17 ianuarie 2018

Este noul an și se pare că toată lumea are misiunea de a pierde în greutate sau de a face mușchi, dar mai ești și tu, slăbănogul. Dacă încerci să slăbești, să recunoaștem, vei rămâne doar slabă. Iar dacă încerci să te îngrași, sunt șanse să sfârșești cu mai multă grăsime corporală. Așa că ești blocat, nu? Nu. Trebuie doar să vă schimbați modul în care faceți lucrurile.

Schimbarea aspectului dvs. va implica schimbarea dietei și lovirea sălii de greutate, din greu. Vă veți concentra atât pe pierderea de grăsime, cât și pe creșterea masei musculare în același timp, limitând în același timp cardio.

Ca în cazul oricărui program, nu există o abordare unică pentru toți. Dar dacă știți care sunt greșelile comune, le puteți evita și vă puteți atinge obiectivele mult mai repede. Dacă aveți întrebări după ce ați citit acest ghid, vă rugăm să le postați în secțiunea de comentarii de mai jos și vă vom ajuta.

Vă este dat doar un singur corp, așa că ar trebui să-l tratați cu cel mai mare respect. Modul în care ai grijă de corpul tău rezonează cu modul în care îți trăiești viața în general. Vreau să te ajut să generezi niște obiective, să creezi un plan și să fii mai disciplinat!

De ce vrei să pierzi grăsime corporală și să dezvolți mușchi?

Supun că motivul pentru care ai venit aici este să faci o schimbare în bine. Sunteți aici pentru că doriți să luați inițiativa și să duceți o viață mai sănătoasă. Există multiple motive pentru a pierde în greutate și a construi mușchi și fiecare are un motiv diferit în minte.

Internetul vă permite să vă educați cu o cantitate mare de informații disponibile și să faceți o schimbare în bine. Cu toate acestea, acest lucru începe cu faptul că îți dorești acest lucru și că iei inițiativa. Citind acest ghid, vă aflați pe drumul cel bun.

Adevărul crud despre a fi slab de grăsime

Să fii obez a devenit o epidemie în ultimele două decenii și este acum o problemă majoră de sănătate pentru majoritatea americanilor. Ceea ce este trist este că situația se înrăutățește. Începând cu 2012, mai mult de o treime dintre adulții americani, adică 78,6 milioane de persoane, sunt obezi, potrivit Journal of American Medicine.

Dacă grăsimea corporală a unei persoane este cu cel puțin 20% mai mare decât ar trebui să fie, aceasta este considerată obeză. Asta fără să mai punem la socoteală numărul persoanelor care sunt considerate supraponderale. Așa că, dacă îi combinăm pe cei considerați supraponderali și obezi, asta reprezintă mai mult de 2/3 din populația americană!

Aceasta este oportunitatea ta de a pierde grăsime, de a construi mușchi și de a începe să prețuiești un stil de viață sănătos. Beneficiile pe care le veți culege în urma pierderii grăsimii corporale nedorite vor depăși cu mult (scuzați jocul de cuvinte) modul în care v-ați simțit înainte de a vă face transformarea. Făcând alegerea corectă și punând în aplicare un plan de depășire a grăsimii slabe, veți:

• Să fiți mai sănătos
• Să fiți mai puternic
• Să fiți mai încrezător
• Să aveți mai multă energie
• Să arătați și să vă simțiți mai tânăr
• Să aveți o mai mare stimă de sine

Atunci care este soluția?

Disciplina este numele jocului. Dorința mea este ca, pe măsură ce citiți acest ghid, să vedeți că există soluții reale pentru blocajele dvs. în ceea ce privește pierderea în greutate. De fapt, aceste blocaje pot fi inexistente dacă urmați sfaturile corecte.

După cum am spus deja, acest lucru va funcționa doar dacă știți de unde să începeți și dacă înțelegeți pe ce să vă concentrați. Dacă nu sunteți dedicat, nu veți reuși.

Așa că haideți să ne scufundăm în modul în care vă putem face să începeți să pierdeți în greutate și să construiți mușchi, astfel încât să puteți depăși aspectul de slăbuț gras odată pentru totdeauna.

