Un fisico scolpito non è completo senza gambe forti. Le gambe contengono alcuni dei muscoli più grandi e più forti del corpo. Inoltre, ti portano in giro tutto il giorno, quindi è fondamentale che ricevano lo stesso amore in palestra. Migliora il tuo gioco per le gambe con il nostro ultimo allenamento per le gambe per costruire forza, massa e atletismo. Include esercizi composti che ti permettono di caricare il peso e costruire la forza. Inoltre, alcuni degli esercizi usano la resistenza per permetterti di lavorare i muscoli meno utilizzati per garantire un allenamento solido su tutta la linea. Solo per divertimento, finisce con una vera scala piccante che brucerà come il fuoco.

Muscoli delle gambe

Le gambe sono composte da dozzine di muscoli che flettono, piegano, estendono, adducono, abducono e ruotano le gambe e permettono il movimento. Questo ultimo allenamento per le gambe si concentra su quattro gruppi muscolari principali – i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci. Capire come si adattano tutti insieme e lavorano l’uno con l’altro ti assicurerà di ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Quadricipiti

I quadricipiti, o quad, si trovano nella parte anteriore della coscia. Composto da quattro muscoli, questi sono i muscoli più forti del corpo umano.

Costringenti

Sono seduti nella parte posteriore della coscia i tre muscoli del tendine. Influenzano il movimento dell’anca e del ginocchio.

Glutei

Anche se non fanno tecnicamente parte della gamba, i muscoli glutei aiutano a facilitare il movimento delle anche e delle gambe. Sono anche regolarmente impegnati quando si eseguono allenamenti per le gambe.

Calvi

Facilitano il movimento della caviglia, del piede e delle dita dei piedi i muscoli del polpaccio. Si trovano nella parte posteriore della gamba, tra il ginocchio e la caviglia.

Migliori esercizi per le gambe per gli uomini

Jeff Cavaliere ha creato gli allenamenti perfetti per ogni parte del tuo corpo, con il suo programma ATHLEAN-X. Ha un master in allenamento fisico ed è uno specialista certificato di forza e condizionamento, quindi i suoi allenamenti sono supportati dalla scienza. Il curriculum di Jeff vanta anche un periodo come capo fisioterapista e assistente allenatore di forza per i New York Mets. Allena le tue gambe come un atleta e guadagna forza e massa. L’ultimo allenamento per le gambe include movimenti composti che mirano a tutte le sezioni delle gambe. Inoltre, incorpora l’allenamento attraverso i tre piani di movimento – sagittale (avanti e indietro), frontale (da un lato all’altro) e trasversale (torsione) – in modo da colpire le gambe da ogni angolo.

Barbell Squats

Come sempre, dovresti sempre riscaldarti prima del tuo allenamento delle gambe. L’onnipotente squat con bilanciere è il primo esercizio della giornata. Questo è un movimento composto che impegna tutti i muscoli bersaglio e ti permette di caricare il peso. Eseguirai gli squat come un drop set, riducendo il peso man mano che le ripetizioni aumentano. Prima di iniziare, però, vorrete “alleggerire il carico” facendo uno o due box squat con un peso del 10% più pesante del vostro peso 5RM. Questo ti preparerà mentalmente per la mossa in arrivo, e ingannerà la tua mente a pensare che il primo peso del tuo lavoro non è poi così pesante. Dopo ogni serie, vorrete anche decomprimere la spina dorsale. Pendi da una barra sopraelevata per 30 secondi. Vorrai fare il box squat prima di ogni set di lavoro, e l’hang dopo ogni set.

Esecuzione

• Inizia con il bilanciere sul retro delle spalle, e i piedi appena più larghi della larghezza delle anche, le dita dei piedi leggermente in fuori. Inoltre, tieni la testa alta e i gomiti infilati.
• Ci si abbassa fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi.
• Per una forma corretta, dovrai assicurarti di portare il bilanciere giù in linea retta. Piegati sui fianchi, spingendo il sedere all’indietro, ma mantenendo il petto in alto. Se sei nuovo di lavorare fuori o non sei sicuro della tua forma, puoi eseguire questi come box squat, usando la scatola come guida.
• Corri verso l’alto attraverso il pavimento, tornando alla posizione eretta.
• Concentrati sul portare il peso verso l’alto in linea retta. Impegnate il vostro core, muovendo i fianchi e il petto come una sola unità. Questo farà in modo che tu non stia accidentalmente oscillando in avanti o indietro.
• Completerai quattro serie, iniziando con i tuoi pesi più pesanti. Abbassare il peso man mano che vai avanti ti permette di spostare la tua attenzione sulle ripetizioni.

