Majoritatea oamenilor știu ce este întinderea, dar nu o fac – și asta este o greșeală. „Întinderea este o componentă importantă a unui stil de viață sănătos și a rutinei de fitness”, spune Tom Jones, antrenor personal certificat și atlet de ultrarezistență. „Crește mobilitatea, promovează circulația și ajută mușchii să revină la lungimea lor normală.” Aceste beneficii ajută să explice de ce s-a dovedit că întinderea îmbunătățește performanța atletică – dar flexibilitatea nu este importantă doar pentru sportivi.

Să fii inactiv sau să petreci perioade lungi de timp într-o singură poziție (așa cum faci când stai la calculator) face ca țesuturile care îți conectează mușchii să se încordeze. În timp, acest lucru afectează cât de mult se pot mișca mușchii și amplitudinea de mișcare a articulațiilor dumneavoastră, ceea ce duce la modificări posturale și dureri. Dar întinderea poate contracara acest lucru, ajutând la reducerea rigidității, la îmbunătățirea posturii și la diminuarea stresului asupra articulațiilor dumneavoastră.

Și, deși există puține dovezi științifice, mulți profesioniști susțin un avantaj suplimentar al exercițiilor de flexibilitate: factorul de bine. „Întinderea poate ajuta la ameliorarea stresului, poate induce relaxarea și vă poate îmbunătăți starea de spirit”, spune Brittany Bendall, un instructor certificat de Pilates și bară și creatorul programelor Bump at the Barre și HIIT the Barre.

Pregătiți să începeți să vă întindeți? Citiți mai departe pentru a afla cum să adăugați exerciții de flexibilitate la rutina dvs. și pentru a descoperi cele mai bune întinderi pentru întregul corp.

Importanța unei rutine de întindere

„În mod ideal, ar trebui să vă întindeți înainte și după un antrenament, dar să faceți diferite tipuri de întinderi în fiecare dintre aceste momente”, spune Samantha Parker, antrenor personal certificat și terapeut yoga.

„Înainte de o activitate, faceți întinderi dinamice, care este un termen pentru mișcările care vă încălzesc mușchii și îi duc treptat la limitele amplitudinii lor de mișcare”, recomandă Parker. Câteva exemple: cercuri ale gâtului, cercuri ale brațelor, lovituri de fund și atingeri ale degetelor de la picioare. După activitate, cel mai bine este să efectuați întinderea la care cei mai mulți oameni se gândesc în mod obișnuit (și pe care ne vom concentra): cea statică. Întinderile statice implică deplasarea până la un punct în care un mușchi se lungește și apoi menținerea poziției pentru o anumită perioadă de timp.

Pentru a face din întindere un obicei, faceți-o după o activitate programată în mod regulat – cum ar fi alergarea zilnică, antrenamentul obișnuit de forță sau chiar plimbarea de dimineață cu câinele. Este nevoie doar de câteva minute de exerciții de flexibilitate pentru ca organismul dvs. să culeagă beneficiile!

10 cele mai bune exerciții de flexibilitate

Aici veți găsi 10 dintre cele mai bune întinderi pentru partea superioară și inferioară a corpului. Faceți câteva în fiecare zi pentru a vă crea o rutină zilnică de stretching. Sunteți în criză de timp? „Concentrați-vă pe părțile corpului pe care le-ați lucrat în timpul antrenamentului – de exemplu, dacă ați mers pe jos, întindeți-vă șoldurile și coapsele – sau vizați doar zonele în care simțiți o tensiune constantă”, spune Bendall.

1. Întinderea genunchilor pentru flexia șoldurilor

Când sunteți așezat, mușchii care vă flexează șoldurile lucrează peste program. În cele din urmă, acest lucru poate provoca încordare și durere, și chiar vă poate afecta postura. Această mișcare de fandare întinde flexorii șoldului.

Cum se face:

• Îngenuncheați cu genunchii îndoiți la 90 de grade, genunchiul stâng pe podea și piciorul drept la o lungime de un pas în fața lui. Coapsa dreaptă trebuie să fie paralelă cu podeaua și genunchiul drept trebuie să fie aliniat peste gleznă.
• Puneți mâna dreaptă pe șoldul drept și ridicați brațul stâng deasupra capului.
• Rotiți încet trunchiul spre stânga până când simțiți tensiune în partea din față a șoldului stâng. Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.

