Burro di arachidi e gelatina, mele e burro di arachidi, biscotti e latte – ci sono molti cibi che hanno un sapore migliore se mangiati in coppia. Ma il gusto migliore non è l’unico vantaggio di accoppiare i tuoi snack. Si scopre che la combinazione di alcuni alimenti può anche rendere l’associazione più efficace nel promuovere la perdita di peso. Per esempio: la magica combinazione di probiotici e prebiotici.

Insieme, prebiotici e probiotici lavorano in una relazione simbiotica per migliorare la salute dell’intestino, che un’analisi di Nature Reviews Endocrinology ha concluso che può in definitiva aiutare a perdere peso diminuendo l’assunzione di cibo, il grasso della pancia e l’infiammazione.

Quindi, quali sono i modi migliori per abbinare questi due elementi in termini di nutrienti e gusto? Ecco i nostri suggerimenti preferiti. E per altri cibi sani per l’intestino, controlla la nostra lista dei migliori cibi probiotici per un intestino sano.

Cosa sono i probiotici?

C’è una battaglia in corso nel tuo stomaco e il tuo corpo non è in grado di combatterla da solo. Ecco perché chiamiamo i probiotici come rinforzo. Probabilmente hai già sentito parlare di questi bravi ragazzi che rafforzano il sistema immunitario, combattono l’infiammazione e stimolano il metabolismo. I probiotici sono colture batteriche vive che si trovano in alimenti fermentati come lo yogurt greco e il kombucha.

Si chiamano “pro” perché promuovono una migliore salute dell’intestino aiutando ad alleviare i sintomi dell’IBS, a rafforzare il sistema immunitario e a respingere i ceppi di batteri cattivi che possono stimolare l’appetito e causare un aumento di peso. Ma anche queste superstar nutrizionali possono occasionalmente usare una spinta. Ecco dove entrano in gioco i prebiotici.

Che cosa sono i prebiotici?

I prebiotici sono la chiave per assicurarsi che i probiotici possano fornire i loro benefici stellari. A differenza dei probiotici, i prebiotici non contengono alcun batterio; piuttosto, agiscono come fonte di cibo che aiuta i probiotici, così come i batteri buoni già presenti nel tuo intestino, a crescere e prosperare.

I prebiotici sono un tipo di carboidrato noto come fibra solubile, che una rivista Nutrients ha descritto come un composto “noto per resistere alla digestione nell’intestino tenue umano e raggiungere il colon dove vengono fermentati dalla microflora intestinale,” e possono contribuire a migliorare la composizione e l’attività dei batteri intestinali.

Come fanno i probiotici e i prebiotici a promuovere la perdita di peso?

Questo duo amico dell’intestino fa squadra per migliorare i risultati della tua perdita di peso perché si sostengono a vicenda. I probiotici hanno bisogno dei prebiotici per fare la loro magia di riduzione dell’infiammazione. Non solo gli scienziati hanno collegato i probiotici e i prebiotici alla perdita di peso in modo indipendente, ma il fatto che i probiotici si nutrono di prebiotici rende queste combinazioni ancora più efficaci per la perdita di peso.

Il probiotico: Cioccolato Fondente
Il Prebiotico: Banana

Le banane sono uno dei nostri cibi preferiti per la perdita di peso. Sono ricche di potassio, che accelera l’idratazione e il recupero muscolare, e la sostanziale dose di prebiotici aiuta anche la digestione. Aggiungetelo al cioccolato fondente ricco di probiotici e avrete un duo epico. Questo perché non siamo gli unici ad amare il cioccolato, ma anche i nostri insetti intestinali! Uno studio condotto presso la Louisiana State University ha scoperto che i microbi intestinali nelle nostre pance fermentano la roba dolce in composti salutari per il cuore e antinfiammatori che bloccano i geni associati alla resistenza all’insulina e all’infiammazione. Consigliamo di congelare i bocconcini di banana ricoperti di cioccolato fondente fuso per un perfetto dessert a porzione controllata.

Eat This! Suggerimento:

Assicuratevi di prendere una barretta di cioccolato fondente con il 70 per cento di solidi di cacao o superiore. Percentuali più basse di cacao significano più zucchero. E poiché le diete ad alto contenuto di zucchero promuovono la diffusione dei batteri cattivi della pancia, si potrebbe finire per compensare i benefici di questa potente squadra microbiotica.

Il probiotico: Yogurt greco
Il prebiotico: Berries

I frullati possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di pancia piatta, ma i benefici di un frullato di bacche e yogurt greco vanno oltre la semplice chiusura dei tuoi jeans attillati. Questo perché lo yogurt greco è pieno di due ceppi di batteri (quelli buoni): Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Mescolando il tutto con i mirtilli selvatici, non solo si aumenta il numero di fibre, ma si aumenta anche il numero di prebiotici. È stato dimostrato che la bacca ricca di antiossidanti migliora l’equilibrio del microbiota intestinale (nei ratti) in sole sei settimane, secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLoS ONE.

