マフィントップに対する即効性のある解決策はただ1つ、ゆったりとした服を着ることです。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の吭龍で冱~を尅り、冱~を尅り尅りました。 “あなたの食事を記録し、”クルーは言う。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の吭龍を尅り卦し、冱~を尅りました。 水分補給をすることで、体が最適に機能し、脂肪を動員して利用することがより容易になります。 1日あたり体重1kgあたり約0.03リットルの水を飲むことを目標にしましょう。 つまり、体重70kgの人なら1日に2.1リットル、グラス7～9杯の水を飲むことを目標にしましょう」
3. 「栄養戦略を複雑にしすぎないようにしましょう。 あまりに複雑だと、それを継続する可能性が低くなります。 あなたが今どこにいるにせよ、あなたが純粋に変えられると信じていることで、あなたを目標に向かわせることもできるものを2つほど実行しましょう。 この新しい行動を一貫して続けることで、新しい習慣が形成されます。 この新しい習慣こそが、あなたが望む結果をもたらしてくれるのです」
4. 「いつも低強度の定常状態（LISS）有酸素運動を行っているという間違いを犯さないようにしましょう。 インターバルトレーニングは、脂肪の減少でより速い結果を提供することができます。 また、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、中強度の運動よりも皮下脂肪（鏡に映るもの）の減少をより大きくできることが研究で示唆されています」
5. 「抵抗トレーニングは、より良い身体組成、すなわち脂肪量に対する除脂肪体重の量につながる重要な要素である。 もしあなたが、真ん中あたりの脂肪をターゲットにしたいのであれば、ただクランチングに集中するだけでは成功しないでしょう。 4分ごとに1つのエクササイズに集中し、以下の4つのエクササイズを合計8ラウンド行います。 各ラウンドの間に1分間の休息を取る。
Warm-up
Unweighted Squat
Time 30sec
「足を肩幅に開いて立ちましょう」とCrewは言います。 「体幹を前傾させ、ハムストリングを後方に駆動することによって、スクワットを開始します。 体重を足の中心に分散させ、両足の全体が地面に接するようにします。 腰のしわが膝より下になったら、膝が内側にへこまないように、横方向に動かし続ける。 座りながら両手を前に伸ばし、立位に戻ったら両手を横に戻します」
Lunge with overhead reach
Time 30sec
立位から右足を前に大きく踏み出し、両膝が90°に曲がるまで下降させます。 突進しながら、両腕を頭の上にまっすぐ上げる。 左側も同じように行います。 5418>
サイドランジ
時間 30秒
右側に大きく踏み出し、後ろ足を伸ばしたまま、前足を90°に曲げるまで下げる。 その後、左側へランジします。
Press-up with rotation
Time 30sec
プレスアップのトップポジションから胸を地面に下げ、押し戻し、右手を上げ、体幹を時計回りに回して天井に向かって伸ばします。 スタート地点に戻り、もう1回プレスアップを行い、左手を上に伸ばします。 5418>
Bear crawl
Time 30sec
手と足で前方に這い、両手足を同時に体の同じ側で動かす。 背筋を伸ばし、体幹に力を入れたまま移動します。
カニ歩き
時間 30秒
膝を曲げて床に座り、足を固定します。 手のひらを後ろの地面につけ、お尻を上げます。 5418>
タバタワークアウト
このトレーニングは、4つのエクササイズを8ラウンドに分けて行うものです。 各運動を丸々1ラウンド行い、次の運動へ移ります。 5ラウンドから8ラウンドは、この順番を繰り返します。 各ラウンドでは、20秒間全力で行い、10秒間休むというタバタ式のタイミングを厳守してください。
プレスアップ
「胸の位置を高く保ち、肩甲骨を後ろに下げ、肩をすくめないようにしてください」と、クルーは言います。 「これは、肩からストレスをシフトし、胸と上腕三頭筋にそれを置くのに役立ちます。 あなたの肘が90°で曲がっている深さに移動することを目的とする。
「それを簡単にするために床にあなたの膝を残し、それを困難にするために床にあなたの胸をすべての方法を取ることができます。
Unweighted Squat
「コアを固定し、足から床を押し始めると同時に大臀筋に火をつける」とクルーは言う。「これらはコアの強さと調整、機動性を高める2つの機能的動作である」とクルーは言う。 “ベアクロールは体の前部に、カニは体の後部に焦点を当てます。
Single-leg burpee
「シングルレッグバーピーはすでに厳しい動きの厳しいバリエーションです！」クルーは言う。 「シングルレッグに焦点を当てることで、私たちのコアのための厳しい挑戦を提供するだけでなく、それぞれの足でより多くの強さ、パワーと持久力を作成します。 もし必要であれば、両足を地面につけたまま、通常のバーピーを行ってください」
片足で立ちます。 手を下に伸ばし、地面に手をついてから、足を後ろに回し、片足プランクの高い姿勢をとる。 その後、再び足を前に出して立ち上がり、両手を頭の上に上げて地面から飛び出す。 20秒ごとに脚を入れ替えます。