2. Întinderea pieptului pe perete

O postură cocoșată face ca mușchii pieptului să se încordeze – și, în timp, să se scurteze – făcând mai greu să vă țineți umerii trași înapoi. Ajutați la inversarea căderii făcând în mod regulat această mișcare.

Cum se face:

• Stați într-o ușă (ușa trebuie să fie deschisă) cu picioarele eșalonate, dreapta în fața stângii.

• Puneți o mână de fiecare parte a tocului ușii, cu coatele îndoite, astfel încât brațele să fie în poziție de stâlp de poartă.

• Presați umerii în jos în timp ce vă înclinați încet trunchiul înainte până când simțiți o întindere în piept și în partea din față a umerilor. Țineți timp de 30 de secunde.

Întinderea fluturașului

Deschideți-vă șoldurile și stimulați-vă flexibilitatea coapsei interioare cu această mișcare așezată. Dacă simțiți disconfort la nivelul genunchilor, încercați să vă plasați picioarele mai departe de corp.

Cum se face:

• Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți în lateral și picioarele pe podea la doar câțiva centimetri în fața trunchiului, cu tălpile apăsate împreună.

• Apărați-vă picioarele cu mâinile și așezați-vă în poziție înaltă, aliniind umerii peste șolduri.

• Îndoiți-vă încet înainte din șolduri până când simțiți o întindere în interiorul coapselor și în exteriorul șoldurilor. Țineți timp de 30 de secunde.

Pentru a crește provocarea: Aduceți picioarele mai aproape de trunchi și folosiți-vă coatele pentru a vă împinge genunchii spre podea.

4. Figura 4 întindere

Călători și alergători, luați aminte: Această mișcare liniștitoare ușurează tensiunea din șoldurile, coapsele și partea inferioară a spatelui suprasolicitate.

Cum se face:

• Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți. Treceți glezna dreaptă peste coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului.
• Apărați partea din spate a coapsei stângi cu ambele mâini.
• Trageți piciorul stâng spre piept până când simțiți o întindere în coapsa și șoldul drept. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.

Genunchii la piept

Întindeți toți mușchii din partea inferioară a spatelui cu această mișcare ușoară. Uneori este tot ce este nevoie pentru a ameliora durerile de spate ocazionale!

Cum se face:

• Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea.
• Ridicați picioarele și puneți mâinile pe tibii, chiar sub genunchi.
• Trageți genunchii spre piept până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 30 de secunde.

Întinderea tricepsului

Acest exercițiu vizează mușchii care se întind de-a lungul părții din spate a brațului. Îl puteți face în picioare, așa cum este sugerat aici, sau chiar așezat la birou.

Cum se face:

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și întindeți brațele deasupra capului.

• Îndoiți cotul stâng, așezând palma stângă (sau vârfurile degetelor) pe partea superioară a spatelui. Așezați mâna dreaptă pe partea superioară a brațului stâng, chiar deasupra cotului.

• Împingeți ușor brațul stâng cu mâna dreaptă până când simțiți o întindere de-a lungul părții superioare a brațului stâng. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.

Întindere în picioare a mușchilor ischiogambieri

Impletitorii ischiogambieri sunt mușchii care coboară în partea din spate a coapselor. Când sunt încordați, limitează amplitudinea de mișcare a picioarelor dvs. și pot contribui chiar la dureri de spate. Această mișcare de făcut peste tot întinde mușchii ischiogambieri și poate fi ușor modificată pentru diferite niveluri de flexibilitate.

Cum se face:

• Stați cu picioarele la o distanță de o treaptă, piciorul drept în fața celui stâng, și puneți mâinile pe șolduri.
• Îndoiți genunchiul stâng și deplasați-vă greutatea înapoi pe piciorul stâng în timp ce ridicați degetele de la piciorul drept, astfel încât piciorul drept să fie flexat, cu degetele îndreptate spre tavan.
• Mențineți greutatea deplasată înapoi în timp ce vă balansați încet înainte din șolduri până când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei drepte. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.

