100 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

În mod normal, greutățile nu sunt asociate cu pierderea în greutate, cu excepția kettlebells. Kettlebells sunt în mod unic capabile să vă ajute să pierdeți în greutate și să stimulați capacitatea aerobică, în afară de creșterea forței. Pentru a profita de acest dispozitiv de exerciții valoroase, puteți încerca programul de slăbire cu 100 de mișcări de kettlebell pe zi. În primul rând, trebuie să știți cum să o faceți corect.

Antrenament Kettlebell Swing: Cum să îl faci corect?

Pentru a beneficia de programul de slăbire cu 100 de mișcări cu kettlebell pe zi, trebuie să îl faceți corect.

Fără o formă adecvată, un antrenament cu kettlebell swing poate provoca mai mult rău decât bine. Acest lucru este deosebit de important, deoarece veți adapta o postură aplecată în timpul unor faze specifice ale antrenamentului. Dacă nu vă mențineți trunchiul drept, vă puteți accidenta spatele.

Pentru a efectua un kettlebell swing cu două mâini, urmați acești pași (8):

1. În timp ce stați în picioare, mențineți genunchii ușor îndoiți și picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor.
2. Cu brațele drepte, țineți kettlebell-ul cu două mâini.
3. Asigură-te că folosești o prindere peste mână.
4. Mărește-ți spatele drept pe tot parcursul antrenamentului.
5. Rețineți că brațele nu trebuie să fie originea balansului.
6. Originea balansului vine de la picioare.
7. Pentru a iniția balansul, coboară-ți șoldurile cu un unghi de aproximativ 45°.
8. Încercați să vă mențineți partea inferioară a picioarelor cât mai staționară posibil în timp ce faceți acest lucru.
9. Lăsați kettlebellul să se balanseze automat înapoi între picioarele dumneavoastră.
10. Mențineți pieptul în afară și capul orientat spre înainte.
11. De asemenea, păstrați umerii în spate pe tot parcursul antrenamentului.
12. Pentru a iniția leagănul înainte, împingeți șoldurile în sus într-o mișcare energică.
13. Permiteți kettlebellului să se balanseze automat până la nivelul pieptului.
14. Repetați acest proces.

Când începeți, puteți cere cuiva să vă supravegheze antrenamentul pentru a verifica orice formă necorespunzătoare. Dacă nu aveți pe nimeni în apropiere, vă puteți înregistra cu o cameră de filmat în timpul antrenamentului pentru a verifica dacă există o formă necorespunzătoare.

Beneficiile Kettlebell de pierdere în greutate și de rezistență

Pentru a aprecia valoarea reală a programului de pierdere în greutate cu 100 de mișcări cu kettlebell pe zi, trebuie să cunoașteți amploarea beneficiilor de pierdere în greutate și de rezistență la care să vă așteptați. În acest fel, puteți determina dacă un antrenament pentru pierderea în greutate cu kettlebell vă va servi mai bine decât drumețiile, ciclismul sau orice alt antrenament pentru pierderea în greutate.

Iată o analiză a beneficiilor așteptate.

Beneficiile de forță ale kettlebells

Din moment ce kettlebells pot fi folosite în antrenamentul de rezistență, cu siguranță veți obține beneficii de forță.

Deci, cât de eficiente sunt kettlebells?

Un studiu a dezvăluit că kettlebells pot fi la fel de eficiente ca și săriturile cu ghemuituri (3). În cadrul studiului, participanții au experimentat creșteri atât în forța maximă, cât și în forța explozivă în urma antrenamentelor cu kettlebellete.

21 de bărbați, cu vârste cuprinse între 18 și 27 de ani, au trecut printr-un program de antrenament de 6 săptămâni cu sesiuni de antrenament bisăptămânale. Performanțele unui grup care a făcut antrenamente cu kettlebell au fost comparate cu cele ale altui grup care a făcut sărituri ghemuite.

Cercetătorii din cadrul studiului au constatat performanțe similare între cele două grupuri atunci când au măsurat performanța lor la jumătatea ghemuitului și la înălțimea săriturii verticale.

Deși studiul nu a implicat antrenamente zilnice, acesta este un indicator util al potențialelor beneficii pentru forța părții inferioare a corpului.

Citește mai mult: Exerciții de rezistență musculară: Ajungeți în formă de luptă cu aceste mișcări care vă vor distruge mușchii

Beneficiile Kettlebell pentru pierderea în greutate

Cum rămâne cu beneficiile pentru pierderea în greutate?

Un aspect interesant al mișcărilor cu kettlebell este că acestea promovează răspunsuri hormonale pozitive, ceea ce sporește arderea grăsimii corporale.

