Hal sul suo programma intermedio

Se hai corso un certo numero di gare sulla distanza dei 5K, probabilmente non ti accontenti di finire semplicemente la tua gara 5K. Ti piacerebbe finirla con grazia, con stile e magari migliorare il tuo tempo (noto come stabilire un record personale, o PR). Questo programma di allenamento ti porterà nel territorio dei PR. Questo programma intermedio è un passo avanti rispetto al programma per principianti, ma non così difficile come il programma avanzato.

Per stabilire un PR, devi migliorare la tua resistenza e la tua velocità. Puoi farlo (1) correndo più miglia, (2) correndo più velocemente, o (3) una combinazione di entrambi. Per ottenere il massimo beneficio da questo programma, è probabilmente necessario aver corso 3-4 giorni a settimana per l’ultimo anno o due e una media di 15-20 miglia settimanali, Aiuta se si ha una comprensione dei concetti di speedwork.

Corri: Quando il programma dice “correre”, questo suggerisce che si corre ad un ritmo facile. Quanto veloce è facile? Devi definire il tuo livello di comfort. Non preoccuparti di quanto veloce corri; basta coprire la distanza suggerita – o approssimativamente la distanza. Idealmente, dovresti essere in grado di correre ad un ritmo che ti permetta di conversare con un compagno di allenamento senza rimanere troppo senza fiato.

Veloce: Per molte delle corse del sabato, ti suggerisco di correre “veloce”. Quanto veloce è “veloce”? Di nuovo, questo dipende dal tuo livello di comfort. Vai un po’ più veloce di quanto faresti in un giorno di “corsa”. Se stai facendo bene questo allenamento, probabilmente non vuoi conversare con il tuo compagno di allenamento, ammesso che tu ne abbia uno. Ora va bene avere il fiato corto.

Corse lunghe: Una volta alla settimana, fai una corsa lunga. Corri da 5 a 7 miglia a un ritmo confortevole, senza preoccuparti della velocità o della distanza. Dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione mentre corri, altrimenti stai andando troppo veloce. Non aver paura di fermarti a camminare o a bere. Questo dovrebbe essere un allenamento piacevole, non uno durante il quale ti punisci.

Allenamento intermedio: Per migliorare la velocità, a volte è necessario allenarsi a un ritmo più veloce del tuo ritmo di gara per i 5K, circa il ritmo che correresti in una corsa di 1500 metri o di un miglio. Corri 400 metri con forza, poi recupera facendo jogging e/o camminando per 400 metri. Prima di iniziare questo allenamento, riscaldati facendo jogging per un miglio o due, fai stretching e fai qualche sprint di 100 metri. Raffreddarsi dopo con una breve corsa.

Corsa a tempo: Questa è una corsa continua con un inizio facile, un aumento nel mezzo fino a quasi 10K a ritmo di gara, poi tornare indietro e navigare fino al traguardo. Una tipica corsa a tempo inizia con 5-10 minuti di corsa facile, continua con 10-15 di corsa veloce e finisce con 5-10 minuti di raffreddamento. Non puoi capire il tuo ritmo con un orologio facendo questo allenamento; devi ascoltare il tuo corpo. Le corse a tempo sono molto utili per sviluppare la soglia anaerobica, essenziale per le corse veloci 5K.

Riposo: Non puoi allenarti duramente se non sei ben riposato. Il programma include due giorni designati per il riposo: Lunedì e venerdì. Le facili corse di 3 miglia programmate per il martedì e il giovedì sono anche per aiutarvi a riposare per i duri allenamenti degli altri giorni. L’ultima settimana prima del 5K è anche una settimana di riposo. Affina la tua formazione in modo da poter essere pronto per un picco di prestazioni nel fine settimana.

Stretch & Rafforzare: Un’aggiunta importante a qualsiasi programma di allenamento è lo stretching. Non trascurarlo, soprattutto nei giorni in cui hai intenzione di correre velocemente. Anche l’allenamento della forza è importante: flessioni, trazioni, uso di pesi liberi o lavoro con varie macchine in un Health Club. I corridori in genere beneficiano se combinano pesi leggeri con un alto numero di ripetizioni, piuttosto che pompare ferro molto pesante. Il martedì e il giovedì sarebbero buoni giorni per combinare lo stretching e il rafforzamento con la vostra corsa facile, tuttavia, potete programmare questi allenamenti in qualsiasi giorno che sia conveniente per i vostri impegni lavorativi e personali.

Racing: Alcune corse sono utili per aiutarti a raggiungere il picco. Considera di fare altre gare su distanze da 5K a 10K per testare la tua forma fisica. Il seguente programma include una corsa di prova di 5K a metà del programma. Potresti correre più frequentemente (una volta ogni due settimane), ma troppe corse non sono una buona idea.

Il programma seguente è solo una guida. Se vuoi fare delle corse lunghe il sabato piuttosto che la domenica, inverti semplicemente i giorni. Se hai un appuntamento importante in un giorno in cui hai in programma un allenamento duro, fai un cambio simile con un giorno di riposo. Sentitevi liberi di fare piccole modifiche per adattarvi al vostro programma di lavoro e di famiglia. È meno importante quello che fai in ogni singolo allenamento che quello che fai nelle otto settimane complete che portano al tuo 5K. Inoltre, considera di iscriverti al programma interattivo per informazioni più dettagliate su cosa correre ogni giorno e consigli per il tuo allenamento.

CORRI VELOCEMENTE: Per informazioni più dettagliate sull’allenamento per le gare 5K (inclusi altri metodi di allenamento), ordina una copia del mio libro, Run Fast. Include informazioni dettagliate su forma, flessibilità, lavoro di velocità e allenamento della forza. Questo libro ti renderà un corridore più veloce.