C’est un problème commun : vous martelez vos pecs de toutes les façons possibles mais, comme jouer au tennis avec une draperie, il n’y a pas de réponse. Vous avez probablement déjà essayé de faire plus de séries, des bancs plus lourds, plus de répétitions, de nouveaux exercices, encore plus de séries, plus de pompes et tout simplement d’essayer plus fort, tout cela sans grand succès.

Alors, plutôt que de suggérer qu’il vous manque une combinaison magique de mouvements et d’huile de coude, nous allons secouer votre entraînement pour les six prochaines semaines en lui donnant la priorité – en lui donnant plus de travail et d’attention que les autres parties du corps. Vous travaillerez les pectoraux deux fois par semaine, tandis que les autres parties du corps ne seront travaillées qu’une fois, et vous utiliserez deux entraînements complètement différents pour les pectoraux, conçus pour augmenter non seulement la force mais aussi la taille. Ce n’est pas un programme pour débutants ; au contraire, il s’adresse aux bodybuilders d’un niveau au moins intermédiaire qui peuvent suivre le type de programme prioritaire présenté ici.

Redoubler vos efforts

Attaquez un groupe musculaire à la traîne avec une approche plus est mieux fonctionnera tant que vous prenez en compte certains autres facteurs. « La façon dont vous établissez le programme est essentielle pour ne pas surutiliser un groupe musculaire particulier », explique l’ancien powerlifter David Sandler, MS, CSCS, directeur de la société de conseil en fitness StrengthPro. « Vous pourriez facilement surmener vos muscles de poussée (principalement la poitrine, les épaules et les triceps) si vous les faites travailler des jours consécutifs. »

Ernesto Osorio, CSCS, bodybuilder amateur et entraîneur personnel au One 2 One Training Center à Houston, déclare : « Si vous allez entraîner la poitrine deux fois par semaine, vous aurez besoin de 2 à 3 jours de repos entre les séances d’entraînement pour avoir un temps de récupération suffisant, ce qui permettra au muscle de devenir plus gros et plus fort. » Un entraînement plus fréquent de la poitrine, surtout avec l’intensité et le volume prescrits ici, pourrait se retourner contre vous et entraîner un surentraînement – c’est-à-dire beaucoup d’efforts supplémentaires fournis et rien à montrer. Pour éviter cet écueil, notre exemple de fractionnement de l’entraînement comprend un jour de repos avant chaque jour d’entraînement de la poitrine pour s’assurer que vous êtes pleinement récupéré, ainsi que 2 à 3 jours de repos entre les entraînements consécutifs de la poitrine.

Osorio, qui dit avoir suivi un fractionnement similaire pour faire monter sa propre poitrine, suggère d’utiliser cette approche pendant six semaines au maximum – suffisamment de temps pour faire des gains avant que votre corps ne glisse dans un état de surentraînement ou ne s’habitue à la routine. « Il s’agit d’un remède à court terme pour améliorer votre poitrine, mais vous devez vous abstenir d’essayer de maximiser simultanément les gains avec d’autres parties du corps – c’est le moment de développer la poitrine », explique-t-il. « Par la suite, revenez à votre style d’entraînement habituel ; vous pouvez revenir à cette routine axée sur la poitrine plus tard si vous le souhaitez. »

Sandler confirme : « De nombreuses recherches suggèrent que l’introduction de changements dans une routine crée une opportunité d’amélioration, mais cela ne se poursuit pas indéfiniment. En fait, il est bien accepté par la plupart des entraîneurs de force et des scientifiques que 4 à 6 semaines est la durée maximale pour tout cycle. Le développement neurologique et le recrutement optimal des muscles se produisent dans les 2 à 4 semaines qui suivent l’ajout de nouveaux stimuli. Après six semaines d’un programme d’intensité comme celui-ci, vous avez besoin d’une période pendant laquelle vous changez à nouveau le stimulus pendant au moins quatre semaines. Cela permet à l’ensemble du corps – ses systèmes musculaire et nerveux – de se remettre du choc de six semaines qui lui a été imposé. La règle générale est d’attendre au moins quatre semaines avant de réessayer un programme comme celui-ci. »

Éviter la surcharge

Un inconvénient inhérent à doubler votre entraînement de la poitrine est la quantité de travail résultante imposée aux deltoïdes avant et aux triceps. Ces deux éléments participent à tous les mouvements de pression de la poitrine, donc en augmentant votre volume d’entraînement des pecs, la charge de travail sur les deltoïdes avant et les triceps est augmentée. Si vous deviez entraîner les delts avant et les triceps à des jours différents de ceux de vos pecs, deux choses se produiraient.