Pentru a crește provocarea: Așezați piciorul piciorului întins (care se întinde) pe o treaptă sau pe un scaun robust.

Întindere piriformă

Această mișcare vizează piriformul, un mușchi mic care se află în spatele gluteus maximus și care ajută la rotirea șoldului.

Cum se face:

• Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse pe podea în fața dvs. și brațele întinse în lateral.
• Îndoiți genunchiul drept și așezați mâna stângă pe partea exterioară a coapsei drepte.
• Țineți umerii și șoldurile lipite de podea în timp ce trageți încet coapsa dreaptă spre stânga. Faceți o pauză atunci când simțiți o întindere în partea exterioară a șoldului drept și a feselor și mențineți timp de 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.

Întindere de îndoire laterală

Această mișcare poate fi cea mai apropiată de o întindere a întregului corp. Pe măsură ce vă întindeți, veți viza umerii, pieptul, spatele și picioarele.

Cum se face:

• Îngenuncheați cu șoldurile aliniate deasupra genunchilor. Întindeți piciorul drept în lateral și întindeți ambele brațe deasupra capului.
• Îndoiți din șold spre dreapta în timp ce coborâți mâna dreaptă spre piciorul drept și întindeți mâna stângă spre dreapta.
• Păsați când simțiți o întindere în partea laterală a trunchiului și a piciorului drept. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.

Întinderea scalenei

Această mișcare simplă este una dintre cele mai bune întinderi pentru a viza părțile laterale ale gâtului. Ridicați-vă în picioare și efectuați-o oricând în timpul zilei pentru a elibera rapid tensiunea de deasupra umerilor.

Cum se face:

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu capul și umerii aliniați peste șolduri și cu brațele întinse pe lângă corp.
• Ridicați brațul drept la aproximativ 45 de grade de corp și aduceți-l chiar în spatele șoldurilor; întoarceți palma dreaptă astfel încât să fie cu fața în direcția opusă față de dvs. Întoarceți bărbia ușor spre piept și strângeți omoplatul drept în jos.
• Coborâți mai jos urechea dreaptă spre umărul drept până când simțiți o întindere în partea stângă a gâtului. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.

Sfaturi pentru exerciții de întindere

Exercițiile de flexibilitate nu sunt complicate, dar pot fi dureroase sau mai puțin eficiente dacă sunt făcute incorect. Iată 3 sfaturi pentru o întindere reușită:

• Întindeți-vă până când simțiți: „Pe o scară de la 1 la 10, cu 1 însemnând că vă simțiți complet confortabil și 10 însemnând că aveți dureri, ar trebui să vă întindeți la aproximativ 7”, spune Bendall. „Orice peste 7 ar putea însemna că vă întindeți prea mult și, eventual, vă răniți un mușchi; iar dacă lucrați sub 7, probabil că nu faceți suficient pentru a obține beneficii din întindere.”

• Mențineți întinderea: Odată ce simțiți tensiunea, stați nemișcat timp de 30 de secunde. Deși puteți ține o întindere mai mult timp, timpul suplimentar nu vă va oferi beneficii suplimentare de flexibilitate, conform unei cercetări publicate în revista Physical Therapy.

• Respirați adânc: „Respirați adânc și, la fiecare expirație, concentrați-vă pe relaxarea mușchilor pe care îi întindeți și a părților corpului înconjurătoare”, spune Parker.

Succesul: Pot exercițiile de întindere să vă ajute întregul corp?

Flexibilitatea este o componentă cheie a fitness-ului și este benefică pentru toată lumea. „Întinderea vă mărește amplitudinea de mișcare și ajută la ameliorarea tensiunii, a durerii și a stresului”, spune Bendall. Asta înseamnă că, cu fiecare întindere, vă ajutați întregul corp să se miște și să se simtă mai bine. Așa că rezervați-vă câteva minute, cel puțin de câteva ori pe săptămână, pentru a face din exercițiile de flexibilitate o parte din rutina dumneavoastră.

Jeanine Detz este scriitoare și editor în Los Angeles. Ea a contribuit la numeroase publicații, printre care: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents și Women’s Health.

.