Faceți un plan

Pentru a pierde grăsime, a construi mușchi și a începe tranziția către un stil de viață sănătos, trebuie să începeți prin a scrie un plan și a vă nota obiectivele. Dacă nu aveți un plan, nu știți încotro vă îndreptați. Majoritatea oamenilor eșuează de la început pentru că nu există un plan de joc. Ei cred că pot pur și simplu să improvizeze și că se va întâmpla pur și simplu. Asigurați-vă că vă așezați și vă puneți obiectivele pe hârtie sau pe telefon, astfel încât să le puteți vizualiza cu adevărat.

Vă recomand să accesați acest site, care vă va permite să vă calculați nevoile calorice specifice. Calculatorul de calorii poate fi folosit pentru a estima caloriile pe care trebuie să le consumați în fiecare zi și vă poate oferi, de asemenea, câteva linii directoare simple dacă doriți să pierdeți grăsime și să vă îngrășați mușchii.

Trebuie să vă păstrați răspunderea pentru acțiunile pe care le veți face. Spuneți-i unei persoane dragi (sau celor dragi) despre planul dvs. astfel încât să știe care este planul dvs. și, de asemenea, să vă poată ține responsabil. Dacă aveți oameni care vă susțin, veți face un efort sporit pentru a nu-i dezamăgi.

Programați-vă zilele și orele în care veți face exerciții fizice. Dacă le aveți în calendar, probabilitatea de a vă respecta planurile va crește. Disciplina este imperativă atunci când vine vorba de a vă respecta planul.

Stabilește obiective realiste

Este important să vă stabiliți obiective realiste și realizabile. Dacă aveți mult de slăbit, veți dori să stabiliți câteva obiective pe termen scurt, împreună cu obiectivul pe termen lung. De exemplu, un obiectiv realist pe termen scurt poate fi să slăbiți 5 kg în 2 săptămâni sau 10 kg în 5 săptămâni.

Asemnați-vă recompense

Stabiliți recompense interesante pentru a vă menține motivați pe tot parcursul pierderii în greutate.

• Stabiliți recompense mici pentru obiectivele mici pe care le atingeți și o recompensă mai profitabilă atunci când vă atingeți obiectivele pe termen lung.
• Nu vă recompensați cu recompense care au legătură cu mâncarea. Recompensează-te cu lucruri precum un masaj, o manichiură, o ținută nouă sau o partidă de golf.

Fă pași mici

Este vorba de pași mici. Dacă ești o persoană care nu a mai ridicat niciodată o greutate până acum, crezi că ar fi o idee bună să-ți cer să începi să ridici de la bancă 225lbs? Bineînțeles că nu! Începeți cu obiective mici, care sunt realizabile și pe care le puteți adăuga. Așa că, de exemplu, dacă nu alergați, nu-i nimic, mergeți la o plimbare rapidă timp de 20 de minute. Faceți asta până când devine ușor, apoi creșteți fie intensitatea, fie creșteți timpul.

Începeți prin a merge sau a alerga de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute. Și, așa cum tocmai am spus, odată ce devine ușor, fie creșteți plimbarea la un jogging, fie adăugați timp. Apoi adăugați o zi în plus la 4 ori pe săptămână, apoi de 5 ori pe săptămână, iar dacă vreți să o luați razna, ajungeți la 6 ori pe săptămână! Eu personal cred în cel puțin o zi de pauză de la orice activitate fizică pentru a permite corpului tău să se recupereze.

În ceea ce privește alimentația, vreau să faci pași mici cu schimbarea la o dietă sănătoasă. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați tot timpul alimente grase sau zaharoase, nu vreau să treceți de la zero și să treceți direct la a mânca doar legume. Nu veți rezista, vă vor apărea poftele și veți cădea din căruță. Încetul cu încetul, începe să tai alegerile nesănătoase din mesele tale. Este mai ușor de gestionat în acest fel.

