Acest bol de putere personalizabil este umplut cu ingrediente delicioase și sănătoase, cum ar fi cereale, legume și proteine slabe, pentru a oferi energie de lungă durată pe tot parcursul zilei. Amestecați acest șablon de rețetă pentru diferite feluri de mâncare pentru a pregăti masa pe tot parcursul săptămânii. Opțiuni vegetariene, vegane și fără gluten, de asemenea!

Ce este un bol de putere?

Un bol de putere este, practic, un bol umplut cu un mare echilibru de diferite ingrediente sănătoase, care ne poate satisface și ne poate da energie pe parcursul zilei. Acestea sunt, de asemenea, denumite în mod obișnuit „buddha bowl”, „bol de cereale” sau „bol hrănitor”.

Ce ingrediente intră într-un bol energizant?

Un bol energizant este similar cu MyPlate, deoarece include un echilibru de carbohidrați sănătoși, proteine slabe și legume. Îmi plac bolurile de putere pentru că le poți personaliza în totalitate pentru a se potrivi cu alimentele tale preferate sau cu preferințele tale dietetice.

În primul rând, adăugați niște carbohidrați sănătoși.

Carbohidrații au o reputație proastă, dar sunt de fapt foarte importanți pentru noi. Nu este nevoie să îi eliminăm din dieta noastră. Este vorba doar de a alege tipurile potrivite de carbohidrați.

Pentru acest bol, carbohidrații sănătoși de folosit ar fi cerealele integrale sau legumele cu amidon. Aceste tipuri de carbohidrați ne oferă o mulțime de vitamine și minerale excelente, precum și fibre. Fibrele ne ajută la digestie, controlează glicemia și ne mențin sătuli mai mult timp.

Încercați să le amestecați cu diferite tipuri de carbohidrați, cum ar fi quinoa, orez brun, farro, orz, cartofi dulci, cartofi obișnuiți, dovleac sau porumb. În general, 1/2 cană de carbohidrați contează ca o porție. Cu toate acestea, dacă doriți ceva mai sățios, ați putea lua în considerare folosirea a 1 cană de carbohidrați.

Apoi, adăugați câteva proteine în amestec.

Proteinele sunt importante pentru că ne mențin mușchii puternici și ne ajută să ne satisfacem. Recomandarea generală este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă aproximativ 46 de grame pe zi pentru femei sau 56 de grame pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, acest număr poate fi super diferit de la o persoană la alta. Cel mai bine este să consultați un dietetician înregistrat pentru nevoile dvs. specifice de proteine.

Concentrați-vă pe proteine slabe, cum ar fi pui, pește, curcan, ouă, năut, edamame, tofu, tempeh, linte sau fasole. O porție de proteine ar fi de aproximativ 4 uncii sau aproximativ ½ ceașcă.

În continuare, îngrămădiți câteva legume colorate.

Obiectivul este să obțineți cel puțin 3 porții de legume/zi. O porție este de obicei aproximativ 1 cană, dar cu cât mai multe legume, cu atât mai bine! Această rețetă include 1-2 porții de legume, ajutându-vă să lucrați la atingerea acestui obiectiv într-o singură masă.

Puteți folosi doar o singură legumă sau mai multe diferite. Folosiți orice produs pe care îl aveți la îndemână sau cumpărați produse de sezon.

În cele din urmă, dar nu în ultimul rând, garniturile și sosul.

Pentru garnituri, îmi place să folosesc aproximativ ¼ de cană de ingrediente aromate, cum ar fi felii de avocado, nuci sau brânză.

Ai putea, de asemenea, să îngrămădești ierburi proaspete, hummus, kimchi, felii de lămâie, ceapă verde, semințe de susan sau orice altceva îți place.

Această rețetă include trei sosuri simple pe care le-am creat, din care poți alege. Simțiți-vă liberi să folosiți și voi oricare dintre sosurile sau pansamentele de salată preferate.

Acest bol puternic este perfect pentru pregătirea mesei.

Mâncatul sănătos este o rezoluție comună de Anul Nou, așa că pregătirea mesei sănătoase este foarte importantă. Cred că cheia pregătirii meselor este să le amesteci și să le planifici.

• Amestecați rutina tipică de pregătire a meselor, astfel încât să nu vă îmbolnăviți de aceleași mese.
• Planificați-vă mesele în avans, astfel încât acestea să fie gata de plecare cu o zi înainte.

În funcție de ceea ce folosiți, acest bol poate fi păstrat până la 3-4 zile în frigider, făcându-l un fel de mâncare perfectă pentru pregătirea mesei.

Câte persoane servește acest bol energizant?

Această rețetă face suficient pentru un bol. Sosurile fac, de asemenea, suficient pentru o porție pentru a fi stropite deasupra. Dacă doriți să faceți mai multe boluri, pur și simplu multiplicați rețeta. Care sunt ingredientele preferate pe care le folosiți pentru acest power bowl personalizabil? Mi-ar plăcea să vă văd creațiile.

Pentru mai multe rețete pregătite pentru pregătirea mesei, verificați câteva dintre preferatele mele:

• Paste de năut cu roșii și busuioc
• Thai Peanut Tofu Buddha Bowl
• Supă de fasole albă toscană și Farro

Cercetați mai mult ajutor practic pentru pregătirea mesei sănătoase? Consultați programul meu personalizat „Coaching + Cooking”!

.