Twoje ręce wykonują niezliczone małe i duże zadania każdego dnia – od nalewania kawy, mycia zębów i zapinania guzików koszul po grabienie liści czy ugniatanie chleba.

Ale bolące ręce mogą przekształcić najprostsze zadanie w bolesną mękę. Ręce mogą boleć z wielu powodów, od mechanicznych po neurologiczne. Zapalenie stawów – które dotyka jedną na pięć dorosłych Amerykanów – oraz inne uporczywe problemy ze stawami są zdecydowanie najczęstszą przyczyną bólu i niepełnosprawności rąk.

Istnieje wiele sposobów – w tym leki i operacje chirurgiczne – na przywrócenie rąk do pracy. Jednym z najważniejszych sposobów są ćwiczenia terapeutyczne.

Niektóre ćwiczenia pomagają zwiększyć zakres ruchu stawu, jednocześnie wzmacniając mięśnie wokół stawu. Poniżej przedstawiamy kilka powszechnie zalecanych ćwiczeń ręki. Jeżeli masz poważny uraz ręki, nadgarstka lub ramienia, skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do wykonywania poniższych ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli i świadomie, aby uniknąć bólu i obrażeń. Jeśli odczuwasz drętwienie lub ból podczas lub po ćwiczeniach, zatrzymaj się i skonsultuj z terapeutą.

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie pomaga wydłużyć mięśnie i ścięgna. Niektóre powtarzające się czynności, takie jak pisanie na komputerze lub chwytanie narzędzi ogrodniczych, mogą skrócić mięśnie i sprawić, że będą one napięte i bolesne. Wykonuj te ćwiczenia delikatnie, aż poczujesz rozciąganie, ale bez bólu. Przytrzymaj pozycje przez 15 do 30 sekund, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. Ćwiczenia te są szczególnie pomocne w przypadku zapalenia ścięgien i napiętych mięśni przedramienia, które są powszechne u osób wykonujących dużo pracy przy komputerze.

Dla każdego z tych ćwiczeń, wykonaj zestaw czterech powtórzeń, dwa razy dziennie. Utrzymuj napięcie przez 15 do 30 sekund i odpoczywaj przez 30 sekund pomiędzy każdym powtórzeniem.

Rozciąganie prostowników nadgarstka

1. Utrzymaj jedną rękę na wysokości klatki piersiowej ze zgiętym łokciem.
2. Drugą ręką chwyć stronę kciuka dłoni i zegnij nadgarstek w dół.
3. Aby zwiększyć rozciąganie, zegnij nadgarstek w kierunku małego palca.
4. Powtórz to samo ćwiczenie z wyprostowaną ręką.
5. Zmień ręce i powtórz.

Rozciąganie zginaczy nadgarstka

1. Utrzymaj jedną rękę na wysokości klatki piersiowej ze zgiętym łokciem.
2. Chwyć palce tej ręki drugą ręką.
3. Wyciągnij rękę delikatnie do tyłu.
4. Powtórz to samo ćwiczenie z wyprostowaną ręką.
5. Zmień ręce i powtórz.

Izometria z oporem

Te ćwiczenia pracują mięśnie przeciwko oporowi. Utrzymaj każdą pozycję przez 10 sekund. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń raz lub dwa razy dziennie.

Izometryczne wyprostowanie nadgarstka

1. Utrzymaj jedną rękę dłonią w dół na stole lub innej powierzchni. Połóż na niej drugą rękę.
2. Postaraj się podnieść dolną rękę, ale nie pozwól jej się poruszyć.
3. Zmień ręce i powtórz.

Isometryczne zgięcie nadgarstka

Postępuj tak samo jak powyżej, ale z dłonią skierowaną do góry.

Więcej informacji na temat przyczyn i leczenia bólu dłoni oraz strategii wzmacniających dłonie znajdziesz w książce Zdrowe dłonie: Strategie dla silnych, bezbolesnych rąk, Specjalny Raport Zdrowia z Harvard Medical School.

Image:Staras/iStock

Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.

.