Pindakaas en jam, appels en pindakaas, koekjes en melk – er zijn veel voedingsmiddelen die beter smaken als ze in paren worden gegeten. Maar een betere smaak is niet het enige voordeel van het combineren van je snacks. Het blijkt dat het combineren van bepaalde voedingsmiddelen ook kan zorgen voor een effectievere samenwerking bij het bevorderen van gewichtsverlies. Bijvoorbeeld: de magische combinatie van probiotica en prebiotica.

Samen werken prebiotica en probiotica in een symbiotische relatie om de darmgezondheid te verbeteren, wat volgens een analyse van Nature Reviews Endocrinology je uiteindelijk kan helpen gewicht te verliezen door de voedselinname, buikvet en ontstekingen te verminderen.

Dus, wat zijn de beste manieren om deze twee elementen te combineren in termen van voedingsstoffen en smaak? Hier zijn onze favoriete suggesties. En voor meer darmgezonde voedingsmiddelen, bekijk onze lijst met beste probiotische voedingsmiddelen voor een gezonde darm.

Wat zijn probiotica?

Er is een strijd gaande in je buik en je lichaam is niet in staat om het alleen te bestrijden. Daarom roepen we probiotica in ter ondersteuning. Je hebt waarschijnlijk al eerder gehoord van deze immuunversterkende, ontstekingsbestrijdende, metabolisme-verhogende goede jongens. Probiotica zijn levende bacterieculturen die worden aangetroffen in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals Griekse yoghurt en kombucha.

Ze krijgen de naam “pro” omdat ze een betere darmgezondheid bevorderen door IBS-symptomen te helpen verlichten, je immuunsysteem te stimuleren, en slechte bacteriestammen af te weren die de eetlust kunnen aanwakkeren en gewichtstoename kunnen veroorzaken. Maar zelfs deze nutritionele supersterren kunnen af en toe een oppepper gebruiken. Dat is waar prebiotica om de hoek komen kijken.

Wat zijn prebiotica?

Prebiotica zijn de sleutel om ervoor te zorgen dat die probiotica u kunnen voorzien van hun stellaire voordelen. In tegenstelling tot probiotica bevatten prebiotica zelf geen bacteriën, maar fungeren ze als de voedselbron die de probiotica, evenals de goede bacteriën die al in je darmen aanwezig zijn, helpt groeien en bloeien.

Prebiotica zijn een soort koolhydraten die bekend staan als oplosbare vezels, die in een tijdschriftrecensie Nutrients worden beschreven als een verbinding “waarvan bekend is dat ze de spijsvertering in de menselijke dunne darm weerstaat en de dikke darm bereikt, waar ze worden gefermenteerd door de microflora van de darm,” en kan helpen de samenstelling en activiteit van darmbacteriën te verbeteren.

Hoe bevorderen probiotica en prebiotica gewichtsverlies?

Dit darmvriendelijke duo werkt samen om uw gewichtsverliesresultaten te verbeteren, omdat ze elkaar ondersteunen. Probiotica hebben prebiotica nodig om hun ontstekingsremmende magie te laten werken. Niet alleen hebben wetenschappers probiotica en prebiotica onafhankelijk van elkaar in verband gebracht met gewichtsverlies, maar het feit dat probiotica zich voeden met prebiotica maakt deze combinaties des te effectiever voor gewichtsverlies.

Het Probiotic: Donkere chocolade
Het prebioticum: Banaan

Bananen zijn een van onze favoriete voedingsmiddelen om af te vallen. Ze zitten vol met kalium, wat de hydratatie en het spierherstel versnelt, en de aanzienlijke dosis prebiotica helpt ook de spijsvertering te vergemakkelijken. Voeg dat toe aan probiotica-rijke pure chocolade, en je hebt een episch duo. Dat komt omdat wij niet de enigen zijn die van chocolade houden – onze darmbacteriën doen dat ook! Uit een onderzoek aan de Louisiana State University is gebleken dat de darmmicroben in onze buik het zoete goedje omzetten in hart-gezonde, ontstekingsremmende verbindingen die een blokkade vormen voor genen die in verband worden gebracht met insulineresistentie en ontstekingen. We raden aan bananenhapjes in te vriezen, bedekt met gesmolten pure chocolade voor het perfecte portie-gecontroleerde dessert.