Este mai ușor decât credeți să pierdeți grăsime corporală

Ignoranța nu mai este o scuză odată cu apariția internetului. Puteți găsi instantaneu o mulțime de informații despre orice subiect, căutând pe web. Ai folosit internetul pentru a găsi acest ghid pentru a pierde grăsime și a construi mușchi, așa că BUNĂ PRACTICĂ!

Din păcate, însă, internetul este plin și de informații inexacte. Pentru fiecare site care oferă informații valoroase, există de zece ori mai multe altele care oferă conținut înșelător. Așadar, faceți diligențele necesare atunci când citiți orice ghid (inclusiv acesta).

Voi vedea oameni la un capăt al spectrului vorbind despre „Dieta Paleo” și despre cum este cea mai bună dietă din toate timpurile, iar apoi vei vedea oameni care susțin „Dieta Atkins” spunând că este cel mai bun lucru de la pâinea feliată încoace (ceea ce este destul de ironic dacă te gândești la asta). Așadar, cum știi în cine să ai încredere? Răspunsul nu este atât de clar pe cât pare, deoarece este circumstanțial.

Probabil că vă gândiți: „Ce înseamnă asta?”

Răspunsul este următorul: se reduce la tipul de stil de viață pe care îl aveți. Dacă duci o viață extrem de sedentară, atunci dieta ketogenică (restricție extremă de carbohidrați) s-ar putea potrivi, deoarece nu vei arde atât de mulți carbohidrați pe parcursul zilei. Dar dacă sunteți un șobolan de sală, atunci o dietă paleo (sau o dietă cu mai mulți carbohidrați) poate funcționa pentru dumneavoastră.

Personal, nu cred în a avea o dietă. Dietele pot dura doar atât de mult timp. Câte persoane cunoașteți care au început o dietă, au slăbit puțin și, odată ce s-au oprit, nu numai că s-au îngrășat la loc, dar au ajuns să cântărească mai mult decât cântăreau înainte de dietă. Eu cred în moderație; dacă rămâi stabil în stilul tău de viață, atunci nu vei avea niciodată de-a face cu vreo extremă.

Fără timp

Este destul de ironic că aud adesea oameni spunând că nu au timp să facă exerciții fizice și să gătească, dar americanul mediu se uită la televizor peste 5 ore pe zi? Haideți să ajungem la un acord: eliminați 60-90 de minute din prețiosul timp petrecut la televizor și alocați acest timp pentru a face exerciții fizice și a găti mese sănătoase. În acest fel, puteți obține ce e mai bun din ambele lumi.

Motivație

Mulți oameni nu au motivația și dorința de a face exerciții fizice. Înțeleg, nu toată lumea îi place să meargă acolo și să se împingă la limită, mai ales într-un depozit plin de „băieți de carne” transpirați. Oamenii renunță pentru că nu vor să treacă prin durerea antrenamentului și prin restricțiile dietetice necesare pentru a pierde în greutate.

Cum am mai spus, dacă vă creați un plan care este fezabil și care pune accentul pe moderație, veți fi surprinși de ceea ce puteți realiza. Odată ce începeți să vedeți îmbunătățiri, veți observa o schimbare în motivația dvs. de a vă strădui mai mult.

Informațiile și planul corect sunt esențiale dacă doriți să reușiți o schimbare în bine a stilului de viață.

Simple sfaturi dietetice pentru persoanele slabe de grăsime

Dieta dvs. ar trebui să fie prioritatea dvs. numărul unu. Pentru a spune lucrurilor pe nume, tipul de alimente pe care îl alegeți va face sau nu obiectivele dumneavoastră. Dar dacă reușiți să faceți bine această parte, tot restul se va pune la punct.

Mâncați până când sunteți aproape sătul și apoi opriți-vă

De fapt, atunci când încercați să pierdeți grăsime, veți fi, fără îndoială, un pic flămând uneori. Acest lucru este normal, corpul tău este subalimentat, așa că va trimite semnalul că vrea mai multă mâncare. Următorul sfat vă va ajuta în acest sens.

