Dacă există o constantă în antrenamentul bicepsului, aceasta este că trebuie să faceți o mișcare de bază de curling – o mișcare în care cotul se îndoaie împotriva rezistenței – pentru a adăuga forță și dimensiune musculară, dar acesta este doar începutul. Dacă buclele standard ar fi fost tot ce aveai nevoie pentru a construi brațe mai mari, probabil că ai fi avut până acum arme uriașe, iar acesta ar fi fost un articol foarte scurt!
Din păcate, după cum vă va spune oricine a încercat, pentru a construi biceps mai mari este nevoie de mai mult decât seturi după seturi de curl cu bară standard. Dacă v-ați împotmolit în propria căutare a brațelor care despică mânecile, urmați cele 10 legi ale antrenamentului pentru biceps pentru a vă repune pe drumul cel bun!
1
Înțelegeți-vă anatomia
În timp ce antrenamentul pentru biceps poate părea destul de simplu, deoarece partea corpului are doar două capete, este de fapt un pic mai complexă decât ați crede. În primul rând, brahialul – un alt mușchi al brațului superior care flexează articulația cotului – se află sub biceps. Chiar dacă brahialul este un mușchi destul de mic, creșterea mărimii sale poate crește dimensiunea generală a brațului dumneavoastră. Cel mai mare mușchi al antebrațului, brachioradialis, care se află deasupra antebrațului în apropierea cotului și traversează articulația cotului, este, de asemenea, implicat în unele mișcări de flexie a cotului.
Faptul că știți că acești mușchi suplimentari există și țineți cont de ei în timpul antrenamentului dumneavoastră va produce cele mai mari câștiguri generale de mărime și forță. Pentru cea mai bună dezvoltare generală, nu puteți doar să vă ciocăniți bicepsul și să ignorați tot restul. Trebuie să includeți hammer curls și exerciții pentru antebrațe, pe care le voi aborda mai târziu.
2
Nu uitați de spate
Chiar dacă mușchii spatelui sunt primii care se mișcă în ziua de spate, bicepsul ajută și el la deplasarea greutății. De aceea, atât de mulți ridicători antrenează ambele grupe de mușchi în aceeași zi, uneori numit antrenament de „zi de tragere”. Vă puteți aranja împărțirea astfel încât să vă antrenați bicepsul după spate în aceeași zi (niciodată înainte de spate – întotdeauna antrenați mai întâi grupul muscular mai mare), dar nu faceți o zi de biceps imediat după ziua de spate, deoarece bicepsul ar fi deja obosit. Există orice număr de moduri de a împărți aceste părți ale corpului la cel puțin două zile una de cealaltă, dar țineți cont de spate atunci când vă concepeți diviziunea antrenamentului.
3
Începeți sesiunea cu cel mai mare formator de masă
Care este cel mai bun exercițiu cu care să vă începeți antrenamentul? Răspunsul la această întrebare nu se schimbă în general: Faceți mișcarea în care puteți deplasa cea mai mare greutate. Din moment ce, în esență, nu există exerciții cu mai multe articulații pentru biceps – bărbia în sus este probabil cea mai apropiată, care lucrează mușchii dorsali și bicepsul, dar nu este considerată o mișcare strictă pentru biceps – alegerea dvs. este printre o selecție largă de exerciții cu o singură articulație.
Când alegeți exercițiile, vă ajută să vă gândiți la o întrebare de genul acesta: Câtă greutate puteți ridica atunci când faceți bucle de concentrare cu un singur braț față de buclele cu bară în picioare? Cel mai probabil, curl cu bară a ieșit pe primul loc – și da, acesta este cel cu care ar trebui să începeți. Curlurile cu halteră în picioare sau cu gantere ar trebui să fie prima mișcare pe care trebuie să o faceți pentru antrenamentul bicepsului.
4
Începeți cu greutatea potrivită
Antrenorii susțin de mult timp că căderea într-o zonă de confort este unul dintre cei mai mari dușmani ai dumneavoastră în sala de sport. Dacă faci bucle cu bară prima dată în rutina ta, ultimul lucru pe care vrei să îl faci este să te simți confortabil și să alegi aceeași greutate pe care ai manevrat-o pentru 10 repetări antrenament după antrenament. Începutul rutinei tale este cel mai bun moment pentru a-ți provoca forța!
După încălzire, faceți seturi relativ grele, cât mai mici de 6 repetări, pentru a vă stimula cu adevărat brațele. Bicepșii dvs. se măresc doar atunci când îi solicitați peste ceea ce sunt obișnuiți să facă. Așa că forțați-vă – mai ales în primele seturi, înainte ca oboseala să înceapă să se instaleze.
5
Mișcă-ți mâinile
Puțină anatomie a bicepsului te poate ajuta să accentuezi (deși niciodată să nu izolezi) unul dintre cele două capete față de celălalt. Capul lung (care alcătuiește ceea ce se numește vârful bicepsului) este situat în afara capului scurt, așa că folosirea unei prinderi în interiorul lățimii umărului la curlările cu bară accentuează dezvoltarea acestuia. Pe de altă parte, folosirea unei prinderi care este mult în afara lățimii umerilor deplasează o parte din atenție către capul scurt.
