Gdy prezenty zostały otwarte i wszystkie smakołyki już dawno zniknęły, zbyt wielu z nas odczuwa potrzebę „oczyszczenia” lub „detoksu” za pomocą ścisłej diety świeżo wyciskanych soków i godzin ćwiczeń. Ale zanim zabronisz wszystkich stałych pokarmów na następny tydzień, wysłuchaj nas – jest to całkowicie możliwe, aby oczyścić swój system, nauczyć się detoksu i nadal jeść.

„Diety detoksykacyjne, które poważnie ograniczają białko lub grupy żywności są zbyt drastyczne”, mówi Bethany Doerfler, RD, LDN i dietetyk badań klinicznych w Northwestern Medicine w Chicago. „Jestem zwolenniczką odstawiania pokarmów, których ludzie po prostu nie potrzebują. To czasem bywa reklamowane jako dieta detoksykacyjna. Ale tak naprawdę jest to wersja czystego odżywiania.”

How to Detox, Decoded

Pozwól nam wyjaśnić: Kiedy spożywamy wystarczającą ilość świeżych owoców i warzyw (co najmniej pięć porcji dziennie), jesteśmy wypełnieni składnikami odżywczymi, które pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować. Na przykład, potas reguluje ciśnienie krwi, a błonnik obniża poziom cholesterolu i pomaga nam czuć się sytym po jedzeniu. „Diety bogate w błonnik pomagają nam również w regularnych momentach wypróżnień, co jest jednym ze sposobów, w jaki nasze ciała pozbywają się nadmiaru odpadów i niechcianych związków” – mówi Doerfler.

RELATED: Are You Getting Enough Fiber?

Aby czerpać jak najwięcej korzyści, Doerfler mówi, że długość detoksu lub oczyszczania powinna zależeć od tego, jak bardzo jest on restrykcyjny. Jeśli zdecydujesz się na bardzo restrykcyjną dietę lub oczyszczanie (takie jak oczyszczanie sokami) – czego Doerfler nie zaleca – nie powinno ono trwać dłużej niż trzy dni. Jeśli jednak starasz się dodać do swojej diety więcej chudego białka, owoców i warzyw oraz ograniczyć spożycie alkoholu i napojów gazowanych, możesz dążyć do utrzymania tych zmian tak długo, jak zechcesz. Musisz tylko upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, białka i węglowodanów, aby organizm funkcjonował prawidłowo.

Do tej pory, mamy nadzieję, że porzuciłeś wszystkie wyobrażenia o oczyszczaniu soku, a twoje usta ślinią się na myśl o wszystkich pysznych, zdrowych produktach spożywczych, które będziesz spożywać podczas gdy twoi przyjaciele będą popijać węgiel drzewny. Cóż, osiągnięcie udanego dietetycznego detoksu jest tak łatwe, jak przestrzeganie tych prostych wskazówek:

1. Pack in the Protein
„Uzyskanie wystarczającej ilości białka i rozprowadzenie go prawidłowo przez cały dzień jest niezbędne”, mówi Doerfler. „Zgodnie z ogólną zasadą, organizm lubi spożywać około 20 do 30 gramów białka co cztery do sześciu godzin”. Jest to w przybliżeniu odpowiednik trzech bardzo dużych jaj, pół filiżanki pokrojonej w kostkę piersi z kurczaka, czterouncjowego filetu z łososia lub pół filiżanki czarnej fasoli. Trzymaj się chudych białek, takich jak jajka, białka jaj, drób, ryby, rośliny strączkowe lub tofu, i włączaj je do każdego posiłku. Kobiety potrzebują co najmniej 50-60 gramów białka każdego dnia, a w zależności od nawyków ruchowych mogą potrzebować nawet 90 gramów dziennie. Mężczyźni mogą również działać w tym zakresie, ale więksi mężczyźni mogą potrzebować od 70 do 110 gramów białka dziennie.

