Share

Egyszer érezted már úgy, hogy végtelenül vágysz az összes egészségtelen ételre – sós, édes vagy mindkettő – amire csak ráteheted a kezed?

Egyszerűen nem tudsz lemondani róla, és nem tudsz tovább enni, különösen a nagy stressz idején. És bizonyára volt elég stressz ahhoz, hogy az elmúlt hónapokban a csokis zacskókhoz nyúljunk.”

“Különösen, amikor stresszesek vagyunk, az egészségtelen ételek gyakran a legkevesebb felhajtással és erőfeszítéssel nyugtatnak meg minket. A cukros és zsíros ételeket keressük, hogy jól érezzük magunkat” – mondja Beth Czerwony, regisztrált dietetikus, RD. “De vannak módszerek arra, hogy uraljuk az étel utáni sóvárgásunkat, ahelyett, hogy azok irányítanának minket.”

Az “egészségtelen ételek” ártalmasak?

A “egészségtelen ételek” olyan ételek, amelyek egészségtelenek az ember számára, ahogyan azt a “junk” szó is sugallja. A skála a betegesen édestől (gondoljunk csak a sütikre, cukorkákra és tortákra) a telített zsírokban gazdagig (gondoljunk csak a sült és feldolgozott ételekre) terjed. A túl sok junk food fogyasztása rövid és hosszú távú következményekkel járhat a szervezetedre nézve, köszönhetően ezeknek az összetevőknek.

Telített zsírok

A telített zsírokban gazdag ételek fogyasztása növelheti a koleszterinszintet és a plakkok mennyiségét az erekben. “Ha az erek megmerevednek és nem mozgatják hatékonyan a vért, nagyobb a szívbetegségek, köztük a szívroham és a stroke kockázata” – mondja Czerwony.

Cukrok

A túl sok cukor az étrendben súlygyarapodáshoz vezethet, ami a cukorbetegség egyik kockázati tényezője. Egyes állatkísérletek arra is utalnak, hogy a mesterséges édesítőszerek ellenállóvá teszik a szervezetünket az inzulinnal szemben. Ez szintén növelheti a prediabétesz, a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának valószínűségét.

“A legtöbb amerikai prediabétesszel járkál, ami a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát jelenti” – teszi hozzá Czerwony. “Ha egyszer cukorbetegséged van, az orvosok úgy kezelnek, mintha már szívrohamod lett volna, mert a szívbetegségek aránya sokkal magasabb. Mindezek az egészségügyi problémák az összes szervet érintik, ezért fontos, hogy kezeljük őket.”

Mi okozza az egészségtelen ételek és a cukor utáni sóvárgást?

Czerwony négy okot sorol fel, amiért az édességek és más egészségtelen ételek után sóvároghat.

1. Az ételek eufóriája

Szerencsétlenségünkre a szervezetünk arra van beprogramozva, hogy megkívánja az egészségtelen ételeket. Amikor olyan ételeket eszünk, amelyeket élvezünk, stimuláljuk az agyunkban lévő jó közérzetközpontokat, ami még több evésre késztet bennünket.

Egyáltalán a túlsúlyos és elhízott betegeknél az agy jutalomfeldolgozó rendszere az ételekkel kapcsolatban olyan, mint a kábítószerrel való visszaéléssel kapcsolatos mechanizmusai. “A cukor arra késztet minket, hogy még több cukrot együnk. A zsír arra késztet minket, hogy még több zsírt akarjunk enni” – jegyzi meg Czerwony. “Az agyunk az ételek eufóriájának ezt a kellemes állapotát hajszolja.”

2. Alváshiány

Tanulmányok szerint az alváshiány fokozott éhségérzettel (különösen a nassolnivalók és az édesek utáni sóvárgás) jár. És ezt a hormonjaidra foghatod. Az alváshiány hormonális változást okoz:

• A ghrelin, az éhségkontroll-hormon megemelkedik, ami miatt többet eszel.
• A leptin, az étvágycsökkentő hormon csökken.
• A kortizol, a stresszhormon megemelkedhet, ami serkenti az étvágyadat.
• A kutatások szerint az alvásmegvonás az általános éhségérzet növekedését okozza, ami cukor, zsír vagy mindkettő utáni sóvárgáshoz vezethet.

3. Megszokás

“Ha normális, hogy egészségtelen ételeket eszünk, nehéz lehet megtörni ezt a kört” – magyarázza Czerwony. “Megszoktad, hogy nem főzöl, nem készítesz vagy tervezel. Azt eszel, ami kéznél van, mert mindig is ezt tetted.”

4. Stressz

A stressz, vagyis az érzelmi evés valóban létezik – és ez a természet és a neveltetés eredménye egyaránt. Vannak, akik úgy találják, hogy az étel segít elterelni a figyelmüket a negatív gondolatokról és érzésekről. Mások gyerekkorukban megtanulták, hogy az ételt használják a megküzdéshez.

A hormonok is felelősek. Az alváshiányhoz hasonlóan a folyamatos stressz is arra készteti a szervezetet, hogy növelje a kortizol és más, az éhséghez kapcsolódó hormonok szintjét. Tanulmányok szerint ez a hormoncunami növeli az étvágyat – a cukros és zsíros ételek iránti vágyaddal együtt.