Set: 4

Reps: 5RM/5RM/10RM/25RM – scendendo di peso ogni set

Barbell Hip Thrust

Prossimo, stai per colpire la catena posteriore. Questo allenamento per le gambe si concentrerà sui tuoi glutei e i tendini del ginocchio per un sedere così sodo che potresti farci rimbalzare una moneta. La spinta del bilanciere è un altro movimento composto che ti permette di caricare il peso. Lo farete come un drop-set inverso, aumentando i pesi man mano che andate avanti. Iniziare con i pesi più bassi ti permetterà di concentrarti sulla forma e sul modello di movimento corretto.

Esecuzione

• Assicurati di avere una scatola che non si muova.
• Per prepararti, inizia sedendoti sul pavimento di fronte alla tua scatola. Appoggia il bilanciere davanti ai tuoi fianchi. Appoggia la parte superiore della schiena, attraverso il centro delle scapole, lungo il bordo anteriore della scatola. I piedi devono essere piatti sul pavimento, appena più larghi della larghezza delle anche, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. La distanza dei tuoi piedi dalla scatola dovrebbe permettere alle tue ginocchia di essere a 90 gradi nella parte superiore del movimento.
• Spingi in alto, concentrandoti sulla compressione dei tuoi glutei fino a quando il tuo busto e la parte superiore delle cosce sono in linea retta. Dovresti sentire una potente contrazione nei glutei e nei tendini del ginocchio. Tieni premuto per qualche secondo.
• Tenete a mente che le mani sono lì per stabilizzare la barra, ma non per aiutare a spostare il peso.
• Quando sei in cima al movimento, fai attenzione a non lasciare che la tua parte bassa della schiena si iperestenda. Previeni questo inclinando leggermente il bacino in avanti e contraendo un po’ i muscoli del basso ventre.
• Riportate i fianchi verso il basso fino a quando il vostro sedere è appena sopra il pavimento.
• Completerai quattro serie, aggiungendo peso man mano che ogni serie si riduce in ripetizioni.

Set: 4

Reps: 25/10/5/5 – aggiungendo peso ogni set

3a. Bulgarian High/Low Split Squats – Posizione alternata del busto

C’è molto da dire sull’allenamento con una gamba sola. È eccellente per migliorare il tuo atletismo e integra più stabilità dell’anca nel piano frontale del movimento. I prossimi due allenamenti per le gambe sono lo stesso movimento, gli squat bulgari alti/bassi. Tuttavia, vengono eseguiti in modi diversi. Per prima cosa ci sono gli squat, che combinati con l’alternanza della posizione del busto, cambiano l’attenzione dai quadricipiti alla catena posteriore.

Esecuzione

• Stare con la schiena verso una panca, manubri in ogni mano.
• Posiziona un piede sulla panca. L’altro piede dovrebbe essere piatto sul pavimento, abbastanza lontano dalla panca, che quando si accovaccia, quel ginocchio è a 90 gradi. La gamba anteriore sosterrà la maggior parte del vostro peso. La gamba posteriore dovrebbe solo stabilizzarvi.
• Scendere in uno squat, abbassando il corpo fino a quando il ginocchio è a 90 gradi e i manubri sono quasi sul pavimento.
• La posizione del tuo busto conta molto in questa mossa, in quanto detta quale muscolo sta facendo la parte del leone del lavoro. Avrai bisogno di alternare la posizione del busto nel set, per lavorare sia i quadricipiti che la catena posteriore.
• Per lavorare i quadricipiti, mentre ti abbassi nello squat, tieni il busto dritto. Per coinvolgere i glutei e i tendini del ginocchio, mentre ti abbassi nello squat, inclina il corpo in avanti sul ginocchio che porta il peso. Alternare uno a uno come il vostro progresso attraverso il set.
• Completerai due serie su ogni gamba.

Set: 2

Reps: 10-12RM su ogni gamba

3b. Bulgarian High/Low Split Squats – Plyometric Hops

Per continuare con gli squat bulgari high/low split, passerai ai salti pliometrici, usando solo il tuo peso corporeo. L’obiettivo è quello di aumentare la velocità e l’atletismo. Variando il ritmo del tuo allenamento ti assicuri di non diventare lento. Inoltre, questo mette al lavoro il muscolo vasto mediale nel gruppo dei quad. Una delle funzioni del vasto mediale è quella di mantenere la stabilità del ginocchio, quindi gli esercizi di salto allenano questa funzione del muscolo.

Esecuzione

• Mantieni la posizione dell’esercizio precedente, ma dovrai abbandonare i pesi.
• Per iniziare, lasciati cadere in uno squat.
• Al fondo dello squat, ti spingerai esplosivamente da terra in un salto. Tieni il piede posteriore sulla panca. Il ginocchio anteriore dovrebbe arrivare a circa l’altezza dell’ombelico in modo da poter battere le mani insieme sotto quel ginocchio. Questo serve a due scopi. Uno è quello di assicurarsi che state saltando abbastanza in alto. Il secondo è quello di darvi un po’ di allegria perché questi sono difficili.
• Quando atterri, scendi giù dritto in uno squat. Puoi toccare le dita a terra mentre lo fai, per aiutare a stabilizzare il tuo atterraggio.
• Vorrai concentrarti nel cercare di atterrare nello stesso punto da cui hai saltato in modo che la tua posizione e la tua postura non siano compromesse.
• Ripetere fino al fallimento su ogni gamba.