Eat This! Tip:

Zorg ervoor dat je een pure chocoladereep pakt met 70 procent cacaobestanddelen of hoger. Lagere percentages cacao betekenen meer suiker. En omdat diëten met veel suiker de verspreiding van slechte buikbacteriën bevorderen, zou je de voordelen van dit machtige microbiotische team wel eens teniet kunnen doen.

2

Berry Smoothie

Het Probioticum: Griekse Yoghurt
Het Prebioticum: Bessen

Smoothies kunnen je helpen je platte buik doelen te bereiken, maar de voordelen van een bessen en Griekse yoghurt smoothie gaan verder dan alleen het dichtritsen van je skinny jeans. Dat komt omdat Griekse yoghurt gevuld is met twee stammen van bacteriën (de goede soort): Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgaricus. Door dat te mengen met wilde bosbessen verhoog je niet alleen je hoeveelheid vezels, maar ook je hoeveelheid prebiotica. Van de antioxidantrijke bes is bewezen dat het de balans van de darmmicrobiota (bij ratten) in slechts zes weken verbetert, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS ONE.

Eat This! Tip:

Als je deze smoothie echt wilt oppeppen, voeg dan lijnzaad toe voor een ander probioticum en bananen als een ander prebioticum. Geen zin om je ontbijt op te drinken? Combineer deze ingrediënten in een smakelijke parfait voor dezelfde immuunversterkende voordelen.

3

Antipasti Plate

De Probiotic: Groene olijven, zachte leeftijd kaas, vlas crackers
De Prebiotic: Geroosterde asperges, geroosterde groenten met knoflook, gigante bonen

De volgende keer dat je een feestje organiseert, zet dan een antipastischotel klaar die goed is voor je darmen. Zorg ervoor dat u groene olijven, zachte oude kazen zoals brie en feta, knoflook geroosterde broccoli en asperges bevat. Asperges zitten vol met prebiotische vezels, en knoflook zit vol met antimicrobiële eigenschappen, wat belangrijk is voor het in balans brengen van het niveau van goede en slechte darmbacteriën. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Phytomedicine toonde aan dat knoflook de slechte bacteriën, Clostridium, schaadt, maar de goede laat zitten, Lactobacilli.

4

Cottage Cheese and Crackers

Het Probiotic: Cottage cheese
Het Prebiotic: Vlaszaadcrackers

Huisjeskaas is een geweldige manier om ongewenste calorieën en vet te verminderen in vergelijking met een typische smeerkaas. Maar niet alle kwark is zo goed voor je darmen als zijn concurrenten. Eén bedrijf, Good Culture, voegt probiotische stammen toe aan zijn producten, waardoor het een darmvriendelijke optie is. Dat mengen met een cracker op basis van lijnzaad, zoals Mary’s, is een van onze favoriete gezonde snackideeën. Deze knapperige wafeltjes zijn rijk aan prebiotische oplosbare vezels, die helpen bij het herstel van de darmen en je microben voeden. En als je meer van een maaltijd houdt, eet dan wat kwark met blauwe bessen als ontbijt!

5

Miso Soep

Het Probioticum: Miso
Het Prebioticum: Scallions

Een go-to voorgerecht is net nog beter geworden! Dat komt omdat de voorgerecht soep is gemaakt met miso, een soja product dat is gefermenteerd met zout en koji een probiotische schimmel genaamd Aspergillus oryzae. Deze goed-voor-de-darmen miso is ook een compleet eiwit, wat betekent dat het 9 essentiële, spieropbouwende aminozuren bevat. Combineer dat met een aantal prebiotische groene uien of scallions, rijk aan inuline, die de darm gebruikt om schoon te maken en een aantal goede bacteriën in onze darm te versterken.

