Jest tylko jeden szybki sposób na muffinki i jest nim noszenie luźniejszych ubrań. Jeśli szukasz lepszego rozwiązania niż to, będziesz musiał pracować nad tym, uzyskując zarówno dietę, jak i rutynę fitness w punkcie.

Aby pomóc na tym froncie, zatrudniliśmy Alastair Crew, mistrza trenera w David Lloyd Clubs, który dostarczył swoje pięć najlepszych wskazówek, jak pozbyć się góry muffinów, plus prosty trening HIIT, który ustawi cię na swojej drodze.

Tips For Getting Rid Of A Muffin Top

1. „Zapisuj swoją dietę”, mówi Crew. „Dziennik żywności pomoże ci stać się bardziej świadomym tego, co jest twoją codzienną i tygodniową rutyną, zapewniając ci kontrolę rzeczywistości.”

2. „Woda jest zaangażowana w prawie każdą reakcję chemiczną w organizmie. Bycie nawodnionym pozwala organizmowi funkcjonować optymalnie, dzięki czemu znacznie łatwiej jest mobilizować i wykorzystywać tłuszcz. Należy dążyć do wypijania około 0,03 litra wody na kilogram masy ciała dziennie. Zatem osoba o wadze 70 kg powinna dążyć do wypijania 2,1 litra lub 7-9 szklanek wody dziennie.”

3. „Nie komplikuj nadmiernie swojej strategii żywieniowej. Jeśli jest ona zbyt skomplikowana, będziesz mniej skłonny do trzymania się jej. Gdziekolwiek jesteś teraz, zaimplementuj kilka rzeczy, które autentycznie wierzysz, że możesz zmienić, a które jednocześnie przybliżą cię do twojego celu. Bądź konsekwentny w tym nowym zachowaniu, a wytworzą się nowe nawyki. To właśnie te nowe nawyki dadzą ci wyniki, których pragniesz.”

4. „Nie popełniaj błędu polegającego na tym, że zawsze wykonujesz ćwiczenia cardio o niskiej intensywności w stanie ustalonym (LISS). Trening interwałowy może zapewnić szybsze rezultaty przy utracie tłuszczu. Badania sugerują również, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może zapewnić większą utratę podskórnego tłuszczu – rzeczy, które możemy zobaczyć w lustrze – niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.”

5. „Trening oporowy jest kluczowym elementem, który prowadzi do lepszego składu ciała – czyli ilości beztłuszczowej masy, którą masz w stosunku do masy tłuszczu. Jeśli chcesz celować w tłuszcz wokół środka, nie możesz po prostu skupić się na chrupaniu swojej drogi do sukcesu. Dobrym miejscem do rozpoczęcia byłby trening HIIT całego ciała, który zawiera również zdrową dawkę ćwiczeń oporowych.”

How To Do This HIIT Workout

Ten trening wagi ciała wykorzystuje protokół Tabata dla interwałów pracy i odpoczynku, więc wykonujesz czterominutowe rundy 20 sekund na, 10 sekund przerwy. Zrób to przez osiem rund w sumie, przechodząc przez cztery ćwiczenia wymienione poniżej, koncentrując się na jednym dla każdej czterominutowej rundy. Weź jedną minutę odpoczynku między każdą rundą.

Rozgrzewka

Nieobciążony przysiad

Czas 30sec

„Stań ze stopami na szerokość ramion”, mówi Crew. „Zainicjuj przysiad, pochylając tułów do przodu i napędzając mięśnie udowe do tyłu. Rozłóż ciężar ciała na środku stóp i utrzymuj całe obie stopy w kontakcie z ziemią. Kiedy fałd biodrowy opada poniżej kolan, kontynuuj ruch kolan w bok, aby nie zapadły się do środka. Wyciągnij ręce przed siebie, gdy siedzisz, a następnie cofnij je do boków, gdy wracasz do pozycji stojącej.”

