Când încercați să construiți mușchi, ceea ce faceți în bucătărie este la fel de important ca și ceea ce faceți în sala de sport. Proteinele sunt cheia, motiv pentru care v-am adus acest planificator de mese bogate în proteine – preluat din New Body Plan Plus, care, împreună cu acest plan de antrenament la sală pentru construirea mușchilor, vă poate ajuta să vă creșteți masa musculară. Combinația dintre planul de sală și planul de masă este cel mai bine folosită de persoanele cu experiență în sala de sport care doresc să facă un efort concertat pentru o perioadă scurtă de timp, dar planul de masă poate fi folosit de oricine dorește să își susțină antrenamentul.

Acest plan de alimentație pentru o săptămână conține multe proteine pentru a vă susține eforturile din sala de sport, conținând în același timp și echilibrul potrivit de nutrienți pentru a vă ajuta să deveniți slab. Cu cât vă puteți respecta mai îndeaproape planul de masă, cu atât mai bine, dar dacă nu puteți face o anumită masă, atunci puteți înlocui cu o altă masă din același moment al zilei din aceeași săptămână. Dacă ratați o masă (sau mai multe mese), nu vă faceți griji, doar continuați cu planul.

Pentru a face mai ușoară respectarea planului de masă, luați în considerare posibilitatea de a face un cumpărătură mare pentru a alinia tot ce aveți nevoie. Pentru a vă ajuta, am adunat o listă de cumpărături după secțiunea de rețete de mai jos. Răsfoiți-o și veți culege câteva sfaturi grozave pentru o dietă sănătoasă, chiar dacă nu vă angajați să urmați planul. Aceste sfaturi includ optarea pentru carbohidrați din făină integrală, asigurându-vă că fructele și legumele predomină în coșul de cumpărături, luând nuci și semințe, mâncând pește de câteva ori pe săptămână și variind sursele de proteine animale.

Planul de dietă pentru construirea mușchilor

Luni

Calorii 2.510 Proteine 242g Carbohidrați 197g Grăsimi 86g

Marți

Calorii 2.345 Proteine 167g Carbohidrați 187g Grăsimi 103g

Miercuri

Calorii 2.515 Proteine 223g Carbohidrați 194g Grăsimi 92g

Joi

Calorii 2.482 Proteine 238g Carbohidrați 142g Grăsimi 109g

Vineri

Calorii 2.364 Proteine 181g Carbohidrați 203g Grăsimi 92g

Sâmbătă

Tocană de porc la oală. Prăjiți câteva minute niște ceapă, apoi adăugați 250 g de cotlete de porc tăiate cubulețe. Se rumenește carnea, apoi se adaugă ½ vârf de cuțit de paprika și câteva ciuperci. Mai gătiți câteva minute, apoi adăugați un strop mare de piure de roșii și 200 ml de bulion vegetal. Fierbeți la foc mic timp de 20 de minute, amestecați 50g de iaurt grecesc și serviți cu 100g de cartofi și broccoli.

Calorii 2.454 Proteine 230g Carbohidrați 161g Grăsimi 99g

Duminică

Calorii 2.394 Proteine 197g Carbohidrați 172g Grăsimi 103g

Mighty Turkey Burgers

Timp de pregătire 10min Timp de gătire 15min

Probabil că nu vă așteptați să vedeți burgeri în acest plan, nu-i așa? Chestia este că nu este nimic rău în mod inerent la un burger. Ceea ce este nefolositor la modul în care sunt serviți de obicei este chifla masivă și porția mare de cartofi prăjiți, care conțin o mulțime de calorii, dar nu prea multe substanțe nutritive utile. Gătește-i așa, totuși, și vei putea să te bucuri de gust în timp ce rămâi pe drumul cel bun cu obiectivele tale.

