Curse ușoare sau de recuperare

În timpul unei curse ușoare ar trebui să vă simțiți relaxat. Ar trebui să respirați confortabil și să fiți capabil să purtați o conversație pe toată durata alergării. Dacă sunteți un alergător nou/nouț, atunci probabil că vă veți pune întrebarea dacă orice alergare se simte ușor și să țineți o conversație poate părea imposibil. Încetinește, mergi dacă este necesar și controlează-ți efortul.

Cursele stabile

Acestea sunt pâinea și untul antrenamentului tău, „milele din bancă”. Alergările constante construiesc baza aerobică care acționează ca fundație pentru restul antrenamentului dumneavoastră. Conversațiile sunt încă posibile în acest ritm, dar în propoziții mai degrabă decât în bârfe lungi.

Curse de ritm

Cursele de ritm (uneori numite curse de prag) sunt curse în care, după o încălzire de 10-15 minute, alergați într-un ritm susținut timp de orice, de la 20 de minute până la o oră, cu o alergare mai lentă de 10-15 minute la sfârșit. Alergați tare, eventual chiar sub ritmul normal de 10 km, dar nu la maxim. Iar distanța și efortul trebuie să fie de așa natură încât să nu vă simțiți epuizat la final. Ca și în cazul alergărilor cu intervale, este un domeniu atât de individual, încât trebuie recomandat individual.

Fartlek

Fartlek înseamnă „joc de viteză” în suedeză. Alergările fartlek sunt atunci când amestecați perioade de alergare rapidă cu perioade de alergare mai lentă. Ele sunt o formă mai puțin structurată de antrenament pe intervale, deoarece părțile rapide și lente nu sunt predefinite.

Curse de ritm

Cursele de ritm sunt curse de antrenament, alergate la aproximativ ritmul estimat al cursei tale. Adică, dacă vă propuneți un maraton de 3 ore și 30 de minute cu o medie de aproximativ 8 min. mile (5 min km), atunci cursele de ritm se execută la 8 min. mile. Acestea ajută la dezvoltarea judecății ritmului și a unui ritm de alergare uniform. Alergarea lungă de antrenament are ca scop dezvoltarea rezistenței, nu a vitezei, iar alergarea lungă la un ritm mai rapid decât cel pentru care sunteți pregătit ar putea să vă ia mai mult timp pentru a vă recupera în fiecare săptămână și să perturbe îmbunătățirea constantă și treptată pe care toate programele sunt concepute pentru a o aduce.

Antrenament de repetiție/interval (8×800)

Antrenamentul de repetiție sau de interval este o caracteristică a programelor în care vă angajați cu adevărat să vă îmbunătățiți și să scoateți tot ce este mai bun din voi, indiferent de standardul vostru. Nu trebuie să fii un alergător de elită sau chiar un bun alergător de standard de club pentru a alerga în programele avansate. Mai degrabă aveți, probabil, un trecut de câțiva ani de antrenament destul de intens la orice distanță, de la 10 km până la maraton și înțelegeți cum alergarea la un ritm mai rapid sau alergarea „în afara zonei de confort” o dată pe săptămână v-a ajutat să vă îmbunătățiți.

Cercetarea cu intervale sau de repetiție, sunt eforturi alergate la un ritm mai rapid decât cel planificat pentru cursa de maraton. Imposibil de oferit mai mult decât îndrumări generale, deoarece este un domeniu atât de individual și depinde foarte mult de unde porniți și care este obiectivul dvs. și, de obicei, cel mai bine se face sub îndrumarea unui mediu de grup, a unui antrenor sau a unui antrenor personal experimentat. 4x 800 este un exemplu care poate ajunge la 8x 800 pe măsură ce programul avansează. Alergați cei 800 de metri sau orice altă distanță aleasă la un ritm mai rapid. Apoi mergeți sau alergați 400 de metri foarte ușor înainte de a repeta din nou distanța mai rapidă etc. Pentru antrenamentul la maraton, intervalele lungi de cel puțin 800 de metri sau mai mult (1000 de metri sau chiar o milă) sunt recunoscute ca fiind cele mai benefice.

Repeteri la deal

Acestea sunt o variație a repetițiilor pe plat. Ele reprezintă o variație excelentă cu un beneficiu similar, acela de a dezvolta forța picioarelor. Găsiți o înclinare de aproximativ 4-600 de metri sau una care să vă ia aproximativ 2 minute. Alergați din greu în sus pe deal și ușor peste creastă, întoarceți-vă și alergați încet în josul dealului înainte de a repeta din nou alergarea în sus etc

.