Wypad z wyskokiem nad głowę

Czas 30sec

Z pozycji stojącej, zrób duży krok do przodu prawą nogą i opuść się, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90°. Wykonując wykrok, podnieś obie ręce prosto nad głowę. Odepchnij się do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na lewą stronę. Naprzemiennie po obu stronach.

Podniesienie boczne

Czas 30sec

Zrób duży krok w prawo i opuść się, aż noga prowadząca będzie zgięta pod kątem 90°, trzymając nogę prowadzącą prosto. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie zrób wykrok w lewą stronę. Naprzemiennie na boki.

Wyciskanie z obrotem

Czas 30sec

Z górnej pozycji wyciskania opuść klatkę piersiową na ziemię, następnie wypchnij się w górę, podnieś prawą rękę, skręć tułów zgodnie z ruchem wskazówek zegara i sięgnij w kierunku sufitu. Wróć do startu i wykonaj kolejną pompkę, zanim sięgniesz lewą ręką w górę. Naprzemienne strony.

Pełzanie niedźwiedzia

Czas 30sec

Pełznij do przodu na dłoniach i stopach, poruszając jednocześnie obiema kończynami po tej samej stronie ciała. Trzymaj plecy prosto i rdzeń zaangażowany podczas ruchu.

Chód kraba

Czas 30sec

Siądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami. Połóż dłonie na ziemi za sobą i podnieś biodra. Poruszaj się dookoła, utrzymując ciało w górze.

Tabata Workout

Trening składa się z ośmiu rund podzielonych między cztery ćwiczenia. Wykonuj każdy ruch przez całą rundę, a następnie przejdź do następnego. Powtórz tę kolejność w rundach od piątej do ósmej. W każdej rundzie bądź ścisły z czasem Tabata, idąc na całość przez 20 sekund, a następnie odpoczywając przez dziesięć sekund.

Press-up

„Utrzymuj wysoką pozycję klatki piersiowej i trzymaj łopatki z powrotem i w dół – nie wzruszaj ramionami”, mówi Crew. „Pomoże to przesunąć stres z dala od ramion i umieścić go na klatce piersiowej i tricepsach. Celuj w podróż do głębokości, w której twoje łokcie są zgięte pod kątem 90 °.

„Możesz oprzeć kolana na podłodze, aby to ułatwić, a aby utrudnić, weź klatkę piersiową aż do podłogi. Po prostu upewnij się, że nie poświęcasz swojej formy i nie pozwalasz, aby dolna część pleców zwiotczała.”

Nieobciążony przysiad

„Trzymaj rdzeń usztywniony i odpalaj swoje pośladki, gdy tylko zaczniesz odpychać podłogę od stóp”, mówi Crew.

Czołganie się niedźwiedzia / spacer kraba

„Są to dwa funkcjonalne ruchy, które poprawiają siłę rdzenia, koordynację i mobilność”, mówi Crew. „The bear crawl koncentruje się bardziej na przedniej części ciała, podczas gdy krab koncentruje się na tylnej części ciała. Naprzemiennie wykonuj je z każdym 20-sekundowym wysiłkiem.”

Burpee z jedną nogą

„Burpee z jedną nogą to trudna odmiana już trudnego ruchu!”, mówi Crew. „Skupiając się na jednej nodze, tworzymy więcej siły, mocy i wytrzymałości w każdej nodze, a także zapewniamy trudniejsze wyzwanie dla naszego rdzenia. Jeśli potrzebujesz, trzymaj obie stopy na ziemi i wykonaj regularne burpee.”

Stań na jednej nodze – będziesz utrzymywać drugą nogę poza ziemią przez cały ruch. Sięgnij w dół i połóż ręce na ziemi, a następnie przeskocz nogę do tyłu, abyś był w podwyższonej pozycji deski z jedną nogą. Następnie ponownie przeskocz nogą do przodu, wstań i odskocz od ziemi, podnosząc ręce nad głowę. Zamieniaj nogi co 20 sekund.