Ingrediente (pentru o porție)

• 300g carne tocată de curcan
• 15g de ovăz porridge
• 1 ou
• ¼ ceapă, tăiată mărunt
• ½ linguriță fulgi de ardei iute
• 100g fasole verde
• 1 lingură de ulei de rapiță
• O porție mică de chipsuri pentru cuptor

Pentru preparare

1. Căliți ceapa tăiată în cubulețe în puțin ulei de rapiță, apoi scoateți-o din tigaie și lăsați-o să se răcească.
2. Puneți carnea tocată de curcan într-un castron, apoi spargeți un ou în castron și adăugați ovăzul și fulgii de ardei iute.
3. După ceapa s-a răcit, adăugați-o la amestec. Asezonați cu sare și piper și amestecați totul astfel încât ingredientele să se combine uniform.
4. Scoateți o mână mică de amestec și rulați-l într-o minge compactă în mâini, apoi puneți mingea pe o tavă de copt. Cu palma mâinii, apăsați bila în jos astfel încât să se formeze o chiftea plată cu o grosime de aproximativ 2,5 cm. Repetați acest proces până când ați folosit tot amestecul.
5. Grătiți hamburgerii timp de cinci până la șapte minute, apoi întoarceți-i și gătiți încă cinci minute sau până când chiftelele sunt bine fierte.
6. Serviți cu fasole verde și o porție mică de chipsuri de cuptor.

Calorii 722 Proteine 75g Carbohidrați 45g Grăsimi 27g

Salată Niçoise de ton

Timp de preparare 10min Timp de gătire 20min

Acest clasic francez, atât de simplu de preparat, este absolut plin de arome, precum și de proteine și o mulțime de micronutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie. Sunt destul de puține ingrediente, dar nu necesită nicio îndemânare culinară – trebuie doar să le aruncați împreună și să adăugați dressingul simplu.

Ingrediente (pentru o persoană)

• 1 conservă de ton, scursă
• 200g cartofi noi
• 2 ouă, fierte
• ¼ ceapă roșie, tăiată felii
• 100g fasole verde
• 100g roșii cherry
• Frunze de salată
• 2 linguri de ulei de rapiță
• 1 linguriță de dijon muștar
• 5ml oțet de vin roșu
• Sare și piper

Pentru preparare

• Căliți cartofii noi și lăsați-i să se răcească, apoi îi tăiați în două.
• Spălați fasolea verde, apoi lăsați-o să se răcească.
• Căliți, decojiți și tăiați în patru două ouă.
• Adați frunzele de salată într-un castron, apoi adăugați cartofii, ouăle, tonul, fasolea verde, ceapa și roșiile.
• Pentru a face dressingul, amestecați uleiul de rapiță, muștarul dijon și oțetul de vin roșu și adăugați-l la amestecul de salată.
• Mixați totul împreună și asezonați cu sare și piper.

Calorii 520 Proteine 50g Carbohidrați 30g Grăsimi 23g

Power Prawn Curry

Timp de preparare 5min Timp de gătire 25min

Probabil că nu vă gândiți automat la curry ca la un aliment sănătos. Acest lucru se datorează în parte faptului că multe dintre ele sunt făcute cu cantități generoase de unt și smântână și, de asemenea, sunt adesea spălate cu câteva halbe de bere blondă. Dar există multe moduri de a prepara curry și multe dintre ele se potrivesc cu ușurință în modul în care ați dori să mâncați în timp ce urmați Planul New Body. Chiar mai bine, este posibil să le preparați într-un mod care să fie atât rapid, cât și gustos.

Ingrediente (pentru o persoană)

• 150g de creveți regali
• ½ ceapă, tăiată cubulețe
• 1 cățel de usturoi, zdrobit
• 2 roșii mari, tocate
• 1cp ulei de rapiță
• ½cp praf de ardei iute
• ½cp praf de coriandru
• ½cp praf de chimen măcinat
• ½cp praf de chimen
• ½cp praf de chimen măcinat curcuma
• 1tsp pastă de curry
• 75g orez brun

Pentru a face

1. Încălziți uleiul de rapiță într-o tigaie și tocați ceapa. Adăugați ceapa în tigaie și prăjiți-o până se rumenește. Adăugați usturoiul și reduceți focul.
2. Adaugați 100 ml de apă și fierbeți la foc mic timp de aproximativ zece minute.
3. Adaugați ardeiul iute, coriandrul, chimenul și turmericul și gătiți timp de încă cinci minute.
4. Adaugați creveții și pasta de curry și gătiți timp de cinci minute.
5. Acesta este tot. Ați terminat. Serviți cu orez și savurați!

