Um físico desfiado não está completo sem pernas fortes. Suas pernas contêm alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo. Além disso, elas arrastam-te o dia todo, por isso é fundamental que recebas o mesmo amor no ginásio. Suba no jogo do dia das pernas com o nosso derradeiro treino de pernas para ganhar força, massa e atletismo. Inclui exercícios compostos que lhe permitem carregar o peso e aumentar a força. Além disso, alguns dos exercícios usam a resistência para permitir que você trabalhe seus músculos menos utilizados para garantir um treino sólido em toda a linha. Só por diversão, termina com uma verdadeira escada picante que vai queimar como fogo.

Músculos Pernudos

As pernas consistem em dezenas de músculos que se flexionam, dobram, estendem, adestram, abduzem e rodam as pernas e permitem o movimento. Este treino final de pernas concentra-se em quatro grupos principais de músculos – os quadríceps, tendões, glúteos e panturrilhas. Compreender como todos eles se encaixam e trabalham uns com os outros irá garantir que você obtenha o máximo do seu treino.

Quadríceps

Os quadríceps, ou quadríceps, sentam-se na parte da frente da coxa. Composto por quatro músculos, estes são os músculos mais fortes do corpo humano.

Pernilhos

Os três músculos do tendão da coxa estão sentados na parte de trás da coxa. Eles afectam o movimento da anca e do joelho.

Glutes

Embora não façam tecnicamente parte da sua perna, os músculos dos glúteos ajudam a facilitar o movimento na anca e nas pernas. Eles também são regularmente engatados ao realizar exercícios de pernas.

Calvas

Movimento facilitador no tornozelo, pé e dedos dos pés são os músculos da barriga da perna. Eles sentam-se na parte de trás da sua perna entre o joelho e o tornozelo.

Best Leg Exercises for Men

Jeff Cavaliere criou os exercícios perfeitos para cada parte do seu corpo, com o seu programa ATHLEAN-X. Ele tem um Mestrado em Treino Físico e é um Especialista Certificado em Força e Condicionamento, por isso os seus treinos são apoiados pela ciência. O currículo de Jeff também ostenta tempo como Fisioterapeuta Chefe e Treinador Assistente de Força para os New York Mets. Treine suas pernas como um atleta, e ganhe força, bem como massa. O treino final de pernas inclui movimentos compostos que visam todas as secções das pernas. Além disso, incorpora treino através dos três planos de movimento – sagital (para a frente e para trás), frontal (lado a lado), e transversal (torcer) – por isso está a bater as pernas de todos os ângulos.

Barbell Squats

Como sempre, deve sempre aquecer antes do treino de pernas. O todo-poderoso agachamento de barbilhão é o primeiro exercício do dia. Este é um movimento composto que envolve todos os músculos alvo e lhe permite carregar o peso. Vai fazer os agachamentos como um conjunto de gotas, reduzindo o peso à medida que os seus representantes aumentam. Mas antes de começar, você vai querer ‘aliviar a carga’ fazendo um ou dois agachamentos de caixa com um peso 10% mais pesado que o seu peso de 5RM. Fazendo isso, você se preparará mentalmente para a jogada que virá, e enganará sua mente para pensar que o primeiro peso do seu trabalho não é tão pesado assim. Depois de cada conjunto, você também vai querer descomprimir a coluna vertebral. Basta pendurar numa barra suspensa por 30 segundos. Você vai querer fazer os agachamentos da caixa antes de cada conjunto de trabalho, e o pendurar depois de cada um também.

Execução

• Comece com a barra na parte de trás dos ombros, e os pés apenas mais largos do que a largura do quadril, com os dedos dos pés ligeiramente apontados. Além disso, mantenha a cabeça erguida e os cotovelos aconchegados.
• Abraceje-se até os joelhos estarem a 90 graus.
• Para uma forma adequada, você vai querer ter a certeza que está a trazer a barra para baixo em linha recta. Dobre-se nos quadris, empurrando o rabo para trás, mas mantendo o peito para cima. Se você é novo no trabalho ou não tem certeza sobre a sua forma, você pode executá-los como agachamentos de caixa, usando a caixa como um guia.
• Drive-up through the floor, back to standing position.
• Focalize em trazer o peso de volta para cima em linha reta. Engaje o seu núcleo, movendo os quadris e o peito como uma só unidade. Isto vai garantir que não está a balançar acidentalmente para a frente ou para trás.
• Vai completar quatro conjuntos, começando com os seus pesos mais pesados. Deixar cair o peso à medida que você vai, permite que você mude a sua concentração para repetições.

