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Vous avez déjà eu l’impression d’avoir une envie sans fin de toute la malbouffe – salée, sucrée ou les deux – sur laquelle vous pouvez mettre la main ?

Vous ne semblez pas pouvoir y renoncer et continuer à manger, surtout en période de stress intense. Et il y a certainement eu beaucoup de stress pour nous pousser à frapper les sacs de chocolat ces derniers mois.

« Surtout lorsque nous sommes stressés, la malbouffe nous apaise souvent avec le moins d’histoires et d’efforts possible. Nous recherchons des aliments sucrés et gras pour nous sentir bien », explique la diététicienne Beth Czerwony, RD. « Mais il existe des moyens de prendre le contrôle de vos envies de nourriture, au lieu que ce soit elles qui vous contrôlent. »

La « malbouffe » est-elle mauvaise pour vous ?

La malbouffe est un aliment qui n’est pas sain pour vous, tout comme le mot « malbouffe » l’indique. Elle peut être très sucrée (biscuits, bonbons et gâteaux) ou très riche en graisses saturées (fritures et aliments transformés). Manger trop de malbouffe peut avoir des conséquences à court et à long terme sur votre corps grâce à ces ingrédients.

Les graisses saturées

Manger des aliments riches en graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol et la quantité de plaque dans vos vaisseaux sanguins. « Si vous avez des vaisseaux sanguins qui se raidissent et ne font pas circuler le sang efficacement, vous avez un risque plus élevé de maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux », dit Czerwony.

Sucres

Une trop grande quantité de sucre dans votre alimentation peut entraîner une prise de poids, un facteur de risque de diabète. Certaines études animales suggèrent également que les édulcorants artificiels rendent notre corps résistant à l’insuline. Cela peut également augmenter la probabilité de développer un prédiabète, un diabète et une maladie cardiaque.

« La plupart des Américains se promènent avec un prédiabète, ce qui les expose au risque de développer un diabète de type 2 », ajoute Czerwony. « Une fois que vous avez du diabète, les médecins vous traitent comme si vous aviez déjà eu une crise cardiaque, car le taux de maladies cardiaques est beaucoup plus élevé. Tous ces problèmes de santé affectent tous les organes, il est donc important de s’en occuper. »

Qu’est-ce qui provoque les envies de malbouffe et de sucre ?

Czerwony énumère quatre raisons pour lesquelles vous pouvez avoir envie de sucreries et d’autres aliments vides.

1. L’euphorie alimentaire

Malheureusement, notre corps est câblé pour avoir envie de malbouffe. Lorsque vous mangez des aliments que vous appréciez, vous stimulez les centres du bien-être dans votre cerveau, ce qui vous déclenche à manger encore plus.

En particulier chez les patients souffrant d’excès de poids et d’obésité, le système de traitement de la récompense du cerveau pour la nourriture est comme ses mécanismes liés à l’abus de substances. « Le sucre nous donne envie de manger plus de sucre. La graisse nous donne envie de manger plus de graisse », note le Dr Czerwony. « Notre cerveau poursuit cet état agréable d’euphorie alimentaire. »

2. Le manque de sommeil

Des études suggèrent que le manque de sommeil est associé à une augmentation de la faim (notamment les envies de grignotage et de sucré). Et vous pouvez mettre cela sur le compte de vos hormones. Le manque de sommeil entraîne des changements hormonaux :

• La ghréline, l’hormone de contrôle de la faim, augmente, ce qui vous pousse à manger davantage.
• Leptine, l’hormone de suppression de l’appétit, diminue.
• Le cortisol, l’hormone du stress, peut augmenter, ce qui stimule votre appétit.
• Les recherches montrent que le manque de sommeil provoque une augmentation de la faim globale, ce qui peut entraîner des envies de sucre, de graisse ou des deux.

3. Habitude

« S’il est normal pour vous de manger de la malbouffe, il peut être difficile de briser ce cycle », explique Czerwony. « Vous êtes habitué à ne pas cuisiner, préparer ou planifier. Vous mangez tout ce qui vous tombe sous la main parce que c’est ce que vous avez toujours fait. »

4. Stress

Le stress, ou l’alimentation émotionnelle, est vraiment une chose – et c’est le résultat à la fois de la nature et de l’éducation. Certaines personnes trouvent que la nourriture les aide à se distraire des pensées et des sentiments négatifs. D’autres ont appris dans leur enfance à utiliser la nourriture pour faire face.

Les hormones sont également responsables. Comme le manque de sommeil, le stress permanent entraîne une augmentation des niveaux de cortisol et d’autres hormones liées à la faim dans l’organisme. Des études montrent que ce tsunami hormonal augmente l’appétit – ainsi que votre désir d’aliments sucrés et gras.