Cercetătorii de la University of North Texas au efectuat un studiu pentru a verifica acest lucru. Cercetarea lor a arătat creșteri semnificative ale nivelurilor hormonului de creștere și ale testosteronului (10).

Este deosebit de intrigant faptul că stimularea hormonală a fost detectată după studiu. Participanții au făcut doar 12 seturi de mișcări cu kettlebell, implicând antrenamente de 30 de secunde cu perioade de odihnă de 30 de secunde, și au folosit doar clopote de 35 de lire sterline (15,8 kg).

Dar de ce sunt acești hormoni atât de valoroși?

Ei bine, conform The Endocrine Society, testosteronul ajută la creșterea masei musculare și la îmbunătățirea pierderii de grăsime (9). Este un lucru bun că atât bărbații, cât și femeile au testosteron în corpul lor.

Este, de asemenea, important să vă amintiți că nivelul de testosteron scade pe măsură ce îmbătrâniți. Prin urmare, antrenamentele cu kettlebell pot ajuta la creșterea acestor niveluri de hormoni.

Din moment ce antrenamentele cu kettlebell swing nu sunt deosebit de complicate, oameni de toate vârstele pot face astfel de antrenamente.

Dacă ești o bestie a antrenamentelor sau doar un începător care face prima ta incursiune în lumea fitness-ului și a dietei – BetterMe are multe de oferit atât începătorilor, cât și experților! Instalați aplicația și experimentați versatilitatea pe propria piele!

100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss

Pe lângă înțelegerea beneficiilor generale ale antrenamentelor cu kettlebell, trebuie să cunoașteți beneficiile specifice ale programului de slăbit 100 kettlebell swings a day.

După ce determinați caloriile exacte pe care vă așteptați să le ardeți, veți ști cât de bine să completați programul de pierdere a grăsimii 100 kettlebell swings a day cu un plan alimentar adecvat. Acest lucru este important, deoarece puteți pierde în greutate doar dacă ardeți mai multe calorii decât consumați.

În acest sens, un studiu publicat în ACE FitnessMatters iese în evidență (5).

În cadrul studiului, 10 bărbați și femei cu vârste cuprinse între 29 și 46 de ani au efectuat antrenamente cu kettlebell de 20 de minute. Pe baza unei medii tipice de 22 de mișcări pe minut, asta ar însemna un total de aproximativ 440 de mișcări (6).

În 20 de minute, participanții au ars o medie de 400 de calorii (20 de calorii pe minut).

Pe baza acestui număr de calorii, vă puteți aștepta să ardeți aproximativ 100 de calorii din 100 de mișcări cu kettlebell.

Citește mai mult: Luând o săptămână de pauză de la ridicarea greutăților: Cum ar putea zilele de odihnă să vă ajute să vă maximizați câștigurile

Factori care influențează numărul de calorii pe care vă puteți aștepta să le ardeți

Cu toate acestea, numărul real de calorii pe care vă puteți aștepta să le ardeți va varia dramatic în funcție de mai mulți factori, inclusiv:

• Greutatea dumneavoastră corporală: Persoanele mai grele ard de obicei mai multe calorii.
• Greutatea kettlebell-ului: Aceasta este relativă la capacitatea dumneavoastră fizică. Pentru bărbați, o kettlebell de 35 de kilograme este foarte ușoară, dar poate fi potrivită pentru o femeie mai tânără.
• Balansări pe minut: Puteți crește intensitatea antrenamentului prin creșterea vitezei.
• Forma corectă: Forma adecvată vă asigură că exersați pe deplin mușchii potriviți pentru un efort maxim.
• Vârsta dumneavoastră: Persoanele mai tinere pot avea mai multă masă musculară, ceea ce le oferă capacitatea de a arde mai multe calorii.
• Sexul dumneavoastră: Bărbații tind să aibă un nivel mai ridicat al metabolismului în comparație cu femeile.
• Nivelul dumneavoastră de activitate: Cineva care are un stil de viață activ va arde probabil mai multe calorii decât o persoană sedentară.
• Masa dumneavoastră corporală slabă: Dacă aveți mai mulți mușchi, probabil că veți arde mai multe calorii.
• Rata dumneavoastră metabolică: O rată metabolică mai mare va duce la o ardere mai mare a caloriilor.

După cum puteți vedea, arderea specifică a caloriilor poate varia foarte mult datorită variațiilor tuturor acestor factori. Prin urmare, o strategie utilă pentru a vă da seama de arderea calorică specifică este să o măsurați atunci când faceți antrenamentul.

Puteți folosi un monitor de ritm cardiac pentru a obține o estimare mai precisă a arderii de calorii.

