Share

Czy kiedykolwiek czułeś się tak, jakbyś miał niekończącą się zachciankę na wszystkie śmieciowe jedzenie – słone, słodkie lub oba – które możesz dostać w swoje ręce?

Po prostu nie może się wydawać, aby zrezygnować i zachować jedzenie, zwłaszcza w czasach silnego stresu. I na pewno było dużo stresu, aby utrzymać nas uderzając torby czekolady w ciągu ostatnich kilku miesięcy.

„Szczególnie, gdy jesteśmy zestresowani, śmieciowe jedzenie często uspokaja nas z najmniejszą ilością zamieszania i wysiłku. Szukamy słodkich i tłustych pokarmów, aby poczuć się dobrze”, mówi zarejestrowany dietetyk Beth Czerwony, RD. „Ale są sposoby, aby uzyskać kontrolę nad swoimi zachciankami żywieniowymi, zamiast tego, aby to one kontrolowały ciebie”.

Czy „śmieciowe jedzenie” jest dla ciebie złe?

Śmieciowe jedzenie to jedzenie, które jest dla ciebie niezdrowe, tak jak sugeruje to słowo „śmieciowe”. Waha się ona od chorobliwie słodkich (np. ciasteczka, cukierki i ciasta) do ciężkich na tłuszczach nasyconych (np. smażone i przetworzone jedzenie). Jedzenie zbyt dużej ilości śmieciowego jedzenia może mieć krótko- i długoterminowe konsekwencje dla twojego ciała dzięki tym składnikom.

Tłuszcze nasycone

Jedzenie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone może zwiększyć poziom cholesterolu i ilość płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych. „Jeśli naczynia krwionośne sztywnieją i nie przesuwają krwi skutecznie, istnieje większe ryzyko chorób serca, w tym ataków serca i udarów” – mówi Czerwony.

Cukier

Zbyt duża ilość cukru w diecie może prowadzić do przyrostu masy ciała, co jest czynnikiem ryzyka cukrzycy. Niektóre badania na zwierzętach sugerują również, że sztuczne słodziki sprawiają, że nasze ciała są odporne na insulinę. Może to również zwiększać prawdopodobieństwo rozwoju prediabetes, cukrzycy i chorób serca.

„Większość Amerykanów chodzi z prediabetes, co stawia ich na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2”, dodaje Czerwony. „Kiedy już masz cukrzycę, lekarze traktują cię tak, jakbyś już miał atak serca, ponieważ wskaźnik chorób serca jest o wiele wyższy. Wszystkie te problemy zdrowotne wpływają na wszystkie narządy, więc ważne jest, aby się nimi zająć.”

Co powoduje zachcianki na śmieciowe jedzenie i cukier?

Czerwony wymienia cztery powody, dla których możesz mieć zachcianki na słodycze i inne śmieciowe jedzenie.

1. Euforia żywieniowa

Niestety, nasze ciała są tak skonstruowane, że łakną śmieciowego jedzenia. Kiedy jesz pokarmy, które lubisz, pobudzasz ośrodki odpowiedzialne za dobre samopoczucie w mózgu, co powoduje, że chcesz jeść jeszcze więcej.

Szczególnie u pacjentów z nadwagą i otyłością, mózgowy system przetwarzania nagrody za jedzenie przypomina mechanizmy związane z nadużywaniem substancji. „Cukier sprawia, że chcemy jeść więcej cukru. Tłuszcz sprawia, że chcemy jeść więcej tłuszczu” – zauważa Czerwony. „Nasze mózgi ścigają ten przyjemny stan euforii pokarmowej.”

2. Brak snu

Badania sugerują, że brak snu wiąże się ze zwiększonym głodem (zwłaszcza zachciankami na przekąski i słodycze). I możesz winić za to swoje hormony. Brak snu powoduje zmiany hormonalne:

• Ghrelina, hormon kontrolujący głód, zwiększa się, powodując, że jesz więcej.
• Leptyna, hormon hamujący apetyt, zmniejsza się.
• Kortyzol, hormon stresu, może się zwiększyć, pobudzając apetyt.
• Badania pokazują, że brak snu powoduje wzrost ogólnego głodu, co może prowadzić do zachcianek na cukier, tłuszcz lub oba te składniki.

3. Nawyk

„Jeśli normalne jest dla ciebie jedzenie śmieciowego jedzenia, może być trudno przerwać ten cykl”, wyjaśnia Czerwony. „Jesteś przyzwyczajony do tego, że nie gotujesz, nie przygotowujesz i nie planujesz. Jesz to, co jest pod ręką, bo tak zawsze robiłeś.”

4. Stres

Stres, lub emocjonalne, jedzenie naprawdę jest rzeczą – i jest wynikiem zarówno natury, jak i wychowania. Niektórzy ludzie uważają, że jedzenie pomaga im odwrócić uwagę od negatywnych myśli i uczuć. Inni nauczyli się jako dzieci używać jedzenia do radzenia sobie.

Hormony są również odpowiedzialne. Podobnie jak brak snu, ciągły stres powoduje, że organizm zwiększa poziom kortyzolu i innych hormonów związanych z głodem. Badania pokazują, że to hormonalne tsunami zwiększa apetyt – wraz z pragnieniem spożywania słodkich i tłustych pokarmów.

