Hal no seu Programa Intermediário
Se VOCÊ TERÁ UM NÚMERO DE RAÇAS NA DISTÂNCIA 5K, provavelmente não se contentará em apenas terminar a sua corrida 5K. Você gostaria de terminá-la com graça, em estilo e talvez melhorar o seu tempo (conhecido como estabelecer um recorde pessoal, ou PR). Este horário de treino vai levá-lo para o Território de RP. Este programa intermediário é um passo acima do programa de iniciantes, mas não tão difícil quanto o programa avançado.
Para definir um PR, você precisa melhorar sua resistência e sua velocidade. Você pode fazer isso (1) correndo mais milhas, (2) correndo mais rápido, ou (3) alguma combinação de ambos. Para alcançar o pleno benefício deste programa, você provavelmente precisa ter corrido 3-4 dias por semana durante o último ano ou dois e com uma média de 15-20 milhas semanais, Ajuda se você tiver um entendimento dos conceitos de velocidade.
Correr: Quando o horário diz “correr”, isso sugere que você corre a um ritmo fácil. Quão rápido é fácil? Você precisa definir seu próprio nível de conforto. Não se preocupe com a rapidez com que corre; apenas cubra a distância sugerida – ou aproximadamente a distância. Idealmente, você deve ser capaz de correr a um ritmo que lhe permita conversar com um parceiro de treinamento sem ficar muito sem fôlego.
Fast: Para várias das corridas de sábado, sugiro que corra “rápido”. Quão rápido é “rápido”? Mais uma vez, isso depende do seu nível de conforto. Vá um pouco mais rápido do que você correria num dia de “corrida”. Se você está fazendo este treino corretamente, você provavelmente não quer conversar com seu parceiro de treino, supondo que você tenha um. Não faz mal agora ficar sem fôlego.
Long Runs: Uma vez por semana, vá para uma corrida longa. Corra de 5 a 7 milhas a um ritmo confortável, sem se preocupar com velocidade ou distância. Você deve ser capaz de continuar uma conversa enquanto corre; se não, você está indo muito rápido. Não tenha medo de parar para andar, ou de parar para beber. Este deve ser um treino agradável, não um durante o qual você se castiga.
Interval Training: Para melhorar a velocidade, às vezes é preciso treinar a um ritmo superior ao da corrida de 5K, sobre o ritmo que se correria numa corrida de 1500 metros ou milhas. Corra 400 metros com força, depois recupere fazendo jogging e/ou andando 400 metros. Antes de iniciar este treino, aqueça-se fazendo jogging a uma ou duas milhas, alongando-se e fazendo alguns sprints de 100 metros. Esfrie depois com uma corrida curta.
Tempo Runs: Esta é uma corrida contínua com um início fácil, uma acumulação no meio a um ritmo de corrida próximo dos 10K, depois volte com calma e faça um cruzeiro até ao fim. Uma corrida de ritmo típico começaria com 5-10 minutos de corrida fácil, continuaria com uma corrida 10-15 mais rápida e terminaria com 5-10 minutos de arrefecimento. Você não consegue perceber o seu ritmo num relógio fazendo este treino; você precisa ouvir o seu corpo. Corridas em tempo são muito úteis para desenvolver o seu limiar anaeróbico, essencial para corridas rápidas de 5K.
Rest: Não pode treinar muito, a menos que esteja bem descansado. O horário inclui dois dias de descanso: Segundas e sextas-feiras. As corridas fáceis de 3 milhas programadas para terças e quintas-feiras também são para ajudá-lo a descansar para treinos duros em outros dias. A última semana antes dos 5K também é uma semana de descanso. Contorne seu treinamento para que você possa estar pronto para um desempenho máximo no fim de semana.
Extensão &Força: Uma adenda importante a qualquer programa de treino é o alongamento. Não o negligencie – especialmente em dias em que você planeja correr rápido. O treino de força também é importante: flexões, flexões, uso de pesos livres ou treino com várias máquinas num Health Club. Os corredores geralmente se beneficiam se combinarem pesos leves com um alto número de repetições, em vez de bombear ferro muito pesado. Terças e quintas-feiras seriam bons dias para combinar alongamento e fortalecimento com a sua corrida fácil, no entanto, você pode agendar esses treinos em qualquer dia que seja conveniente para o seu horário comercial e pessoal.
Racing: Algumas corridas são úteis para o ajudar a atingir o auge. Considere fazer algumas outras corridas a 5K a 10K de distância para testar a sua aptidão física. O seguinte horário inclui um teste de corrida de 5K a meio do programa. Você poderia correr mais frequentemente (uma vez a cada duas semanas), mas correr demais não é uma boa idéia.
O cronograma abaixo é apenas um guia. Se você quiser fazer corridas longas aos sábados ao invés de aos domingos, simplesmente vire os dias. Se você tem um compromisso importante em um dia em que você tem um treino duro planejado, faça uma troca similar com um dia de descanso. Sinta-se à vontade para fazer pequenas modificações para se adequar ao seu horário de trabalho e familiar. É menos importante o que você faz em qualquer exercício do que o que você faz durante as oito semanas completas que antecedem os seus 5K. Além disso, considere inscrever-se no programa interativo para obter informações mais detalhadas sobre o que fazer em cada dia e dicas para o seu treinamento.
RUN FAST: Para informações mais detalhadas sobre o treino para corridas de 5K (incluindo outros métodos de treino), peça uma cópia do meu livro, Run Fast. Inclui informação detalhada sobre forma, flexibilidade, velocidade e treino de força. Este livro irá torná-lo um corredor mais rápido.