1) Ces parties du corps ne seraient pas complètement récupérées de leurs exercices de poitrine quand viendrait le temps de leurs entraînements spécifiques, et 2) après avoir été entraînées dans leurs propres entraînements spécifiques, elles ne récupéreraient pas à temps pour le prochain entraînement des pecs. Et cela signifie que vous ne seriez pas en mesure de recruter une puissance de 100% pour votre travail des pectoraux. C’est pourquoi le programme Peak Pecs vous demande de travailler les deltas et les triceps les jours d’entraînement de la poitrine, les deltas lors de votre premier entraînement de pec de la semaine et les triceps lors du second.

« Je vous recommanderais non seulement de travailler les deltas et les triceps le même jour que la poitrine, mais aussi de réduire le volume de ces parties du corps, afin de pouvoir maximiser le travail de vos pecs », ajoute Osorio. « Sautez le travail de la ceinture avant, car cette zone est déjà largement surchargée par les presses lourdes, mais gardez les mouvements de la ceinture médiane et arrière pour vous assurer que vous maintenez un physique équilibré. J’éliminerais également les mouvements composés pour les triceps, comme les bancs à prise rapprochée et les dips, en optant plutôt pour les pressdowns, les extensions de triceps couchées et les kickbacks. Vos triceps sont travaillés avant même que vous fassiez un seul exercice qui leur soit dédié, alors limitez le volume à six séries au maximum pour ce petit groupe musculaire. »

Sandler note : « Les épaules et les triceps sont essentiels à l’entraînement de la poitrine – ils doivent être frais. Les Delts échouent souvent en premier dans l’entraînement, et vous en avez grand besoin le jour de la poitrine. »

En raison des demandes physiologiques supplémentaires d’un programme d’entraînement prioritaire comme celui-ci, Sandler recommande de prêter une attention particulière à votre alimentation et de prendre beaucoup de calories et de protéines. Pour chaque livre que vous pesez, assurez-vous d’obtenir 18-20 calories, 1 gramme de protéines et 2 grammes de glucides par jour. Les nutriments ajoutés faciliteront la croissance en fournissant des acides aminés essentiels et une reconstitution optimale du glycogène musculaire pour alimenter un entraînement intensif. Il conseille également de se supplémenter en créatine, en protéines de lactosérum et en glutamine, ainsi que de boire beaucoup d’eau.

Plutôt que de frapper votre poitrine avec la même routine les deux jours, chaque séance d’entraînement se concentre sur une zone différente d’accent.

Vue d’ensemble de la séance d’entraînement 1

La première séance d’entraînement commence par le développé couché, qu’Osorio appelle la viande et les pommes de terre des exercices de poitrine parce qu’il frappe le plus de fibres musculaires. Faites-le en premier dans votre séance d’entraînement lorsque vous êtes frais pour vous concentrer sur la force et la masse. Les mouvements composés comme celui-ci, effectués avec des poids plus lourds qui ne sont pas possibles avec des mouvements d’isolation, forcent les muscles à devenir plus forts et plus grands.

En plus du banc plat, la routine appelle à des mouvements inclinés et déclinés. « Nous frappons tous les principaux angles pour développer l’épaisseur et la puissance de la poitrine et des épaules », explique Osorio.

En plus de choisir des mouvements de puissance, vous vous entraînerez plus lourdement avec moins de répétitions. Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, vous effectuerez des répétitions légèrement plus élevées pour augmenter le volume et ajouter de la variété afin de stimuler davantage la croissance de votre poitrine.

Vous terminerez par des mouvements d’isolation plus légers qui se concentrent uniquement sur les muscles de la poitrine, éliminant ainsi la participation des triceps et vous permettant de travailler les pecs jusqu’à l’échec. « Le poids lourd stimule définitivement des gains de force plus importants (ce qui améliorera évidemment la taille musculaire globale), mais le véritable entraînement d’hypertrophie est obtenu en augmentant le volume total. Faire quelques séries lourdes au début avec un volume ajouté à la fin fonctionne probablement le mieux « , conseille Sandler.

Bien qu’il soit difficile d’atteindre une intensité de 100% dans une séance d’entraînement donnée, Osorio recommande l’utilisation sélective de techniques d’entraînement avancées pour pousser le muscle au-delà du point d’échec. « Je préfère les répétitions forcées et les drop sets pour la poitrine, mais les premières nécessitent un partenaire d’entraînement compétent. J’aime aussi les utiliser sur les premières séries lourdes, lorsque mes muscles sont frais et que je veux mettre le plus de poids possible pour la gamme de répétitions visée. Alors que les répétitions forcées sont utiles pour augmenter la force et la taille, les drop sets fonctionnent bien avec les mouvements à une seule articulation pour pomper autant de sang dans la zone que possible. »

Sandler prévient que si l’ajout de ces techniques fait travailler les muscles plus fort, lorsqu’il est combiné avec un plus grand volume comme dans cette séance d’entraînement, vous êtes plus susceptible de pousser des douleurs musculaires à retardement (DOMS), donc le timing est clé. « Si un muscle est encore douloureux, il se peut qu’il n’ait pas récupéré », explique-t-il. « Il est important de se rappeler que nous ne cherchons pas seulement à ce que les muscles récupèrent, mais qu’ils s’adaptent en devenant plus forts et plus grands. Conclusion : Ce sont des techniques utiles pour développer la taille et la force, mais elles nécessitent plus de temps de récupération que les entraînements sans ces techniques. »

NOTE : Effectuez l’entraînement de la poitrine 1 (ci-dessous) puis effectuez votre routine normale pour les épaules.