Siedem sposobów na ograniczenie zachcianek związanych ze śmieciowym jedzeniem

Czerwony twierdzi, że te strategie mogą pomóc Ci opanować zachcianki związane z jedzeniem:

• Praktykuj uważność: Postaraj się jeść i pić bez rozpraszania uwagi, radzi Czerwony: „Unikaj jedzenia w samochodzie lub podczas oglądania telewizji lub odpowiadania na e-maile. Naprawdę skup się na delektowaniu się i smakowaniu jedzenia. Przekonasz się, że kilka kęsów może zaspokoić twój głód – i zaoszczędzić mnóstwo kalorii.”
• Wypróbuj frytkownicę: „Jednym z najlepszych ostatnich wynalazków jest konwekcyjna frytkownica powietrzna. Dzięki niej możesz jeść rzeczy, które mają konsystencję smażoną, bez oleju” – wyjaśnia Czerwony. „To zdrowszy sposób, aby się rozkoszować.”
• Obejmij planowanie posiłków: Czerwony mówi, że kiedy planujesz z wyprzedzeniem, upoważniasz siebie do podejmowania dobrych decyzji. „Nawet jeśli wybierzesz jedzenie, które nie jest zdrowe, nie powinno to być problemem, jeśli zaplanujesz to, jedząc zdrowsze przez kilka dni przed lub po”. Inne sposoby planowania obejmują przechowywanie zdrowych przekąsek w torbie lub biurku i planowanie kolacji z wyprzedzeniem, więc twój umysł (a nie żołądek) decyduje o menu.
• Daj sobie nagrody niezwiązane z jedzeniem: Jeśli traktowanie siebie zawsze wiąże się z niezdrową żywnością, możesz sabotować swoje cele zdrowotne. Zamiast tego zafunduj sobie nowy strój, trochę rozpieszczania lub inną czynność, która sprawia, że się uśmiechasz.
• Pij dużo wody: Łatwo jest pomylić sygnały pragnienia z zachciankami głodu. Aby pozostać nawodnionym przez cały dzień, trzymaj butelkę z wodą w zasięgu ręki.
• Dobrze się wyśpij: Utrzymuj te hormony głodu w ryzach dzięki odpowiedniemu odpoczynkowi.
• Zarządzaj stresem: „Jeśli kultywujesz zdrowy styl życia, te zachcianki często odchodzą, ponieważ ciało nie reaguje na stres. Spróbuj medytacji, ćwiczeń fizycznych lub czytania, aby uspokoić się w stresujących momentach.”

Czerwony podkreśla również, że to jest OK, aby poprosić o pomoc, gdy czujesz się zablokowany. „Porozmawiaj ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub zarejestrowanym dietetykiem. Po to właśnie tu jesteśmy: aby edukować i dać Ci możliwość podejmowania lepszych decyzji. Możemy pomóc Ci wybrać zdrowsze opcje i modyfikacje, zamiast skupiać się na rzeczach, które musisz ograniczyć.”

Zdrowe alternatywy dla śmieciowego jedzenia

Gdy podejmiesz wysiłek, aby zrozumieć, jakie smaki lubisz, a jakich nie, łatwiej jest znaleźć zdrowsze alternatywy. Czerwony oferuje kilka pomysłów, od których możesz zacząć:

To samo jedzenie, inna wersja

Spróbuj zmienić styl jedzenia zamiast samego jedzenia.

• Spróbuj pieczonych w piekarniku lub smażonych na powietrzu wersji swoich ulubionych smażonych potraw.
• Jedz wersje o niższej zawartości cukru w ulubionych ciastkach i słodyczach – lub trzymaj się mniejszych porcji.
• Spróbuj pizzy ze 100% pełnoziarnistym ciastem, przygotowanym od podstaw lub w restauracjach, które je oferują. Możesz również przygotować specjalne ciasto – zrobione z takich składników jak kalafior. I nie skąp na warzywach!
• Jedz ziemniaki ze skórką. Dodatkowy błonnik zawarty w skórce ziemniaka pomaga spowolnić trawienie i utrzymać poziom cukru we krwi w równowadze.

Spróbuj tego zamiast tamtego

Wyszukanie świetnej zamiany sprawi, że nie będziesz się nudzić.

• Zjedz precla oblanego czekoladą lub kawałek owocu zamiast całej tabliczki czekolady.
• W przepisach spróbuj zamienić sos jabłkowy na olej lub zmniejszyć ilość cukru o co najmniej jedną czwartą.
• Następnym razem, gdy będziesz miała ochotę na napój gazowany, wybierz wodę gazowaną bez cukru lub sztucznych słodzików.
• Zamień białe ziemniaki na słodkie, które mają niższy indeks glikemiczny i są bogatsze w mikroelementy.
• Zamień precle i chipsy na popcorn, popcorn z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub niesolone orzechy.
• Spróbuj zastąpić słodkie przysmaki jagodami i ciemną czekoladą (ponad 70%). Dodaj odrobinę masła orzechowego dla białka i zdrowego tłuszczu. Inne opcje obejmują herbaty ziołowe jagodowe, mrożone jagody i domowe kulki orzechowe słodzone dwoma do trzech daktyli medjool.

Otrzymywanie zachcianek żywieniowych jest ważne, jeśli próbujesz schudnąć lub obniżyć ciśnienie krwi lub cholesterol. Ale jest coś takiego jak bycie zbyt restrykcyjnym. „Jeśli jesteś stosunkowo zdrowy, masz zdrową wagę, a twoje ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi są na swoim miejscu, nie krępuj się, jeśli to zaplanujesz”, mówi Czerwony.

„Wielu moich pacjentów je wokół swoich zachcianek. Kiedy mają ochotę na coś czekoladowego, jedzą kawałek owocu, który nie trafia w punkt. Następnie idą na lód pop z tym samym wynikiem … i to idzie dalej,” Czerwony mówi.

Po prostu zjedz to, na co masz ochotę, naprawdę się tym ciesz i skończ z tym”, sugeruje. „W ten sposób będziesz zadowolony i nie będziesz musiał wracać po więcej.”

Share

junk food nutrition saturated fats sugar