Een scherp lichaam is niet compleet zonder sterke benen. In je benen zitten enkele van de grootste en sterkste spieren van je lichaam. Bovendien trekken ze je de hele dag rond, dus het is belangrijk dat ze evenveel aandacht krijgen in de sportschool. Verhoog je beendag met onze ultieme beentraining voor het opbouwen van kracht, massa en atletisch vermogen. Het bevat samengestelde oefeningen waarmee u het gewicht kunt verhogen en kracht kunt opbouwen. Bovendien wordt bij sommige oefeningen weerstand gebruikt, zodat u ook de minder gebruikte spieren kunt trainen. Voor de lol eindigt het met een echte pittige ladder die zal branden als vuur.

Leg Muscles

De benen bestaan uit tientallen spieren die uw benen buigen, buigen, strekken, adducteren, abduceren en roteren en beweging mogelijk maken. Deze ultieme beentraining richt zich op vier belangrijke spiergroepen – de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Als u begrijpt hoe ze in elkaar zitten en met elkaar samenwerken, haalt u het meeste uit uw workout.

Quadriceps

De quadriceps, of quads, zitten aan de voorkant van uw dijbeen. Ze bestaan uit vier spieren en zijn de sterkste spieren in het menselijk lichaam.

Hamstrings

De drie hamstrings zitten aan de achterkant van uw dijbeen. Ze beïnvloeden zowel de heup- als de kniebeweging.

Glutes

Hoewel ze technisch gezien geen deel uitmaken van uw been, helpen de bilspieren de beweging in de heupen en benen te vergemakkelijken. Ze worden ook regelmatig gebruikt bij beentrainingen.

Kuiten

De kuitspieren vergemakkelijken de beweging in uw enkel, voet en tenen. Ze zitten aan de achterkant van uw onderbeen tussen de knie en de enkel.

Beste Been Oefeningen voor Mannen

Jeff Cavaliere heeft met zijn ATHLEAN-X programma de perfecte workouts gecreëerd voor elk deel van uw lichaam. Hij heeft een Master in fysieke training en is een gecertificeerde kracht en conditionering specialist, dus zijn trainingen worden ondersteund door de wetenschap. Jeff’s cv bevat ook tijd als hoofd fysiotherapeut en assistent krachttrainer voor de New York Mets. Train je benen als een atleet, en win aan kracht en massa. De ultieme beentraining omvat samengestelde bewegingen die op alle delen van de benen gericht zijn. Bovendien wordt er getraind op de drie bewegingsvlakken – sagittaal (voorwaarts en achterwaarts), frontaal (zijwaarts) en transversaal (draaiend) – zodat je je benen vanuit elke hoek raakt.

Barbell Squats

Zoals altijd moet je altijd een warming-up doen voor je beentraining. De almachtige barbell squat is de eerste oefening van de dag. Dit is een samengestelde beweging die alle doelspieren inschakelt en u het gewicht laat verzwaren. Je doet de squats als een drop set, waarbij je het gewicht vermindert naarmate je reps toenemen. Maar voordat je begint, wil je de belasting verlichten door een of twee box squats te doen met een gewicht dat 10% zwaarder is dan je 5RM gewicht. Door dit te doen bereid je je mentaal voor op de beweging die komen gaat, en laat je je geest denken dat het eerste gewicht van je training niet zo zwaar is. Na elke set, wil je ook je ruggengraat ontspannen. Hang gewoon 30 seconden aan een stang boven je hoofd. Doe de box squats voor elke set en de hang na elke set.

Uitvoering

• Begin met de halter over de achterkant van uw schouders en uw voeten net iets verder dan heupbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht. Houd ook uw hoofd omhoog en uw ellebogen naar binnen.
• Breng uzelf naar beneden totdat uw knieën in een hoek van 90 graden staan.
• Voor een goede vorm moet u ervoor zorgen dat u de halter in een rechte lijn naar beneden brengt. Buig bij de heupen, duw je kont naar achteren, maar houd je borst omhoog. Als je nieuw bent met trainen of onzeker bent over je vorm, kun je deze uitvoeren als box squats, met behulp van de doos als een gids.
• Duw omhoog door de vloer, terug naar staande positie.
• Focus op het gewicht in een rechte lijn omhoog brengen. Gebruik uw kern, beweeg uw heupen en borst als één geheel. Dit zorgt ervoor dat u niet per ongeluk naar voren of naar achteren zwaait.
• U doet vier sets, beginnend met uw zwaarste gewichten. Door het gewicht te laten vallen, kunt u uw focus verleggen naar reps.

