A muffin topra csak egy gyors megoldás van, mégpedig a lazább ruházat viselése. Ha ennél jobb megoldást keresel, akkor dolgoznod kell rajta, és mind az étrendedet, mind a fitneszprogramodat a helyére kell tenned.

Azért, hogy ebben segítsünk, Alastair Crew-t, a David Lloyd Clubs mesteredzőjét hívtuk segítségül, aki megadta öt legfontosabb tippjét a muffin top eltüntetésére, valamint egy egyszerű HIIT edzést, amely elindít az úton.

Tippek a muffin top eltüntetésére

1. “Jegyezd fel a diétádat” – mondja Crew. “Egy étkezési napló segít abban, hogy tudatosabbá váljon a napi és heti rutinja, így biztosítva egy valóságellenőrzést.”

2. “A víz szinte minden kémiai reakcióban részt vesz a szervezetben. A hidratáltság lehetővé teszi a szervezet optimális működését, így sokkal könnyebben mobilizálható és hasznosítható a zsír. Törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 0,03 liter vizet igyon testsúlykilogrammonként. Tehát egy 70 kg-os egyénnek napi 2,1 liter vagy 7-9 pohár víz fogyasztására kell törekednie.”

3. “Ne bonyolítsa túl a táplálkozási stratégiáját. Ha túl bonyolult, akkor kevésbé fogod betartani. Bárhol is tartasz most, vezess be néhány olyan dolgot, amiről valóban úgy gondolod, hogy változtatni tudsz rajta, ami szintén a célod felé visz. Légy következetes ezzel az új viselkedéssel, és ez új szokásokat fog kialakítani. Ezek az új szokások lesznek azok, amelyek meghozzák a kívánt eredményeket.”

4. “Ne ess abba a hibába, hogy mindig alacsony intenzitású, egyenletes állapotú (LISS) kardióedzést végzel. Az intervallumos edzés gyorsabb eredményeket biztosíthat a zsírégetésben. A kutatások arra is utalnak, hogy a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) nagyobb mértékű bőr alatti zsírveszteséget – azt, amit a tükörben látunk – eredményezhet, mint a közepes intenzitású edzés.”

5. “Az ellenállásos edzés döntő fontosságú elem, amely jobb testösszetételhez vezet – vagyis ahhoz, hogy mennyi sovány tömeged van a zsírtömegedhez képest. Ha a közepe körüli zsírt akarod megcélozni, nem csak arra koncentrálhatsz, hogy ropogtatva elérd a sikert. Jó kiindulópont lehet egy teljes testre kiterjedő HIIT edzés, amely tartalmaz egy egészséges adag ellenállást is.”

Hogyan végezd ezt a HIIT edzést

Ez a testsúlyos edzés a Tabata protokollt használja a munka- és pihenőintervallumokhoz, tehát négy perces köröket csinálsz 20 másodpercig, tíz másodpercig. Ezt összesen nyolc körön keresztül végezd, végigjárva az alább felsorolt négy gyakorlatot, minden négyperces körben egy-egyre összpontosítva. Minden kör között tarts egy perc pihenőt.

Melegítés

Súlytalan guggolás

Idő 30mp

“Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól” – mondja Crew. “Kezdd a guggolást a törzsed előrebillentésével és a combhajlítóid hátrahajtásával. A súlyodat oszlasd el a lábad közepén, és mindkét lábad teljes egészében érintkezzen a talajjal. Ahogy a csípőhajlatod a térdeid alá süllyed, folytasd a térdeid oldalirányú kimozdítását, hogy biztosítsd, hogy ne dőljenek befelé. Ülés közben nyújtsa ki a karjait előre, majd vigye vissza őket az oldalára, amikor visszatér az álló helyzetbe.”

Lándzsázás felülről kinyújtva

Idő 30 mp

Állásból tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és ereszkedjen lefelé, amíg mindkét térde 90°-os szögben behajlítva nem lesz. Lendülés közben emeld fel mindkét karodat egyenesen a fejed fölé. Nyomd vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a bal oldaladon. Váltogassuk az oldalakat.