RELATED: 13 Quick and Easy Protein Shake Recipes

2. Don’t Banish Carbs
Węglowodany są nadal bardzo ważne. Według Institute of Medicine, Twoja dieta powinna zawierać nie mniej niż 120 gramów węglowodanów dziennie. Można to łatwo osiągnąć dzięki zdrowej równowadze warzyw, pełnych ziaren i roślin strączkowych. Na przykład, jedna filiżanka płatków owsianych na śniadanie (27 g węglowodanów), zielona sałatka z pieczonym kabaczkiem zimowym na lunch (jak sałatka Fall Cleanse poniżej, 41 g węglowodanów), a miska zupy z soczewicy na kolację (54 g węglowodanów) będzie nieco ponad 120 g węglowodanów na dzień.

„Niektórzy ludzie mogą myśleć, że nie brzmi tak nisko, ale weź pod uwagę, że przeciętny Amerykanin zjada 300 gramów węglowodanów dziennie”, mówi Doerfler. Niektóre z nich mogą pochodzić z pełnego ziarna, a także z ograniczonej ilości niskotłuszczowego nabiału (np. jogurtu lub kefiru), mówi Doerfler. „Lubię, gdy ludzie upewniają się, że zawierają co najmniej jedną, jeśli nie dwie porcje pełnego ziarna dziennie,” mówi Doerfler. Eksperymentuj ze źródłami, które nie są zwykle w diecie – spróbuj quinoa, proso i jagody pszenicy.

RELATED: 8 Ridiculously Easy Quinoa Recipes

3. Utrzymuj kalorie pod kontrolą
Jako ogólna zasada kciuka, dieta niskokaloryczna (mająca na celu utratę wagi) powinna składać się z pomiędzy 1200 a 1400 kalorii dla kobiet i pomiędzy 1500 a 1800 kalorii dla mężczyzn, mówi Doerfler. Śniadania powinny mieć od 300 do 350 kalorii, obiady od 400 do 450 kalorii, a kolacje od 500 do 550 kalorii. Przekąski – do dwóch dziennie – powinny mieć około 150 kalorii.

Dodany cukier powinien stanowić nie więcej niż pięć procent dziennych kalorii, lub nie więcej niż około 25 gramów dziennie. Pamiętaj, że każdy jest inny – nie bój się zmienić diety po kilku dniach, jeśli czujesz się zmęczona lub głodna przez cały czas. I oczywiście, zawsze mądrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu żywieniowego.

Detoksykujące przepisy śniadaniowe

1. Green Detox Smoothie
The Skinny: 264 kalorie, 1,9 g tłuszczu, 53,8 g węglowodanów, 34,8 g cukru, 8,8 g błonnika i 5 g białka na 16-uncjową porcję

Ten orzeźwiający i pełen składników odżywczych smoothie jest pełen zdrowego dla serca błonnika i potasu, dzięki ananasowi i bananowi. Szpinak dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina K (która pomaga utrzymać kości i tkanki w dobrej kondycji) oraz witamina A (która pomaga zachować zdrową skórę). Choć ten smoothie może wydawać się bogaty w węglowodany, Doerfler radzi, by nie dać się temu odstraszyć – wystarczy ograniczyć ich spożycie przez resztę dnia. Masz ochotę na coś bardziej sycącego? Dodaj łyżkę białka w proszku przed miksowaniem. Zdjęcie i przepis: Ali Ebright / Gimme Some Oven

2. Pieczona Jeżynowa Owsianka
The Skinny: 237 kalorii, 12,4 g tłuszczu, 25,5 g węglowodanów, 10,7 g cukru, 4.7 g błonnika i 8.6 g białka na ¾ porcji

Jagody i owies podnoszą poziom błonnika w tym śniadaniowym placku, dzięki czemu jest to świetne rozwiązanie, abyś był syty aż do pory lunchu. Pestki dyni, orzechy pekan, orzechy laskowe i nasiona słonecznika zapewniają zdrowe wielo- i jednonienasycone tłuszcze oraz mnóstwo tekstury. Mała gałka tego wypełnionego owocami i orzechami dania może być również świetną przekąską. Zdjęcie i przepis: Katie Morris / Katie at the Kitchen Door