Sets: 4

Reps: 5RM/5RM/10RM/25RM – baixando o peso de cada conjunto

Barbell Hip Thrust

Próximo, vais acertar na corrente posterior. Este treino de pernas vai focar os glúteos e os tendões do tendão para um rabo tão firme que você poderia fazer ricochetear uma moeda. O impulso do quadril é outro movimento composto que permite que você carregue o peso para cima. Você vai fazer isso como um jogo de queda invertida, aumentando os pesos à medida que você vai. Começando com os pesos mais baixos permitirá que você se concentre em corrigir sua forma e padrão de movimento.

Execução

• Cerveja que você tenha uma caixa que não se mova.
• Para se preparar, comece por se sentar no chão em frente à sua caixa. Coloque a sua barra na frente dos seus quadris. Descanse a parte de cima das costas, no meio das omoplatas, ao longo da borda da frente da caixa. Os seus pés devem ser planos no chão, apenas mais largos do que a largura das ancas, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. A distância dos pés da caixa deve permitir que seus joelhos estejam a 90 graus na parte superior do movimento.
• Push up, concentrando-se em apertar seus glúteos até que seu tronco e parte superior das coxas estejam em linha reta. Você deve sentir uma forte contração nos glúteos e nos tendões do tendão. Segure por alguns segundos.
• Cuidado que as suas mãos estão lá para estabilizar a barra, mas não para ajudar a deslocar o peso.
• Quando estiver no topo da jogada, tenha cuidado para não deixar a sua parte inferior das costas hiperextender. Evite isto, inclinando ligeiramente a pélvis para a frente, e contraindo um pouco os músculos da parte inferior do estômago.
• Brugar os quadris para baixo até a parte inferior estar mesmo acima do chão.
• Vai completar quatro conjuntos, adicionando peso à medida que cada conjunto reduz em repetições.

Sets: 4

Reps: 25/10/5/5 – adicionando peso a cada conjunto

3a. Agachamentos Búlgaros Alto/Baixo – Posição de Torso Alternante

Há muito a dizer sobre o treino de uma perna. É excelente para melhorar o seu atletismo e integra mais estabilidade do quadril no plano frontal de movimento. Os próximos dois treinos de pernas são o mesmo movimento, agachamentos búlgaros de alta/baixa divisão. No entanto, eles são realizados de maneiras diferentes. Primeiro, você tem agachamentos, que combinados com a alternância da posição do seu tronco, mudam o foco dos seus quads para a corrente posterior.

Execução

• Pernas com as costas para um banco, halteres em cada mão.
• Põe um pé de costas para o banco. O outro pé deve ser plano no chão, suficientemente afastado do banco, que quando se agachar, esse joelho esteja a 90 graus. A perna dianteira suportará a maior parte do seu peso. A perna de trás deve estar apenas a estabilizá-lo.
• Deixe-se de cócoras, baixando o corpo até o joelho estar a 90 graus e os halteres estarem quase no chão.
• A posição do seu tronco importa muito neste movimento, pois dita que músculo está a fazer a maior parte do trabalho do leão. Você precisará alternar a posição do tronco no conjunto, para trabalhar tanto os quads quanto a corrente posterior.
• Para trabalhar os quads, ao descer para o agachamento, mantenha o seu tronco direito. Para engatar os glúteos e os tendões do tendão, à medida que desce para dentro do agachamento, incline o seu corpo para a frente sobre o joelho que suporta o peso. Alterne um para um à medida que avança pelo conjunto.
• Vais completar dois conjuntos em cada perna.

Sets: 2

Reps: 10-12RM em cada perna

3b. Agachamentos Búlgaros Alto/Baixo – Lúpulo Plyometric Hops

Keeping with the Bulgarian high/low split squats, você vai se mover para o lúpulo plyometric hops, usando apenas o seu peso corporal. O objectivo disto é aumentar a sua velocidade e o seu atletismo. Variar o ritmo do seu treino garante que você não se torne lento. Além disso, isto coloca o vasto músculo medialis no grupo dos quadriciclos para trabalhar. Uma das funções do vasto medialis é manter a estabilidade do joelho, por isso os exercícios de salto vão treinar essa função do músculo.

Execução

• Calce a sua posição em relação ao exercício anterior; no entanto, terá de abandonar os pesos.
• Para começar, caia num agachamento.
• No fundo do agachamento, você empurrará explosivamente do chão para um salto. Mantém o teu pé de costas no banco. O joelho da frente deve subir até a altura do umbigo para que você possa bater palmas juntos debaixo desse joelho. Isto serve para dois propósitos. Um é ter a certeza que estás a saltar suficientemente alto. O segundo é dar a si mesmo um pouco de ânimo, porque estes são difíceis.
• Quando aterrares, vais cair directamente de novo num agachamento. Podes tocar com os dedos no chão como fazes, para ajudar a estabilizar a tua aterragem.
• Vai querer concentrar-se em tentar aterrar no mesmo local de onde saltou, para que a sua posição e postura não fiquem comprometidas.
• Repetir até falhar em cada perna.

