• Przegląd
• Jajka a białka jaj: Which One is Healthier?
• The Nutrition You Need Is In An Egg
• Eggg Yolks Contain Most of the Nutrients
• Eggg White Contain Most of the Protein
• How to Cook Your Eggs for Optimal Nutrition

Eggs Vs. Egg Whites: Which One is Heathier

Jajka są uniwersalne, niedrogie, pożywne i, co najlepsze, pyszne. Jednak faktem jest, że żółtka jaj zawierają sporą ilość cholesterolu. Z tego powodu wiele osób decyduje się na spożywanie wyłącznie białek. Biorąc jednak pod uwagę całe jajko, czy warto pozbywać się żółtka?

Żółtko niezaprzeczalnie zawiera więcej cholesterolu, tłuszczu i kalorii niż białko, ale zawiera również większość składników odżywczych jajka. W tym artykule poznamy różne poziomy składników odżywczych białek i żółtek, które z nich oferują najwięcej korzyści zdrowotnych i jak przygotować jajka, aby zachować ich wartości odżywcze.

Po zapoznaniu się z faktami, będziesz lepiej przygotowany do podjęcia decyzji, która część jajka odpowiada Twoim potrzebom żywieniowym. W większości przypadków, możesz mieć swoje żółtko i zjeść je również.

Odżywianie, którego potrzebujesz jest w jajku

Zanim rozłożymy na czynniki odżywcze w białkach i żółtkach, spójrzmy na wymagania dietetyczne dla przeciętnego dorosłego. Pomoże to nam namalować jaśniejszy obraz tego, że jajko jest wartościową odżywczo częścią diety.

W jajku można znaleźć wszystkie z następujących składników odżywczych. Oto średnia ilość tych składników odżywczych, których potrzebujemy każdego dnia i powody, dla których utrzymują nas one w zdrowiu:

● Kalorie: 2,000. Kalorie napędzają organizm, aby utrzymać funkcjonowanie głównych systemów.
● Białko: 50 gramów. Białko buduje i naprawia tkanki i mięśnie.
● Tłuszcz: 70 gramów. Tłuszcz wspomaga wzrost komórek, chroni narządy, utrzymuje ciepło i dodaje energii. Pomaga również Twojemu organizmowi wchłaniać składniki odżywcze.
● Wapń: 1,000 miligramów. Wapń buduje mocne kości i zęby, pomaga zapobiegać krzepnięciu krwi, wspiera zdrowe bicie serca i funkcjonowanie mięśni oraz pomaga zapobiegać osteoporozie.
● Magnez: 380 miligramów. Magnez wspomaga funkcjonowanie mięśni, serca i kości.
● Żelazo: 8 miligramów. Żelazo pomaga przenosić tlen przez organizm.
● Fosfor: 700 miligramów. Fosfor jest potrzebny do wzrostu, utrzymania i naprawy mięśni. Pomaga również nerkom filtrować odpady.
● Potas: 4,044 miligramów. Potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
● Sód: 500 miligramów. Sód współdziała z potasem. Pomaga mięśniom kurczyć się, wspomaga jelita w przyswajaniu składników odżywczych oraz reguluje ciśnienie krwi i pracę nerek.
● Cynk: 11 miligramów. Cynk wspomaga układ odpornościowy i wzrost komórek.
● Miedź: 1,2 miligrama. Miedź pomaga w utrzymaniu i naprawie tkanek łącznych, a także utrzymuje zdrowe paznokcie i włosy.
● Mangan: 2,3 miligrama. Mangan pomaga organizmowi metabolizować cholesterol, węglowodany i aminokwasy.
● Selen: 55 mikrogramów. Selen chroni organizm jako przeciwutleniacz.
● Tiamina lub witamina B1: 1,2 miligrama. Witamina B1 wspomaga układ nerwowy, mózg, mięśnie, serce i zdrowie układu pokarmowego.
● Ryboflawina lub witamina B2: 1,3 miligrama. Witamina B2 pomaga organizmowi metabolizować tłuszcze i białka oraz działa jako przeciwutleniacz.
● Niacyna lub witamina B3: 16 miligramów. Witamina B3 poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego i obniża ryzyko chorób serca.
● Kwas pantotenowy lub witamina B5: 5 miligramów. Witamina B5 pomaga organizmowi przetwarzać węglowodany, białka i tłuszcze. Wspomaga również zdrową skórę.
● Witamina B6: 1,3 miligrama. Witamina B6 wspomaga zdrowe serce i mięśnie oraz pomaga zapobiegać depresji.
● Foliany lub kwas foliowy: 400 mikrogramów. Kwas foliowy umożliwia organizmowi tworzenie DNA i podział komórek.
● Witamina B12: 2,4 mikrograma. Witamina B12 pomaga w tworzeniu DNA oraz wspiera zdrowie komórek krwi i nerwów.
● Biotyna lub witamina B7: Brak zalecanego dziennego spożycia. Dąż do uzyskania 25-30 mikrogramów dziennie. Jest ważna dla zdrowia włosów, oczu i paznokci, a także wspomaga wątrobę i układ nerwowy.
● Witamina A: 900 mikrogramów. Witamina A wspomaga wzrok, układ odpornościowy i rozrodczy oraz funkcjonowanie ważnych organów.
● Witamina E: 15 miligramów. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który wspiera Twój system odpornościowy.
● Witamina D: 600 jednostek międzynarodowych. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń dla zdrowia kości i zębów.
● Witamina K: 120 mikrogramów. Witamina K jest ważna dla zdrowia krwi, kości i organów.
● Omega-3: 250 miligramów. Omega-3 wspiera zdrowie mózgu, oczu i serca.
● Cholina: 550 miligramów. Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym w metabolizowaniu tłuszczów i innych procesach fizjologicznych.