Beți multe lichide fără calorii

Cel mai bun mod de a combate senzația de foame este să beți multe lichide fără calorii și să încercați să vă ocupați mintea cu alte sarcini. Printre exemple se numără apa, Crystal Light și Powerade Zero. Odată ce vă distrageți mintea de la mâncare, veți deveni mai puțin conștienți de acele semnale de foame.

Mâncați multe legume și alimente cu conținut ridicat de apă

Știu că legumele s-ar putea să nu fie alimentele preferate de toată lumea, dar vor fi salvatorul dvs. atunci când apare senzația de foame, deoarece cele mai multe dintre ele sunt sărace în calorii, bogate în fibre și au un conținut ridicat de apă. Datorită acestui fapt, puteți mânca o tonă din ele și să vă reduceți la minimum aportul de calorii, lăsându-vă sătui și reducând pofta de alimente bogate în calorii care ar putea să vă ruineze eforturile de pierdere a grăsimilor.

Optați pentru alimente cu mai puțini carbohidrați și mai multe proteine și grăsimi

Grăsimile și proteinele sunt mult mai sățioase pe gram decât majoritatea surselor de carbohidrați, așa că este în avantajul dumneavoastră să mâncați mai multe dintre ele. Mai mult decât atât, scăzând puțin aportul de carbohidrați veți reduce oscilațiile de zahăr din sânge și veți menține nivelul de insulină la un nivel scăzut, ambele lucruri pozitive atunci când sunteți slăbuț.

Atenție la aportul de zahăr

Potrivit Asociației Americane a Inimii, aportul zilnic recomandat de zahăr este între 25-35 g de zahăr pe zi. Ceea ce este înspăimântător, este că o singură cutie de suc are în medie 44 g. Imaginați-vă cât de mult conține un Big Gulp de la 7-11. Zahărul, în exces, va face ravagii în corpul dumneavoastră și va distruge orice șansă de a pierde în greutate.

Apărtați-vă de toate sucurile. Acestea au foarte puțină valoare nutritivă. Consumul de alcool ar trebui, de asemenea, redus la o cantitate minimă sau deloc. Acestea sunt doar calorii goale. Dacă aveți de gând să consumați băuturi într-o anumită seară, asigurați-vă că reduceți consumul de carbohidrați în timpul zilei pentru a compensa.

Unele zaharuri pe care vreau să le consumați sunt zaharurile naturale din fructe, și chiar și atunci ar trebui să monitorizați cantitatea de zahăr pe care o ingerați.

Supravegheați consumul de carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Dacă consumați mai mulți carbohidrați decât ardeți pentru energie, corpul dumneavoastră stochează glucoza în exces sub formă de glicogen. Ficatul și mușchii dvs. pot stoca doar o cantitate mică de glicogen, așa că, dacă continuați să consumați mai mulți carbohidrați decât este necesar, corpul dvs. va transforma apoi orice exces în grăsime.

Atunci, iată părerea mea despre cum să mâncați carbohidrați dacă sunteți slab de grăsime. În zilele în care știți că veți face exerciții fizice, mergeți mai departe și mâncați niște carbohidrați pentru a vă oferi energia de care aveți nevoie. Atunci când faceți exerciții fizice, veți arde glicogenul care este stocat în mușchi. Prin urmare, nu veți stoca niciunul care să provoace creșterea în greutate.

În zilele în care știți că nu faceți exerciții fizice, vă recomand să consumați o cantitate minimă de carbohidrați. Potențial, chiar și o dietă ketogenică.

Puneți mâna pe niște greutăți

Sunt un mare susținător al antrenamentului cu greutăți și al antrenamentului funcțional pentru a pierde în greutate și a deveni mai puternic. Motivul este acela că ridicarea greutăților descompune țesutul muscular și organismul trebuie să repare daunele. Acest lucru face ca organismul dumneavoastră să devină o mașină de ardere a grăsimilor chiar și în timp ce nu faceți nimic.