Eat This! Suggerimento:

Se vuoi davvero ravvivare questo frullato, aggiungi dei semi di lino per un altro probiotico e delle banane come altro prebiotico. Non ti piace bere la tua colazione? Combina questi ingredienti in un gustoso semifreddo per gli stessi benefici immunitari.

Il Probiotico: Olive verdi, formaggio morbido stagionato, cracker di lino
Il Prebiotico: Asparagi arrostiti, verdure arrostite all’aglio, fagioli giganti

La prossima volta che ospiterai un incontro, prepara un piatto di antipasti che faccia bene al tuo intestino. Assicurati di includere olive verdi, formaggi stagionati morbidi come brie e feta, broccoli arrostiti all’aglio e asparagi. Gli asparagi sono pieni di fibre prebiotiche e l’aglio è pieno di proprietà antimicrobiche, che è la chiave per bilanciare i livelli di batteri intestinali buoni e cattivi. Uno studio pubblicato sulla rivista Phytomedicine ha mostrato che l’aglio fa male ai batteri cattivi, Clostridium, ma lascia i buoni, Lactobacilli.

Il probiotico: Cottage cheese
Il prebiotico: Cracker con semi di lino

Considerare la ricotta è un ottimo modo per ridurre le calorie e i grassi indesiderati rispetto a un tipico formaggio spalmabile. Ma non tutta la ricotta è così buona per il tuo intestino come i suoi concorrenti. Un’azienda, Good Culture, aggiunge ceppi probiotici ai suoi prodotti, rendendoli un’opzione gut-friendly. Mescolarlo con un cracker a base di lino come quello di Mary è una delle nostre idee preferite per uno spuntino sano. Queste cialde croccanti sono ricche di fibre solubili prebiotiche, che aiutano a riparare l’intestino e a nutrire i microbi. E se stai cercando qualcosa di più di un pasto, mangia un po’ di ricotta con mirtilli per colazione!

Il Probiotico: Miso
Il Prebiotico: Scalogno

Un antipasto da provare è appena diventato ancora meglio! Questo perché la zuppa iniziale è fatta con miso, un prodotto di soia fermentato con sale e koji, un fungo probiotico chiamato Aspergillus oryzae. Questo miso buono per l’intestino è anche una proteina completa, cioè contiene 9 aminoacidi essenziali per la costruzione dei muscoli. Combinate il tutto con delle cipolle verdi prebiotiche o degli scalogni, ricchi di inulina, che l’intestino usa per pulire la casa e migliorare un certo numero di batteri buoni nel nostro intestino.

Il probiotico: Piselli verdi, formaggio di capra
Il prebiotico: Konjac- Miracle Noodle Base

Miracle Noodles, conosciuti anche come Skinny Noodles, sono fatti di konjac: un prebiotico e BFF dei dietologi. Questi noodles hanno solo 20 calorie per porzione e sono un’ottima alternativa per chi cerca di perdere 5 chili senza sentirsi privato. Il lato negativo: I noodles sono praticamente senza sapore. Ma assorbiranno il vostro condimento preferito. Optate per i piselli verdi probiotici, che sono ricchi di ceppi di Leuconostoc mesenteroides. Uno studio del Journal of Agricultural Food Chemistry ha scoperto che questo ceppo stimola il tuo sistema immunitario: la tua prima linea di difesa contro gli insetti cattivi e le tossine. E mescolare in un formaggio morbido creato dalla fermentazione, come il formaggio di capra, pieno di batteri benefici che portano solo a un delizioso, super senza sensi di colpa.

Il probiotico: Kombucha
Il prebiotico: Avena

Se la colazione è il pasto più importante della giornata, perché non renderla la migliore in assoluto? Butta via il caffè e fai un tentativo con il kombucha. Questa bevanda probiotica frizzante è stata trovata per contenere gli stessi ceppi di batteri e lieviti che lo yogurt e il kefir comunemente portano. I ricercatori hanno scoperto che la bevanda aumenta la velocità con cui il nostro corpo riduce i livelli di cortisolo, un ormone che causa l’accumulo di grasso e l’aumento di peso, quindi sorseggiarla può farti dimagrire. Questo, insieme all’aggiunta di avena integrale per la colazione, è sicuro di mantenerti pieno e concentrato per tutta la mattina. L’avena è una grande fonte di una fibra solubile indigeribile nota come beta-glucani. Queste fibre aiutano a nutrire i probiotici e sono state collegate all’abbassamento dei livelli di colesterolo cattivo e all’arresto di un’azione infiammatoria che avviene all’interno.

Il probiotico: Yogurt greco
Il prebiotico: Jicama

Chi ha detto che la salsa deve essere piena di sensi di colpa? Fai il ranch o lo Tzatziki con lo yogurt greco, e poi usa verdure come carote, sedano e jicama – per la tua dose di prebiotici – per mangiare la tua salsa cremosa.

Il Probiotico: Piselli
Il Prebiotico: Orzo

Un classico piatto invernale che fa bene al tuo intestino! L’orzo è un ottimo additivo per le zuppe perché è un cereale intero. Gli studi hanno dimostrato che una volta accoppiato con un probiotico, come l’aggiunta di piselli a questa zuppa, una tazza di cereali integrali al giorno può aumentare i livelli di Bifidobatteri e Lactobacilli dopo solo 3 brevi settimane.