Jak widać, istoty ludzkie wymagają wielu różnych witamin i minerałów do prawidłowego funkcjonowania. Całe jajko zawiera procent wszystkich powyższych składników odżywczych, co czyni je jednym z najzdrowszych pokarmów na planecie.

Żółtka jajek zawierają większość składników odżywczych

Żółtka to gęste, złote kulki w środku jajka i są pełne smaku. Nie tylko żółtko jest najsmaczniejszą częścią jajka, ale jest również najbardziej pożywne.

Jednakże, nie wszystko w żółtku jest złote w porównaniu z białkami. W porównaniu z białkami, żółtka zawierają:

● Mniej białka: 2,7 gramów w porównaniu do 3,6 gramów.
● Więcej tłuszczu: 4,5 gramów lub 99 procent tłuszczu w jajku.
● Mniej magnezu: 0,85 miligramów vs. 3,6 miligramów.
● Mniej potasu: 18,5 miligrama vs. 53,8 miligrama.
● Mniej ryboflawiny: 0,09 miligrama vs. 0,145 miligrama.
● Mniej niacyny: 0,004 miligrama vs. 0,035 miligrama.
● Więcej kalorii: 55 kalorii vs. 17 kalorii.
● Cały cholesterol: 210 miligramów.
● Cały tłuszcz nasycony: 1,6 grama.

Zanim jednak wyrzucisz żółtka do kosza, weź pod uwagę słoneczną stronę żółtka. W porównaniu do białek, żółtka zawierają:

● Więcej wapnia: 21,9 miligramów vs. 2,3 miligramów.
● Więcej żelaza: 0,4 miligrama vs. 0,03 miligrama.
● Więcej fosforu: 66,3 miligrama vs. 5 miligramów.
● Więcej cynku: 0,4 miligrama vs. 0,01 miligrama.
● Więcej miedzi: 0,013 miligrama vs. 0,008 miligrama.
● Więcej manganu: 0,009 miligrama vs. 0,004 miligrama.
● Więcej selenu: 9,5 mikrograma vs. 6,6 mikrograma.
● Więcej tiaminy: 0,03 miligrama vs. 0,01 miligrama.
● Więcej kwasu pantotenowego: 0,51 miligrama vs. 0,63 miligrama.
● Więcej B6: 0,059 miligrama vs. 0,002 miligrama.
● Więcej folianu: 24,8 mikrograma vs. 1.3 mikrogramy.
● Więcej B12: 0,331 mikrogramów vs. 0,03 mikrogramów.
● Cała witamina A z jajka: 245 jednostek międzynarodowych (IU)
● Cała witamina E z jajka: 0,684 miligramów.
● Cała witamina D z jajka: 18,3 IU
● Cała witamina K z jajka: 119 IU
● Wszystkie zdrowe tłuszcze z jajka: 94 miligramy.

To tona wartości odżywczych za jedyne 55 kalorii, które zostają, gdy jesz tylko białko.

Białko jajka zawiera większość białka

To prawda. Białka jaj są prawie beztłuszczowe, zawierają tylko jeden procent tłuszczu zawartego w jajku. Białka są również wolne od cholesterolu, niskokaloryczne i zawierają największy procent białka w jajku, czyli 57 procent.

Więc, dla 17 kalorii, białka jajka oferują pewne wartości odżywcze i dużo białka. Jest to prawdopodobnie lepszy pomysł, aby jeść więcej białek niż całych jaj w większych ilościach, jeśli chodzi o zarządzanie wagą lub kontrolę cholesterolu. Jednakże, weź również pod uwagę, że jeśli smażysz białka na maśle, dodajesz dodatkowe kalorie i cholesterol – i pokonujesz cel spożywania pokarmu wolnego od cholesterolu i tłuszczów nasyconych.