Sept façons de freiner les envies de malbouffe

Czerwony dit que ces stratégies peuvent vous aider à maîtriser vos envies de nourriture :

• Pratiquez la pleine conscience : Essayez de manger et de boire sans distractions, conseille Czerwony : « Évitez de manger dans la voiture ou en regardant la télévision ou en répondant aux e-mails. Concentrez-vous vraiment sur l’appréciation et le goût de votre nourriture. Vous constaterez que quelques bouchées suffisent à satisfaire votre envie – et à économiser beaucoup de calories. »
• Essayez une friteuse à air : « L’une des meilleures inventions récentes est la friteuse à air à convection. Elle vous permet de manger des choses qui ont une consistance frite, l’huile en moins », explique Czerwony. « C’est une façon plus saine de se faire plaisir. »
• Adoptez la planification des repas : Czerwony dit que lorsque vous planifiez à l’avance, vous vous donnez les moyens de prendre de bonnes décisions. « Même si vous choisissez un aliment qui n’est pas sain, cela ne devrait pas être un problème si vous le planifiez en mangeant plus sainement quelques jours avant ou après. » D’autres façons de planifier consistent à planifier des collations saines dans votre sac ou votre bureau et à planifier les dîners à l’avance afin que votre esprit (et non votre estomac) décide du menu.
• Donnez-vous des récompenses non liées à la nourriture : Si se faire plaisir implique toujours des aliments malsains, vous pourriez saboter vos objectifs de santé. Au lieu de cela, offrez-vous une nouvelle tenue, faites-vous dorloter ou une autre activité qui vous fait sourire.
• Buvez beaucoup d’eau : Il est facile de confondre les signaux de soif avec les envies de faim. Pour rester hydraté toute la journée, gardez une bouteille d’eau à portée de main.
• Passez une bonne nuit de sommeil : Gardez ces hormones de la faim en échec avec un repos adéquat.
• Gérer le stress : « Si vous cultivez un mode de vie sain, ces fringales disparaissent souvent parce que le corps ne répond pas au stress. Essayez la méditation, l’exercice ou la lecture pour vous calmer dans les moments de stress. »

Czerwony souligne également qu’il est normal de demander de l’aide lorsque vous vous sentez coincé. « Parlez-en à votre médecin traitant ou à un diététicien. C’est pour cela que nous sommes là : pour vous éduquer et vous donner les moyens de prendre de meilleures décisions. Nous pouvons vous aider à choisir des options et des modifications plus saines plutôt que de vous concentrer sur les choses que vous devez couper. »

Alternatives saines à la malbouffe

Lorsque vous faites l’effort de comprendre quelles saveurs vous aimez et n’aimez pas, il est plus facile de trouver des alternatives plus saines. Czerwony propose quelques idées pour vous aider à démarrer :

Même aliment, version différente

Essayez de changer le style de l’aliment plutôt que l’aliment lui-même.

• Essayez des versions cuites au four ou à l’air libre de vos aliments frits préférés.
• Mangez des versions moins sucrées de vos biscuits et sucreries préférés – ou tenez-vous-en à de plus petites portions.
• Gardez des pizzas avec une croûte 100 % céréales complètes, soit faites maison, soit dans les restaurants qui en proposent. Vous pouvez également fabriquer des croûtes spéciales – à base d’ingrédients tels que le chou-fleur. Et ne lésinez pas sur les légumes !
• Mangez des pommes de terre avec la peau. Les fibres supplémentaires contenues dans la peau de la pomme de terre aident à ralentir la digestion et à maintenir l’équilibre de votre glycémie.

Essayez ceci au lieu de cela

Trouvez un excellent substitut pour vous maintenir.

• Ayez un bretzel trempé dans le chocolat ou un morceau de fruit au lieu d’une barre de chocolat entière.
• Dans les recettes, essayez de remplacer l’huile par de la compote de pommes ou de diminuer le sucre d’au moins un quart.
• La prochaine fois que vous voulez une boisson gazeuse, optez pour de l’eau pétillante sans sucre ni édulcorants artificiels.
• Échangez les pommes de terre blanches contre des patates douces, qui sont plus faibles sur l’indice glycémique et plus riches en micronutriments.
• A la place des bretzels et des chips, appréciez le pop-corn soufflé à l’air, le pop-corn à l’huile d’olive extra vierge ou les noix mélangées non salées.
• Essayez de remplacer les friandises sucrées par des baies et du chocolat noir (plus de 70%). Ajoutez un peu de beurre de noix pour les protéines et les graisses saines. D’autres options comprennent des tisanes de baies, des baies congelées et des boules de noix maison sucrées avec deux à trois dattes medjool.

Résister aux envies de nourriture est important si vous essayez de perdre du poids ou de réduire la pression artérielle ou le cholestérol. Mais il existe une chose telle qu’être trop restrictif. « Si vous êtes relativement en bonne santé, que vous avez un poids santé et que votre tension artérielle et votre glycémie sont correctes, n’hésitez pas à vous faire plaisir si vous le prévoyez », dit le Dr Czerwony.

« Beaucoup de mes patients mangent en fonction de leur envie. Lorsqu’ils ont envie de quelque chose de chocolaté, ils mangent un morceau de fruit qui ne fait pas l’affaire. Puis ils vont chercher une boisson glacée avec le même résultat… et ça continue », dit Czerwony.

Mangez simplement ce dont vous avez envie, appréciez-le vraiment et finissez-en avec ça », suggère-t-elle. « De cette façon, vous serez satisfait et n’aurez pas besoin d’en redemander. »

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