Când vine vorba de viteză, totul este în formă. Felul în care îți ții corpul, modul în care picioarele tale ating solul și felul în care te propulsezi înainte, toate acestea afectează succesul vitezei tale. Chiar dacă antrenamentul tău de sprint nu se pregătește pentru o cursă sau o competiție, a deveni mai rapid ar trebui să fie pe radarul tău.

Sprintingul este o formă excelentă de cardio, iar cu cât alergați mai repede, cu atât ardeți mai multe grăsimi, ceea ce este esențial pentru pierderea în greutate. Mulți atleți și culturiști includ sprinturile ca parte a rutinei lor de antrenament săptămânal. A avea rezistența pulmonară care provine din antrenamentele cardio este un plus valoros pentru a deveni în formă și tonifiat.

În timp ce orice antrenament cardio este o modalitate bună de a face exerciții fizice, sprintul este de fapt una dintre cele mai bune modalități, și există un motiv pentru asta. Cei care petrec ore întregi făcând exerciții cardio, cum ar fi jogging, ciclism sau înot, ajung să fie extrem de înfometați. Dacă încerci să slăbești, poate fi foarte dificil să faci acest lucru prin aceste exerciții cardio simple, deoarece trebuie să mănânci atât de mulți carbohidrați (și orice altceva pe care poți pune mâna). Dacă ești deja suplu, mâncatul nu ar fi o problemă, dar pentru cei care caută să își schimbe semnificativ masa corporală, mâncatul tot timpul nu este o modalitate eficientă de a ajunge acolo.

Așa că sprintul este cel mai bun pentru că ai nevoie cu adevărat doar de 20-30 de minute solide pentru a obține rezultate excelente. Vei fi epuizat, dar va trebui doar să urmezi procedurile obișnuite de răcire după ce ai terminat. În loc să mâncați o masă uriașă, puteți lua un shake de proteine sau un smoothie (asigurați-vă că includeți iaurt) și multă apă. Rezultatele tale vor fi și mai bune dacă urmezi cea mai bună mecanică de sprint pentru a te duce acolo unde vrei să ajungi.

De ce este atât de importantă forma de sprint?

Am menționat deja că este bună pentru viteză, dar tehnica ta de sprint este importantă și pentru prevenirea accidentărilor. Există atât de multe cazuri de accidentări la alergare. Iată doar câteva dintre problemele de care trebuie să vă faceți griji dacă nu există o formă adecvată în alergarea dumneavoastră:

• Fistule de tibie

• Fasciită plantară

• Tendinită achileană

Fistule de tibie

Cele mai frecvente cauze ale fisurilor de tibie sunt lipsa suportului pantofilor, alergarea fără o încălzire și întinderi de revenire și gleznele sau mușchii de bază slabi. Dar ce sunt șoldurile tibiei? Ei bine, dacă ați terminat vreodată să alergați și ați simțit o pulsație ascuțită în tibii, probabil că ați avut tibii întinse. Dacă te confrunți cu asta acum, acest articol ar trebui să te ajute cu diagnosticele comune pentru a trata problema. La mulți oameni, splina tibiei este doar rezultatul lipsei unei forme și a unui antrenament adecvat în alergarea ta. Dar la unii, este o problemă medicală și trebuie să fie tratată de un medic.

Câteva dintre cele mai bune moduri de a trata splina tibiei sunt simple și ușor de făcut. S-ar putea să nu vreți să auziți asta, dar cu siguranță va trebui să vă odihniți. Această afecțiune este frecvent provocată de excesul de efort. Cei mai mulți oameni care se apucă de alergat o iubesc absolut. La urma urmei, alergarea creează dependență! Nimic nu se compară cu acel „high” de endorfine. Cu toate acestea, îți vei mulțumi mai târziu că ți-ai ascultat corpul și ai luat o pauză până când te vei vindeca.

Puteți accelera acel proces de vindecare prin înghețarea tibiilor și menținerea lor deasupra capului pentru a reduce inflamația și umflarea. Puteți lua, de asemenea, niște analgezice antiinflamatorii precum Ibuprofen și Advil pentru a ajuta acest lucru. Apoi, asigurați-vă că vă verificați pantofii. Specialiștii de la magazinele de alergare sunt instruiți pentru a vă ajuta să vă examinați pantofii și picioarele pentru a vă asigura că aveți o pereche care este bună pentru picioarele dvs. și nu înrăutățește situația.