6

Mirakelnoedels met groene erwten en kaas

De Probiotic: Groene erwten, geitenkaas
Het Prebioticum: Konjac- Miracle Noodle Base

Miracle Noodles, ook bekend als Skinny Noodles, zijn gemaakt van konjac: een prebioticum en dieter’s BFF. Deze noedels bevatten slechts 20 calorieën per portie en zijn een geweldig alternatief voor degenen die 10 pond willen verliezen zonder zich beroofd te voelen. Het nadeel: De noedels zijn praktisch smaakloos. Maar ze zullen de dressing van je keuze opzuigen. Kies voor probiotische groene erwten, die rijk zijn aan stammen van Leuconostoc mesenteroides. Uit een studie van het Journal of Agricultural Food Chemistry blijkt dat deze stam uw immuunsysteem stimuleert: uw eerste verdedigingslinie tegen slechte insecten en gifstoffen. En meng er een zachte kaas doorheen die ontstaat door fermentatie, zoals geitenkaas, vol met nuttige bacteriën die alleen maar leiden tot een heerlijke, schuldvrije super.

7

Kombucha en havermout

Het Probioticum: Kombucha
Het Prebioticum: Haver

Als het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, waarom maak je er dan niet het allerbeste van? Gooi je koffie weg en probeer kombucha eens. Dit probiotische drankje met bubbels blijkt dezelfde bacteriestammen en gisten te bevatten als yoghurt en kefir. Onderzoekers hebben ontdekt dat het drankje de snelheid verhoogt waarmee ons lichaam het cortisolniveau verlaagt – een hormoon dat vetopslag en gewichtstoename veroorzaakt – dus als je er van nipt kun je slank blijven. Dat, samen met de toevoeging van volkoren haver voor het ontbijt, is zeker om je vol en gefocust te houden gedurende de ochtend. Haver is een geweldige bron van een onverteerbare oplosbare vezel bekend als beta-glucanen. Deze vezels helpen probiotica te voeden en worden in verband gebracht met het verlagen van slechte cholesterolniveaus en het stoppen van ontstekingsprocessen in het lichaam.

8

Jicama en Yoghurt Dip

Het probioticum: Griekse yoghurt
Het prebioticum: Jicama

Wie zei dat dipsaus met schuldgevoel gevuld moest zijn? Maak ranch of Tzatziki met Griekse yoghurt, en gebruik dan groenten zoals wortelen, selderij, en jicama – voor uw prebiotische fix – om uw romige dip te eten.

9

Soep van rundvlees en gerst

Het probioticum: erwten
Het prebioticum: gerst

Een klassiek wintergerecht dat toevallig ook goed is voor uw darmen! Gerst is een geweldige toevoeging aan soepen omdat het een heel graan is. Studies hebben aangetoond dat eenmaal gekoppeld aan een probioticum, zoals de toevoeging van erwten aan deze soep, een kop volle granen per dag het niveau van Bifidobacteriën en Lactobacillen kan verhogen na slechts 3 korte weken.

10

Apple and Brie Panini

Het probioticum: zuurdesembrood, brie
Het prebioticum: appels

Een onweerstaanbare sandwich is nog veel lekkerder geworden. Smeuïge brie, knapperige appels, en vers gebakken zuurdesem worden tot in de perfectie geperst. Appels zijn een prebioticum, maar alleen als je de schil er aan laat! Dat komt omdat de prebiotische vezel, bekend als pectic, alleen in de schil zit. Het blijkt dat je leraren gelijk hadden: Een appel per dag houdt de dokter weg!

11

Kaas en bonen quesadilla

Het probioticum: cheddarkaas
Het prebioticum: bonen

Als je je gaat tegoed doen aan een quesadilla, zorg er dan voor dat je tegelijkertijd wat darmvriendelijke voordelen meepikt! Met een zachte kaas, zoals cheddar, profiteer je van probiotische voordelen, vooral als je er bonen aan toevoegt, een prebioticum boordevol vezels. Sommige bonen zijn beter dan andere; wij raden navybonen, witte bonen en zwarte bonen aan. Samen vult deze combo je niet alleen met eiwitten en vezels, maar het helpt ook om je metabolisme te stimuleren en je darmen te reinigen.

