offrez un massage à votre partenaire ou à votre colocataire, commencez doucement et demandez-lui des commentaires précis, par exemple :  » Veux-tu plus de pression ou moins ?  » Faites de larges mouvements avec la paume de votre main et déplacez-vous dans une seule direction, idéalement vers le cœur. Ajoutez une goutte de lotion de la taille d’une pièce de monnaie sur vos mains pour améliorer la glisse.

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Mains

Cette zone super ordinaire mais sensible est un excellent point de départ. Explorez les espaces entre les os – le foyer de 30 muscles minuscules et de milliers de terminaisons nerveuses. Pour traiter un point de déclenchement courant dans la main, pincez le muscle charnu (l’éminence thénar) entre le pouce et l’index et serrez. Ce muscle est surmené par nos appareils intelligents.

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Épaules

Comme si travailler à nos bureaux toute la journée ne suffisait pas à enflammer la douleur dans nos épaules, la plupart des gens se plaignent de retenir le stress ici. Debout derrière votre partenaire assis, massez les muscles trapèzes supérieurs comme si vous pétrissiez de la pâte, en pinçant doucement les muscles entre votre pouce et vos doigts. Si la personne est à l’aise avec plus de pression, pliez votre bras et insérez un coude sur le point de déclenchement.

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Cou

La posture de la tête en avant consistant à fixer des écrans toute la journée, que vous soyez assis ou debout à un bureau, entraîne le raccourcissement et la contraction des minuscules mais puissants muscles sous-occipitaux, ce qui peut entraîner des maux de tête chroniques. Lorsque votre partenaire est allongé(e), prenez sa tête dans vos mains et passez vos doigts sous la crête du crâne. Pressez vos doigts vers le haut et vers l’arrière sous la crête pendant quelques secondes, comme si vous saisissiez un haltère. Relâchez, déplacez vos mains vers l’extérieur le long de l’arête et appuyez à nouveau.

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Avant-bras

Taper au clavier pendant des heures crée des tensions dans les muscles de l’avant-bras et les articulations du coude. Pour lisser ces cordes tendues, demandez à votre partenaire de poser un bras sur une surface dure. Formez un poing souple et utilisez vos jointures ou la base de votre paume pour dérouler doucement les muscles du poignet au coude, à l’intérieur et à l’extérieur de l’avant-bras. Une tension à long terme dans les muscles de l’avant-bras peut entraîner un syndrome du canal carpien.