Dacă nu există nicio problemă cu pantofii de alergare, este timpul să vă gândiți la pantofii de zi cu zi. Dacă vă plimbați cu pantofi de patinaj, pantofi cu tocuri plate sau cu tocuri, acest lucru ar putea contribui serios la apariția tibiei tale. Cumpără-ți o pereche de pantofi care să fie sănătoși pentru susținerea bolții tale. Dacă aveți nevoie de o pereche potrivită pentru munca la birou, puteți cumpăra Danskos sau Clarks, care vin ambele în mai multe varietăți elegante. Acum, este la modă să porți adidași în viața de zi cu zi, așa că o pereche frumoasă de adidași albi de calitate ar fi, de asemenea, potrivită.

Fasciita plantară

Fasciita plantară este o durere care începe în călcâi și își croiește drum până la degetele de la picioare. Dacă o aveți, veți simți probabil o durere ascuțită în partea de jos a piciorului și în călcâi. Este cel mai frecvent resimțită dimineața, când oamenii se trezesc prima dată. Leziunile implicate sunt în călcâi și în arcada piciorului.

Cele mai frecvente cauze sunt picioarele plate și o poartă neregulată. Unii oameni au în mod natural picioare plate, dar există și alte cauze care o pot provoca mai repede. Mersul desculț în mod regulat este un mare vinovat. O altă cauză este încălțămintea necorespunzătoare. Dacă ți-ai petrecut cea mai mare parte a vieții în pantofi plat, flip-flops sau un alt tip de sandale, cu siguranță vei simți aceste efecte.

Fascidita plantară este frecventă la persoanele în vârstă, iar o mare parte din acest lucru este lipsa unui suport adecvat al arcadei. Așadar, modul în care puteți evita cel mai bine leziunile la nivelul picioarelor este să vă asigurați că purtați întotdeauna încălțăminte bună.

Tendinita lui Ahile

Ați auzit probabil de tendonul lui Ahile, situat în partea din spate a piciorului, chiar deasupra călcâiului. Acesta vă conectează piciorul cu călcâiul și este o parte crucială a procesului de mers și alergare.

Motivul pentru care este numit „al lui Ahile” se bazează pe mitologia greacă antică. Ahile a fost un faimos războinic grec din acea vreme, care era imbatabil. El câștiga întotdeauna bătăliile pentru că primise un dar de la zei. Se spunea că Zeus, zeul războiului, l-a scufundat pe Ahile într-un bazin cu licoare care fortifica tot ceea ce atingea. Cu toate acestea, atunci când Zeus l-a scufundat pe Ahile în bazin, i-a ținut călcâiul cu mâna. Astfel, călcâiul a fost singura parte a corpului său care a rămas neprotejată.

În cele din urmă, unul dintre dușmanii lui Ahile a aflat acest lucru și a dat o lovitură joasă, lovindu-i glezna cu o sabie și ucigându-l. Acum, tendonul din spatele piciorului nostru este numit călcâiul lui Ahile din cauza importanței pe care o joacă o parte atât de mică a corpului pentru sănătatea noastră generală. Morala poveștii este să nu trecem cu vederea acest mic tendon important, ci să îl tratăm bine prin întinderea corespunzătoare a gambelor și prin antrenament încrucișat. Atunci când faceți antrenament încrucișat, întăriți alți mușchi (în special mușchii ischiogambieri) și distribuiți în mod egal greutatea pe tot corpul, atenuând tensiunea din tendoane.

Ce este forma corectă de sprint?

O formă bună de sprint ține cont de câteva zone diferite ale lungimii pasului și ale procesului de alergare. Le vom prezenta aici și apoi vom trece în revistă instrucțiunile specifice.

• Contactul piciorului tău cu solul

• Postura superioară a corpului

• Cum îți ții brațele

• Respirația

Contactul piciorului tău cu solul

Diferite persoane au tendințe naturale diferite pentru pasul și lovitura de picior atunci când vine vorba de alergare. Unii oameni aterizează pe călcâie și apoi își rostogolesc greutatea pe degetele de la picioare. Alții se lovesc mai întâi de tălpile picioarelor și sfârșesc pe călcâie. O altă opțiune este să aterizați pe mijlocul piciorului sau pe picioarele anterioare în loc să fiți un atacator de călcâie.