Set: 1

Ripetizioni: fino al cedimento su ogni gamba

Dumbbell TKE Drop Lunge

Il dumbbell TKE (estensione terminale del ginocchio) drop lunge, è un altro esercizio che sposterà l’attenzione a lavorare sul vasto mediale, nella parte interna del ginocchio. Per lavorare un muscolo alla sua piena capacità, ha bisogno di passare attraverso la sua gamma completa di movimento. Come tale, per ottenere questo sul vasto mediale, è necessario estendere il ginocchio completamente, in una posizione bloccata. Usare le bande in un affondo a caduta ti permette di lavorare contro la tensione creata.

Esecuzione

• Attacca le tue bande di esercizi molto saldamente ad un rack. Ricorda che i muscoli delle gambe sono tra i più grandi e forti del tuo corpo, quindi avrai bisogno di fasce di resistenza più elevate.
• Avrete anche bisogno di alcuni pesi manubri, che dovrete semplicemente tenere in mano.
• Prendi una posizione di affondo. Il tuo piede anteriore sarà piatto sul terreno, e il tuo peso centrato sulla parte superiore. Questa è la gamba a cui attaccherete la fascia, agganciandola dietro il ginocchio. La gamba posteriore sarà abbastanza indietro, che nella parte inferiore del vostro affondo, entrambe le ginocchia sono a 90 gradi.
• Scendete in un affondo, mantenendo le braccia ai lati, il busto dritto e il core impegnato.
• Sollevate da terra, e quando raggiungete la cima del movimento, estendete completamente la gamba, bloccando il ginocchio. In questo modo otterrai la contrazione completa.
• Completerai da due a tre serie su ogni gamba.

Set: 2-3

Reps: 10-12RM su ogni gamba

Weighted Adductor Goblet Squat

Per avere cosce forti e muscolose, devi lavorare tutte le aree della parte superiore delle gambe. Questo include i muscoli interni ed esterni delle cosce. Gli squat a calice con manubri/adduttori pesanti sono ottimi per impegnare i muscoli interni delle cosce. Per questo, avrete bisogno di una superficie liscia su cui potete scivolare con le calze. Sentiti libero di fare la danza di Risky Business di Tom Cruise per testare la scivolosità della superficie che hai scelto.

Esecuzione

• Togli le scarpe – avrai solo bisogno di essere in calzini per questo esercizio.
• Afferra un manubrio o un peso, che terrai con entrambe le mani, al centro del petto.
• Posiziona i tuoi piedi appena più larghi della larghezza delle anche. Mettete il vostro peso su una gamba. L’altra farà lo scivolamento.
• Sprofondate in uno squat. Tuttavia, mentre lo fate, il vostro peso rimarrà principalmente sulla gamba non scorrevole. Lo scivolo si sposterà dal lato del vostro corpo.
• Al fondo del movimento, per risalire, concentrati sullo stringere insieme l’interno delle cosce. Questo forzerà l’attivazione degli adduttori. Non vuoi fare un passo o tirare la gamba indietro, perché questo non farà lavorare i muscoli su cui vuoi concentrarti in questo esercizio.
• Ripetere da 10 a 12 volte per due serie su ogni gamba.

Set: 2

Reps: 10-12RM su ogni gamba

Hip Band Ladder Finish

Finisci l’ultimo allenamento delle gambe con un’ultima, epica bruciatura. È il momento di lavorare la parte esterna delle tue cosce – i muscoli adduttori. Questo è un esercizio senza pesi e utilizza solo una fascia di resistenza. Tuttavia, non fatevi ingannare, questo brucerà come un Carolina Reaper. Sii forte, spingi fino in fondo.

Esecuzione

• Impostati con la tua fascia di resistenza. Aggancia la parte inferiore della fascia sotto i tuoi piedi, con le dita dei piedi che puntano dritte in avanti. La parte superiore della fascia deve agganciarsi all’esterno delle tue braccia superiori. Per fare questo, chiudi le mani sotto il mento, tenendo la fascia e fai uscire la fascia intorno ai gomiti, che dovrebbero essere perpendicolari al tuo corpo.
• Mantenendo la fascia sotto i piedi, fai un passo a sinistra. Poi fate un passo a destra.
• Ripetere, questa volta facendo due passi a sinistra, poi due a destra.
• Ripetere con tre in ogni direzione.
• Controllare la forma per assicurarsi che le dita dei piedi non siano rivolte in fuori.
• Continua a ripetere i passi in ogni modo, aumentando di uno ogni volta, fino a quando sei ad una scala di 10 andando in entrambi i modi.

Set: 1 o 2

Reps: Scala a 10 ripetizioni