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Vitamin and mineral supplements are a good thing. Mas uma coisa boa em demasia pode negar qualquer benefício para a saúde – e até mesmo colocar riscos para a saúde.

Com cálcio, vitamina A e vitamina D, “mais não é necessariamente melhor”, adverte a especialista em medicina funcional Melissa Young, MD.

Cálcio

Por que é importante: O cálcio tem um papel crítico na construção e manutenção de ossos saudáveis. Os benefícios podem também incluir a perda de peso e a redução do risco de cancro do cólon. Durante décadas, os especialistas têm recomendado suplementos de cálcio para prevenir a osteoporose, responsável por fracturas que causam a perda de independência de muitos homens e mulheres idosos – e por vezes a sua vida.

Quanto demasiado pode doer: “Mais e mais estudos estão mostrando riscos crescentes de ataque cardíaco e derrame entre homens e mulheres tomando cálcio de 1.000 a 1.200 miligramas (mg) por dia, o que era previamente recomendado”, diz a Dra. Young.

Pesquisadores acreditam que sem vitamina D adequada para ajudar a absorvê-la, o cálcio extra se instala nas artérias em vez dos ossos. Lá, ele ajuda a formar placas que ameaçam o coração e o cérebro. O excesso de cálcio também pode causar dor muscular, distúrbios de humor, dor abdominal e pedras nos rins.

O que fazer quanto a isso: “Recomendamos que obtenha a maioria das suas necessidades de cálcio da comida”, diz o Dr. Young. “O corpo absorve e utiliza melhor o cálcio dos alimentos do que dos suplementos.”

Se não é sensível aos lacticínios, uma boa fonte de cálcio alimentar é a erva, iogurte grego orgânico. Dá-lhe 450 mg de cálcio por porção, mais vitamina D e proteínas. Duas porções satisfazem as suas necessidades de cálcio durante um dia inteiro. Fontes adicionais de cálcio altamente absorvíveis incluem:

• Verduras de folhas como espinafres e couves.
• Legumes e feijões.
• Sardinhas.
• Alimentos fortificados, como leite de soja e amêndoas, sumo de laranja.
• Salmão com ossos moles.
• Sementes de gergelim.

Muitas vezes não é suficiente para obter uma ingestão adequada de cálcio para uma óptima saúde óssea, mas também para prevenir a perda de cálcio do organismo. Não se esqueça do seguinte:

• Comida de excesso de sódio (sal) ovóide.
• Fumar ovóide.
• Bter uma porção significativa da sua ingestão alimentar de cálcio de alimentos à base de plantas.

Vitamina D

Por que é importante: A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que promove a absorção do cálcio, regula o crescimento dos ossos e desempenha um papel na função imunológica. Funciona em conjunto com o cálcio para fortalecer os ossos, e as pesquisas mostram que melhora a asma e a depressão. A vitamina D também fortalece o sistema imunológico e pode estimular o humor e uma sensação geral de bem-estar.

A sua pele fabrica a vitamina após a exposição aos raios ultravioletas do sol. “No entanto, somos uma sociedade interior e, ao contrário dos nossos antepassados, usamos roupa e protector solar quando vamos para o exterior”, diz a Dra. Young.

Muitos americanos são deficientes em vitamina D e têm níveis sanguíneos nos anos 20. A maioria dos médicos recomenda suplementos de vitamina D para elevar os níveis sanguíneos a pelo menos 30 ng/mL. “Estudos anteriores sugeriram melhorias nos benefícios quando os níveis de vitamina D estão mais próximos de 50 ng/mL.

Novos estudos questionam os benefícios dos suplementos de vitamina D para a prevenção e sobrevivência de doenças. No entanto, “no Centro de Medicina Funcional, vemos uma melhora significativa na dor, no humor e na qualidade de vida dos pacientes com a suplementação de vitamina D”, diz a Dra. Young.

Como o excesso pode prejudicar: Os níveis sanguíneos de vitamina D acima de 100 ng/mL podem ser perigosos. A vitamina D extra desencadeia uma absorção extra de cálcio. Isto pode causar dor muscular, distúrbios de humor, dor abdominal e pedras nos rins. Também pode aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame.

Estudos mais recentes mostram que a vitamina D3 é mais eficaz que a vitamina D2 no aumento dos níveis sanguíneos de calcifediol, a principal forma de circulação da vitamina D. “Eu recomendo a suplementação de vitamina D3 aos pacientes sempre que possível”, diz o Dr. Young.

O que fazer quanto a isso: “Recomendamos começar com um simples teste de sangue para determinar os seus níveis de 25-hidroxivitamina D, e depois prescrever suplementos de vitamina D3”, diz a Dra. Young. Você deve consultar seu médico a cada três meses até que você atinja níveis estáveis de vitamina D no sangue. Isso normalmente leva de seis a 12 meses. Depois disso, check-ups a cada ano ou a cada dois anos estão bem.

Vitamina A

Por que importa: A vitamina A é importante para a saúde visual. Ela também contribui para uma pele e cabelo saudáveis, e aumenta a sua imunidade. Os sinais de deficiência incluem cegueira nocturna, pele seca e escamosa à volta dos olhos, cabelo áspero e infecções respiratórias.

Como pode doer demasiado: Vitaminas lipossolúveis como a vitamina A podem levar à toxicidade porque o corpo armazena qualquer excesso de gordura e não a excreta. Dois sinais de toxicidade da vitamina A são a dor de cabeça e as erupções cutâneas.

A presença da vitamina A em tantos suplementos diferentes compõe o problema. “Os pacientes que tomam uma variedade de suplementos estão recebendo muito mais vitamina A do que deveriam”, diz o Dr. Young. “Nós recomendamos não mais que 15.000 unidades internacionais (UI) por dia de carotenos mistos”.

O que fazer quanto a isso: É melhor obter vitamina A de frutas e vegetais que contenham carotenóides. Além de vegetais e frutas de cor laranja – cenouras, batatas-doces, abóbora e papaias, você precisa de licopeno, astaxantina, zeaxantina e luteína encontrada em frutas e vegetais de cor vermelha, e laranja amarela, assim como verduras de folhas, ovos, camarões e salmão. E não se esqueça da melancia, goiaba, toranja rosa e tomate.

O resultado final

É importante obter o máximo de vitaminas e nutrientes assimétricos que puder da sua comida. “No entanto, mudanças generalizadas nas práticas agrícolas meana menor teor de nutrientes em nossas frutas e vegetais”, adverte o Dr. Young. “Muitas pessoas ainda se beneficiam de ter seus níveis de nutrientes avaliados e tomar um multivitamínico diário de alta qualidade”.

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