Jedz całe jajko, aby uzyskać najwięcej wartości odżywczych

Więc, która część jajka jest najlepsza? Zalecamy spożywanie obu części.

Białka i żółtka jajek są idealnym połączeniem wartości odżywczych. Większość ludzi może jeść do siedmiu jaj tygodniowo bez zwiększania ryzyka chorób serca. Zaleca się spożywanie nie więcej niż 300 miligramów cholesterolu dziennie.

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (AHA) koncentruje się na następujących zaleceniach dotyczących zdrowia serca:

● Spożywaj 40 minut ćwiczeń aerobowych trzy do czterech razy w tygodniu.● Ograniczaj spożycie sodu.

AHA nie wspomina o ograniczeniu spożycia jaj, ale zaleca spożywanie chudego drobiu i pożywnych pokarmów. Z tego co wiemy, jajka są pożywne.

Dodatkowo, wysoki cholesterol w żywności nie jest główną przyczyną wysokiego cholesterolu w organizmie, który jest związany z chorobami serca. Tłuszcze nasycone, jak te znajdujące się w tłuszczu mięsnym, każą organizmowi produkować więcej cholesterolu i mają większy wpływ na poziom cholesterolu w organizmie. Cukier, tłuszcze trans i genetyka odgrywają również dużą rolę w podnoszeniu szkodliwego poziomu cholesterolu. Z zaledwie 1,6 miligrama tłuszczów nasyconych, mniej niż jednym gramem cukru i zerową zawartością tłuszczów trans, jaj nie należy się obawiać.

Badanie z 2016 roku opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedzą średnio jedno jajko dziennie, mieli o 12 procent niższe ryzyko udaru mózgu niż ci, którzy jedli mniej jaj. Nie stwierdzono związku między spożyciem jaj a wzrostem zachorowań na choroby serca. AHA mówi, że można jeść jajko dziennie.

Chodzi o to, że można cieszyć się smakiem i wartością odżywczą całego jajka każdego dnia bez konsekwencji dla zdrowia. Aby uzyskać bardziej sycący posiłek, zmieszaj jedno całe jajko z białkiem. Dodaj kilka smacznych, świeżych ziół dla smaku, lub dodaj warzywa takie jak jarmuż, grzyby lub pokrojone pomidory dla dodatkowej porcji wartości odżywczych.

Jak w przypadku wszystkich dobrych rzeczy w życiu, kluczem jest umiar. Ale stosunek składników odżywczych do kalorii w jajku sprawia, że warto je włączyć do dobrze zbilansowanej diety. Ogólnie rzecz biorąc, jajka są łatwe dla twojej talii i budżetu.

Jak Gotować Jaja Dla Optymalnego Odżywiania

Możesz zaoszczędzić na kaloriach i tłuszczu jedząc zwykłe białka jaj, ale w momencie, gdy trafiają na patelnię pokrytą olejem, ich poziom tłuszczu wzrasta. Sposób, w jaki przygotowujesz jajka, czy gotujesz całe jajko, czy tylko białko, robi różnicę w poziomie wartości odżywczych. Istnieją różne sposoby gotowania jajek, aby zapobiec dodaniu nadmiaru tłuszczu i cholesterolu oraz zminimalizować utratę składników odżywczych.

Jedną z ogólnych zasad, o których należy pamiętać podczas gotowania jakiejkolwiek potrawy jest to, że ciepło niszczy to, co gotuje. Oczywiście, to działa na naszą korzyść, jeśli chodzi o zabijanie bakterii. Jednakże, ciepło może również zniszczyć składniki odżywcze, zbyt.

Ale ciepło nie jest wszystko złe, jeśli chodzi o żywienie. Ciepło pomaga również naszemu organizmowi w trawieniu niektórych składników odżywczych. Na przykład, ciepło pomaga nam przetwarzać białko jaja kurzego i niszczy awidynę. Awidyna to białko zawarte w białkach jaj, które sprawia, że biotyna lub witamina B7 jest dla nas niedostępna. W rzeczywistości białko w gotowanych jajkach jest o 180 procent bardziej strawne niż w surowych jajkach.

Jednakże zbyt wysoka temperatura może uszkodzić składniki odżywcze w żółtku. Gotowanie jajka może zmniejszyć około 17-20 procent jego poziomu witaminy A i aż 6-18 procent jego poziomu przeciwutleniaczy.

Chcesz również zapobiec utlenianiu żółtek. Zbyt dużo ciepła w żółtku sprawia, że tłuszcz żółtka lepki i trudniejsze dla naszego ciała, aby dobrze wykorzystać. Sztuką jest ugotować białko, ale nie przegotować żółtka, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych z jajka. Podsumowując:

● Nie przegotowuj żółtek.
● Gotuj białka do końca.
● Używaj możliwie najkrótszego czasu gotowania dla bezpiecznego spożycia.