Sets: 4

Reps: 5RM/5RM/10RM/25RM – gewicht laten vallen elke set

Barbell Hip Thrust

De volgende stap is de achterste keten. Deze beentraining richt zich op je bilspieren en hamstrings voor een kont die zo stevig is dat je er een muntje vanaf kunt laten stuiteren. De barbell hip thrust is een andere samengestelde beweging die je toelaat om het gewicht te verhogen. Je doet dit als een omgekeerde drop-set, waarbij je het gewicht steeds verder opvoert. Door met lagere gewichten te beginnen, kunt u zich concentreren op de juiste vorm en het juiste bewegingspatroon.

Uitvoering

• Zorg voor een doos die niet kan verschuiven.
• Om u op te stellen, begint u op de grond voor uw box te zitten. Leg uw halter over de voorkant van uw heupen. Laat uw bovenrug, over het midden van uw schouderbladen, langs de voorrand van de box rusten. Uw voeten moeten plat op de vloer staan, net iets verder dan heupbreedte uit elkaar, met uw tenen iets naar buiten gericht. De afstand van uw voeten tot de box moet uw knieën in een hoek van 90 graden laten staan op de top van de beweging.
• Duw op, concentreer u op het samenknijpen van uw bilspieren totdat uw romp en bovenbenen in een rechte lijn zijn. U moet een krachtige samentrekking voelen in de bilspieren en hamstrings. Hou de oefening een paar seconden vast.
• Bedenk dat uw handen er zijn om de stang te stabiliseren, maar niet om het gewicht te helpen verplaatsen.
• Wanneer u op de top van de beweging bent, moet u oppassen dat uw onderrug niet hyperextent is. Voorkom dit door uw bekken iets naar voren te kantelen en uw onderste buikspieren een beetje aan te spannen.
• Breng uw heupen terug naar beneden tot uw billen net boven de vloer zijn.
• U doet vier sets, met meer gewicht als elke set minder reps oplevert.

Sets: 4

Trappen: 25/10/5 – gewicht toevoegen bij elke set

3a. Bulgarian High/Low Split Squats – Alternating Torso Position

Er valt veel te zeggen voor training met één been. Het is uitstekend voor het verbeteren van je atletisch vermogen en integreert meer heupstabiliteit in het frontale bewegingsvlak. De volgende twee beentrainingen zijn dezelfde beweging, Bulgaarse hoog/laag split squats. Ze worden echter op verschillende manieren uitgevoerd. Als eerste heb je squats, die in combinatie met het afwisselen van de positie van je torso, de focus veranderen van je quads naar de achterste keten.

Uitvoering

• Sta met je rug naar een bankje, halters in elke hand.
• Plaats één voet weer op het bankje. De andere voet moet plat op de grond staan, ver genoeg van het bankje, zodat wanneer u hurkt, de knie in een hoek van 90 graden staat. Het voorste been zal het grootste deel van uw gewicht dragen. Het achterste been moet u alleen stabiliseren.
• Daal in een squat, laat uw lichaam zakken totdat uw knie in een hoek van 90 graden is en de halters bijna op de grond zijn.
• De positie van uw bovenlichaam is van groot belang bij deze beweging, omdat het dicteert welke spier het leeuwendeel van het werk doet. U moet uw romppositie in de set afwisselen, om zowel uw quads als uw achterste keten te werken.
• Om de quads te trainen, als je in de squat zakt, houd je je torso recht. Om de bilspieren en hamstrings in te schakelen, kantelt u uw lichaam naar voren over de gewichtdragende knie terwijl u in de squat zakt. Wissel één op één af naarmate u vordert in de set.
• U doet twee sets op elk been.

Sets: 2

Reps: 10-12RM op elk been

3b. Bulgarian High/Low Split Squats – Plyometric Hops

Houdend van de Bulgarian high/low split squats, ga je over op plyometrische hops, waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt. Het doel hiervan is om je snelheid en atletisch vermogen te verhogen. Het variëren van het tempo van je training zorgt ervoor dat je niet traag wordt. Bovendien zet dit de vastus medialis spier in de quad groep aan het werk. Een van de functies van de vastus medialis is het handhaven van de stabiliteit van de knie, dus met springoefeningen traint u die functie van de spier.

Uitvoering

• Houd uw houding van de vorige oefening aan; u moet echter de gewichten wegdoen.
• Om te beginnen, laat u zich in een squat vallen.
• Aan de onderkant van de squat, duwt u zich explosief van de grond in een sprong. Houd uw achterste voet op de bank. De voorste knie moet tot ongeveer navelhoogte komen, zodat u uw handen onder die knie kunt samenklappen. Dit dient twee doelen. Een is om er zeker van te zijn dat je hoog genoeg springt. De tweede is om jezelf een beetje op te vrolijken omdat deze moeilijk zijn.
• Als je landt, laat je je recht achterover vallen in een hurkzit. U kunt uw vingers tegen de grond houden, om uw landing te stabiliseren.
• Je moet proberen op dezelfde plek te landen als waarvandaan je sprong, zodat je positie en houding niet in gevaar komen.
• Herhaal tot u faalt op elk been.