Entraînement 2 Oveview

Le deuxième entraînement de la poitrine n’est pas simplement une répétition du premier. D’une part, il commence avec des inclinaisons lourdes, de sorte que votre poitrine est travaillée sous un angle différent au début de l’entraînement, lorsque vous êtes le plus fort pour vous concentrer sur la remontée de la région supérieure de la poitrine. « Je suis un grand fan des angles, et les utiliser avec l’entraînement de la poitrine signifie que vous optimisez le développement de toute la zone des pecs », dit Sandler.

Après votre premier exercice de pressage, la séance d’entraînement met l’accent sur les mouvements à articulation unique (par rapport à la première séance d’entraînement lourde en pressage), qui stimulent les fibres musculaires de différentes manières et conduisent au développement global des pecs. Les exercices d’isolation (comme le flye avec haltères et le flye avec câble) éliminent aussi efficacement l’assistance des triceps, ce qui permet à la poitrine d’effectuer l’essentiel du travail. Osorio préconise moins de presses dans la deuxième séance d’entraînement en raison de ce qu’il appelle le facteur entravant de la récupération des triceps. « Les triceps se fatiguent plus vite parce qu’ils sont plus petits, et l’entraînement de pressage à haut volume effectué plus tôt dans la semaine lors du premier entraînement les met vraiment à l’épreuve. Pour réduire le risque de surentraînement des tripes, l’entraînement 2 se concentre sur des exercices de poitrine à une seule articulation, qui recrutent moins d’assistance de la part des triceps. »

Les exercices à une seule articulation sont mieux réalisés en s’entraînant dans des gammes de répétitions légèrement plus élevées, ce qui signifie que vous travaillerez les pectoraux à la fois avec des presses lourdes à faible répétition et des exercices d’isolation à plus forte répétition en utilisant un poids modéré pour optimiser davantage la croissance musculaire.

Encore, choisissez deux exercices avec lesquels utiliser une technique d’entraînement avancée. Veillez simplement à ne pas l’appliquer à chaque série de chaque exercice que vous faites. Lorsque vous effectuez des reps forcés ou des drop sets, ne les faites pas sur plus de deux exercices par séance d’entraînement. Effectuez-les sur vos séries les plus lourdes pour profiter pleinement des effets de ces techniques d’entraînement avancées sur le développement musculaire. Si vous n’avez pas de partenaire d’entraînement, optez pour les drop sets ou envisagez une autre technique avancée.

Il est évident qu’un fractionnement de la poitrine à fréquence plus élevée visant à optimiser la taille et la force musculaire ne se limite pas à frapper le bench press deux fois plus souvent. Avec ce programme, vous ne jouerez plus avec un drapé peu réactif, vous verrez des gains musculaires vous revenir en pleine face !

NOTE : Effectuez l’entraînement de la poitrine 2 (ci-dessous) puis effectuez votre routine normale de triceps.

Le Split Pecs

Parce que la poitrine est un groupe musculaire majeur, vous ne voulez pas le frapper ainsi que les autres muscles de poussée (épaules, triceps) trop fréquemment, donc travaillez ces parties du corps le même jour d’entraînement et laissez suffisamment de temps pour la récupération. Notre exemple de répartition pour les principales parties du corps laisse 72 heures entre les séances pour les muscles de poussée, suivant une répartition de deux jours de travail, un jour de repos/deux jours de travail, deux jours de repos.

Notes d’entraînement

• Choisissez deux exercices pendant chaque séance d’entraînement de la poitrine avec lesquels vous utiliserez une technique d’entraînement avancée.
• Votre première série(s) de votre premier exercice est un échauffement avec un poids léger non effectué jusqu’à l’échec. Choisissez les poids pour les autres séries et exercices en fonction du rep cible. Cela signifie que vous serez plus lourd sur les séries avec des répétitions inférieures et légèrement plus léger sur les séries avec des répétitions supérieures. Essayez d’atteindre l’échec musculaire par le rep cible indiqué.
• Parce que les triceps sont travaillés si fort dans les presses de poitrine, éliminez les mouvements composés comme les bancs à prise rapprochée et les dips de votre routine et concentrez-vous sur les mouvements à une seule articulation pour les tri’s.
• Faites un mouvement de delt moins que vous feriez habituellement pour réduire le volume total sur cette partie du corps. Faites vos exercices de presse multi-articulés dans la gamme 6-8-rep, et les exercices pour travailler les delts moyens et arrière dans la gamme 10-12-rep. La tête avant est largement sollicitée dans les mouvements de pressage de la poitrine.