Din antrenamentul dedicat cu greutăți și dieta, vă creșteți masa musculară, iar mușchii în plus vă stimulează metabolismul și face ca organismul dumneavoastră să ardă mai multe calorii. Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți, vă recomand să angajați un antrenor personal care să vă învețe noțiunile de bază. Puteți intra pe Youtube și găsi mii de videoclipuri despre diferite rutine de antrenament, de la începători până la avansați, de asemenea.

Cel mai bun mod de a amesteca programele de antrenament este să urmați un PowerBuilding Training Split.

Să dormiți puțin

Somnul este crucial pentru pierderea în greutate. Oamenii subestimează importanța somnului și modul în care acesta corespunde cu calitatea vieții dumneavoastră. Potrivit unui studiu de cercetare, „Dacă dormiți 5 ore pe noapte sau mai puțin, puteți avea o sensibilitate scăzută la insulină, ceea ce poate crește șansele de a lua în greutate și de a face diabet.”

Nu numai că lipsa somnului pare să stimuleze pofta de mâncare, dar stimulează și pofta de alimente bogate în grăsimi și carbohidrați. Gândiți-vă la asta: cu cât sunteți mai mult timp treaz, cu atât aveți mai multe oportunități de a deschide ușa frigiderului. Cât de des tu sau cineva pe care îl cunoști are un caz de „pofte” noaptea târziu? Mergeți la culcare mai devreme, astfel încât să nu aveți tentația de a mânca.

Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Northwestern a demonstrat că există o legătură între ciclul natural de trezire/somn al corpului dumneavoastră și metabolismul dumneavoastră. Corpul tău este programat să se reducă pe timp de noapte, ceea ce îți scade metabolismul. Morala poveștii, țineți-vă departe de carbohidrați pe timp de noapte, astfel încât aceștia să nu aibă șansa de a se transforma în grăsime în timp ce dormiți.

Un alt motiv pentru care sunt un mare susținător al antrenamentului cu greutăți este că, după un antrenament greu, veți fi epuizat până la sfârșitul zilei și veți avea un somn bun.

Livrarea unui stil de viață sănătos

Acest ghid nu este menit să ofere o soluție rapidă; în schimb, este menit să vă înarmeze cu cunoștințele de bază pentru a vă schimba stilul de viață în bine. A fi sănătos nu este un moft, ci un mod de viață. Acesta este singurul și unicul dvs. corp; singura dvs. viață. Tratați-vă corpul cu atenția pe care o merită.

Să vă schimbați modul de viață necesită multă disciplină și voință. Va fi nevoie de multă perseverență pentru a trece peste toate tentațiile cu care te vei confrunta și este important să nu te întorci la vechile tale obiceiuri. Trebuie să rămâneți puternic și să continuați să împingeți pentru că vreți să vă atingeți obiectivul.

După ce veți începe să vedeți rezultate, veți observa că încrederea și stima de sine cresc. Veți observa că nivelul dvs. de energie va crește și veți putea participa la mai multe activități cu cei dragi. Odată ce veți începe să vă iubiți „noul dvs. eu”, veți privi înapoi și vă veți întreba de ce nu ați făcut aceste schimbări mai devreme.

Cu toate acestea, mai există totuși o problemă

Obținerea cunoștințelor despre ce să mâncați și ce fel de exerciții să faceți este într-adevăr consumatoare de timp. Am cheltuit mii de ore pe reviste, acces la cercetări și studii universitare pentru a învăța totul despre nutriție și exerciții fizice.

De fapt, și eu am fost slabă la un moment dat în viața mea. Sfaturile din acest ghid m-au ajutat să schimb asta. Conținutul de aici, de pe Jacked Factory, vă oferă tot felul de informații valoroase pe care le puteți folosi toată viața. Este cu adevărat o mină de aur pentru oricine încearcă să piardă în greutate și să construiască mușchi în mod corect și sănătos.

În orice caz, oportunitatea de a pierde în greutate mâncând mai inteligent, făcând exerciții fizice mai bune și trăind un stil de viață sănătos este mai aproape decât credeți. V-am oferit o mulțime de informații pentru a vă începe călătoria. Acum este oportunitatea ta să acționezi pe baza lor!

.