Atunci ce este cel mai bine pentru forma corectă de alergare? Din păcate, nu există un răspuns direct. S-au făcut multe studii care au evaluat ce este cel mai bine pentru o sănătate optimă și pentru prevenirea rănilor. Multe dintre aceste studii sunt în favoarea metodei piciorului mijlociu sau a celui din față, spunând că aterizarea pe călcâi face ca greutatea să aterizeze neuniform și să provoace un stres neplăcut asupra genunchilor. Pe de altă parte, aterizarea pe degetele de la picioare poate provoca uneori o mișcare de săritură, ceea ce, de asemenea, nu este un mare avantaj atunci când te antrenezi pentru a ajunge la linia de sosire cu viteză maximă.

Pentru că, în cele din urmă, încercați să vă deplasați mai repede, este mai bine să nu aterizați cu degetele de la picioare. Atunci când degetele de la picioare ating mai întâi solul, călcâiul lovește mai târziu și se prăbușește la sol. Chiar dacă mișcarea are loc într-o fracțiune de secundă, acest lucru poate face toată diferența atunci când vine vorba de alergare. Călcâiul va trebui să se ridice de la sol și să vă împiedice mișcarea.

În acest caz, cum ar trebui evitată mișcarea de săritură? Soluția în acest caz este să imitați sprinterii olimpici și să vă țineți degetele de la picioare în poziție dorsiflexă. Dorsiflexia are loc atunci când degetele de la picioare sunt flexate în sus spre tibie. Dacă aterizezi cu degetele de la picioare dorsiflexate, vei lovi solul mai mult cu piciorul din față decât cu degetele de la picioare, iar acest lucru va diminua timpul în care piciorul tău se află pe sol.

Când vine vorba de viteză, gândiți logic. Cu cât piciorul tău petrece mai puțin timp pe sol, cu atât se mișcă mai repede. Așa că exersează-ți pozițiile de aterizare și lovirea piciorului. Experimentați cu diferite timpi de contact cu solul în diferite puncte și observați diferența de viteză.

Postura părții superioare a corpului

Ca în cazul multor lucruri în viață, o postură bună este totul. Înclinarea capului, poziția spatelui și nivelul umerilor, toate contribuie la viteza de alergare.

Unul dintre cele mai bune moduri de a lua în considerare postura dumneavoastră este să vă gândiți la o poziție de marș. Dacă începeți să mărșăluiți, veți descoperi că multe dintre mișcările cheie sunt necesare în alergare.

În ceea ce privește capul, țineți-l la nivel, privind drept înainte. Nu-l înclinați înapoi spre cer sau în jos cu fața la pământ.

Țineți umerii în spate și în jos. Nu-i încrețiți spre gât și nici nu-i ridicați în față, întinși pe lângă corp.

Țineți spatele drept. Vă puteți apleca doar puțin în față, dar mai mult decât atât va da peste cap aerodinamica implicată în viteză. O postură bună este întotdeauna primul pas în creșterea forței verticale.

Evitați genunchii înalți. Acest lucru va scădea rezistența și va face ca aerul suplimentar să intre, scăzând frecvența pasului. Cea mai bună tehnică de sprint este să continuați să vă mișcați picioarele înainte cât de repede puteți.

Cum să-ți ții brațele

Când te gândești la viteză, poziția brațelor tale este și ea importantă.

Brațele tale au un rol ciudat în alergare, deoarece nu le folosești pentru a-ți propulsa direct corpul, așa cum îți folosești picioarele. Nu numai asta, dar ele atârnă de corp în lateral; nu este ușor să te gândești unde să le bagi, să le pliezi sau să le lași să cadă.

Dar, contrar unor opinii, brațele nu sunt inutile pentru alergare. De fapt, atunci când sunt ținute eficient, mișcarea brațelor vă poate ajuta să câștigați viteză serioasă și să produceți forță în sprinturile voastre. Când vă gândiți cum să vă țineți brațele, gândiți-vă la menținerea echilibrului corpului, la stabilizarea ritmului corpului și chiar la propulsarea mișcării înainte.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă țineți brațele în lateral, în poziție verticală. Nu le lăsați să se răsucească spre exterior pe lângă corp. Păstrați-vă coatele direct paralele cu corpul, fără să le împingeți în afară sau înăuntru.