Hét módszer az egészségtelen ételek utáni sóvárgás megfékezésére

Czerwony szerint ezek a stratégiák segíthetnek úrrá lenni az étel utáni sóvárgásodon:

• Gyakorold a tudatosságot: Próbálj meg zavartalanul enni és inni, tanácsolja Czerwony: “Kerüld az evést az autóban, tévénézés vagy e-mailek megválaszolása közben. Tényleg koncentráljon az étel élvezetére és ízlelésére. Rá fog jönni, hogy néhány falat is kielégítheti a sóvárgást – és sok kalóriát megspórolhat.”
• Próbálja ki a légsütőt: “Az egyik legjobb újkori találmány a konvekciós légsütő. Lehetővé teszi, hogy sült állagú dolgokat fogyasszunk, mínusz az olaj” – magyarázza Czerwony. “Ez egy egészségesebb módja a kényeztetésnek.”
• Fogadja el az étkezés megtervezését: Czerwony szerint, ha előre tervezel, képessé teszed magad arra, hogy jó döntéseket hozz. “Még ha olyan ételt választasz is, ami nem egészséges, nem lehet probléma, ha úgy tervezed meg, hogy előtte vagy utána néhány nappal egészségesebben étkezel.” A tervezés további módjai közé tartozik az egészséges rágcsálnivalók elrejtése a táskájában vagy az íróasztalán, és a vacsorák előre megtervezése, hogy az elméje (és ne a gyomra) döntse el a menüt.
• Adjon magának nem élelmiszerekkel kapcsolatos jutalmakat: Ha a kényeztetés mindig egészségtelen ételekkel jár, akkor szabotálhatja az egészségügyi céljait. Ehelyett kényeztesse magát egy új ruhával, egy kis kényeztetéssel vagy más olyan tevékenységgel, amely mosolyt csal az arcára.
• Igyon sok vizet: Könnyű összekeverni a szomjúságjelzéseket az éhségérzettel. Ahhoz, hogy egész nap hidratált maradjon, tartson kéznél egy vizes palackot.
• Aludja ki magát: Tartsa kordában az éhséghormonokat megfelelő pihenéssel.
• Kezelje a stresszt: “Ha egészséges életmódot ápol, ezek a sóvárgások gyakran elmúlnak, mert a szervezet nem reagál a stresszre. Próbálja ki a meditációt, a testmozgást vagy az olvasást, hogy megnyugodjon a stresszes pillanatokban.”

Czerwony azt is hangsúlyozza, hogy nem baj, ha segítséget kér, ha úgy érzi, elakadt. “Beszéljen a háziorvosával vagy egy bejegyzett dietetikussal. Ezért vagyunk mi itt: hogy felvilágosítsuk és képessé tegyük Önt a jobb döntések meghozatalára. Segíthetünk egészségesebb lehetőségeket és módosításokat választani, ahelyett, hogy arra összpontosítanánk, hogy mit kell megvágnia.”

Egészséges alternatívák a gyorséttermi ételekre

Ha erőfeszítéseket teszünk annak megértésére, hogy milyen ízeket szeretünk és melyeket nem, könnyebb egészségesebb alternatívákat találni. Czerwony néhány ötletet kínál az induláshoz:

Az étel ugyanaz, más változat

Próbálja meg megváltoztatni az ételek stílusát, nem pedig magát az ételt.

• Próbálja ki kedvenc sült ételeinek sütőben vagy levegőn sült változatait.
• Fogyassza kedvenc süteményeinek és édességeinek alacsonyabb cukortartalmú változatait – vagy maradjon a kisebb adagoknál.
• Kóstolja meg a 100%-ban teljes kiőrlésű gabonából készült pizzát, akár saját készítésű, akár olyan étteremben, ahol ezt kínálják. Készíthet speciális – például karfiolból készült alapanyagokból készült – tésztakrémet is. És ne spóroljon a zöldségekkel!
• A burgonyát héjastul egye. A burgonyahéjban lévő extra rost segít lassítani az emésztést és egyensúlyban tartani a vércukorszintet.

Próbáld ki ezt ahelyett

Találj ki egy nagyszerű cserét, hogy ne hagyd abba.

• Egy egész tábla csokoládé helyett egy csokiba mártott perecet vagy gyümölcsdarabot fogyassz.
• A receptekben próbáld meg az almaszószt olajra cserélni vagy csökkenteni a cukor mennyiségét legalább a negyedével.
• Amikor legközelebb szénsavas italra vágyik, válasszon cukor és mesterséges édesítőszerek nélküli szénsavas vizet.
• A fehér burgonyát cserélje le édesburgonyára, amely alacsonyabb a glikémiás indexen és magasabb a mikrotápanyag-tartalma.
• Perec és chips helyett fogyasszon levegőn pattogtatott pattogatott kukoricát, extra szűz olívaolajjal készült pattogatott kukoricát vagy sózatlan vegyes dióféléket.
• Próbálja meg a cukros finomságokat bogyós gyümölcsökkel és étcsokoládéval (70% feletti) helyettesíteni. Adjon hozzá egy kis dióvajat a fehérje és az egészséges zsírok érdekében. További lehetőségek a bogyós gyógyteák, a fagyasztott bogyók és a házi készítésű, két-három medjool datolyával édesített diógolyók.

Az ételek utáni sóvárgás visszaszorítása fontos, ha fogyni szeretne, vagy ha csökkenteni szeretné a vérnyomását vagy a koleszterinszintjét. De van olyan, hogy túlságosan korlátozó. “Ha Ön viszonylag egészséges, egészséges testsúlyú, és a vérnyomása és a vércukorszintje rendben van, nyugodtan engedje meg magának, ha tervezi” – mondja Czerwony.

“Sok páciensem a sóvárgása körül eszik. Amikor valami csokoládéra vágynak, megesznek egy darab gyümölcsöt, ami nem találja el a helyét. Aztán elmennek egy jégkrémért, ugyanezzel az eredménnyel … és ez így megy tovább” – mondja Czerwony.

“Csak együk meg, amit megkívánunk, élvezzük igazán, és végezzünk vele” – javasolja. “Így elégedett leszel, és nem kell visszamenned többért.”

Megosztás

szemét ételek táplálkozás telített zsírok cukor