Dal dottor Eric B. Larson
Direttore esecutivo, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute

Qual è la chiave per mantenere la mente acuta e il cervello sano quando si invecchia? I puzzle online? Gli integratori alimentari? Le passeggiate nei centri commerciali? Tornei di sottaceti?

La verità è che non c’è una singola “cura miracolosa” per i problemi di memoria o altri cambiamenti del cervello che arrivano con l’invecchiamento. Ma c’è motivo di ottimismo. La scienza indica una combinazione di fattori sociali e abitudini sane che, prese insieme, possono aiutare a costruire, preservare e proteggere la funzione del cervello nel tempo.

Prevenire la perdita di memoria

Gli esperti pensavano che lo sviluppo del cervello raggiungesse il picco nella tarda adolescenza e che da lì fosse tutto in discesa. Credevano che se una persona perdeva cellule cerebrali a causa di problemi come un trauma cranico, un ictus o l’abuso di sostanze, non si poteva fare nulla per ripristinare la memoria e le funzioni cerebrali. Ora, grazie alle scoperte delle neuroscienze, sappiamo che il cervello può far crescere nuove cellule e formare nuove connessioni neurali. Come i nostri muscoli e altre parti del corpo, il cervello può ricostruirsi attraverso l’uso ripetuto e l’esercizio.

Questa è una grande notizia per le persone che intendono vivere a lungo. Significa che possiamo prevenire la perdita di memoria concentrandoci su attività mentali, fisiche e sociali che promuovono un sano sviluppo del cervello. Anche le persone con il morbo di Alzheimer e altre demenze possono beneficiare di uno stile di vita sano.

Può essere d’aiuto pensare al cervello come a un serbatoio, che raccoglie la pioggia da usare nel tempo. Il processo inizia prima della nascita, quando il cervello comincia a svilupparsi, raccogliendo “riserve” da spendere in seguito. Lo scambio continua per tutta la vita, man mano che il cervello risponde alle esperienze e all’ambiente.

Come mantenere la salute del cervello

Ecco alcuni consigli per riempire – e non prosciugare – il tuo serbatoio di energia cerebrale:

Fare esercizio regolarmente.

È stato dimostrato che l’esercizio fisico quotidiano previene o ritarda il rischio di Alzheimer e altre demenze. Anche solo 15-30 minuti al giorno possono fare la differenza.

Se fumi, smetti.

L’uso del tabacco può danneggiare tutti i tuoi organi, compreso il cervello. Ma smettere ora migliora le tue possibilità di avere una funzione cerebrale più sana in futuro, anche se hai fumato per molti anni.

Prenditi cura del tuo cuore.

Un cervello sano richiede un buon sistema cardiovascolare. Se hai la pressione alta, il colesterolo alto, il diabete o la fibrillazione atriale, segui i consigli del tuo medico.

Evita una dieta ricca di zuccheri.

Gli zuccheri alti nel sangue possono aumentare il rischio di demenza, anche senza diabete. Quindi evitate cibi altamente zuccherati come bibite e caramelle.

Mantenete la vostra mente stimolata.

Giochi e puzzle sono ottimi. Ma considera anche il volontariato e le attività sociali che ti mantengono indipendente e impegnato con gli amici e la famiglia. Per esempio, impara nuove abilità informatiche; partecipa a un consiglio, a un club del libro o a un gruppo di danza; o prova il giardinaggio, l’artigianato o la cucina.

Evita certi farmaci.

Parla con il tuo medico dei tuoi farmaci, sia con prescrizione che senza prescrizione. Per la salute del cervello, vuoi evitare interazioni pericolose o essere sovramedicato.

Moderare o evitare l’alcol.

Il bere ha un effetto più forte sul nostro corpo quando invecchiamo. Gli esperti consigliano un limite di un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini.

Prevenire le cadute.

Le cadute possono causare un trauma cranico, ossa rotte o altri danni che innescano una perdita graduale o improvvisa delle funzioni. Per evitare le cadute, praticare esercizi di equilibrio e di forza. Attenzione che il bere e le droghe possono influenzare l’equilibrio. E stai attento: fai attenzione alle superfici irregolari e alle corde che possono farti inciampare. Indossare scarpe o pantofole con buone suole. Evita di andare a piedi nudi o di camminare con le calze. Se vai in bicicletta o sci, indossa un casco.

Minimizza lo stress.

Gli ormoni secreti quando sei sotto stress hanno un effetto più forte sul cervello degli anziani, mettendo a dura prova la tua capacità di riprenderti dal turbamento emotivo. Quindi prendi il cambiamento lentamente e impara modi per affrontare l’ansia o la tensione.

Dormi bene.

Un sonno inadeguato è collegato a un pensiero più lento e al rischio di demenza. Da sette a nove ore a notte è meglio. Ma diffidate dei farmaci per il sonno che possono peggiorare i problemi cognitivi. Invece, parlate con il vostro medico di “igiene del sonno” – cioè, le abitudini per aiutare il vostro corpo a stabilirsi al momento di andare a letto.

Dr. Eric B. Larson è direttore esecutivo del Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, dove conduce la ricerca sull’invecchiamento sano, tra cui lo studio Adult Changes in Thought (ACT).