Nie czuj się źle, jeśli wolisz swoje żółtka ugotowane dokładnie. Bez względu na to, w jaki sposób wolisz jeść jajka, są one nadal doskonałym źródłem witamin i białka. Poznajmy osiem różnych sposobów spożywania jajek i metody, które obiecują najwyższe wartości odżywcze.

1. Surowe

Niektórzy ludzie lubią dodawać surowe jajka do zdrowego smoothie. W przeciwieństwie do białka w proszku, jajka dostarczają wystarczającej ilości białka i składników odżywczych bez sztucznych składników. Ponadto, surowe jajka zawierają większą dawkę witaminy A niż jajka gotowane. Chociaż można spożywać jajka na surowo, jednak nie zawsze jest to zalecane.

Raw eggs carry the risk of salmonella poisoning because eggs must be heated to kill any bacteria. Ponadto, Twój organizm wchłania tylko połowę białka z surowych jaj. Jeśli chcesz spożywać surowe jajka, upewnij się, że używasz jajek, które mają pasteryzowane skorupki, aby zminimalizować ryzyko bakterii. Oto jak dodać jajka do smoothie:

● Wbij jedno lub dwa jajka w pasteryzowanej skorupce do blendera. Możesz również użyć ćwierć filiżanki pasteryzowanego zamiennika jajka.
● Dodaj do blendera pół filiżanki lub jedną filiżankę umytych, posiekanych świeżych owoców. Niektóre smaczne wybory obejmują borówki, banany, truskawki, pomarańcze lub mango.
● Dodaj jedną trzecią filiżanki preferowanego płynu. Możesz użyć mleka, soku owocowego lub wody.
● Pulsuj blenderem na średnim poziomie aż do uzyskania gładkiej konsystencji i podawaj.

Nie możesz znaleźć pasteryzowanych jajek w sklepie? To dobrze, ponieważ możesz przeprowadzić ten proces w domu. Oto jak pasteryzować jajka w domu i zabić bakterie bez gotowania jajka. Dla dwóch jajek, upewnij się, że masz:

● Trzy czyste widelce lub trzepaczki
● Jedną łyżkę stołową soku z cytryny lub białego octu
● Miskę nadającą się do mikrofalówki
● Plastikową folię

Gdy już zgromadzisz swoje materiały, wykonaj następujące kroki:

● Zbierz żółtka z dwóch jajek w misce.
● Ubij żółtka.
● Dodaj jedną łyżkę stołową soku z cytryny i ubij.
● Dodaj dwie łyżki stołowe wody i ubij.
● Uszczelnij miskę folią plastikową.
● Podgrzej mieszaninę na wysokim ogniu, aż powierzchnia zacznie się podnosić.
● Gotuj jeszcze przez osiem sekund.
● Wyjąć miskę z mikrofalówki.
● Zdjąć pokrywę.
● Ubić żółtko czystym widelcem lub trzepaczką.
● Wrócić miskę do mikrofalówki i ponownie podgrzewać, aż powierzchnia się podniesie.
● Kontynuować podgrzewanie jeszcze przez osiem sekund.
● Wyjmij miskę i ubijaj czystym widelcem lub trzepaczką do uzyskania gładkiej masy.

Jesteś teraz gotowy, aby cieszyć się pasteryzowanymi jajkami w swoim ulubionym przepisie na surowe jajka.

2. Jajka na twardo

Wspaniałą rzeczą w gotowaniu jajek jest to, że nie dodajesz dodatkowych kalorii i pozbywasz się bakterii. Ugotowane jajka są również wygodną przekąską i stanowią doskonały wybór dla dietetyków z napiętym harmonogramem. Ich skorupki mogą być farbowane na zabawne kolory, lub możesz zamienić gotowane jajka w przepyszne gotowane jajka. Nie musisz też używać tuczącego majonezu do swoich jajek. Eksperymentuj z niskokalorycznymi wypełniaczami, takimi jak hummus lub tuńczyk, aby uzyskać satysfakcjonującą wysokobiałkową przekąskę.

Staraj się nie przegotować jajka, jeśli możesz. Gotując jajko przez około dziesięć minut na kuchence, niszczysz niebezpieczne bakterie, ale zbyt długie gotowanie prowadzi do utraty składników odżywczych. Jeśli żółtko wewnątrz ugotowanego na twardo jajka ma szaro-zielony kolor, to znak, że jest ono rozgotowane.

