Hal over zijn Intermediate Program
Als je al een aantal wedstrijden op de 5K-afstand hebt gelopen, ben je waarschijnlijk niet tevreden met het finishen van je 5K-race. Je wilt het graag in stijl doen en misschien je tijd verbeteren (bekend als het zetten van een Persoonlijk Record, of PR). Dit trainingsschema brengt je naar PR Territory. Dit tussenprogramma is een stapje hoger dan het beginnersprogramma, maar niet zo moeilijk als het gevorderdenprogramma.
Om een PR te vestigen, moet u uw uithoudingsvermogen en uw snelheid verbeteren. U kunt dit doen door (1) meer kilometers te lopen, (2) sneller te lopen, of (3) een combinatie van beide. Om optimaal van dit programma te kunnen profiteren, moet je waarschijnlijk het afgelopen jaar of twee jaar 3-4 dagen per week hebben hardgelopen en gemiddeld 15-20 mijl per week hebben afgelegd, Het helpt als je de concepten van snelheidswerk begrijpt.
Lopen: Als er op het schema “hardlopen” staat, suggereert dat dat je in een rustig tempo loopt. Hoe snel is gemakkelijk? U moet uw eigen comfortniveau bepalen. Maak u geen zorgen over hoe snel u loopt; leg gewoon de voorgestelde afstand af – of ongeveer de afstand. Idealiter zou je een tempo moeten kunnen lopen dat je in staat stelt met een trainingspartner te converseren zonder al te veel buiten adem te raken.
Snel: Voor een aantal van de zaterdaglopen, stel ik voor dat je “snel” loopt. Hoe snel is “snel”? Nogmaals, dat hangt af van uw comfortniveau. Ga iets sneller dan je zou doen op een “hardloop” dag. Als je deze training goed doet, wil je waarschijnlijk niet met je trainingspartner praten, ervan uitgaande dat je er een hebt. Het is nu oké om buiten adem te raken.
Lange duurlopen: Ga een keer per week voor een lange duurloop. Loop 5 tot 7 mijl in een comfortabel tempo, zonder u zorgen te maken over snelheid of afstand. U moet een gesprek kunnen voeren terwijl u rent; zo niet, dan gaat u te snel. Wees niet bang om te stoppen om te lopen of om te drinken. Dit moet een plezierige training zijn, niet een waarbij u uzelf straft.
Intervaltraining: Om de snelheid te verbeteren, moet u soms trainen in een tempo dat hoger ligt dan uw wedstrijdtempo voor de 5K, ongeveer het tempo dat u zou lopen in een 1500 meter- of mijlwedstrijd. Loop 400 meter hard en herstel daarna door 400 meter te joggen en/of te wandelen. Doe een warming-up door een kilometer of twee te joggen, te rekken en een paar sprints van 100 meter te doen. Daarna afkoelen met een korte jog.
Tempo Runs: Dit is een doorlopende loop met een rustig begin, een opbouw in het midden tot in de buurt van 10K race tempo, dan rustig aan terug en cruise naar de finish. Een typische tempoloop begint met 5-10 minuten rustig lopen, vervolgt met 10-15 minuten sneller lopen, en eindigt met 5-10 minuten cooling down. Je kunt je tempo niet bepalen met een horloge; je moet naar je lichaam luisteren. Tempo runs zijn zeer nuttig voor het ontwikkelen van uw anaerobe drempel, essentieel voor snelle 5K racing.
Rest: Je kunt niet hard trainen als je niet goed uitgerust bent. In het schema zijn twee rustdagen opgenomen: Maandag en vrijdag. De gemakkelijke 3-mijlsloopjes op dinsdag en donderdag zijn ook bedoeld om u te helpen uit te rusten voor de zware trainingen op andere dagen. De laatste week voor de 5K is ook een rustweek. Verminder uw training zodat u klaar bent voor een topprestatie in het weekend.
Stretch & Versterken: Een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma is rekken en strekken. Zie het niet over het hoofd – vooral niet op dagen waarop u van plan bent hard te lopen. Krachttraining is ook belangrijk: push-ups, pull-ups, gebruik van vrije gewichten of trainen met verschillende machines in een Health Club. Hardlopers hebben er over het algemeen baat bij lichte gewichten te combineren met een hoog aantal herhalingen, in plaats van heel zwaar ijzer te pompen. Dinsdag en donderdag zouden goede dagen zijn om stretching en versterking te combineren met je easy run, maar je kunt deze trainingen plannen op elke dag die handig is voor je zakelijke en persoonlijke schema.
Racen: Sommige races zijn nuttig om u te helpen pieken. Overweeg om enkele andere races te doen op 5K tot 10K afstanden om uw conditie te testen. Het volgende schema bevat een test 5K race halverwege het programma. U zou vaker kunnen racen (eens in de twee weken), maar te veel racen is geen goed idee.
Het schema hieronder is slechts een leidraad. Als u lange duurlopen op zaterdag wilt doen in plaats van op zondag, wisselt u gewoon de dagen om. Als je een belangrijke afspraak hebt op een dag waarop je een zware training gepland hebt, doe dan een soortgelijke wissel met een rustdag. Voel je vrij om kleine wijzigingen aan te brengen om je werk- en gezinsschema aan te passen. Het is minder belangrijk wat u in één training doet dan wat u doet gedurende de volledige acht weken in de aanloop naar uw 5K. Overweeg ook om u aan te melden voor het interactieve programma voor meer gedetailleerde informatie over wat u elke dag moet lopen en tips voor uw training.
RUN FAST: Voor meer gedetailleerde informatie over training voor 5K races (inclusief andere trainingsmethoden), bestel een exemplaar van mijn boek, Run Fast. Het bevat gedetailleerde informatie over vorm, flexibiliteit, snelheidswerk en krachttraining. Dit boek zal je een snellere loper maken.