Il probiotico: pane a lievitazione naturale, brie
Il prebiotico: mele

Un panino irresistibile è appena diventato molto meglio. Formaggio brie appiccicoso, mele croccanti e pane a lievitazione naturale appena sfornato sono pressati alla perfezione. Le mele sono un prebiotico, ma solo se si lascia la buccia! Questo perché la fibra prebiotica, nota come pectic, si trova solo nella buccia. A quanto pare i tuoi insegnanti avevano ragione: Una mela al giorno toglie il medico di torno!

Il Probiotico: formaggio Cheddar
Il Prebiotico: fagioli

Se hai intenzione di concederti una quesadilla, assicurati allo stesso tempo di ottenere dei benefici per l’intestino! Includere un formaggio morbido, come il cheddar, ti aiuterà a raccogliere i benefici probiotici, in particolare se gli dai una spinta con l’aggiunta di fagioli, un prebiotico pieno di fibre. Alcuni fagioli sono meglio di altri; noi raccomandiamo fagioli blu, fagioli bianchi e fagioli neri. Insieme questa combinazione non solo ti riempie di proteine e fibre, ma aiuta anche a stimolare il tuo metabolismo e a pulire il tuo intestino.

Il probiotico: pane a lievitazione naturale
Il prebiotico: lenticchie

Quale modo migliore per mangiare la tua zuppa di lenticchie che con un pezzo di pane a lievitazione naturale appena sfornato? Quando la pasta madre bolle durante il processo di lievitazione, il lievito selvatico fermentato e i batteri amichevoli scompongono il glutine e lo zucchero, creando proteine buone per il tuo intestino. Mescolare questo con le lenticchie, un amido resistente, che permette ai microbi di fermentare in acidi grassi aiuta a spegnere i geni che portano all’infiammazione e all’insulina resistente.

Il probiotico: yogurt greco
Il prebiotico: grano integrale

Non c’è modo migliore di iniziare la mattina con uno yogurt greco. Ma completarlo con cibi ad alto contenuto di fibre, come i cereali fatti di grano integrale, è un modo ancora migliore di andare. Meno è elaborato, più facilmente viaggerà fino all’intestino per nutrire i microbi benefici. Sostituire i cereali integrali con la granola raffinata e lavorata è uno dei modi più semplici per inserire i prebiotici nella tua dieta.

Il Probiotico: Kimchi
Il Prebiotico: Asparagi, spinaci

Kimchi potrebbe essere un concetto sconosciuto per te. Va bene, ma vale la pena indagare. Questo piatto asiatico di verdure fermentate è fatto di cavoli, ravanelli e scalogni. Abbinare il probiotico con verdure verdi e olive in una ciotola Buddha farà più che guarire il tuo intestino. Infatti, i ricercatori della Kyung Hee University in Corea hanno scoperto che dopo un consumo costante di Lactobacillus brevis, il ceppo coltivato che si trova nel kimchi, i topi di laboratorio obesi hanno soppresso l’aumento di peso del 28%! Cioè, rispetto agli altri che aumentavano di peso, i ratti che consumavano questo ceppo guadagnavano meno.

Il probiotico: Tempeh, feta, olive
Il prebiotico: Cipolle, ceci

Questa classica insalata leggera ha la perfetta croccantezza, sale e proteine senza esagerare. Ma oltre a questo c’è molto di più. Come i fagioli menzionati prima, i ceci sono una grande fonte di prebiotici perché anch’essi sono “amidi resistenti”. Un esperimento pubblicato nel Journal of Functional Foods spiega che quando si consuma un amido resistente, il bioma intestinale si rafforza. Traduzione: quando si incorporano questi nella vostra dieta i batteri benefici dal tempeh fermentato, il vostro intestino ottenere un allenamento fisico durante il processo digestivo, diventando più assertivo e portando ad un intestino più sano.

Il probiotico: kefir
Il prebiotico: mirtilli, semi di lino

Se hai un’intolleranza ai latticini, il kefir potrebbe valere un’occhiata. Questa bevanda simile al frullato è stata trovata per contrastare gli effetti indesiderati del lattosio che disturba lo stomaco del latte. In un esperimento condotto presso la Ohio State University, i ricercatori hanno scoperto che bere kefir può ridurre il gas e fermare il gonfiore di pancia tipicamente portato dal consumo di lattosio fino al 70%! Abbinalo ad alcuni mirtilli e semi di lino e sarai pronto a guarire il tuo intestino.

Il probiotico: Tempeh, formaggio cheddar
il prebiotico: Fagioli, cipolle

Il tempeh è uno degli alimenti vegani più conosciuti, e credeteci, chi non mangia carne ha qualcosa di buono. Questo prodotto di soia fermentato è fatto con uno starter di lievito che ha un morso tenero e poco o nessun sapore. Quindi, quando è abbinato al condimento per taco, al ricco cheddar crudo, a fagioli e cipolle deliziosamente conditi, crea un pasto fantastico per il tuo intestino.