Wait, not all vegggies are keto-approved?

When it comes to the keto diet, not all veggies are created equal. Wydzieliliśmy najlepsze i najgorsze warzywa keto w tym poręcznym wydruku warzyw keto, aby pokazać warzywa o wysokiej kontra niskiej zawartości węglowodanów – wszystko po to, abyś mógł szybko znaleźć zwycięzców (i przegranych), którzy działają najlepiej w oparciu o twoje potrzeby.

Najlepsze warzywa keto

Karczochy (6g węglowodanów netto)

Rozprawa: 1 karczoch | Cal: 47 | Tłuszcz ogółem: 0g | Węglowodany ogółem: 11g (5g błonnika, 1g cukru) | Białko: 3g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Ciesz się tym wyśmienitym warzywem z odrobiną masła Kerrygold po ugotowaniu na parze lub zmieszanym w przyjazny dla keto dip szpinakowy z karczochami.
– Przepisy do wypróbowania: Perfectly Cooked Artichokes (SavoryTooth.com), Spinach Artichoke Dip + Pull-Apart Rolls (CastIronKeto.net)

Szparagi (2g net carbs)

Sposób podania: 1 cup (raw) | Cal: 27 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 5g (3g fiber, 0g sugar) | Protein: 3g

– Tips for eating: Szparagi mogą być jedzone na surowo, gotowane na parze, pieczone lub grillowane. Mają tendencję do bycia po gorzkiej stronie, więc będziesz chciał je doprawić solą, pieprzem lub innymi ulubionymi przyprawami.
– Przepis do wypróbowania: Steak and Veggies Sheet Pan Bake

Bok Choy (1g net carb)

Serving: 3/4 cup | Cal: 22 | Total Fat: 1g | Total Carbs: 2g (1g fiber, 1g sugar) | Protein: 1g

– Tips for eating: Bok Choy ma tylko 1 węglowodan netto! Dodaj to do swoich ulubionych azjatyckich dań keto lub po prostu piecz go dla łatwej strony kolacji.
– Przepis do wypróbowania: Roasted Bok Choy (WholesomeYum.com)

Brokuły (4g net carbs)

Sposób podania: 1 filiżanka (posiekana, surowa) | Cal: 31 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 6g (2g błonnika, 2g cukru) | Protein: 3g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Brokuły są tak uniwersalne! Jedz je na surowo (i zatop je w tym pysznym dipie ranczerskim), gotowane na parze, sautéed, pieczone lub zmieszane w aksamitnej zupie cheddar.
– Przepis do wypróbowania: Broccoli Cheddar Soup

Brussel Sprouts (4g net carbs)

Serving: 4 oz. | Cal: 48 | Tłuszcz ogółem: 0g | Węglowodany ogółem: 9g (5g błonnika, 2g cukru) | Białko: 4g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Jedz brukselkę gotowaną na parze lub pieczoną i pamiętaj, aby doprawić ją swoimi ulubionymi przyprawami, dodając jednocześnie dodatkowy tłuszcz, jak również.
– Przepisy do wypróbowania: Easy Roasted Brussel Sprouts, Bacon Wrapped Brussel Sprouts

Butter Lettuce (0g net carbs)

Serving: 1 cup | Cal: 7 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 1g (1g fiber, 1g sugar) | Protein: 1g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Sałata masłowa może być oczywiście używana jako podstawa sałatki, ale jej liście są wystarczająco obfite, aby używać ich jako okładów na mięsa i sery.
– Przepis do wypróbowania: Slow Cooker Carnitas Lettuce Wraps

Kapusta (3g net carbs)

Sposób podania: 1 filiżanka (posiekana, surowa) | Cal: 22 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 5g (2g błonnika, 3g cukru) | Protein: 1g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Spożywaj kapustę jako zimny, kremowy i chrupiący slaw, lub użyj liści, aby utrzymać yummy enchilada fillings intact.
– Przepisy do wypróbowania: Creamy Coleslaw, Green Chile Cabbage Enchiladas

Kalafior (2g net carbs)

Sposób podania: 1 cup (raw) | Cal: 25 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 5g (3g fiber, 2g sugar) | Protein: 2g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Zdecydowanie najbardziej popularne warzywo keto! Pieczone lub gotowane na parze różyczki, użyj kalafiora zamiast ryżu lub zetrzyj ugotowanego kalafiora na puree z ziemniaków. Możliwości są nieograniczone!
– Przepisy do wypróbowania: Loaded Cauliflower Casserole, Cauliflower Mashed „Potatoes”

