ハルの中級プログラム

5K距離のレースを何度も走っている人は、おそらく5Kレースをただ完走するだけで満足するつもりはないだろう。 そのような場合、”潔く”、”格好良く”、そして “タイムアップ”（自己記録、またはPRとして知られている）したいと思うことでしょう。 このトレーニングスケジュールは、あなたをPRテリトリーに導いてくれるでしょう。 この中級者向けプログラムは、初心者向けプログラムから1ステップアップしたものですが、上級者向けプログラムほど難しくはありません。

PRを達成するためには、持久力とスピードを向上させる必要があります。 これは、(1)より多くの距離を走る、(2)より速く走る、(3)その両方を組み合わせる、などの方法で行うことができる。 このプログラムから完全な利益を達成するために、おそらくあなたは、過去1〜2年の間、週に3〜4日走り、毎週平均15〜20マイルを実行している必要があり、それはあなたがスピードワークの概念の理解を持っていれば助かります。 スケジュールに「ラン」とあるのは、楽なペースで走ることを示唆しています。 楽なペースとはどの程度でしょうか。 自分自身の快適なレベルを定義する必要があります。 どのくらいの速さで走るかということは気にせず、提案された距離、あるいはだいたいの距離を走ればよいのです。 理想は、トレーニングパートナーと息切れせずに会話ができるくらいのペースで走ることです

速い。 土曜日のランニングのいくつかは、”速く “走ることを提案しています。 “速い “とはどの程度の速さなのでしょうか。 繰り返しになりますが、それはあなたの快適さのレベルによるものです。 ラン」の日よりもいくらか速く走ります。 このワークアウトを正しく行っているのであれば、おそらくトレーニングパートナーがいるとして、その人と会話をする必要はないでしょう。

ロングラン：週に一度は、ロングランをしましょう。 スピードや距離は気にせず、快適なペースで5〜7マイルを走りましょう。 走りながら会話ができるくらいが目安で、できない場合はスピードが速すぎる。 歩いたり、飲み物を飲むために立ち止まることを恐れないでください。 これは楽しいトレーニングであるべきで、自分を罰するようなものではありません。 また、このような場合にも、「己を律する」ことが大切です。 400mを一生懸命走り、400mをジョギングまたはウォーキングで回復します。 このトレーニングを始める前に、1〜2マイルのジョギング、ストレッチ、100メートルのスプリントを数回行い、ウォームアップを行います。 その後に短いジョギングでクールダウンします。

テンポラン：序盤を楽に走り、中盤から10kmのレースペース近くまで上げて、終盤は楽に走るという連続したランニングです。 典型的なテンポ走は、まず5〜10分楽に走り、10〜15分速く走り、5〜10分クールダウンして終了します。 このトレーニングでは、時計で自分のペースを把握することはできませんので、自分の体の声に耳を傾ける必要があります。 テンポ走は、5kmのレースで速く走るために不可欠な無酸素性閾値を高めるために非常に有効です。

休息：十分に休息を取らないと、ハードなトレーニングはできません。 スケジュールには、2回の休養日が設定されている。 月曜日と金曜日です。 また、火曜日と木曜日には、3マイルの簡単なランニングが予定されていますが、これは他の日のハードなトレーニングのために休むためです。 5キロマラソン前の最終週も休息週とします。 週末に最高のパフォーマンスを発揮できるように、トレーニングの量を減らしましょう。

ストレッチ &強化。 どんなトレーニングプログラムにも重要な付加価値として、ストレッチがある。 特に速く走る予定がある日は見逃してはいけない。 また、腕立て伏せや懸垂、フリーウェイトの使用、ヘルスクラブでの様々なマシンでのトレーニングなど、筋力トレーニングも重要です。 ランナーは重い筋トレをするより、軽い筋トレを何度も繰り返す方が効果的です。 しかし、これらのトレーニングは、あなたのビジネスや個人的なスケジュールのために便利な任意の日にスケジュールを設定することができます

レース。 いくつかのレースは、あなたがピークに達するのを助けるために有用である。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 以下のスケジュールでは、プログラムの途中で5キロのテストレースを行います。 もっと頻繁に（2週間に1回）レースをすることもできますが、レースのしすぎはよくありません。

以下のスケジュールはあくまでも目安です。 もし、日曜日ではなく土曜日にロングランをしたい場合は、曜日を入れ替えるだけでよい。 ハードな運動を予定している日に大切な約束がある場合は、休息日を挟んで同様に切り替えてください。 仕事や家庭の都合に合わせて、自由にアレンジしてください。 一回のトレーニングで何をするかよりも、5kmマラソンまでの8週間で何をするかが重要なのです。 また、インタラクティブ・プログラムに登録すると、毎日何を走るか、トレーニングのヒントなど、より詳細な情報を得ることができます。 5kmレースのトレーニングに関するより詳しい情報（他のトレーニング方法も含む）については、私の著書「Run Fast」を注文してください。 フォーム、柔軟性、スピードワーク、筋力トレーニングに関する詳細な情報が含まれています。 この本はあなたをより速いランナーにしてくれるでしょう

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