100 Kettlebell Swings a Day Beneficii dincolo de pierderea de grăsime

Deși principalul beneficiu al programului de pierdere în greutate 100 kettlebell swings a day este arderea grăsimilor, antrenamentul oferă mult mai multe beneficii. Acest lucru se datorează faptului că kettlebell swing este un antrenament de fitness complet, asemănător cu o încrucișare între circuitul de antrenament cu greutăți și alergare.

Acum, iată care sunt beneficiile celor 100 de kettlebell swing-uri pe zi despre care poate nu știați.

• Capacitate aerobică îmbunătățită

Nu este suficient doar să pierdeți grăsime.

Pentru a fi cu adevărat în formă fizică, aveți nevoie și de o capacitate aerobică îmbunătățită.

Din fericire, kettlebell swings vă îmbunătățește și capacitatea aerobică, precum și echilibrul dinamic și forța de bază. Acest lucru a fost testat și dovedit într-un studiu realizat de American Council on Exercise (ACE) (1).

În cadrul studiului, cercetătorii au testat și au constatat o creștere semnificativă a VO2max (rata maximă a consumului de oxigen) a 18 voluntari. Voluntarii trecuseră prin opt săptămâni de antrenamente bi-săptămânale cu kettlebell.

• Previne și reduce durerile de spate

Balansările cu kettlebell sunt, de asemenea, cumva terapeutice.

Centrul Național de Cercetare pentru Mediul de Muncă din Danemarca a realizat un studiu pentru a descoperi acest beneficiu (4). Cercetătorii au descoperit că antrenamentele ajută la reducerea durerii în partea inferioară a spatelui, a umerilor și a gâtului.

Prin întărirea spatelui, puteți evita leziunile lombare.

Acest lucru este deosebit de util dacă locul de muncă pe care îl ocupați are, de obicei, o incidență ridicată de dureri musculo-scheletice.

200 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Poate că sunteți gata pentru o provocare mai mare decât 100 de kettlebell swings.

Ce ziceți de un program de pierdere în greutate de 200 de kettlebell swings pe zi?

Câte calorii veți arde?

Pe baza numărului de calorii din studiul menționat anterior, publicat în ACE FitnessMatters, veți arde aproximativ 200 de calorii.

Dar nu uitați că arderea caloriilor va varia masiv în funcție de mai mulți factori, inclusiv de greutatea corporală (2), ceea ce înseamnă că puteți arde potențial până la 400 de calorii sau mai mult.

Este în regulă să faceți Kettlebells în fiecare zi?

Poate că sunteți interesat de un plan mai agresiv de pierdere în greutate. Așadar, nu vă gândiți doar să faceți mai multe mișcări cu kettlebell. În schimb, doriți să o faceți în fiecare zi.

Atunci, ar trebui să faceți kettlebells în fiecare zi?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să luați în considerare recomandările de activitate fizică ale unor organizații de renume. De exemplu, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA oferă Ghiduri de activitate fizică atât pentru activitățile aerobice, cât și pentru antrenamentul cu greutăți (7). Acesta este un ghid util, deoarece leagănele cu kettlebell sunt o combinație de antrenamente aerobice și antrenament cu greutăți.

Deși ghidul nu oferă un număr specific de zile pentru antrenamentele aerobice, acesta recomandă două sau mai multe zile de exerciții de dezvoltare musculară pe săptămână.

Cu toate acestea, frecvența maximă recomandată a antrenamentelor este de cinci zile pe săptămână.

Aceasta vă oferă cel puțin o zi de odihnă pentru ca mușchii dvs. să se recupereze și să evitați rănile.

Faceți acest antrenament de 20 de minute pentru întregul corp la domiciliu.

EXONERARE DE RESPONSABILITATE:

Acest articol este destinat doar în scop informativ general și nu se referă la circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi sau ajutor profesional și nu ar trebui să se bazeze pe el pentru a lua decizii de orice fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți pe baza informațiilor prezentate în acest articol se face strict pe riscul și responsabilitatea dumneavoastră!

SURSE:

1. Studiu de cercetare sponsorizat de ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
3. CALORII ARSE PE ORA (2005, dhs.wisconsin.gov)
4. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength (2012, journals.lww.com)
5. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Kettlebell Workouts Burn Calories Fast (2010, webmd.com)
7. Oxygen Cost of Kettlebell Swings (2010, journals.lww.com)
8. Physical Activity Guidelines for Americans (n.d., health.gov)
9. Swing (n.red., acefitness.org)
10. Testosteronul și pierderea în greutate: dovezile (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Răspunsul hormonal acut la exercițiul kettlebell swing (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)