Pentru a-ți propulsa corpul înainte, brațele tale trebuie să aibă o limită. Nu le agitați, crezând că mișcarea pură vă va veni în ajutor. Așadar, atunci când vă folosiți brațele, încercați să le mișcați în sincron cu picioarele. Când piciorul stâng face un pas înainte, brațul drept se mișcă înapoi și viceversa.

De asemenea, nu-ți legăna brațul prea mult în sus. Vei pierde impulsul în acest fel și vei prinde aerul în jurul tău în loc să îl tai. Așa că oprește-l când îți atinge umărul și împinge-l din nou agresiv înapoi. Asta face toată diferența între o alergare și un sprint și vă oferă putere maximă.

Respirația

Respirația ta este o altă parte crucială a unui sprint rapid. Când alergi repede, este o muncă grea și asta nu este o glumă. Este ușor să uiți de respirația ta atunci când toate celelalte părți ale corpului tău lucrează la nivel maxim. Dar este un lucru important de care trebuie să fii conștient. Nu numai că îți poate crește viteza, dar te poate ajuta să continui să alergi mai mult timp, în loc să fii nevoit să te oprești brusc.

Cel mai bun mod de a respira este să o mențineți uniformă tot timpul. Metoda de numărare funcționează pentru majoritatea oamenilor. Inspirați în timp ce numărați până la trei, apoi expirați în timp ce numărați până la trei. Cu cât puteți inspira și expira mai mult timp, cu atât este mai bine pentru plămâni. Dar când mergi cu o viteză atât de mare, de multe ori nu este posibil să ajungi la trei secunde! În acest caz, poți cu siguranță să reduci cantitatea, atâta timp cât aceasta rămâne egală atât pentru inspirație, cât și pentru expirație.

Cea mai frecventă greșeală de respirație este să inspiri puternic și apoi să faci doar o expirație rapidă și scurtă. Acest lucru pune într-adevăr o constrângere asupra plămânilor și nu vă permite să obțineți oxigenul adecvat de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul performant în condiții de stres. Așadar, atâta timp cât vă asigurați că vă mențineți inspirația și expirația uniforme, respirația dumneavoastră va lucra pentru dumneavoastră și nu împotriva dumneavoastră.

Cum să rupeți vechile tipare de alergare și să le începeți pe cele mai noi și mai sănătoase

Mulți oameni nu-și dau seama că trebuie să fie atât de conștienți de forma lor de alergare pentru a obține rezultatele pe care le caută. La urma urmei, începi să alergi ca un copil și singurul scop este să ajungi de la A la B sau să etichetezi persoana care este „it”. Dar atunci când începi să alergi la un nivel profesionist sau când te gândești serios la arderea grăsimilor și la creșterea rezistenței, trebuie să începi să iei în considerare forma ta de sprint.

Din moment ce mecanica alergării se întâmplă toate la viteză maximă, poate fi greu de imaginat îmbunătățirea tuturor acestor zone pentru a repara mișcarea generală. Dar cel mai bun mod de a face acest lucru este să luați fiecare parte pas cu pas. Alegeți un aspect al formei corecte de alergare și abordați-l mai întâi pe acela.

De exemplu, să spunem că începeți cu aterizarea piciorului. Puteți exersa poziția piciorului desculț, ceea ce vă oferă mai multă sensibilitate pentru a simți ce vă lovește picioarele când. În primul rând, încercați să alergați în mod natural și vedeți cum alergați în primul rând. Apoi, exersează diferite mișcări ale picioarelor și poziții de aterizare pentru a simți cum ar trebui să aterizezi. Fă acest lucru pentru toate metodele de sprint mai rapid și tehnica ta de alergare se va îmbunătăți la viteză maximă.

Ultimele aspecte importante ale programului dumneavoastră de antrenament

Dacă doriți cu adevărat să atingeți cele mai mari viteze de sprint, fiți cu ochii pe faza de accelerare. De fapt, este mai bine să începeți mai încet și apoi să creșteți la o viteză mai mare. În cazul sprintului, nu cantitatea de timp este cea mai importantă, ci dacă vă împingeți la maxim. Amintește-ți să nu te oprești până când fața ta nu pulsează oxigen și corpul tău este gata să se prăbușească. În cazul sprintului, cu cât muncești mai mult, cu atât vei obține rezultate mai bune. Iar aceste schimbări se pot produce rapid.

.