Ugotowane jajka mogą być bólem głowy przy obieraniu, ale na szczęście istnieją sztuczki, które pozwalają uzyskać idealnie gładkie jajko bez odłamywania białka. Wiele sklepów spożywczych ma w swojej ofercie również obrane jajka na twardo. Na tuzin idealnych jajek na twardo:

● Umieść 12 jajek w dużym rondlu.
● Przykryj je na cal chłodną wodą.
● Doprowadź wodę do wrzenia na średnim ogniu.
● Kiedy woda osiągnie wrzenie, przykryj i zdejmij z ognia.
● Pozostaw jajka na 12 minut.
● Umieść jajka na durszlaku i przelej je pod chłodną wodą, aby zatrzymać gotowanie.

Porada – dodaj łyżeczkę sody oczyszczonej do wody, aby zmniejszyć kleistość skorupki, kiedy nadejdzie czas obierania.

Gdy jajka są już ugotowane, a ty jesteś gotowy do jedzenia, zastosuj się do jednej z tych czterech sztuczek obierania jajek na twardo, aby uniknąć frustracji związanej z połamanymi kawałkami skorupki:

1. Stuknij górną i dolną częścią jajka o twardą powierzchnię i obierz górną i dolną część. Mocno przytrzymaj jajko i wydmuchaj je na zewnątrz.
2. Dodaj wody do garnka lub plastikowego pojemnika, umieść w nim jajko, przykryj talerzem lub pokrywką i potrząśnij – bez obierania.
3. Rozbij skorupkę na twardej powierzchni, włóż łyżkę pod skorupkę i obierz skorupkę za pomocą łyżki.
4. Rozbij jajko i przewróć je przez ladę, a następnie obierz je w zimnej wodzie.

Mając na uwadze te sztuczki, kuszące jest gotowanie jajek tylko po to, aby mieć frajdę z ich obierania.

3. Jajko ugotowane na miękko

Gdy gotujesz jajko na miękko, gotujesz w pełni białko jajka, ale nie żółtko. W związku z tym, wystawiasz jajko na działanie ciepła wystarczającego do zabicia bakterii, zachowując jednocześnie wszystkie wartości odżywcze i smak żółtka.

Gotowane przez pięć do sześciu minut, płynne żółtko zawiera do 50 procent więcej składników odżywczych niż żółtko gotowane lub ugotowane. Jest to zalecana metoda gotowania jajka, która zapewnia najniższą wartość kaloryczną i najwięcej składników odżywczych. Jest to również szybka i łatwa metoda, która wymaga minimalnego mycia naczyń. Wszystko, czego potrzebujesz to garnek, płyta kuchenna i trochę wody.

Aby obrać jajko ugotowane na miękko, będziesz chciała być z nim trochę delikatniejsza niż gdyby było ugotowane na twardo. Zamiast rozbijać jajko o powierzchnię, stuknij nim o blat lub użyj przyboru do stukania o skorupkę. Trzymaj jajko pod chłodną bieżącą wodą i obierz skorupkę.

Złociste żółtko z jajka ugotowanego na miękko jest wyśmienite na grzance. Oto przepis na tosty z awokado i jajkiem na miękko:

● Grilluj lub opiekaj kromki pełnoziarnistego chleba pszennego.
● Pokrój, wydrąż i obierz awokado.
● Włóż awokado do miski i utrzyj z sokiem z połowy cytryny, łyżką oliwy z oliwek oraz szczyptą soli i czarnego pieprzu.● Dodaj obrane i przepołowione jajka ugotowane na miękko.
● Udekoruj tost liśćmi rukwi wodnej lub pędami groszku i dopraw solą i pieprzem do smaku.

4. Jajka sadzone

Może jadłeś jajka sadzone w popularnym daniu znanym jako jajka Benedykta. Przygotowanie jajka sadzonego jest nieco bardziej skomplikowane niż innych metod na tej liście, ale jest to zdrowy sposób na zjedzenie jajka – tak długo, jak pomijasz wysokotłuszczowy sos hollandaise.

Z odżywczego punktu widzenia, jajko sadzone jest podobne do jajka ugotowanego na miękko. Różnica polega na tym, że nie gotuje się jajka w skorupce. Zamiast tego, ostrożnie wyjmujesz jajko z gorącej wody za pomocą łyżki.

Praktycznie rzecz ujmując, oto jak ugotować jajko:

● Upewnij się, że jajka są świeże.
● Dodaj kroplę octu do gotującej się lub delikatnie wrzącej wody.
● Wbij jajka po jednym na raz do kokilki lub filiżanki.
● Stwórz wir w wodzie. Wir spowoduje, że białko jajka owinie się wokół żółtka.
● Ostrożnie wrzuć jajko do wody, najpierw białym końcem.
● Gotuj przez trzy minuty.
● Wyjmij jajko za pomocą łyżki cedzakowej.
● Osusz jajko na papierowym ręczniku.