Sets: 1

Reps: tot falen op elk been

Dumbbell TKE Drop Lunge

De dumbbell TKE (terminal knee extension) drop lunge, is een andere oefening die de focus zal verleggen om te werken aan de vastus medialis, aan de binnenkant van de knie. Om een spier op zijn volle capaciteit te laten werken, moet hij zijn volledige bewegingsbereik doorlopen. Om dit voor de vastus medialis te bereiken, moet je je knie volledig strekken, tot een geblokkeerde positie. Door de banden in een drop lunge te gebruiken, kunt u tegen de gecreëerde spanning in werken.

Uitvoering

• Bevestig uw oefenbanden zeer stevig aan een rek. Vergeet niet dat de spieren in uw benen tot de grootste en sterkste van uw lichaam behoren, dus u zult banden met een hogere weerstand nodig hebben.
• U hebt ook een paar haltergewichten nodig, die u gewoon in uw handen houdt.
• Neem een lunge positie aan. Uw voorste voet zal plat op de grond staan, en uw gewicht gecentreerd over de top. Dit is het been waar u de band aan vastmaakt, achter uw knie. Het achterste been zal ver genoeg naar achteren staan, zodat aan het einde van de lunge, beide knieën in een hoek van 90 graden staan.
• Zink neer in een lunge, houd je armen langs je zij, je torso recht, en je core betrokken.
• Drijf op vanaf de grond, en als je de top van de beweging bereikt, strek je je been volledig, waarbij je je knie vastzet. Door dit te doen bereikt u die volledige contractie.
• U doet twee tot drie sets op elk been.

Sets: 2-3

Reps: 10-12RM op elk been

Weighted Adductor Goblet Squat

Voor het ultieme in sterke, gespierde dijen, moet je alle gebieden van je bovenbenen werken. Dit omvat de binnenste en buitenste spieren van uw dijen. Dumbbell/Weighted adductor goblet squats zijn geweldig om je binnenste dijspieren te betrekken. Hiervoor heb je een glad oppervlak nodig waar je met je sokken aan overheen kunt glijden. Doe gerust het dansje Risky Business van Tom Cruise om te zien of de ondergrond glad is.

Uitvoering

• Schoenen uit – u hoeft voor deze oefening alleen maar uw sokken aan te hebben.
• Grijp een halter of gewicht, dat u met beide handen vasthoudt, ter hoogte van het midden van uw borst.
• Positie uw voeten net iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Zet uw gewicht op één been. Het andere zal de sliding doen.
• Zink in een squat. Terwijl u dat doet, blijft uw gewicht voornamelijk op het niet-schuivende been. De glijder zal zich van de zijkant van uw lichaam verplaatsen.
• Aan het eind van de beweging, om weer omhoog te komen, concentreer je je op het samenknijpen van je binnenste dijen. Dit zal de activering van de adductoren forceren. Je wilt niet stappen of je been naar achteren trekken, want dat werkt niet voor de spieren waarop je je in deze oefening wilt richten.
• Herhaal 10 tot 12 keer voor twee sets op elk been.

Sets: 2

Reps: 10-12RM op elk been

Hip Band Ladder Finish

Beëindig de ultieme beenworkout met een laatste, epische burn. Het is tijd om de buitenkant van uw dijen te trainen – de abductorspieren. Dit is een oefening zonder gewicht en u gebruikt alleen een weerstandsband. Maar laat je niet misleiden, dit gaat branden als een Carolina Reaper. Wees sterk, zet door.

Uitvoering

• Stel u op met uw weerstandsband. Haak de onderkant van de band onder je voeten, met de tenen recht naar voren wijzend. De bovenkant van de band moet om de buitenkant van uw bovenarmen haken. Om dit te doen, klemt u uw handen onder uw kin, terwijl u de band vasthoudt en de band rond uw ellebogen uitslaat, die dan loodrecht op uw lichaam moeten staan.
• Houd de banden onder uw voeten, doe een stap naar links. Doe dan een stap naar rechts.
• Herhaal, deze keer twee stappen naar links, dan twee naar rechts.
• Herhaal met drie in elke richting.
• Controleer uw vorm om er zeker van te zijn dat uw tenen niet naar buiten wijzen.
• Houd de stappen in beide richtingen, telkens met één toenemend, totdat u op een ladder van 10 in beide richtingen zit.

Sets: 1 of 2

Reps: Ladder tot 10 reps