Sets: 1

Reps: até à falha em cada perna

Dumbbell TKE Drop Lunge

O dumbbell TKE (extensão terminal do joelho) drop lunge, é outro exercício que mudará o foco para trabalhar no vasto medialis, no interior do joelho. Para trabalhar um músculo em toda a sua capacidade, ele precisa de passar por toda a sua amplitude de movimento. Como tal, para o conseguir no vasto medialis, é necessário estender completamente o joelho, até uma posição fechada. O uso das bandas em uma queda permite trabalhar contra a tensão criada.

Execução

• Ancorar as bandas de exercício com muita segurança a uma estante. Lembre-se que os músculos das suas pernas são alguns dos maiores e mais fortes do seu corpo, por isso vai precisar de bandas de maior resistência.
• Também vai precisar de alguns pesos de halteres, que apenas vai segurar nas suas mãos.
• Toma uma posição de lança. O seu pé dianteiro será plano no chão, e o seu peso centrado sobre a parte superior. Esta é a perna a que vais prender a faixa, prendendo-a atrás do joelho. A perna traseira será suficientemente para trás, que na parte de baixo do seu lunge, ambos os joelhos estão a 90 graus.
• Deixe cair para baixo, mantendo os braços de lado, o tronco reto, e o núcleo encaixado.
• Drive-up from the ground, and as you reach the top of the move, fully extend your leg, locking your knee. Fazendo isso, conseguirá aquela contração total.
• Vai completar dois a três conjuntos em cada perna.

Sets: 2-3

Reps: 10-12RM em cada perna

>

Agolheta de Adutores Ponderados

Para o máximo em coxas fortes e musculosas, precisa de trabalhar todas as áreas da parte superior das pernas. Isto inclui os músculos internos e externos das suas coxas. Os agachamentos de chupeta/ Cálice de adutores são óptimos para envolver os músculos internos das coxas. Para isso, você precisará de uma superfície lisa que você possa deslizar nas meias. Sinta-se livre para fazer a dança do Tom Cruise’s Risky Business para testar o deslizamento da superfície escolhida.

Execução

• Desapertar sapatos – só precisa de estar de meias para este exercício.
• Grab um haltere ou peso, que vai segurar com ambas as mãos, no centro do peito.
• Posicione os seus pés mais largos do que a largura da anca. Coloque o seu peso sobre uma perna. A outra vai fazer o deslizamento.
• Afunda num agachamento. No entanto, como você faz, o seu peso permanecerá principalmente na perna antiderrapante. O deslizador vai sair do lado do seu corpo.
• No fundo do movimento, para voltar a subir, concentre-se em apertar as coxas internas. Isto irá forçar a activação dos adutores. Você não quer estar a pisar ou a puxar a perna para trás, pois isso não irá trabalhar os músculos em que se quer concentrar neste exercício.
• Repita 10 a 12 vezes para dois conjuntos em cada perna.

Sets: 2

Reps: 10-12RM em cada perna

Encerramento da Escada de Fita de Fita de Fita de Fita

Encerramento do último exercício de pernas com uma última e épica queimadura. É hora de trabalhar o exterior das coxas – os músculos abdutores. Este é um exercício sem peso e só usa uma banda de resistência. No entanto, não se deixe enganar, isto vai queimar como uma Carolina Reaper. Seja forte, empurre.

Execução

• Configure-se com a sua banda de resistência. Prenda a parte inferior da banda debaixo dos pés, com os dedos dos pés apontando directamente para a frente. A parte superior da banda precisa de se prender à parte de fora dos braços. Para isso, prenda as mãos debaixo do queixo, segurando a faixa e retire-a à volta dos cotovelos, que devem então ser perpendiculares ao seu corpo.
• Calcando as faixas debaixo dos pés, dê um passo para a esquerda. Em seguida, dê um passo para a direita.
• Repetir, desta vez dando dois passos para a esquerda, depois dois para a direita.
• Repetir com três para cada lado.
• Cheque a sua forma para ter a certeza que os dedos dos pés não estão a apontar.
• Continue a repetir os passos para cada lado, aumentando um de cada vez, até estar numa escada de 10 em ambos os sentidos.

Sets: 1 ou 2

Reps: Escada a 10 repetições