Share

Vitamine- en mineralensupplementen zijn een goede zaak. Maar te veel van het goede kan de voordelen voor de gezondheid tenietdoen – en zelfs gezondheidsrisico’s opleveren.

Met calcium, vitamine A en vitamine D is “meer niet per se beter”, waarschuwt functioneel geneeskundige Melissa Young, MD.

Calcium

Waarom het belangrijk is: Calcium speelt een cruciale rol bij het opbouwen en behouden van gezonde botten. Ook gewichtsverlies en vermindering van het risico op darmkanker kunnen voordelen opleveren. Decennialang hebben deskundigen calciumsupplementen aanbevolen om osteoporose te voorkomen, dat verantwoordelijk is voor fracturen waardoor veel oudere mannen en vrouwen hun onafhankelijkheid verliezen – en soms hun leven.

Hoe te veel pijn kan doen: “Meer en meer studies tonen verhoogde risico’s op hartaanvallen en beroertes aan bij mannen en vrouwen die 1.000 tot 1.200 milligram (mg) calcium per dag nemen, wat eerder werd aanbevolen,” zegt Dr. Young.

Onderzoekers geloven dat zonder voldoende vitamine D om het te helpen absorberen, het extra calcium zich in de slagaders nestelt in plaats van in de botten. Daar helpt het plaques te vormen die het hart en de hersenen bedreigen. Overtollig calcium kan ook spierpijn, stemmingsstoornissen, buikpijn en nierstenen veroorzaken.

Wat er aan te doen: “We raden aan het grootste deel van je calciumbehoefte uit voeding te halen,” zegt Dr. Young. “Het lichaam absorbeert en gebruikt calcium beter uit voedsel dan uit supplementen.”

Als je niet gevoelig bent voor zuivel, is een goede bron van voedingscalcium grasgevoerde, biologische Griekse yoghurt. Het geeft je 450 mg calcium per portie, plus vitamine D en eiwit. Twee porties voorzien in je calciumbehoefte voor een hele dag. Andere zeer absorbeerbare bronnen van calcium zijn:

• Luchtige groene groenten zoals spinazie en boerenkool.
• Peulvruchten en bonen.
• Sardines.
• Verrijkte voedingsmiddelen, zoals soja- en amandelmelk, sinaasappelsap.
• Zalm met zachte botten.
• Sesamzaad.

Het is vaak niet voldoende om voldoende calcium binnen te krijgen voor een optimale gezondheid van de botten, maar ook om verlies van calcium uit het lichaam te voorkomen. Vergeet het volgende niet:

• Vermijd een overmatige inname van natrium (zout).
• Vermijd roken.
• Vernamel een aanzienlijk deel van uw inname van calcium uit plantaardige voedingsmiddelen.

Vitamine D

Waarom het belangrijk is: Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die de absorptie van calcium bevordert, de botgroei regelt en een rol speelt bij de immuunfunctie. Het werkt samen met calcium om uw botten te versterken, en onderzoek toont aan dat het astma en depressie verbetert. Vitamine D versterkt ook het immuunsysteem en kan de stemming en een algemeen gevoel van welzijn verbeteren.

Uw huid produceert de vitamine na blootstelling aan de ultraviolette stralen van de zon. “Toch zijn we een binnenshuismaatschappij en, in tegenstelling tot onze voorouders, dragen we kleding en zonnebrandcrème als we naar buiten gaan,” zegt Dr. Young.

Veel Amerikanen hebben een tekort aan vitamine D en hebben bloedspiegels in de 20. De meeste artsen raden vitamine D-supplementen aan om de bloedspiegel op ten minste 30 ng/mL te brengen. “Eerdere studies hebben betere voordelen gesuggereerd wanneer de vitamine D-spiegels dichter bij 50 ng/mL zijn.”

Nieuwere studies trekken de voordelen van vitamine D-supplementen voor preventie en overleving van ziekten in twijfel. Echter, “in het Centrum voor Functionele Geneeskunde zien we significante verbetering in de pijn, stemming en kwaliteit van leven van patiënten met vitamine D-suppletie,” zegt Dr. Young.

Hoe te veel kwaad kan: Vitamine D bloedspiegels van meer dan 100 ng/mL kunnen gevaarlijk zijn. De extra vitamine D zorgt voor extra calciumabsorptie. Dit kan spierpijn, stemmingsstoornissen, buikpijn en nierstenen veroorzaken. Het kan ook het risico op een hartaanval en beroerte verhogen.

De meeste studies tonen aan dat vitamine D3 effectiever is dan vitamine D2 bij het verhogen van de bloedspiegels van calcifediol, de belangrijkste circulerende vorm van vitamine D. “Ik raad vitamine D3-suppletie aan patiënten aan wanneer dat mogelijk is,” zegt Dr. Young.

Wat er aan te doen: “We raden aan te beginnen met een eenvoudige bloedtest om uw niveaus van 25-hydroxyvitamine D te bepalen, en vervolgens vitamine D3-supplementen voor te schrijven,” zegt Dr. Young. U moet uw arts om de drie maanden bezoeken totdat u een stabiel vitamine D-bloedniveau bereikt. Dat duurt meestal zes tot twaalf maanden. Daarna is een controle om het jaar of om het jaar prima.

Vitamine A

Waarom het belangrijk is: Vitamine A is belangrijk voor de visuele gezondheid. Het draagt ook bij aan een gezonde huid en haar, en bevordert uw immuniteit. Tekenen van een tekort zijn onder meer nachtblindheid, een droge, schilferige huid rond uw ogen, stug haar en infecties aan de luchtwegen.

Hoe te veel kwaad kan: Vetoplosbare vitaminen zoals vitamine A kunnen leiden tot toxiciteit, omdat het lichaam het teveel in vet opslaat en niet uitscheidt. Twee tekenen van vitamine A-vergiftiging zijn hoofdpijn en huiduitslag.

De aanwezigheid van vitamine A in zo veel verschillende supplementen verergert het probleem. “Patiënten die een verscheidenheid aan supplementen nemen, krijgen veel meer vitamine A binnen dan ze zouden moeten,” zegt Dr. Young. “Wij adviseren niet meer dan 15.000 internationale eenheden (IE) per dag van gemengde carotenen.

Wat er aan te doen: Het is beter om vitamine A uit carotenoïde-bevattende groenten en fruit te halen. Naast oranje gekleurde groenten en fruit – wortelen, zoete aardappelen, pompoen en papaja’s, heb je lycopeen, astaxanthine, zeaxanthine en luteïne nodig die je vindt in rode en geeloranje groenten en fruit, maar ook bladgroenten, eieren, garnalen en zalm. En vergeet niet watermeloen, guave, roze grapefruit en tomaten.

The bottom line

Het is belangrijk om zoveel mogelijk vitaminen en voedingsstoffen uit je voedsel te halen. “Veel mensen hebben er nog steeds baat bij hun voedingsstoffengehalte te laten bepalen en dagelijks een multivitamine van hoge kwaliteit te nemen.”

Deel

calciumsupplementen vitamine a vitamine D vitaminen en supplementen