Calorii 572 Proteine 41g Carbohidrați 83g Grăsimi 7g

Chia Seed Power Pot

Timp de pregătire 5min Timp de gătire 2hr

Aceasta este o rețetă foarte rapidă și ușoară care are gustul unui răsfăț indulgent, dar care, de fapt, vă va ajuta să vă atingeți obiectivele pentru un corp mai bun. Puteți, de asemenea, să o faceți în avans și să o păstrați în frigider. Semințele de chia au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani și pe bună dreptate: sunt bogate în fibre, ceea ce poate ajuta digestia și vă ajută să vă simțiți sătul, în timp ce acestea conțin, de asemenea, un pumn de proteine și sunt bogate în acizi grași omega 3, care vor reduce inflamația de după antrenament.

Ingrediente (pentru o persoană)

• 20g semințe de chia
• 100ml lapte de cocos
• 10g miere limpede
• 15g pudră de proteine din zer
• 50g fructe de pădure congelate

Pentru preparare

1. Vărsați laptele de cocos într-un bol.
2. În continuare, turnați semințele de chia în castron și amestecați astfel încât să se amestece bine cu laptele de cocos.
3. Versați mierea și pudra de proteine din zer și amestecați bine astfel încât să se amestece uniform.
4. Puneți bolul în frigider și lăsați-l să se întărească timp de câteva ore.
5. Când sunteți gata să serviți, puneți deasupra fructele de pădure înghețate.

Lista de cumpărături

Am adunat cele de mai sus și le-am listat mai jos, incluzând cantitățile acolo unde este cazul. Cu toate acestea, este puțin probabil să găsiți cantitățile exacte, așa că porționați ceea ce aveți nevoie când ajungeți acasă și congelați excesul, dacă puteți, pentru a evita risipa inutilă de alimente. De asemenea, fiți atenți la datele „a se consuma de preferință înainte de” și „a se consuma până la” de pe fructe și legume, astfel încât să nu se strice înainte de a le mânca.

În timp ce supermarketul dvs. local poate stoca proteine din zer, puteți găsi adesea o valoare mai bună online. Am testat destule pentru a crea o listă cuprinzătoare a celor mai bune pudre de proteine, dar recomandările noastre rapide sunt Myprotein Pro THE Whey+ și, pentru o opțiune mai accesibilă, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Cărnuri, pește și lactate

• Bacon, slab afumat (6 frișcă)
• Beef jerky (100g)
• Butter
• Cheddar cheese (110g)
• Pept de pui (750g)
• Ouași (23)
• Yurt grecesc, cu conținut scăzut de grăsime (850g)
• Jambon (50g)
• Creveți de rege (150g)
• Lapte, semipreparatedegresat (600ml)
• Coaste de porc 250g
• Roast beef (400g)
• Filet de somon (2)
• Afumat somon (70g)
• Tun (3 conserve)
• Turcan tocat mărunt (300g)

Carbohidrați

• Răsucite orez (225g)
• Cipsuri de cuptor
• Avănzărică (15g)
• Pâine integrală (1 pâine)

Fructe și legume

• Măce (4)
• Avocado (2)
• Banane (5)
• Berise, congelate (350g)
• Broccoli (1 căpățână)
• Cartofi (2)
• Roșii cherry (400g)
• Courgette (1)
• Garice (1 căpățână)
• Grape (3 pumni)
• Grapefruit (1)
• Ferbecuță verde (300g)
• Lămâie (1)
• Lettușă (1 mică)
• Muștar (pachet mic)
• Cartofi noi (400g)
• Ceapă (3)
• Bucăți (2)

.

• Ardei (2)
• Cartofi (300g)
• Ceapă roșie (2)
• Frunze roșii
• Frunze de salată
• Spinare
• Ceapă de primăvară
• Tomate (4)

.

Sudori

• Nucă de Brazilia (100g)
• Nucă de caju (25g)
• Semințe de chia (25g)
• Fulgii de chili
• Pudră de chili
• Lapte de cocos (100ml)
• Coriandru, măcinat
• Cumin, măcinat
• Pastă de curry
• Ciocolată neagră (50g)
• Grăunțișoare
• Ghimbir, măcinat
• Miere, limpede
• Maioneză, cu conținut scăzut de grăsimi
• Muștar
• Paprika
• Unt de arahide (90g)
• Popcorn, sărate (pungă mică)
• Nuclee de pin (10g)
• Ulei din semințe de rapiță
• Oțet de vin roșu
• Torturi de orez, aromă de sare și oțet (6)
• Sos sos de soia
• Pure de roșii
• Turmeric
• Cuburi de bulion vegetal
• Pudră de proteine Whey (285g)

.