Seler (1g net carb)

Sposób podania: 1 filiżanka (posiekany, surowy) | Cal: 16 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 3g (2g błonnik, 1g cukier) | Protein: 1g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Zazwyczaj spożywane na surowo, seler dodaje, że bardzo pożądane chrupanie do diety keto. Użycza nawet tradycyjnych smaków Buffalo do naszej zupy z kurczaka.
– Przepisy do wypróbowania: Buffalo Chicken Soup, Wendy’s Copycat Chili

Broda (0g net carbs)

Sposób podania: 1 cup | Cal: 8 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 1g (1g fiber, 0g sugar) | Protein: 1g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Chociaż wygląda jak sałata, prawdopodobnie nie będziesz chciał chrupać boćwiny w sałatce, biorąc pod uwagę jej surową gorycz. Zamiast tego, wilt go do zup, lub whip up łatwą stronę przez sautéing liście boćwiny i łodygi z masłem, czosnkiem i bacon.
– Przepisy, aby spróbować: Zuppa Toscana Soup, Pan Fried Swiss Chard (AllRecipes.com)

Ogórek (2g net carbs)

Serving: 1/2 filiżanki | Cal: 8 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 2g (0g błonnik, 1g cukier) | Protein: 0g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Najlepszy na zimno, chrupiący i gotowy do przekąszenia. Można go nawet pokroić w plastry lub spirale, aby stanowił podstawę orzeźwiającej letniej sałatki.
– Przepis do wypróbowania: Make Ahead Keto Snack Boxes

Eggplant (3g net carbs)

Sposób podania: 1 cup (cubed, raw) | Cal: 21 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 5g (2g fiber, 3g sugar) | Protein: 1g

– Tips for eating: Bakłażan jest obfitym warzywem, które może zastąpić makaron w lazanii lub posłużyć jako skórka do twojej ulubionej pizzy. Możesz nawet zachować prostotę, krojąc go w kostkę i smażąc z oliwą z oliwek extra virgin i przyprawami.
– Przepisy do wypróbowania: Eggplant Pizzas (WholesomeYum.com), Eggplant Lasagna (EasyLowCarb.com)

Zielona fasolka (2g net carbs)

Serving: 1/2 filiżanki | Cal: 20 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 4g (2g błonnika, 2g cukru) | Protein: 1g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Surowe, gotowane na parze, pieczone, blanszowane lub sauté to proste sposoby na przyrządzenie tego wielozadaniowego warzywa. Wolimy go w otoczeniu bekonu, though.
– Przepis, aby spróbować: Bacon Wrapped Green Bean Bundles

Jicama (4g net carbs)

Sposób podania: 100 gramów | Cal: 38 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 9g (5g błonnika, 2g cukru) | Protein: 1g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Jicama jest ulubionym warzywem członka zespołu Marleya! Może być pokrojona w słupki do maczania lub posiekana, aby zapewnić dodatkowe chrupanie do jej pysznego przepisu pico.
– Przepis do wypróbowania: Jicama Pico de Gallo

Jarmuż (3g węglowodanów netto)

Sposób podania: 1 cup (chopped) | Cal: 11 | Total Fat: 1g | Total Carbs: 6g (3g fiber, 0g sugar) | Protein: 3g

– Tips for eating: Jarmuż może być używany dla jego odżywczej mocy w sałatkach lub smażony na powietrzu dla chrupiącego przysmaku!
– Przepisy do wypróbowania: Air Fryer Kale Chips, Kale Superfood Salad

Mushrooms (1g net carb)

Serving: 3 oz. | Cal: 20 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 2g (1g fiber, 1g sugar) | Protein: 2g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Dodaj ziemisty smak do potraw poprzez włączenie pieczonych lub smażonych grzybów. Jeśli wolisz je na surowo, będą świetnym dodatkiem do deski warzyw i serów. Ale nasza ulubiona metoda? Jako skórka do pizzy.
– Przepis do wypróbowania: Portabello Mushroom Pizzas

Papryka (4g net carbs)

Sposób podania: 1 cup (chopped, raw, green) | Cal: 30 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 7g (3g fiber, 4g sugar) | Protein: 1g