Masz ochotę na jajka Benedykta, ale nie chcesz zepsuć swojej diety maślanym sosem hollandaise? Aby uzyskać zdrowszy domowy sos hollandaise, wypróbuj ten przepis:

● Ubij jedną filiżankę zwykłego jogurtu z jedną łyżeczką soku z cytryny i trzema żółtkami w podwójnym kotle.
● Podgrzewaj nad jednym calem gotującej się wody i często mieszaj przez 15 minut lub do zgęstnienia.● Ciesz się na wierzchu ugotowanego jajka.

5. Smażone

Smażenie jajka nie jest najmniej kaloryczną opcją, ale z pewnością jest to smaczny sposób na przygotowanie jajka. Nawet jeśli musisz użyć tłuszczu do usmażenia jajka, nadal możesz się nim cieszyć tak długo, jak zwracasz uwagę na rodzaj oleju i jego ilość, której używasz.

Dąż do użycia oleju, który jest bezpieczny w wysokiej temperaturze. Tłuszcze i oleje mają swój punkt dymienia lub limit. Kiedy wykraczają poza swój punkt dymienia, zaczynają się rozpadać i uwalniać wolne rodniki w żywności. Wolne rodniki mogą powodować niezdrowe stany zapalne w organizmie. Najlepsze oleje wysokotemperaturowe do smażenia jajek to:

● Masło: Masło karmione trawą ma więcej składników odżywczych, ale nadal używaj tylko minimalnych ilości, ponieważ masło jest bogate w tłuszcz i kalorie. Biorąc pod uwagę, że jedna łyżka stołowa masła to nieco ponad 100 kalorii, używaj tylko tyle, ile potrzebujesz, aby pokryć patelnię i zapobiec przywieraniu jajek. Zacznij od nie więcej niż pół łyżeczki i dodawaj więcej tylko w razie potrzeby.
● Olej kokosowy: Podobnie jak masło, olej kokosowy jest bogaty w kalorie i tłuszcz, więc używaj go oszczędnie. Pamiętaj również, że olej kokosowy doda smaku kokosa do twoich jajek. Chociaż może to być ekscytujący fakt dla miłośników kokosa, niektórzy mogą preferować bardziej tradycyjny smak masła.
● Łój wołowy: Gotuje się jak masło, ale jest zrobiony z tłuszczu zwierzęcego zamiast z mleka. Łój wołowy ma prawie tyle samo kalorii, co masło i olej kokosowy, ale ma mniej tłuszczów nasyconych. Jest to dobry tłuszcz do smażenia bez kokosowego smaku.
● Oliwa z oliwek: Oliwa z oliwek ma nieco niższy punkt dymienia niż powyższe tłuszcze, ale może być dobrym wyborem tak długo, jak nie ogrzewasz jej powyżej 325˚F. Obciążona witaminą E i o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, oliwa z oliwek jest najzdrowszym olejem do smażenia jajek.

Oto kilka różnych sposobów na usmażenie jajka. Którą metodę wolisz?

1. Sunny-Side Up

Aby zrobić jajko „słoneczną stroną do góry”, jajko nigdy nie jest odwracane. Spód jajka i biała część gotuje się, ale żółtko pozostaje płynne.

Najlepszym sposobem na ugotowanie jajka na twardo jest użycie małej ilości ciepła. W ten sposób masz większą szansę na zachowanie składników odżywczych żółtka i mniejszą szansę na utlenienie tłuszczów w żółtku. Ponadto, ponieważ nie musisz przewracać jajka, nie będziesz musiał używać więcej oleju na patelni, co sprawia, że jest to najzdrowszy sposób na usmażenie jajka.

Nie zawsze łatwo jest ugotować idealnego „słonecznego”, ale sztuczka tkwi w cieple. Oto właściwy sposób na usmażenie jajka od góry do dołu:

● Rozgrzej nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Jeśli podczas smażenia olej będzie pryskał, zmniejsz temperaturę.
● Wlej pół łyżeczki wody na patelnię, aby sprawdzić jej temperaturę. Jeśli woda wyparuje, patelnia jest gotowa.
● Pokryj dno patelni około jedną łyżką stołową masła lub oleju. Jeśli używasz masła, pozwól mu się roztopić.
● Delikatnie rozbij jajko i wlej je na patelnię.
● Gotuj jajko, aż białka się zetną, ale żółtko będzie wciąż płynne, lub przez około dwie minuty.
● Zdejmij patelnię z kuchenki.
● Użyj dużej metalowej łopatki, aby nabrać jajko i delektuj się nim.

Szybka wskazówka, jak rozbić jajko bez rozbijania skorupki:

● Mocno przytrzymaj jajko i stuknij nim o płaską powierzchnię, taką jak blat.
● Znajdź pęknięcie w skorupce.
● Połóż kciuki po obu stronach pęknięcia i delikatnie rozsuń.