RELATED: What 200 Calories of Nuts Looks Like

3. Cherry Chia Seed Pudding
The Skinny: 260 kalorii, 11 g tłuszczu, 32 g węglowodanów, 8 g cukru, 13 g błonnika i 9 g białka na 1-cup serving

Nasiona Chia są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Namoczenie tych małych nasion w płynie tworzy gęsty, budyniowy żel, który jest pełen błonnika. Dodatkowo, neutralny profil smakowy sprawia, że pudding chia jest idealną bazą dla wszelkich dodatków, jakie tylko chcesz. Czereśnie dodają odrobinę słodyczy, witaminy C, potasu, przeciwutleniaczy i jeszcze więcej błonnika. Zdjęcie i przepis: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

4. Pumpkin Papaya Superfood Acai Bowl
The Skinny: 306 kalorii, 9,1 g tłuszczu, 53 g węglowodanów, 24,2 g cukru, 14,9 g błonnika i 7 g białka na miskę

Jednym pewnym sposobem, aby upewnić się, że jesz zrównoważoną dietę, jest próba włączenia owoców i warzyw z każdej rodziny kolorów każdego dnia. Wejdź, miseczka śniadaniowa. Dzięki dyni (zawierającej 245 procent zalecanej dziennej dawki witaminy A na filiżankę!) i papai spełnisz wymagania dotyczące produktów pomarańczowych i żółtych. Zdjęcie i przepis: Ksenia / Breakfast Criminals

5. Antioxidant Fruit Salad with Bee Pollen
The Skinny: 106.5 kalorii, .5 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 22.5 g cukru, 4 g błonnika i 2 g białka na 1-cup porcji

Jeśli nigdy nie próbowałeś pyłku pszczelego, rozważ podanie tego przepisu. Uważa się, że produkty pszczele pomagają zwiększyć energię, dostarczają niezbędnych składników odżywczych, wzmacniają układ odpornościowy, a nawet leczą alergie. Jeżyny, borówki, śliwki i nektarynki stanowią podstawę tej nawilżającej i bogatej w błonnik sałatki owocowej. Jeśli wolisz pozostać przy owocach sezonowych, możesz wykorzystać dowolne ich odmiany. Dodaj gałkę zwykłego niskotłuszczowego jogurtu greckiego lub kubek zwykłego kefiru, aby zwiększyć zawartość białka. Zdjęcie i przepis: Renee Blair / Life by DailyBurn

6. 5-Ingredient Detox Smoothie
The Skinny: 181 kalorii, 1,6 g tłuszczu, 41 g węglowodanów, 29 g cukru, 4,7 g błonnika i 2,5 g białka na 2-kubkową porcję

Napakowane antyoksydantami jagody i bogaty w żelazo jarmuż tworzą odżywczą bazę dla tego łatwego detoksykacyjnego smoothie. Mielone nasiona lnu w tym przepisie są fantastycznym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a badania sugerują, że ich spożywanie może nawet pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca, raka, udaru i cukrzycy. Nie pomijaj także tofu – dodaje ono nieco białka, ale także pomaga stworzyć przyjemną, jedwabistą konsystencję. Dodaj gałkę białka w proszku lub jogurt grecki, aby poczuć się jak pełnowartościowy posiłek. Zdjęcie i przepis: John i Dana / Minimalist Baker

Detox Lunch Recipes

7. The Ultimate Detox Salad
The Skinny: 442 kalorie, 38,7 g tłuszczu, 20,4 g węglowodanów, 9 g błonnika, 5,7 g cukru i 9,2 g białka na porcję