Oldalsó lunge

Idő 30 mp

Tegyünk egy nagy lépést jobbra, és ereszkedjünk le, amíg a vezető lábunk 90°-os szögben behajlítva van, a hátulsó lábunkat tartsuk egyenesen. Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe, majd lándzsázz a bal oldalra. Váltogassuk az oldalakat.

Fekvőtámasz forgással

Idő 30 mp

Felső fekvőtámasz pozícióból engedjük le a mellkasunkat a talajra, majd toljuk vissza, emeljük fel a jobb kezünket, csavarjuk el a törzsünket az óramutató járásával megegyező irányba, és nyúljunk a plafon felé. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és végezz egy újabb fekvőtámaszt, mielőtt a bal kezeddel felfelé nyúlnál. Váltogassa az oldalakat.

Medve kúszás

ideje 30mp

Kézzel és lábbal kússzon előre, mindkét végtagját egyszerre mozgatva a test ugyanazon oldalán. Mozgás közben tartsd egyenesen a hátadat és a törzsedet.

Rákjárás

Idő 30mp

Ülj le a padlóra behajlított térdekkel és a lábfejekkel. Tegyük a tenyerünket a talajra magunk mögött, és emeljük fel a csípőnket. Mozogjon körbe-körbe, miközben a testét felemelve tartja.

Tabata edzés

Az edzés nyolc körből áll, négy gyakorlatra elosztva. Minden mozdulatot végezzen el egy teljes körön keresztül, majd lépjen a következőre. Ismételje meg a sorrendet az ötödiktől nyolcadik körig. Minden körben szigorúan tartsa be a Tabata időbeosztását, 20 másodpercig végezze végig a gyakorlatokat, majd tíz másodpercig pihenjen.

Fekvőtámasz

“Tartsa magasan a mellkasát, és tartsa a lapockáit hátra és lefelé – ne vonogassa a vállát” – mondja Crew. “Ez segít áthelyezni a terhelést a vállakról a mellkasra és a tricepszre. Törekedj arra, hogy olyan mélységbe menj, ahol a könyököd 90°-ban behajlítva van.”

“A térdeidet letámaszthatod a padlóra, hogy könnyebb legyen, ha pedig nehezebb, vidd a mellkasodat egészen a padlóig. Csak arra ügyelj, hogy ne áldozd fel a formádat, és ne engedd, hogy a hátad alsó része megereszkedjen.”

Súlytalan guggolás

“Tartsd feszesen a törzsedet, és tüzeld be a farizmaidat, amint elkezded a padlót a lábad elől eltolni” – mondja Crew.”

Medvemászás/rákjárás

“Ez két funkcionális mozgás, amely javítja a törzs erejét, a koordinációt és a mobilitást” – mondja Crew. “A medvekúszás inkább a test elülső részére összpontosít, míg a rákjárás a test hátsó részére. Váltogassa őket minden 20 másodperces erőfeszítésnél.”

Egylábas burpee

“Az egylábas burpee egy amúgy is kemény mozgás kemény variációja!” – mondja Crew. “Azzal, hogy egyetlen lábra koncentrálunk, nagyobb erőt, erőt és állóképességet fejlesztünk mindkét lábunkban, valamint keményebb kihívást jelentünk a törzsünknek. Ha szükséges, tartsd mindkét lábad a földön, és végezd el a normál burpee-t.”

Állj az egyik lábadra – a másikat az egész mozdulat alatt a földön fogod tartani. Nyúlj le, és tedd a kezed a földre, mielőtt visszahuppansz a lábaddal, hogy emelt egylábú plank pozícióban legyél. Ezután ugorj a lábaddal ismét előre, állj fel, és ugorj le a földről, a kezeidet a fejed fölé emelve. 20 másodpercenként cserélje a lábát.