Czasami, bez względu na to, jak bardzo się staramy, część skorupki jajka odrywa się i dostaje się na patelnię. Ile razy możesz sobie przypomnieć, jak goniłeś za pływającym kawałkiem skorupki, który odskakiwał od opuszka palca? Najlepszą rzeczą do zrobienia w takiej sytuacji jest wzięcie kawałka rozbitej skorupki jajka i użycie go, zamiast palca lub przyboru kuchennego, do nabierania skorupki. Jeśli to nie zadziała, mała skorupka jajka nie zaszkodzi – w rzeczywistości może dodać trochę dodatkowego wapnia do twojego dania!

2. Jajko Tłuste

Jajko Tłuste jest podobne do jajka sadzonego w tym, że zachowuje większość żółtka. Jednakże, ta metoda wymaga gotowania obu stron jajka. Zaletą przygotowania jajka sadzonego jest to, że szanse na niedogotowanie jajka są mniejsze. Jednakże, narażasz jajko na większą ilość tłuszczu na patelni. Ponadto, ponieważ jajko jest podgrzewane z obu stron, żółtko straci więcej składników odżywczych, niż gdyby było gotowane stroną słoneczną do góry.

3. Na twardo

Ta metoda jest preferowanym wyborem jajka sadzonego dla osób, które nie lubią rzadkich żółtek. W tej metodzie, wbijasz jajko na patelnię i wyskakuje żółtko. Gotujesz obie strony jajka, gotując żółtko i białko całkowicie.

Na plus, nie musisz się martwić o bakterie, ponieważ w pełni gotujesz jajko. Jednakże, tracisz największą ilość składników odżywczych poprzez całkowite ugotowanie żółtka, i dostajesz cały tłuszcz z patelni na jajku, dodając dodatkowe kalorie.

4. Zapiekane

Jajka mogą być zapiekane w wielu różnych pysznych przepisach, od quiches do zapiekanek śniadaniowych. Chociaż jajka stanowią smaczny dodatek do wielu zapiekanych potraw, ta metoda powoduje niestety największą utratę składników odżywczych. Kiedy jajka są pieczone przez 40 minut, mogą stracić do 61 procent witaminy D, w porównaniu z 18 procentami, kiedy są gotowane lub smażone.

Czy istnieje sposób na upieczenie jajka przy jednoczesnym zachowaniu jego składników odżywczych? Oto łatwy i zabawny przepis na Jajka w Chmurach, czyli sposób na upieczenie jajka, ale z zachowaniem składników odżywczych żółtka:

● Rozgrzej piekarnik do 450 stopni Fahrenheita.
● Wyłóż blachę do pieczenia papierem pergaminowym.
● Oddziel żółtka od białek.● Ubij jajka za pomocą trzepaczki w mikserze.
● Zacznij na niskich obrotach i powoli zwiększaj prędkość, aż powstaną piki.● Utworzyć dwa kopce z masy białkowej na blasze do pieczenia.
● Uformować każdy kopiec tak, aby miał wgłębienie w środku.
● Wstawić do piekarnika na trzy minuty na środkowym stojaku.
● Wyciągnij jajka i ostrożnie dodaj żółtka do środka każdego kopca.
● Wróć do piekarnika i piecz przez dodatkowe trzy minuty.

Podawaj te jajka z ulubionym tostem, aby odbyć podróż na dziewiątej chmurze.

5. Jajecznica

Niektórzy ludzie nienawidzą jajek na twardo, ale nie mogą się opędzić od jajek w serowej jajecznicy. Brzmi jak ktoś, kogo znasz? Każdy ma swoje preferencje co do jajek, i tak jak jajka sadzone, jajecznica i omlet są popularnymi daniami śniadaniowymi – szczególnie dla tych, którzy mają fobię na punkcie żółtek.

Jajecznica pozwala ci na szaleństwo i mieszanie wszelkiego rodzaju składników, od sera i mięsa po warzywa i wszystko, czego dusza zapragnie. Ponieważ może to być najbardziej zabawna metoda gotowania, nie jest to dokładnie najzdrowszy styl gotowania.

Gdy robisz jajecznicę, mieszasz wszystkie części jajka i podgrzewasz żółtko i białko jednakowo, co w rzeczywistości przegotowuje jajko. Powoduje to utratę składników odżywczych z żółtka i utlenianie tłuszczu w żółtku. W związku z tym, nadal lepiej dla zdrowia jest jeść całe jajko zamiast tylko jajecznicy z białek, ale jeśli możesz, spróbuj innych metod, aby zachować więcej żółtka dla maksymalnego poziomu składników odżywczych.

Na jasnej stronie, twoje jajka są w pełni ugotowane i wolne od bakterii, a ty możesz dodać bogate w składniki odżywcze warzywa, aby pomóc uzupełnić wszelkie straty składników odżywczych w żółtku.