Ta zdrowa sałatka pakuje się we wszystkie rodziny kolorów owoców i warzyw. Jarmuż i brokuły dostarczają witamin A, C, B6, wapnia i żelaza. Czerwona kapusta jest pełna przeciwutleniaczy i witaminy C, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i może również pomóc obniżyć ryzyko niektórych nowotworów. Marchew zawiera dużo witaminy A, składnika odżywczego niezbędnego do utrzymania dobrego wzroku. Ponadto, awokado, orzechy włoskie i nasiona sezamu stanowią źródło wielo- i jednonienasyconych tłuszczów. Zdjęcie i przepis: Julia Mueller / The Roasted Root

8. Green Monster Detox Salad
The Skinny: 347 kalorii, 21,5 g tłuszczu, 37,9 g węglowodanów, 13,7 g błonnika, 12,7 g cukru i 11,2 g białka na porcję

Warzywa krzyżowe, które według Doerflera powinniśmy dostawać co najmniej trzy do czterech porcji każdego tygodnia, są gwiazdami tego dania. Razem, zielona kapusta i brokuły oferują zdrowe dla serca i jelit błonnik, jak również związki, które zostały powiązane z niższym ryzykiem zachorowania na raka. Ale to nie wszystko, co zielone w tej sałatce. Seler naciowy i ogórek dodają jej chrupkości i nawilżają organizm. Zdjęcie i przepis: Consuelo / Honey and Figs Kitchen

9. Cleansing Spring Salad Recipe
The Skinny: 185 kalorii, 12 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 6.4 g cukru, 6 g błonnika i 3 g białka na 2-cup serving

Z ich ziemistym smakiem i soczystą teksturą, buraki są doskonałym sposobem, aby dodać trochę ciężkości do sałatek oprócz korzyści zdrowotnych, takich jak zapalenie- i rak- właściwości walki. Jeśli znajdziesz je w lokalnym sklepie spożywczym, sięgnij po mikrogranulki, a nie ich normalnej wielkości kuzynów – badania wykazały, że niektóre mikrogranulki mogą zawierać do 40 razy więcej składników odżywczych niż ich dojrzalsze wersje. Zdjęcie i przepis: Renee Blair / Life by DailyBurn

10. Sweet and Savory Detox Salad
The Skinny: 186 kalorii, 3 g tłuszczu, 38,4 g węglowodanów, 23,3 g cukru, 7,2 g błonnika i 6 g białka na 2-kubkową porcję

Nie daj się odrzucić ciekawej kombinacji składników w tej mieszance. Posiekane brokuły i kalafior (dwa punkty za warzywa krzyżowe!), nasiona słonecznika, porzeczki, rodzynki i natka pietruszki łączą się, aby stworzyć sałatkę pełną składników odżywczych. Dressing też jest prosty – wystarczy sok z cytryny z witaminą C, odrobina syropu klonowego oraz sól i pieprz. Zdjęcie i przepis: Angela Liddon / Oh She Glows

11. Fall Cleanse Salad Recipe
The Skinny: 427 kalorii, 29 g tłuszczu, 41g węglowodanów, 6g błonnika, 9g cukru i 12g białka na 2-cup serving

Gdy w sezonie, jesienne squashes, takie jak delicata, są kreatywnym sposobem na dodanie pomarańczowych produktów do swojej diety. Poza sezonem poszukaj w lokalnej zamrażarce wstępnie pokrojonych mrożonych kabaczków zimowych, mówi Doerfler. Jest on łatwy w przygotowaniu (wystarczy ugotować go na parze lub upiec!) i bez trudu wzbogaci każdą sałatkę. Koper włoski to świetny sposób na dodanie chrupkości i dobre źródło wielu składników odżywczych, które poprawiają stan skóry (dzięki witaminie C!), stan kości i serca, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają trawienie. Zdjęcie i przepis: Renee Blair / Life by DailyBurn

Detox Dinner Recipes

12. Roasted Beet Noodles with Pesto and Baby Kale
The Skinny: 263 kalorie, 25 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 4 g cukru, 3 g błonnika i 3 g białka na porcję