– Tips for eating: Z papryką możesz zrobić dosłownie wszystko – jeść ją na surowo, smażyć, grillować na shish-kababach, a nawet używać jej do trzymania ulubionego mięsa i nadzienia serowego!
– Przepisy do wypróbowania: Philly Cheesesteak Stuffed Peppers, Carnitas Nachos

Sałata (1g net carb)

Sposób podania: 1 filiżanka (posiekana) | Cal: 8 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 2g (1g błonnik, 1g cukier) | Protein: 1g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Chrupiąca, chrupiąca sałatka jest naturalnym go-to, ale rozważ użycie liści do zrobienia własnego DIY Unwich, tak jak te, które robią w Jimmy Johns!
– Przepisy do wypróbowania: DIY Unwich Wrap, Shrimp and Avocado Salad

Spaghetti Squash (5g net carbs)

Sposób podania: 1 filiżanka (pokrojona w kostkę) | Cal: 31 | Total Fat: 1g | Total Carbs: 7g (2g błonnika, 3g cukru) | Protein: 1g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Spaghetti squash jest głównie spożywane po ugotowaniu połówek squasha i wyskrobaniu miąższu wewnątrz (przypominającego spaghetti). Jak go na wierzchu zależy od Ciebie.
– Przepis do wypróbowania: Sausage and Spaghetti Squash Casserole

Szpinak (0g net carbs)

Sposób podania: 1 cup | Cal: 7 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 1g (1g fiber, 0g sugar) | Protein: 1g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Szpinak może być zwiędnięty i wymieszany w zupach jako świetne źródło witaminy A. Zawsze jest opcja, aby zachować go na surowo do sałatek, jak również.
– Przepis do wypróbowania: Chicken and Spinach Pizza

Pomidory (4g net carbs)

Sposób podania: 1 średni pomidor beefsteak | Cal: 25 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 5g (1g fiber, 3g sugar) | Protein: 1g

– Tips for eating: Pomidory mogą być posiekane (lub pozostawione w całości, jeśli są to małe pomidorki koktajlowe lub winogronowe), aby nadać sałatkom świeży smak. Na przeciwnym końcu spektrum, mogą być używane jako obfite podstawy do zup i chilis.
– Przepisy, aby spróbować: Tuna Ceviche, Cabbage Roll Soup

Cukinia (4g net carbs)

Sposób podania: 1 kabaczek, gotowany | Cal: 29 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 6g (2g błonnika, 4g cukru) | Protein: 1g

– Wskazówki dotyczące jedzenia: Kolejne podstawowe warzywo keto! Podczas gdy krojenie na włócznie do dippingu lub plasterki do pieczenia lub grillowania są wspólne sposoby na gobble to veggie się, wiele osób spirali go w „zoodles” do zastąpienia makaronu.
– Przepisy, aby spróbować: Hasselback Pizza Zucchini, Buffalo Chicken Zucchini Boats, Chicken Pesto Zucchini Noodles

Najgorsze warzywa keto

Acorn squash (13g net carbs)

Sposób podania: 1 cup (cubed, raw) | Cal: 56 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 15g (2g fiber, 0g sugar) | Protein: 1g

Butternut squash (13g net carbs)

Serving: 1 filiżanka (pokrojona w kostkę, surowa) | Cal: 63 | Tłuszcz całkowity: 0g | Węglowodany ogółem: 16g (3g błonnika, 3g cukru) | Białko: 1g

Kukurydza (20g węglowodanów netto)

Sposób podania: 2/3 filiżanki | Cal: 100 | Tłuszcz całkowity: 1g | Węglowodany ogółem: 21g (1g błonnika, 5g cukru) | Białko: 3g

Pasternak (13g węglowodanów netto)

Sposób podania: 1 cup | Cal: 75 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 18g (5g fiber, 5g sugar) | Protein: 1g

Groszek (9g net carbs)

Serving: 1/4 filiżanki | Cal: 70 | Total Fat: 1g | Total Carbs: 12g (3g błonnika, 6g cukru) | Protein: 4g

Ziemniaki (24g net carbs)

Serving: 1 medium potato | Cal: 110 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 26g (2g fiber, 1g sugar) | Protein: 3g

Yams ( 32g net carbs)

Serving: 1 batat | Cal: 158 | Tłuszcz ogółem: 0g | Węglowodany ogółem: 37g (5g błonnika, 1g cukru) | Białko: 2g

Kochasz to? Pobierz naszą łatwą do wydrukowania piramidę żywieniową keto!