Dla odrobiny dodatkowego polotu, możesz również spróbować ugotować omlet. Wypróbuj ten przepis na omlet z nadzieniem warzywnym:

● Rozgrzej nieprzywierającą patelnię z łyżeczką oliwy z oliwek na średnim ogniu.
● Dodaj dwie łyżki stołowe posiekanej czerwonej papryki, jedną łyżkę stołową posiekanej cebuli i ćwierć filiżanki pokrojonych w plasterki pieczarek na patelnię.
● Często mieszaj warzywa, aż zmiękną, lub przez około dwie minuty.● Zdejmij warzywa z patelni i umieść je w misce.
● W innej misce ubij dwa jajka, jedną łyżkę wody oraz szczyptę soli i pieprzu widelcem lub trzepaczką, aż do wymieszania.● Wlej mieszankę jajeczną na patelnię.
● Przesuwaj patelnię szybko tam i z powrotem na ogniu i mieszaj łopatką, aby rozprowadzić jajka po dnie patelni, gdy zgęstnieją.
● Pozostaw na kilka sekund, aby omlet lekko zbrązowiał.● Na wierzch połóż łyżkę rozdrobnionego sera.
● Złóż drugą połowę omletu na mieszance za pomocą łopatki.
● Ostrożnie zsuń omlet z patelni na talerz.

Nie przepadasz za grzybami lub cebulą? Oto kilka innych smacznych i zdrowych pomysłów na nadzienie do omletu:

● Indyk i awokado
● Szparagi i ser
● Świeża bazylia
● Jabłka i Brie
● Ziemniaki i kozieradka
● Zielone oliwki nadziewane papryką

6. Jajecznica w mikrofalówce

Czy wiesz, że możesz przygotować jajka w mikrofalówce bez niszczenia ich wartości odżywczych? Chociaż niektórzy mogą postrzegać mikrofalówki jako niebezpieczne narzędzia kuchenne, celem gotowania żywności jest wystawienie jej na działanie ciepła przez najkrótszy możliwy okres czasu. Ponieważ mikrofale gotują żywność szybko, składniki odżywcze mają mniej czasu na rozpad i utratę swojej mocy.

Więc następnym razem, gdy będziesz się spieszyć, nie odwracaj się plecami do jajek, ponieważ nie masz czasu, aby ugotować je na kuchence. Zamiast tego odwróć się plecami do kuchenki i przywitaj się ze swoją mikrofalówką.

Oto jak zrobić szybką i łatwą jajecznicę w mikrofalówce:

● Ubij dwa jajka w naczyniu nadającym się do mikrofalówki z dwiema łyżkami mleka oraz szczyptą soli i pieprzu, aż do uzyskania jednolitej masy.● Wymieszaj.
● Mikrofaluj dodatkowe 30 do 45 sekund lub do momentu, aż jajka będą gotowe.
● Dodaj ulubione dodatki, takie jak tarty ser, salsa lub świeże zioła. Podawaj natychmiast.

Kilka innych smacznych dodatków do jajek to:

● Posiekany szczypiorek
● Świeża pietruszka
● Pokruszony bekon

7. Jajka sadzone w mikrofalówce

Czy przeraża Cię próba ugotowania jajka? Czy myśl o tworzeniu wiru za pomocą łyżki wywołuje u Ciebie panikę? Nie obawiaj się – możesz ugotować jajko w mikrofalówce. Oto jak zrobić gotowane jajko w mikrofalówce:

● Napełnij kubek nadający się do mikrofalówki połową szklanki wody.
● Wbij jajko do kubka.
● Umieść spodek na wierzchu kubka.
● Podgrzewaj w mikrofalówce na wysokim poziomie przez 30 do 60 sekund lub do momentu, gdy białko jajka jest ugotowane, ale żółtko jest wciąż płynne.
● Jeśli nie jest ugotowane, podgrzewaj jeszcze przez dziesięć sekund. Sprawdzić jajko. Jeśli to konieczne, dodaj kolejne dziesięć sekund.
● Dopraw solą i pieprzem.

Po przyjrzeniu się różnym sposobom przygotowania jajka, aby uzyskać najwięcej wartości odżywczych, wybierz jajko ugotowane na miękko lub ugotowane w wodzie, aby uzyskać wszystkie pyszne cechy żółtka, ale moc białka ugotowanego białka i zaoszczędzić sobie tłuszczu potrzebnego do smażenia, jajecznicy lub pieczenia jajka.

Sauder’s Is Your Egg Expert

When it comes to eggs, it’s the whole egg that counts – and any style egg is better than no egg. Tu, w Sauder’s, dostarczamy najwyższej jakości jaja i produkty jajeczne od naszej rodziny na Twój stół.