News flash: Buraki to świetny zamiennik makaronu! Wszystko czego potrzebujesz to spiralna krajalnica do warzyw, która używa specjalnego ostrza do krojenia warzyw (lub owoców) na cienkie, przypominające makaron kawałki. Buraki są pełne zdrowych dla serca składników odżywczych, w tym błonnika, folianów i betainy. Są również doskonałym źródłem potasu, który pomaga wielu ważnym organom funkcjonować prawidłowo. Ponadto, badania sugerują, że betalainy, pigmenty nadające burakom ich kolor, mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, a nawet mogą pomóc w ochronie przed niektórymi problemami związanymi z rakiem. Dodaj trochę grillowanego białka lub białej fasoli, aby uczynić ją bardziej sycącą. Zdjęcie i przepis: Ali Maffucci / Inspiralized

13. Raw Spicy Zoodle Bowl
The Skinny: 364 kalorii, 16,2 g tłuszczu, 54,7 g węglowodanów, 18,1 g cukru, 14,2 g błonnika i 9,7 g białka na porcję

Oto pocieszający posiłek, który rozjaśni ciemny i zimowy dzień. Makaron z cukinii i marchewki to podstawa, ale tęcza składników odżywczych na tym się nie kończy. To danie zawiera również bogatą w przeciwutleniacze czerwoną kapustę i czerwoną paprykę, a także mnóstwo innych, pełnych smaku świeżych składników, takich jak seler, kolendra, imbir, awokado i nasiona sezamu. Zdjęcie i przepis: Shannon / The Glowing Fridge

14. Coconut Lentil Soup with Lemongrass and Ginger
The Skinny: 497 kalorii, 15.5 g tłuszczu, 54.5 g węglowodanów, 5 g cukru, 21.5 g błonnika i 24.6 g białka na porcję

Ta zupa to potęga dla zdrowia serca. Soczewica i squash butternut zawierają zdrową dawkę rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Soczewica jest także wielkim źródłem chudego białka wegańskiego, oferując około 18 gramów białka na filiżankę (gotowane). Ponieważ ten przepis jest stosunkowo wysoki w węglowodany, upewnij się, aby ograniczyć węglowodany na resztę dnia, dążąc do około 120 do 130 gramów całkowitej. Zdjęcie i przepis: Lindsey Johnson / Café Johnsonia

15. Macro Bowl with Sesame Tofu Recipe
The Skinny: 379 kalorii, 23 g tłuszczu, 29 g węglowodanów, 2 g cukru, 6 g błonnika i 16 g białka na porcję

Makrobiotyczne posiłki są gęste od niezbędnych składników odżywczych dzięki mieszance pełnych ziaren, warzyw, chudego wegańskiego białka, zieleni i wodorostów w każdej porcji. Ta pełna smaku miska ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość błonnika i białka. Brązowy ryż przynosi błonnik i magnez, który pomaga utrzymać zdrowe kości, zęby i mięśnie, a wodorosty dodaje bogactwo jodu, składnik odżywczy, który jest kluczowy w utrzymaniu zdrowia tarczycy. Zdjęcie i przepis: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

16. Grapefruit, Avocado and Shrimp Salad
The Skinny: 288 kalorii, 22 g tłuszczu, 23.4 g węglowodanów, 12.5 g cukru, 8.9 g błonnika i 3.6 g białka na porcję

Krewetki to świetny (i szybki) dodatek do każdej sałatki. Cztery duże krewetki zawierają tylko 22 kalorie, oferując przy tym pięć gramów białka i zero gramów tłuszczu. Dodaj do niej porcję pełnoziarnistego ryżu lub inną opcję, taką jak quinoa lub jagody pszenicy. Awokado dodaje kremowej konsystencji, a grejpfrut dostarcza sporej dawki witaminy C. Zdjęcie i przepis: Mary / The Kitchen Paper

Originally posted January 2015. Zaktualizowany styczeń 2016.

.