O abordare pe care am folosit-o la curlurile cu haltere este să fac 2 seturi cu o strânsoare ușor mai apropiată și încă 2 cu o strânsoare ușor mai largă, mai degrabă decât 4 seturi cu aceeași strânsoare pe lățimea umerilor. Acest lucru vă permite să schimbați ușor accentul pe diferitele dvs. seturi, care este încă primul exercițiu din antrenamentul brațelor.
6
Concentrați-vă pe fiecare cap
Este posibil să vizați capul lung sau capul scurt alegând mișcarea de curling potrivită. Pur și simplu țineți cont de faptul că un mușchi complet întins este capabil de o contracție mai puternică.
- Mișcările de curling în care brațele sunt în fața corpului, cum ar fi curlurile de concentrare cu cablu întins, curlurile preacher și curlurile cu cablu înalt, împiedică capul lung să fie întins complet și vor ținti mai bine capul scurt.
- Mișcările de curling, cum ar fi curlurile cu gantere înclinate, curlurile de concentrare și curlurile cu ciocan, întind complet capul lung și îl țintesc mai specific.
Nicăieri nu este mai clară această distincție decât atunci când se compară curlurile cu gantere pe bancă înclinată – în care brațele atârnă drept în jos, în spatele planului corpului – cu curlurile preacher, în care brațele sunt mult în fața planului corpului. În cazul curlurilor înclinate, capul lung este întins complet în poziția de jos; în cazul curlurilor de predicator, nu este aproape deloc întins.
Incluzând exerciții din diferite unghiuri vă asigurați că loviți toate zonele bicepsului, iar alegerea strategică a anumitor mișcări vă permite să scoateți în evidență un punct slab sau să vă concentrați pe o anumită zonă pentru o perioadă de timp.
7
Izolați mușchiul
Pe măsură ce progresați în antrenamentul pentru brațe folosind diferite unghiuri pentru a vă concentra pe unul sau ambele capete ale bicepsului, luați în considerare adăugarea de mișcări care izolează mai bine mușchiul. Încrucișările de concentrare și preacher curl, în care brațul este stabilizat prin apăsarea pe partea interioară a coapsei sau pe o bancă, vă elimină aproape complet capacitatea de a folosi impulsul. După cum am menționat mai devreme, aceste tipuri de mișcări necesită să reduceți cantitatea de greutate pe care o puteți folosi, așa că cel mai bine este să le faceți spre sfârșitul antrenamentului pentru biceps.
8
Blitz Your Brachialis
După cum am menționat mai devreme, mușchiul brahial se află sub bicepsul brahial, dar mișcările tradiționale de strângere sub mână nu prea îl vizează. Cu toate acestea, mișcările cu prindere neutră, cum ar fi hammer curl, sunt eficiente în izolarea brahialului, ceea ce poate maximiza grosimea părții superioare a brațelor.1 Atunci când faceți curl cu palmele față în față, vizați, de asemenea, capul lung al bicepsului și brachioradialul, ceea ce face ca hammer curl să fie un exercițiu bun pentru a face tranziția de la partea superioară la cea inferioară a brațelor.
9
Finalizați cu antebrațele
Finalizarea antrenamentului pentru biceps cu exerciții pentru antebrațe are sens, deoarece mușchii mai mici ai antebrațelor vă ajută la multe dintre flexiunile de biceps. Fiind grupul muscular mai mic, aceștia ar trebui de obicei să fie antrenați ultimii. Dacă îi întoarceți vreodată și faceți antebrațele înainte de biceps, vă veți da seama de limitările în a vă ține doar de o bară!
Curlurile inversate, în care folosiți o prindere peste mână, vizează brahialii și brachioradialii, iar curlurile pentru încheietura mâinii se concentrează pe partea inferioară a brațelor. Prinderea unei bare și flexarea încheieturilor mâinilor (wrist curl) lucrează flexorii încheieturilor de pe partea inferioară a antebrațului, în timp ce extensia încheieturilor înapoi (reverse wrist curl) vizează extensorii, care sunt mușchii mici din partea superioară a antebrațului.
10
Țineți coatele blocate
Mișcările cu o singură articulație reprezintă cea mai mare parte a antrenamentului brațelor superioare și inferioare, dar asta nu înseamnă că indivizii nu le transformă în mișcări cu mai multe articulații – accidental sau nu – atunci când folosesc o greutate prea mare sau nu cunosc forma corectă. Acest lucru se întâmplă cu ușurință atunci când permiteți coatelor să se abată din lateral în timpul executării exercițiilor. Rețineți că flexia cotului presupune o mișcare doar la nivelul articulației, ceea ce înseamnă că brațele ar trebui să fie blocate de părțile laterale pe tot parcursul setului.
Ce credeți că se întâmplă atunci când halterofilii își trag coatele înainte în timp ce fac curl? Intră umerii. Încrucișarea unei greutăți și tragerea coatelor din lateral pentru a ridica o greutate mai sus este considerată trișare și reduce tensiunea musculară de pe biceps.
Pentru a menține tensiunea pe mușchiul țintă pe tot parcursul seturilor, mențineți coatele blocate de lateral pe tot parcursul. Nu veți putea ridica greutatea la fel de sus, dar nu vă măsurați succesul în funcție de distanță – de multe ori, chiar acea poziție de sus este un punct de odihnă, nu o contracție de vârf, și nu trebuie să depășiți punctul cel mai greu.