12

Lentil Soup with Sourdough Bread

De Probiotic: zuurdesem brood
De Prebiotic: linzen

What is een betere manier om je linzensoep te eten dan met een stuk vers gebakken zuurdesem brood? Wanneer zuurdesem aan het rijzen is, breken gefermenteerde wilde gist en vriendelijke bacteriën de gluten en suiker af, en creëren goede-voor-je-maag eiwitten. Door dat te mengen met linzen, een resistent zetmeel, dat microben laat gisten tot vetzuren, worden genen uitgeschakeld die leiden tot ontstekingen en insulineresistentie.

13

Whole Grain Granola met Griekse Yoghurt

Het Probioticum: Griekse Yoghurt
Het Prebioticum: Volkoren Tarwe

We kunnen geen betere manier vinden om je ochtend te beginnen, dan met Griekse Yoghurt. Maar het topping off met vezelrijk voedsel, zoals granen gemaakt van volkoren tarwe is een nog betere manier om te gaan. Hoe minder bewerkt het is, hoe gemakkelijker het naar je darmen reist om je gunstige microben te voeden. Het inruilen van volkoren granen voor geraffineerde en bewerkte granola is een van de gemakkelijkste manieren om prebiotica in je dieet op te nemen.

14

Kimchi Quinoa Bowl

De Probiotica: Kimchi
De Prebiotica: Asperges, spinazie

Kimchi is misschien een vreemd concept voor u. Dat is niet erg, maar het is het onderzoeken waard. Deze Aziatische gefermenteerde groenteschotel wordt gemaakt van kool, radijsjes, en sesamzaadjes. Het combineren van het probioticum met groene groenten en olijven in een Buddha bowl zal meer doen dan alleen je darmen genezen. Onderzoekers van de Kyung Hee Universiteit in Korea ontdekten dat na consequente consumptie van Lactobacillus brevis, de gekweekte soort die in kimchi zit, obese laboratoriumratten een gewichtstoename van 28% ondervonden! Dat betekent dat de ratten die deze stam consumeerden, minder aankwamen dan de andere ratten die wel aankwamen.

15

Griekse Salade

Het Probioticum: Tempeh, feta, olijven
Het Prebioticum: Uien, kikkererwten

Deze klassieke lichte salade heeft de perfecte crunch, zout, en eiwit zonder te overdrijven. Maar buiten dat is er nog zoveel meer. Net als de eerder genoemde bonen, zijn kikkererwten een geweldige bron van prebiotica, omdat ook zij “resistente zetmelen” zijn. Een experiment gepubliceerd in het Journal of Functional Foods legt uit dat wanneer je een resistent zetmeel consumeert, je darm biomen sterker worden. Vertaling: wanneer je deze in je dieet opneemt, krijgen de nuttige bacteriën uit gefermenteerde tempeh, je darmen een fysieke training tijdens het verteringsproces, worden ze assertiever en leiden ze tot een gezondere darm.

16

Kefir Smoothie

Het Probioticum: Kefir
Het Prebioticum: Bosbessen, Lijnzaad

Als u een zuivelintolerantie heeft, kan kefir de moeite waard zijn om eens te bekijken. Deze smoothie-achtige drank is gevonden om de ongewenste effecten van de buik verontrustende lactose van melk tegen te gaan. In een experiment uitgevoerd aan de Ohio State University, ontdekten onderzoekers dat het drinken van kefir winderigheid kan verminderen en een opgeblazen buik, typisch veroorzaakt door lactose consumptie, tot 70 procent kan stoppen! Combineer dat met wat blauwe bessen en lijnzaad en je bent klaar om je darmen te genezen.

17

Tempeh Taco Salad

Het Probioticum: Tempeh, cheddarkaas
Het Prebioticum: Bonen, uien

Tempeh is een van de bekendste veganistische voedingsmiddelen die er zijn, en geloof ons, de no-meat eters zijn iets goeds op het spoor. Dit gefermenteerde sojaproduct wordt gemaakt met een giststarter die een zachte bite heeft en weinig tot geen smaak. Dus wanneer het wordt gecombineerd met taco-kruiden, rijke rauwe cheddar, heerlijk gekruide bonen en uien, creëert het een geweldig-voor-je darmen maaltijd.