Door Dr. Eric B. Larson
Executive Director, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute

Wat is de sleutel om uw geest scherp en uw hersenen gezond te houden als u ouder wordt? Online puzzels? Voedingssupplementen? Wandelen in een winkelcentrum? Pickle-ball toernooien?

De waarheid is, er is geen enkel “wondermiddel” voor geheugenproblemen of andere hersenveranderingen die komen met het ouder worden. Maar er is reden voor optimisme. De wetenschap wijst op een combinatie van sociale factoren en gezonde gewoonten die – samen – u kunnen helpen bij het opbouwen, behouden en beschermen van de hersenfunctie in de loop van de tijd.

Voorkomen van geheugenverlies

Experts dachten vroeger dat de ontwikkeling van de hersenen een hoogtepunt bereikte in de late adolescentie en dat het vanaf daar allemaal bergafwaarts ging. Ze geloofden dat als iemand hersencellen verloor door problemen als een hoofdwond, beroerte of drugsmisbruik, er niets kon worden gedaan om het geheugen en de hersenfunctie te herstellen. Nu weten we, dankzij ontdekkingen in de neurowetenschappen, dat de hersenen nieuwe cellen kunnen kweken en nieuwe neurale verbindingen kunnen vormen. Net als onze spieren en andere lichaamsdelen, kunnen de hersenen zichzelf opnieuw opbouwen door herhaald gebruik en oefening.

Dit is geweldig nieuws voor mensen die van plan zijn om lang te leven. Het betekent dat we geheugenverlies kunnen voorkomen door ons te richten op mentale, fysieke en sociale activiteiten die een gezonde ontwikkeling van de hersenen bevorderen. Zelfs mensen met de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie kunnen baat hebben bij een gezonde levensstijl.

Het kan helpen om over je hersenen te denken als een reservoir, dat neerslag verzamelt voor gebruik in de loop van de tijd. Het proces begint voor de geboorte als de hersenen zich beginnen te ontwikkelen, het verzamelen van “reserves” om later uit te geven. De uitwisseling gaat het hele leven door, wanneer uw hersenen reageren op uw ervaringen en omgeving.

Hoe u uw hersenen gezond kunt houden

Hier zijn enkele tips om uw reservoir van hersenvermogen te vullen – en niet leeg te laten lopen:

Gebruik regelmatig lichaamsbeweging.

Dagelijkse lichaamsbeweging heeft aangetoond dat het uw risico op de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie voorkomt of uitstelt. Slechts 15 tot 30 minuten per dag kunnen al een verschil maken.

Als u rookt, stop dan.

Tabaksgebruik kan schadelijk zijn voor al uw organen, inclusief uw hersenen. Maar nu stoppen verbetert uw kansen op een gezondere hersenfunctie in de toekomst, zelfs als u jarenlang hebt gerookt.

Zorg goed voor uw hart.

Een gezond brein vereist een goed cardiovasculair systeem. Als u een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte, diabetes of atriumfibrillatie heeft, volg dan het advies van uw arts op.

Vermijd een suikerrijk dieet.

Een hoge bloedsuikerspiegel kan uw risico op dementie verhogen, zelfs zonder diabetes. Vermijd dus sterk gezoete voedingsmiddelen zoals frisdrank en snoep.

Blijf uw geest stimuleren.

Games en puzzels zijn geweldig. Maar denk ook aan vrijwilligerswerk en sociale activiteiten die u onafhankelijk en betrokken houden bij vrienden en familie. Leer bijvoorbeeld nieuwe computervaardigheden; neem deel aan een bestuur, een boekenclub of een dansgroep; of probeer te tuinieren, te knutselen of te koken.

Mijd bepaalde medicijnen.

Praat met uw arts over uw medicijnen – zowel op recept als zonder recept. Voor de gezondheid van uw hersenen, wilt u gevaarlijke interacties of overmedicatie vermijden.

Minder of vermijd alcohol.

Drinken heeft een sterker effect op ons lichaam naarmate we ouder worden. Deskundigen adviseren een limiet van één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes per dag voor mannen.

Voorkom vallen.

Vallen kan hoofdletsel, botbreuken of andere schade veroorzaken die geleidelijk of plotseling functieverlies teweegbrengt. Oefen evenwichts- en krachtoefeningen om vallen te voorkomen. Let op dat drank en drugs het evenwicht kunnen beïnvloeden. En wees voorzichtig: let op oneffen loopvlakken en koorden waarover u kunt struikelen. Draag schoenen of slippers met goede zolen. Vermijd het lopen op blote voeten of in kousenvoeten. Als u fietst of skiet, draag dan een helm.

Minimaliseer stress.

Hormonen die worden afgescheiden wanneer u onder stress staat, hebben een sterker effect op oudere hersenen, waardoor uw vermogen om te herstellen van emotionele ontsteltenis op de proef wordt gesteld. Dus neem veranderingen langzaam aan en leer manieren om met angst of spanning om te gaan.

Slaap goed.

Onvoldoende slaap wordt in verband gebracht met trager denken en het risico op dementie. Zeven tot negen uur per nacht is het beste. Maar wees op uw hoede voor slaapmedicijnen die cognitieve problemen kunnen verergeren. Praat in plaats daarvan met uw arts over “slaaphygiëne” – dat wil zeggen, gewoonten om uw lichaam te helpen tot rust te komen voor het slapengaan.

Dr. Eric B. Larson is uitvoerend directeur van het Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, waar hij onderzoek leidt naar gezond ouder worden, waaronder de Adult Changes in Thought (ACT)-studie.